12 blogueurs en nutrition partagent leurs conseils numéro un pour la préparation des repas

Préparez-vous à une semaine de succès avec ces astuces de préparation des repas.

Si vous considérez la préparation des repas comme une autre activité dominicale rechignée (peut-être quelque part entre le pliage du linge et l’équilibre de votre chéquier), nous comprenons. L’idée de braver une épicerie populeuse et de passer des heures dans la cuisine ne correspond pas tout à fait à votre agenda Netflix-and-chill. Cependant, passer un peu plus de temps à préparer des aliments sains pour la semaine en vaut la peine. Non seulement cela peut freiner l’envie de faire appel à votre plat à emporter préféré tous les soirs, mais cela élimine également le travail de devinette des repas, ce qui vous donne plus de temps pour dominer les autres facettes de votre semaine.

Nous avons demandé à certains des meilleurs blogueurs en alimentation saine de partager leurs meilleurs conseils de préparation de repas pour s’assurer que votre préparation de week-end – et vos repas de semaine – sont aussi efficaces que délicieux. Une semaine chargée n’a rien sur vous.

1. Commencez par une cuisine dégagée

Sortez les poubelles, videz le lave-vaisselle et rangez les choses sur le comptoir ou dans l’évier. Il est ainsi plus facile de travailler efficacement. De plus, l’utilisation d’un bol  » à ordures  » (merci, Rachel Ray) peut vous aider à garder les comptoirs et les planchers plus propres, et à vous déplacer plus rapidement, en évitant les voyages constants à la poubelle.

– Jenna Braddock, RD

2. Investissez dans des contenants de conservation des repas de qualité

Utilisez des contenants en verre pour conserver les fruits et les légumes préparés dans le réfrigérateur. Placez-les à l’avant et au centre pour que votre regard les attire lorsque vous ouvrez les portes du réfrigérateur. Cela rend les produits plus appétissants et les recherches ont montré que l’utilisation de récipients en verre et un placement approprié conduisent à une alimentation de meilleure qualité.

– Claudia T. Felty, PhD, RD

3. Cuire des céréales en lots

Cuisez quelques lots de céréales complètes, comme du riz brun ou du quinoa, faites-les refroidir dans le réfrigérateur, puis divisez les céréales en portions de taille repas pour les congeler. Lorsque vous êtes prêt à réchauffer, vous avez votre propre riz « minute » sain ! Comme un bonus supplémentaire, lorsque le riz est cuit, refroidi et réchauffé, une partie de l’amidon est converti en amidon résistant, qui agit comme un prébiotique pour nourrir les bactéries saines dans votre intestin.

– Jessica Penner, RD

4. Réutiliser les restes

Considérez les aliments qui font un excellent véhicule pour les restes pour les nuits plus tard dans la semaine que vous pourriez être malade de regarder les mêmes choses que vous avez mangé depuis lundi. Par exemple, une frittata est un excellent véhicule pour les restes de légumes lorsque vous essayez d’utiliser les bricoles dans le réfrigérateur. Servez-la avec une simple salade d’accompagnement et vous obtenez un repas délicieux et sans tracas!

– Jessica Cording, MS, RD, CDN, INHC

5. Préparez des ingrédients qui ajoutent de la variété

Cuisez ou préparez plusieurs ingrédients qui pourraient être jetés ensemble de diverses façons, selon ce dont vous avez envie plus tard dans la semaine. Par exemple, une grande quantité de légumes grillés ou rôtis, un grain (comme du riz brun, du quinoa ou des pâtes) et des protéines (comme de la viande, des haricots ou du tofu). Cela vous donne la flexibilité de jeter facilement une variété de plats (c’est-à-dire des salades, des sautés, des sandwichs et même de la pizza) tout au long de la semaine et de créer des repas rapides et satisfaisants qui honorent les envies de votre corps.

– Kara Golis, RD

6. Préparez des aliments polyvalents

Toute sorte de soupe ou de chili peut être un déjeuner et/ou un dîner servi avec un accompagnement de salade robuste, la trempette de haricots peut remplir un wrap, être étalée sur un muffin anglais, et la vinaigrette peut être mélangée avec des légumes verts, utilisée comme trempette ou arrosée sur des légumes rôtis

– Cathy Leman, RD

7. Faites des réserves d’éléments essentiels

Faites des réserves d’ingrédients clés afin d’être en mesure de composer un repas équilibré au pied levé. Faites une liste de contrôle mentale lorsque vous faites l’épicerie et visez à avoir les éléments suivants dans votre panier d’épicerie (ou déjà dans votre cuisine) :

• 2-3 sources de protéines
• 2-3 types de fruits
• 1 sac de légumes verts feuillus
• 2-3 légumes précoupés
• Céréales entières à cuisson rapide
• 1 fromage

Et si vous manquez de temps ou que vous préparez des repas pour plusieurs personnes, prenez des raccourcis quand c’est nécessaire.

– Holley Grainger, MS, RD

8. Rendez-le personnel

Utilisez votre calendrier comme guide afin que votre plan de préparation de repas fonctionne réellement avec votre horaire. S’il y a des soirs où vous ne serez pas à la maison à temps pour cuisiner, planifiez à l’avance de mettre un repas dans la mijoteuse ce matin-là, ou préparez un repas plus important plus tôt dans la semaine pour avoir des restes à manger.

– Kate Lee, MPH, RDN

9. Misez sur les aliments surgelés

N’ayez pas peur de faire des repas frais à partir d’ingrédients surgelés. De nos jours, vous pouvez trouver chaque groupe d’aliments dans le rayon des surgelés – quinoa congelé, légumes mélangés congelés et protéines maigres congelées – pour vous aider à rendre l’heure des repas facile, simple et équilibrée.

– Lindsey Joe, RDN, LDN

10. Planifiez un menu hebdomadaire

Même s’il ne s’agit que de 3 idées pour le dîner, un menu hebdomadaire aide à organiser vos achats, ce qui peut vous faire économiser de l’argent et du temps au magasin et réduire les déchets alimentaires à la fin de la semaine. Notez-le et affichez-le dans la cuisine.

-Judy Barbe, RD

11. Faites les sauces du dimanche

Préparez 1 ou 2 sauces comme le pesto, la marinara, le chimichurri, le sofrito ou la tapenade d’olives chaque dimanche. Au cours de la semaine, mélangez les sauces avec les protéines et les légumes que vous avez préparés à l’avance pour qu’un repas réutilisé semble nouveau sans travail supplémentaire.

-Basheerah Enahora, RDN, LDN, MS, MBA

12. Planifiez un repas de repli

Si vous rentrez tard à la maison ou si vous n’avez tout simplement pas envie de cuisiner ce que vous aviez prévu, gardez un repas de repli facile à portée de main pour avoir toujours des options. Cela peut être aussi simple qu’une salade en sachet associée à du poulet rôti et du pain croustillant, des tortellinis complets avec de la salade, ou une pizza au fromage surgelée habillée de légumes.

-Brierley Horton, RD

5 repas grillés que nous préparons pour le Memorial Day

4 types de couteaux que vous devez acheter maintenant

.