6 des meilleures façons d’obtenir de la vitamine D en hiver
On janvier 24, 2022 by admin- La vitamine D soutient des fonctions essentielles comme l’immunité et aide à maintenir la santé du cerveau, du cœur et des os.
- Parce que le soleil est la meilleure source de vitamine D, il peut être difficile d’en consommer suffisamment en hiver.
- Pour contrer votre manque d’exposition au soleil, envisagez de consommer des aliments enrichis en vitamine D, des poissons gras et des champignons.
Pour rester en forme, il est crucial de consommer suffisamment de vitamine D. Elle joue un rôle essentiel dans la santé des os, le système immunitaire et le fonctionnement cognitif. Malheureusement, jusqu’à 77% des personnes aux États-Unis pourraient ne pas avoir un apport suffisant de cette vitamine importante.
Bien que le moyen le plus facile et le moins cher d’obtenir votre dose quotidienne de vitamine D soit de passer du temps au soleil, exposer sa peau aux éléments peut être une perspective désagréable en hiver.
Heureusement, il existe des moyens de s’assurer que votre taux de vitamine D reste dans une fourchette saine même lorsque le soleil ne brille pas. INSIDER a consulté des médecins et des nutritionnistes pour connaître les meilleures façons d’obtenir de la vitamine D pendant l’hiver.
D’abord, voici les bases de la vitamine D
La vitamine D est souvent appelée » la vitamine du soleil « , mais c’est en fait un stéroïde qui agit comme une hormone dans le corps. La vitamine D régule les fonctions de plus de 200 gènes et est essentielle pour notre croissance, notre développement et notre santé permanente.
« Parce que la vitamine D est impliquée dans le soutien de fonctions essentielles telles que l’immunité et la prévention du cancer, ainsi que la santé neurologique, cardiovasculaire et osseuse, il est facile de voir à quel point une carence peut être dangereuse », a déclaré le Dr Frank Lipman, MD, à INSIDER.
Il existe en fait deux formes principales de vitamine D présentes dans les aliments. La vitamine D3 est la forme la plus active et ne se trouve que dans les sources animales. La vitamine D2 provient de sources végétales. Les animaux comme les plantes ont besoin de la lumière du soleil ou d’une exposition aux UV pour produire de la vitamine D.
« Les gens devraient viser un minimum de 600 à 800 UI de vitamine D par jour. Cependant, de nombreux praticiens de la santé estiment que des quantités plus élevées, généralement 1000 à 2000 UI ou plus, sont bénéfiques « , a expliqué à INSIDER le Dr Arlene Dijamco, médecin intégratif.
Il suffit de quelques minutes d’exposition au soleil pour maintenir vos niveaux de vitamine D en bonne santé
Le temps froid vous donnera envie de vous emmitoufler, mais toute occasion de dénuder un peu de peau pendant l’hiver vous aidera à vous assurer que vous obtenez suffisamment de vitamine D.
« La meilleure façon d’obtenir de la vitamine D est l’exposition au soleil, environ 20 à 30 minutes, trois fois par semaine sans écran solaire pour les personnes à la peau claire et plus longtemps pour celles à la peau plus foncée », a conseillé le Dr Dijamco.
Une journée exceptionnellement chaude ou un voyage de fin de semaine dans un pays plus ensoleillé sont de bonnes occasions de faire le plein de rayons. Et bien que le port d’un écran solaire soit normalement la façon la plus saine de profiter du soleil, se passer de protection pendant quelques minutes seulement est la clé pour fabriquer sa propre vitamine D. Un écran solaire avec FPS 15 diminue la synthèse de la vitamine D de 99% lorsqu’il est utilisé comme indiqué, alors attendez un moment ou deux avant de l’appliquer.
Les poissons gras ou huileux sont une grande source de vitamine D
Si vous êtes un fan de fruits de mer, les poissons huileux peuvent être une source incroyable de vitamine D. Le saumon rouge, le maquereau, le flet, la sole, l’espadon, le corégone, l’esturgeon et la truite arc-en-ciel.
« Chaque portion de la taille d’une paume de main de ces poissons vous aidera à obtenir 75 % à 100 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamine D. En prime, vous obtiendrez également une dose d’acides gras oméga-3, qui sont ceux qui sont essentiels pour notre corps &aider à combattre l’inflammation », a déclaré à INSIDER la diététicienne agréée Tyffanie Ammeter.
Si vous cherchez des options de poisson à petit prix, essayez le thon léger en conserve et les sardines. Les deux sont polyvalents, stables sur les étagères et faciles à préparer, ce qui les rend pratiques pour les collations et les déjeuners.
Les champignons sont les seuls aliments de type végétal qui produisent naturellement de la vitamine D
Bien que les champignons soient techniquement des champignons, et non des plantes, ils sont la seule source non animale de vitamine D naturelle.
« Les champignons sauvages et ceux qui sont exposés aux UV ont la plus haute teneur en vitamine D. Il suffit d’environ la tasse de champignons crus exposés aux UV pour atteindre ou dépasser vos besoins quotidiens en vitamine D », a déclaré Ammeter.
Grignoter régulièrement des champignons bruns cremini, portabella, maitake et blancs de bouton qui ont été exposés à la lumière UV est un excellent moyen d’obtenir de la vitamine D non animale.
L’huile de foie de morue est pleine de vitamine D
Certaines personnes ne sont pas folles du goût de poisson, mais l’huile de foie de morue est en fait chargée de vitamine D.
« L’huile de foie de morue à l’ancienne est concentrée avec un énorme 1300 UI de vitamine D par cuillère à soupe et contient la vitamine A antioxydante ainsi que des oméga-3 », a déclaré le Dr Dijamco.
Vous pouvez acheter de l’huile de foie de morue sous forme liquide ainsi que des gélules aromatisées. Cependant, ne confondez pas l’huile de foie de morue avec les suppléments d’huile de poisson oméga-3 ordinaires – ces derniers peuvent ne pas avoir la même teneur en vitamine D que l’huile de foie de morue.
Mangez des aliments enrichis en vitamine D pour maintenir des niveaux sains
Bien que certains aliments soient naturellement riches en vitamine D, il y a beaucoup d’articles d’épicerie qui ont reçu un coup de pouce pour la vitamine D. Il s’agit notamment de produits d’origine végétale et animale.
« Les aliments enrichis qui sont riches en vitamine D comprennent le jus d’orange, le lait, le yaourt, le lait de soja et d’autres alternatives de lait non laitier. Ces boissons passent par un processus de fortification où la vitamine D leur est ajoutée « , a déclaré à INSIDER la diététicienne et nutritionniste agréée Melissa Giovanni.
Et si vous cherchez un coup rapide de vitamine D et de protéines, la cuisson d’un œuf ou deux vous donnera entre environ 44 UI de vitamine D.
« En plus d’être une protéine complète et de fournir plusieurs vitamines B et minéraux comme le sélénium, les œufs contiennent également une quantité décente de vitamine D. Les œufs sont facilement la source de vitamine D la plus polyvalente et la moins chère », a déclaré Ammeter.
Parce que la vitamine D est en fait une vitamine liposoluble, les acides gras et les graisses saturées du jaune d’œuf aident votre corps à absorber la vitamine. C’est aussi pourquoi c’est une bonne idée de manger d’autres sources de vitamine D avec un côté de graisse comme l’avocat, le beurre ou une huile végétale.
Certaines personnes devraient envisager de prendre un supplément de vitamine D
Selon l’endroit où vous vivez dans le monde et le type de mode de vie que vous menez, vous pouvez être plus exposé à une carence en vitamine D.
« Un supplément quotidien pourrait être nécessaire pour les personnes qui ne consomment pas assez de vitamine D, comme les personnes âgées confinées à la maison, les personnes à la peau foncée, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes souffrant de certaines conditions médicales, notamment les maladies du foie, la fibrose kystique, la maladie cœliaque et la maladie de Crohn », a déclaré à INSIDER Louise Payne, nutritionniste agréée chez Spoon Guru.
En outre, toute personne qui porte des vêtements qui couvrent la majeure partie de sa peau lorsqu’elle est à l’extérieur peut ne pas être suffisamment exposée au soleil pour fabriquer sa propre vitamine D et devrait envisager de prendre un supplément.
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