3 Entraînements HIIT. 3 Niveaux. Maximum Burn.

L’entraînement par intervalles à haute intensité, mieux connu sous le nom de HIIT, fait beaucoup en très peu de temps.

« C’est ce qui va donner le plus grand coup pour votre argent », dit Adam Friedman, expert en fitness de Gold’s Gym. En combinant un mélange d’intensité totale et de périodes de repos appropriées, vous pouvez brûler jusqu’à 500 calories, développer vos muscles et améliorer votre santé cardiovasculaire en moins d’une demi-heure.

Nous avons demandé à Friedman, un entraîneur dont les clients comprennent des médaillés d’or olympiques et paralympiques ainsi que de multiples athlètes professionnels, de fournir trois entraînements HIIT : un pour les débutants, un pour les intermédiaires et un pour les HIITers les plus avancés. Avec chaque entraînement, vous pouvez remarquer une augmentation de la quantité d’oxygène que vous pouvez absorber au fil du temps – cette quantité, connue sous le nom d’absorption maximale d’oxygène, ou VO2 max, est la mesure la plus largement acceptée de la forme cardiovasculaire.

Parce que ces exercices peuvent être adaptés à l’extérieur – il suffit d’utiliser votre vélo ou d’aller courir dehors – ils sont parfaits pour l’automne ou le printemps lorsque le temps est plus frais.

Prenez-en un qui correspond à votre niveau de forme physique et essayez-le. Vous aimerez les résultats.

Séance d’entraînement HIIT pour débutants de 12 minutes

Friedman suggère une séance d’entraînement à vélo pour les débutants car il est simple de régler la vitesse et le niveau d’effort. Cet entraînement spécifique aide à développer l’endurance musculaire.

Sur un vélo stationnaire :

– Sprint pendant 20 secondes avec un niveau d’effort perçu de 9 ou 10 (sur une échelle de 1 à 10).
– Récupération pendant 10 secondes avec un niveau d’effort perçu de 2 ou 3.
– Répétez huit fois, puis permettez-vous de récupérer en allant deux minutes complètes avec un niveau d’effort perçu de 1.
– Répétez la séquence complète à nouveau.

Entraînement intermédiaire de 30 minutes

Pour les intermédiaires, Friedman dit de se diriger vers le tapis de course pour un exercice de sprint qui aidera à augmenter les mitochondries, les parties des cellules musculaires qui sont comme des centrales électriques pour votre corps.

Sur un tapis de course :

– Faites un sprint de 30 secondes avec un niveau d’effort perçu de 9 ou 10 (sur une échelle de 1 à 10) sur une inclinaison nulle. Ce sera un sprint à plat.
– Courez pendant quatre minutes à un niveau d’effort perçu de 3 ou 4.
– Répétez la séquence complète six fois.

Entraînement expert de 32 minutes

Ceci est un circuit en cinq étapes. Considérez-le comme un effort à fond pendant quatre minutes, suivi d’une période de quatre minutes de repos et de récupération. Cet entraînement améliorera considérablement votre VO2 max. (Plus votre VO2 max est élevé, plus votre corps peut consommer d’oxygène et le transformer en énergie.)

Set 1 : Kettle bell swings

Standez vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules. Attrapez la cloche de bouilloire avec les deux mains. Balancez-la vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce qu’elle soit à la hauteur des épaules. Redescendez entre vos jambes, puis remontez.

Le but : 10 répétitions, puis reposez-vous pendant 10 secondes

Set 2 : Box jumps

Démarrez avec une boîte de 12 pouces. (Les sauteurs expérimentés peuvent utiliser une boîte de 24 pouces.) Tenez-vous devant la boîte, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez légèrement vos hanches, puis explosez vers le haut, atterrissant sur le dessus de la boîte. Sautez jusqu’au sol en veillant à ce que vos genoux ne se déforment pas et que votre dos reste droit.

Le but : 10 répétitions, puis reposez-vous pendant 10 secondes

Set 3 : Clean and press

Pour ce mouvement, vous utiliserez une barre droite sans poids. Tenez-vous debout avec vos genoux écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous avec un dos plat et attrapez la barre devant vos pieds. Soulevez la barre tout en explosant et en faisant pivoter vos épaules autour et sous la barre afin qu’elle repose sur vos épaules. Faites une pause, puis appuyez sur la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient droits.

Le but : 10 répétitions, puis reposez-vous pendant 10 secondes

Set 4 : Sauter à la corde

Sautez aussi vite que vous le pouvez tout en gardant une posture droite.

Le but : 10 répétitions, puis repos pendant 10 secondes

Set 5 : Sauts en fente

Démarrez avec un genou en avant, plié à un angle de 90 degrés, l’autre jambe en arrière avec le genou juste au-dessus du sol. Sautez vers le haut en changeant la position des jambes. Atterrissez et stabilisez-vous, puis répétez.

Le but : 10 répétitions, puis reposez-vous pendant 10 secondes

Répétez tout le circuit pendant un total de quatre minutes. Reposez-vous pendant quatre minutes, puis répétez toute la séquence. Effectuez le circuit complet quatre fois.