16 Meilleurs aliments avec du potassium qui sont encore plus sains qu’une banane
On décembre 11, 2021 by adminCet article a été revu médicalement par Marjorie Cohn, MS, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et membre du conseil de révision médicale de la prévention, le 6 mai 2019.
Lorsque vous pensez à tous les nutriments dont votre corps a besoin, votre esprit peut sauter sur les protéines, les fibres, le calcium, la vitamine D ou même les oméga-3. Mais le potassium ? Cet électrolyte essentiel est probablement balayé sur la touche.
Voici pourquoi il ne devrait pas : Le potassium aide vos nerfs et vos muscles à communiquer entre eux, fait pénétrer d’autres nutriments dans vos cellules et maintient votre taux de sodium sous contrôle. Ne pas en consommer suffisamment peut provoquer de l’hypertension artérielle (grâce à sa relation étroite avec le sel) et augmenter votre risque de calculs rénaux, selon les National Institutes of Health.
La bonne nouvelle est que vous pouvez trouver plus que suffisamment de potassium dans toutes sortes d’aliments. Mais si vous faites défaut aux bananes, pas si vite. Alors que chaque banane moyenne contient 422 milligrammes (mg) de ce minéral – soit environ 9 % de votre valeur quotidienne recommandée (VQ) de 4 700 mg – vous pouvez facilement en trouver davantage dans d’autres fruits et légumes.
Un exemple concret : Ci-dessus, vous trouverez 16 aliments qui contiennent plus de potassium qu’une banane.
Patate douce
Une patate douce moyenne cuite au four contient 542 mg (12 % de la VQ) de potassium. Ces tubercules sont également riches en vitamine A pour les yeux, en vitamine C pour la peau et en fibres pour les intestins. Il se trouve aussi qu’ils sont ridiculement savoureux.
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Patate blanche
Surprise, surprise : Une seule pomme de terre moyenne cuite au four contient 941 mg (20% DV) de potassium. Vous avez probablement été conditionné à craindre ces patates, mais lorsqu’elles sont préparées de la bonne façon (cuites au four ou bouillies au lieu d’être frites), elles sont faibles en calories, en graisses et en sodium. De plus, les pommes de terre blanches apportent une bonne dose de vitamine C et de magnésium. Laissez votre patate refroidir avant de la manger et vous obtiendrez une dose d’amidon résistant favorable à l’intestin.
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Sauce aux tomates
Cette bonne vieille garniture de pâtes est une source secrète de potassium, avec 728 mg (15% DV) dans chaque tasse. Les tomates sont également riches en lycopène, un pigment végétal qui combat les maladies et qui donne à certains fruits et légumes leur teinte rouge caractéristique. Recherchez une sauce tomate à faible teneur en sucre vendue dans un emballage sans BPA.
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Melon d’eau
Grignotez deux quartiers de melon d’eau rafraîchissants, et vous obtiendrez 641 mg (14% DV) de potassium. La pastèque est également une excellente source de lycopène, ainsi que de vitamines A, C et B6. De plus, le fruit est composé à plus de 90 % d’eau, ce qui vous permet de vous sentir rassasié après avoir grignoté pour très peu de calories. Et si vous préférez le siroter ? Le jus de pastèque pressé à froid est une excellente alternative.
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Épinards surgelés
Ajoutez 1 tasse d’épinards surgelés à votre prochain sauté ou plat de pâtes et vous obtiendrez un respectable 540 mg (11% DV) de potassium. Les épinards sont également riches en magnésium, en vitamine A et en calcium. Bonus : Il est follement bon marché – généralement beaucoup moins cher que les légumes frais.
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Betteraves
Une tasse de betteraves cuites et coupées en tranches fournit 518 mg (11% DV) de potassium, tandis qu’une portion de 1 once de chips de betterave contient un impressionnant 90 mg. Une collation à essayer : Les chips de betterave nue de Rhythm Superfoods. Les légumes-racines sucrés sont super polyvalents, cependant, et peuvent être utilisés dans tout, des salades aux jus en passant par les soupes.
Et il y a une raison pour laquelle les athlètes sont tous sur le jus de betterave ces derniers temps : Dans une revue de 2017, les chercheurs ont conclu que boire le truc 90 minutes avant votre séance d’entraînement pourrait stimuler la performance. (Ne paniquez pas si votre urine devient rose ou rouge par la suite. C’est tout à fait normal, nous vous le promettons.)
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Haricots noirs
Il y a de fortes chances que vous achetiez déjà des haricots noirs en conserve pour bénéficier d’un apport en fibres et en protéines, deux nutriments qui vous rassasient plus longtemps. Cependant, ils sont également une excellente source de potassium. Mangez une tasse et vous obtiendrez 739 mg (16 % de la VQ) de ce minéral. Les haricots noirs offrent également un peu de calcium, de magnésium et de folate.
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Haricots blancs
Les haricots blancs pourraient être la meilleure source de potassium de l’épicerie : Une seule tasse contient la quantité impressionnante de 1 189 mg. C’est un quart complet de ce dont vous avez besoin chaque jour. Cette même portion d’une tasse contient également une quantité impressionnante de 20 grammes de protéines et 13 grammes de fibres.
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Saumon en conserve
Le saumon en conserve est le rêve du cuisinier paresseux. Ouvrez une boîte de 5 onces et vous obtiendrez 487 mg (10 % de la valeur quotidienne) de potassium. De plus, le saumon est riche en acides gras oméga-3, qui sont des graisses essentielles à la santé des yeux, du cœur et du cerveau et que votre corps ne peut pas fabriquer tout seul. Le saumon est également riche en vitamines B, qui contribuent à la production de globules rouges et transforment les aliments que vous mangez en énergie. En plus de cela, le saumon est une excellente source de protéines maigres – parfait pour ceux qui essaient de perdre du poids ou de développer leurs muscles.
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Edamame
Les fèves de soja entières sont l’une des plus grandes sources de protéines végétales au monde, mais ce n’est pas le seul truc dans leur manche : 1 tasse fournit également 676 mg (14% DV) de potassium. Mangez-les comme une collation, mélangez-les dans une salade ou servez-les comme un plat d’accompagnement.
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Courge musquée
Une tasse de ce favori d’automne légèrement sucré emballe 582 mg (12% DV) de potassium. Vous obtiendrez également une dose importante de vitamine A, ainsi qu’un peu de vitamine C, de magnésium, de folate et de calcium.
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Blettes à carde
Une tasse de blettes cuites contient la quantité impressionnante de 961 mg (20 % de la VQ) de potassium. Ces légumes verts copieux contiennent également du calcium, du fer et des vitamines A, C et K.
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Yogourt
Le yogourt nature ordinaire (pas le truc grec) a une teneur impressionnante de 573 mg (12% DV) de potassium par tasse. De plus, il contient près de la moitié de vos besoins quotidiens en calcium. Recherchez un qui contient des cultures actives vivantes, de sorte que vous obtiendrez une bonne dose de probiotiques favorables à l’intestin, aussi.
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Avocat
Les avocats fournissent un énorme 507 mg de potassium par 3,5 onces. De plus, ils sont une excellente source de graisses saines et de fibres. Les avocats confèrent une belle onctuosité aux recettes. Vous pouvez le déguster sur des toasts, créer une délicieuse sauce pour les pâtes ou le fouetter pour en faire une vinaigrette savoureuse.
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L’eau de coco
L’eau de coco achetée en magasin emballe un puissant punch de potassium, fournissant environ 350 mg par 8 onces liquides. Elle constitue une excellente alternative aux boissons sportives sucrées et une base délicieuse pour les smoothies post-entraînement. Assurez-vous simplement d’acheter les versions non sucrées pour éviter le sucre ajouté.
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Abricots secs
Les abricots secs fournissent 430 mg de potassium par portion de 6 pièces, ce qui vous donne un gros coup nutritionnel pour votre argent. N’oubliez pas de choisir des versions non sucrées à l’épicerie pour éviter de vous charger en sucre supplémentaire. Nous aimons hacher les abricots secs et les incorporer dans des barres granola maison et des mélanges de sentiers.
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