5 étapes pour devenir un pro du pull-up

Tout le monde aime un barman

La barre de pull-up est probablement l’équipement le plus efficace et le plus polyvalent qui soit. Mais elle a un défaut majeur. Regardez en bas. Cette charge est difficile à alléger. Et, pour beaucoup, l’idée de traîner une enveloppe aussi lourde au-dessus de n’importe quel bar ne proposant pas une belle gamme de boissons suffit à induire le besoin d’une boisson bien raide. Cependant, en progressant progressivement grâce à des variations simples de tractions et de tractions à la barre fixe, vous pouvez lentement mais sûrement développer une musculature de bras impressionnante. Travaillez la série d’examens de barre du PT Scott H. Mendelson pour développer une force colossale dans tout le haut de votre corps.

Niveau un : Tractions latérales

Si les relevés de nez – ou peut-être même les relevés de cheveux – seraient une description plus précise de vos tentatives de trimbaler votre tête au-dessus de la barre, les tractions latérales devraient être votre point de départ d’entraînement. « Ils font travailler les mêmes muscles et utilisent la même amplitude de mouvement que les tractions », explique Mendelson. Dirigez-vous vers la machine à tirage latéral, asseyez-vous et saisissez la barre avec les paumes tournées vers l’extérieur à la largeur des épaules et les bras complètement étendus au-dessus de votre tête. Ne vous penchez pas en arrière lorsque vous tirez la barre jusqu’au sommet de votre poitrine et que vous la maintenez ainsi pendant deux secondes. « Imaginez que vous tenez un raisin entre vos omoplates », conseille Mendelson. Contrôlez la barre lorsqu’elle se ramène à la position de départ, en visant une ascension de trois secondes sans pause au sommet du mouvement.

Passer au niveau supérieur Une fois que vous pouvez exécuter 6 à 8 répétitions en utilisant 80 % du poids de votre corps, passez au niveau suivant.

Niveau deux : Les chin-ups négatifs

Les « chin-ups » s’avèrent toujours un peu mal nommés ? Concentrez-vous uniquement sur le perfectionnement de la phase d’abaissement du mouvement. « Avec le temps, le développement de la force d’abaissement (excentrique) améliorera votre capacité à vous soulever sans aide », explique Mendelson. Mettez-vous debout sur un banc et placez-vous au sommet du mouvement de la mentonnière, les paumes tournées vers vous et écartées de la largeur des épaules. Abaissez-vous pendant six secondes jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Montez ensuite sur le banc. Relevez vous jusqu’à la position de départ. Et répétez.

Voir un exemple de ce mouvement sur MHTV.

Passer à l’étape supérieure Après environ quatre semaines, vous devriez être en mesure de réaliser 6 à 8 répétitions avec une forme parfaite. Passez au niveau trois.

Niveau trois : Tractions face aux paumes

La plupart des gens trouveront que leur prise est plus forte lorsque leurs paumes sont face à face. La majorité des gymnases devraient avoir des appareils pour s’adapter à cela – idéalement deux barres de 8-10 pouces de distance. Levez vous de façon accélérée et descendez pendant trois secondes sans faire de pause en fin de mouvement. « Il n’y a pas de mal à utiliser l’élan tant que vous gardez un contrôle total avec une forme correcte », dit Mendelson.

Passer à la vitesse supérieure Commencez par trois répétitions et essayez d’en ajouter une chaque semaine. Lorsque vous atteignez six, vous êtes prêt pour le stade quatre.

Niveau quatre : Les tractions à la barre fixe

Vous devriez être prêt pour les vraies choses maintenant. Mais mélangeons les choses en ajoutant un ¼ de rep supplémentaire. Les paumes tournées vers vous, écartées de la largeur des épaules, tirez-vous vers le haut sur ¼ de la distance, faites une pause d’une seconde pour vous souvenir de l’époque où vous ne pouviez pas aller plus loin, puis revenez en bas avant d’effectuer un rep complet comme d’habitude. « Cela ajoute 25 % de travail supplémentaire à la partie la plus faible de l’amplitude du mouvement où les stagiaires échouent généralement », explique Mendelson. « Le renforcement de ce maillon faible vous permettra de faire des exercices comme un champion. » Assurez-vous que vous tirez votre menton au-dessus de la barre, plutôt que de simplement basculer votre tête en arrière comme un distributeur de pez.

Passer à la vitesse supérieure Commencez par quatre répétitions et ajoutez-en une chaque semaine. Lorsque vous pouvez en exécuter huit, vous êtes prêt pour le niveau cinq.

Niveau cinq : Tractions en prise large

Vous avez gagné le droit d’être un peu un garçon large. Avec les paumes tournées vers l’extérieur, saisissez la courbure de la barre de sorte que vos pouces soient un peu plus larges que la largeur des épaules. « La prise large et le changement de position des mains rendent ce mouvement beaucoup plus difficile que les étapes précédentes, mais cela en vaut la peine pour renforcer et développer le dos », explique Mendelson. Descendez sur un compte de trois secondes avec une pause d’une seconde lorsque vos bras sont complètement étendus au bas du mouvement. Remontez aussi vite que vous le pouvez et faites une pause d’une seconde au sommet. Voici un exemple de ce mouvement sur MHTV. « Faites quatre répétitions et ajoutez-en une chaque semaine pour atteindre un total de huit », explique Mendelson. Maintenant, émerveillez-vous devant les énormes troncs où se trouvaient vos bras de singe araignée.

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