5 Day Workout Routine For Men to Gain Muscle

Le compétiteur IFBB Pro Classic Physique et athlète sponsorisé par Gaspari Nutrition, Robert Timms’ nous parle de sa routine d’entraînement de 5 jours pour les hommes afin de gagner du muscle.

Au fil des ans, de nombreux bodybuilders et entraîneurs ont prétendu qu’il y avait des secrets bien gardés pour gagner du muscle. Bien que certaines méthodes d’exercice se prêtent à des gains musculaires plus rapides que d’autres, il n’y a pas de véritables secrets, mais il y a des vérités qui vous rendront plus grand et plus fort.

La bonne nouvelle est que ces vérités sont incroyablement simples, mais la seule partie délicate est l’acte de les répéter jour après jour sans échouer à conduire constamment vos intentions et vos gains. Avant de passer au plan d’entraînement, voici 5 de ces vérités pour accompagner votre plan d’entraînement de construction musculaire de 5 jours

Robert Timms – Classic Physique IFBB Pro

Lift heavy

Chaque ensemble que vous effectuez doit être fait avec le poids le plus lourd que vous pouvez soulever dans la gamme de rep spécifiques. Si vous êtes capable de faire ne serait-ce qu’une seule répétition de plus que ce qui est prévu pour la journée, cela signifie que vous n’avez pas été assez lourd.

Employer la surcharge progressive

Pour que vos muscles se développent, vous devez leur fournir des charges de travail toujours changeantes et toujours plus importantes auxquelles ils doivent s’adapter. La façon la plus simple de progresser est via des poids de plus en plus lourds, cependant, vous finirez par découvrir que vous ne pouvez pas simplement augmenter les poids chaque semaine (même si vous aimeriez le faire).

Trouvez de nouvelles façons de surcharger les muscles les jours comme celui-ci en diminuant le temps de repos entre les séries, en effectuant vos répétitions à un rythme plus lent, ou en incorporant des négations et des répétitions forcées dans votre routine.

Assurez-vous d’utiliser votre plage hypertrophique

L’hypertrophie est une façon fantaisiste de dire : développer de plus gros muscles, et il se trouve qu’une plage de répétitions spécifique maximise l’hypertrophie. Tous vos principaux ensembles de travail devraient être effectués dans la gamme de rep 8-12 pour maximiser la croissance musculaire.

4. Toujours avoir la bonne quantité de repos

Si travailler dur dans la salle de gym est nécessaire pour se développer, reposer nos muscles et leur donner le temps de récupérer est tout aussi essentiel.

Chaque groupe musculaire prend au moins 48-72 heures pour se réparer complètement après une séance d’entraînement intense, ce qui signifie que chaque groupe musculaire ne devrait être attaqué qu’une ou deux fois par semaine au maximum. Si vous ne vous reposez pas, vous ne grandissez pas.

Manger pour grandir

De même qu’une voiture de course a besoin d’un carburant spécial pour atteindre sa vitesse maximale, votre corps a besoin d’un mélange unique de carburant pour donner le meilleur de lui-même. Vous devez vous donner 1 à 2 g de protéines par livre de poids corporel si vous voulez grandir, ainsi que 1 à 3 g de glucides complexes par livre de poids corporel, et beaucoup de graisses saines.

Avant de vous lancer dans votre voyage de construction musculaire, vous devez tracer les grandes lignes de votre régime à venir pour vous assurer que vous donnez à vos muscles tout ce dont ils ont besoin pour grandir aussi vite que possible. Nous avons beaucoup d’articles sur les régimes de musculation ici sur TRAIN.

Venons-en à l’entraînement que j’utilise et qui m’a transformé en pro avec l’IFBB.

Routine d’entraînement de 5 jours pour les hommes pour gagner du muscle – IFBB PRO Robert Timms

Jour 1 : Dos et triceps

Dos

Tractions vers le bas – 4 séries x 12 reps

Rangs d’haltères courbés – 4 séries x 10 reps

Rangs d’haltères à bras – 4 séries x 10 reps

Pull-ups – 4 séries jusqu’à l’échec

Triceps

Couché en prise fermée – 4 séries x 8 reps

Skullcrushers – 4 séries x 12 reps

Poussées sur câble – 4 séries x 12 reps

Triceps kick backs – 4 séries x 12 reps

Journée 2 : Poitrine et biceps

Poitrine

Presses avec haltères – 4 séries x 10 reps

Montées avec haltères – 4 séries x 12 reps

Montées avec câbles – 4 séries x 12 reps

Poulées avec haltères – 4 séries x 10 reps

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Biceps

Flexions d’haltères – 4 séries x 10 reps

Flexions d’haltères alternées – 4 séries x 12 reps

Flexions de concentration – 4 séries x 12 reps

Flexions de prédicateurs – 4 séries x 12 reps

Jour 3 : Repos

Les jours de repos, un cardio d’intensité légère ou moyenne peut être effectué mais doit être maintenu à un maximum de 30 minutes.

Jour 4 : Jambes

Quadriceps

Squats d’haltères – 4 séries x 12 reps

Presse des jambes à 45 degrés – 4 séries x 10 reps Extensions de quadriceps – 6 séries x 12 reps

Hamstrings

Soulèvements d’haltères à jambes raides – 4 séries x 10 reps

Fentes d’haltères. – 4 séries x 12 répétitions

Flexions des ischio-jambiers allongés – 6 séries x 12 répétitions

Calves

Élévation des mollets debout – 5 séries x 12 répétitions

Élévation des mollets assis – 5 séries x 12 répétitions

Élévation des mollets au poids du corps – 5 séries jusqu’à l’échec

Jour 5 : Épaules et trapèzes

Épaules

Presse militaire assise avec haltères – 4 séries x 10 reps

Presse d’Arnold assise – 4 séries x 12 reps

Soulèvements latéraux avec haltères – 4 séries x 12 reps

Soulèvements vers l’avant. 4 séries x 12 répétitions

Traps

Haussières de la machine Smith – 4 séries x 10 répétitions

Haussières inversées de la machine Smith – 4 séries x 12 répétitions

Haussières d’haltères – 4 séries x 12 répétitions

Journée 6 : Repos

Les jours de repos, un cardio d’intensité légère ou modérée peut être effectué mais doit être limité à 30 minutes maximum.

Jour 7 : abdominaux et « rattrapage »

Votre groupe musculaire de « rattrapage » est celui qui, selon vous, a besoin de travailler le plus. Cela signifie que vous ferez travailler votre groupe musculaire le plus faible deux fois par semaine, exactement de la même manière les deux fois.