4 façons de soulager un point de côté

Cet article a été écrit par Brian Dalek et fourni par nos partenaires de Men’s Health.

Il n’y a rien de tel qu’un point de côté gênant et aigu pour zapper votre énergie et aspirer le plaisir de votre course. Vous pourriez trouver du réconfort en sachant que vous n’êtes pas seul à souffrir : Soixante-dix pour cent des coureurs déclarent ressentir des douleurs abdominales transitoires liées à l’exercice (ETAP) – alias des points de côté – pendant l’entraînement, rapporte une nouvelle revue dans la revue Sports Medicine.

Malgré la fréquence des points de côté, cependant, il n’y a jamais eu de preuve définitive de la raison pour laquelle ils se produisent. Nous avons donc demandé à des experts de peser sur les raisons possibles pour lesquelles l’ETAP se produit – et comment vous pouvez l’arrêter dans son élan.

Spasme du diaphragme
Vous pourriez être en mesure de blâmer votre diaphragme – un muscle en forme de dôme qui se dilate et se contracte à chaque respiration – pour la douleur dans votre côté, dit Jordan Metzl, M.D., auteur de The Athlete’s Book of Home Remedies.

Si vous êtes nouveau dans la course à pied ou si vous avez soudainement augmenté votre entraînement, vous pouvez taxer votre diaphragme comme n’importe quel autre muscle, dit-il. Cela peut provoquer un spasme du muscle respiratoire qui se traduit par une crampe cuisante dans votre abdomen.

Comment y remédier : La première chose à faire tout en continuant à courir est de lever le bras qui se trouve du même côté que la crampe et de placer votre main à l’arrière de votre tête, dit Metzl. Vous étirez ainsi votre diaphragme afin d’empêcher les contractions musculaires de vous ralentir. Si vous avez besoin d’un étirement plus profond, arrêtez de courir et penchez votre torse dans la direction opposée à la douleur. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Respirations superficielles
Votre corps a besoin de plus d’oxygène pour alimenter vos muscles lorsque vous vous fatiguez pendant une course. Mais lorsque vous êtes gazé, vous vous surprenez à prendre des respirations plus courtes et moins profondes, explique Jeff Gaudette, entraîneur principal et propriétaire de Runnersconnect.net.

Continuez à souffler avec des respirations courtes sur plusieurs kilomètres, et cela peut irriter un diaphragme déjà surmené et les ligaments qui l’entourent – vous frappant d’un méchant point de côté pour vous signaler que vous devez ralentir et obtenir plus d’air.

Comment y remédier : Essayez de changer votre mode de respiration afin de prendre plus d’air sur le long terme. Cela peut être délicat au début, dit Gaudette, mais vous pouvez prolonger votre inspiration profonde en prenant une respiration ventrale complète jusqu’à un compte de trois et en soufflant à travers les lèvres pincées pour un compte de deux. Continuez à répéter ce schéma lorsque vous essayez de courir en dépit de la douleur qui s’approche.

Apport en liquide
Courir avec un ballon d’eau dans l’estomac est une mauvaise idée, pourtant beaucoup de gars s’hydratent trop avant une séance d’entraînement ou une course, dit la nutritionniste sportive Nancy Clark, R.D., auteur du Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook.

« Le poids d’un estomac plein tire sur les ligaments qui maintiennent l’estomac en place, ce qui provoque la crampe », dit-elle. Il en va de même si vous mangez trop de nourriture avant une course, en particulier celles qui sont pleines de fibres ou de protéines qui prennent plus de temps à digérer.

Des études antérieures ont montré que boire trop de n’importe quel liquide juste avant une partie de course augmentait les points de côté pour la plupart des coureurs testés. Mais l’ETAP était pire si les participants à l’étude avaient bu une boisson sucrée comme un jus de fruit avant la course. Bien que ce ne soit pas aussi grave, les boissons pour sportifs ont provoqué un peu plus de crampes latérales que l’eau.

Comment y remédier : Évitez de boire beaucoup de liquide deux heures avant une course ou un parcours, dit Clark. Si vous avez soif avant une course, limitez-vous à une demi-tasse d’eau ou de boisson pour sportifs. Il est également utile de noter ce que vous avez mangé et bu avant votre course afin de repérer les habitudes qui pourraient provoquer des attaques, dit Clark.

Mauvaise posture
Les coureurs qui avaient des postures plus avachies vers l’avant étaient plus susceptibles d’avoir des points de côté, a rapporté une étude dans The Journal of Science and Medicine in Sport. La raison pour laquelle les points de suture deviennent plus graves lorsque vous vous avachissez peut être parce que vous exercez une plus grande pression sur le péritoine, une membrane qui tapisse la cavité abdominale.

Comment y remédier : Lorsque vous manquez de gaz, vous êtes plus susceptible de vous pencher en avant à partir de la taille, dit Gaudette. Afin de respirer profondément à partir de votre diaphragme, vous devez corriger votre posture et courir droit.

Cueillez-vous pour courir droit en balançant les deux bras droits derrière vous, comme si vous poussiez un mur derrière vous, et en tenant pendant quelques secondes. Vous sentirez vos muscles pectoraux s’ouvrir instantanément. Vous pouvez également visualiser qu’il y a un morceau de ficelle attaché à votre tête et que quelqu’un devant vous tire dessus.

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