6 Killer Cardio Workouts That Don’t Involve Running

Sure, la course à pied est un excellent entraînement à avoir dans son répertoire cardio – c’est non seulement un excellent moyen de se mettre en forme, mais cela améliore aussi votre bien-être mental. (Lisez l’histoire d’une femme qui raconte comment la course à pied lui a sauvé la vie). Mais elle ne convient pas à tout le monde et, surtout, elle n’est pas le seul moyen de rester en forme. En fait, il existe de nombreux types d’exercices de cardio dynamiques qui vous permettent de brûler des calories tout en sculptant vos muscles. Essayez ces six exercices et, au lieu de vous contenter de faire semblant, optimisez vos efforts grâce aux conseils ci-dessous, approuvés par les experts. Vous ne pouvez pas encore faire les modifications nécessaires ? Pas de problème. Travaillez votre chemin de façon incrémentielle, et mettez cette page en signet pour quand vous serez prêt à faire passer vos séances au niveau supérieur.

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6 exercices de cardio que vous pouvez faire à la maison – ou au gymnase

Photo : Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Entraînement en circuit

Comment le maximiser : L’entraînement en circuit fonctionne en intercalant des mouvements d’aérobic et de renforcement, avec un minimum de repos entre les deux. (Il suffit de syntoniser Daily Burn 365 pour voir ce que nous voulons dire !) La clé, tout comme une séance d’entraînement HIIT, est de maîtriser votre période de repos et de récupération. Assurez-vous de prendre au moins 15 secondes pour reprendre votre souffle et boire une gorgée d’eau. Vous avez besoin de plus de temps ? Prenez-le. Comme le dit toujours l’équipe de DB365, adaptez toute séance d’entraînement à votre niveau de forme physique. (Pauses d’eau incluses.) Assurez-vous également de mélanger vos mouvements – jetez un coup d’œil à ces trois entraînements en circuit pour vous aider à démarrer.

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Photo : Pond5

Vélo d’intérieur

Comment le maximiser : Après vous être installé correctement, augmentez votre combustion en vous  » concentrant sur la remontée de vos pédales derrière vous « , explique Holly Rillinger, maître-instructeur chez Flywheel Sports. « La plupart du temps, nous ne poussons vers le bas qu’avec nos quadriceps, mais lorsque vous êtes attaché, vous avez l’avantage d’utiliser la totalité du mouvement. » Se concentrer sur le mouvement vers le haut aide à cibler vos fessiers et vos ischio-jambiers, de sorte que vous augmenterez brûler plus de calories tout en sculptant tout le bas de votre corps, aussi. Rillinger suggère également d’ajouter plus de résistance lors des séances de sprint rapide : « Lorsque vous avez de l’élan, vous pouvez supporter plus de résistance qu’au début du sprint. Cela augmentera votre rythme cardiaque et fera exploser plus de graisse », dit-elle. Utilisez votre cœur pour résister à cette envie de vous effondrer sur le guidon lorsque vous êtes épuisé – vos abdominaux vous remercieront plus tard.

Photo : Pond5

3. Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)

Comment le maximiser : HIIT implique des exercices comme les sprints, les fentes et les patineurs de vitesse avec de brèves périodes de repos entre les deux. « Cela permet de garder le moteur allumé après , donc vous brûlez plus de calories qu’une séance d’entraînement à un rythme régulier et modéré », explique Yusuf Jeffers, entraîneur au studio HIIT Tone House à New York. Mais assurez-vous de donner à votre corps les périodes de repos qu’il mérite, dit Jeffers. Vous ne pouvez pas vous pousser assez fort si vous ne récupérez pas complètement entre les séries. « De plus, une récupération insuffisante entraîne des blessures de surutilisation et une diminution des résultats. » Quelle est la bonne durée de repos ? Reprenez votre souffle pendant au moins la moitié du temps que vous venez de travailler. Selon une étude récente parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research, un rapport travail/repos de 2:1 est idéal. Essayez-le chez vous avec cette séance d’entraînement.

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Photo : Courtoisie de Rise Nation

Le VersaClimber

Comment le maximiser : Vous ne reviendrez jamais à ce StairMaster poussiéreux une fois que vous aurez pris le coup de main de cet entraînement basé sur les intervalles. La clé pour tirer le meilleur parti du VersaClimber ? Il suffit de suivre le rythme. Comme vous faites travailler le bas et le haut de votre corps en même temps, attendez-vous à être rapidement fatigué. Mais même si vous vous sentez fatigué, vous développez votre force, votre endurance et votre coordination, selon Jason Walsh, fondateur de Rise Nation, un studio VersaClimber basé à Los Angeles. « L’acte de grimper sur un VersaClimber vous rend non seulement fort, mais renforce également de meilleurs schémas de mouvement tout en travaillant contre la gravité », explique Walsh. « Les mouvements sur le VersaClimber construisent un noyau et un dos plus forts, ce qui vous donne une meilleure posture et fait de vous un athlète plus mortel. » Gagnant, gagnant.

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Photo : Pond5

5. Rameur d’intérieur

Comment le maximiser : Montez sur un rameur d’intérieur pour faire travailler tout votre corps d’une manière que vous ne pensiez pas possible. Chaque coup que vous faites incorpore environ 84 % de vos muscles, explique Helaine Knapp, fondatrice et directrice générale de CITYROW. Et contrairement à la course à pied, l’impact sur les articulations est très faible. Mais comme pour tout exercice, il est essentiel d’adopter une forme correcte. « Le coup de rame peut être contre-intuitif si vous ne connaissez pas l’aviron », explique Helaine Knapp. « L’essentiel de la puissance doit provenir de vos jambes lorsque vous poussez vers l’arrière, en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches. Vos bras se déplacent en dernier et sont également les premiers à se relâcher lorsque vous revenez à la position de départ. » Asseyez-vous bien droit, les abdominaux serrés, et concentrez-vous sur votre puissance, pas sur votre vitesse. Si vous accélérez votre rythme, vous risquez de faire des mouvements courts qui ne font pas travailler toute la gamme des muscles. Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, cela peut même exercer une pression excessive sur le bas de votre dos. « À la minute où vous donnez la priorité à la vitesse plutôt qu’à une forme correcte, votre coup se brise et vous vous privez de tous les avantages de l’entraînement », dit Knapp.

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Photo : Pond5

6. Plyométrie

Comment la maximiser : Vous voyez des gens qui font des squats sautés, des burpees ou des box jumps à la salle de sport ? Ce sont tous des mouvements de ce que l’on appelle la pliométrie, une méthode de conditionnement métabolique reposant sur des mouvements explosifs. Pensez-y : sauts, bonds et pieds rapides. L’objectif est de contracter un maximum de fibres musculaires en un minimum de temps. La pliométrie « piège » votre système nerveux pour qu’il exécute les mouvements avec une force maximale très rapidement », explique Jeffers. Canalisez le besoin de force maximale et de rapidité en vous entraînant lorsque vous êtes « frais et prêt à partir, jamais fatigué ou en train de terminer une autre séance d’entraînement », prévient-il. « Faire cela entraîne votre centre nerveux à réagir plus lentement et plus faiblement, ce qui annule les avantages cumulatifs de la séance d’entraînement. » Essayez de faire ces exercices explosifs à la maison !

Parution originale en août 2015. Mise à jour en février 2018.

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