11 Superbes exercices de banc assis pour une force de noyau maximale

Vous êtes-vous déjà retrouvé à regarder dans le miroir et à détester ce que vous voyez ?

Vous êtes inquiet de votre poids, de votre santé et de vos abdominaux flasques ?

Eh bien, ne paniquez pas !

Il y a de l’espoir tant que vous êtes prêt à vous engager dans un plan.

Introduction:

Des exercices de banc assis.

Voici comment faire :

Comment construire un noyau fort avec des exercices de banc assis

Un banc assis réglable est l’un des moyens les plus efficaces pour raffermir un ventre flasque.

De grands abdominaux sont sexy et sains.

Tandis que vous aplatissez votre ventre, vous renforcerez également vos muscles centraux si importants en travaillant de l’intérieur vers l’extérieur.

Certains avantages d’un noyau sain comprennent :

• l’aide à la prévention des blessures,
• la protection de vos organes internes et de votre système nerveux central,
• la diminution des douleurs dorsales (mais vérifiez avec votre médecin avant de commencer),
• et une posture forte et confiante.

Ça a l’air bien, hein ?

Maintenant, regardons quelques exercices de banc assis pour renforcer ce noyau de la vôtre !

Vous aurez besoin d’un banc réglable pour ces exercices. L’inclinaison et le déclin sont fondamentalement les mêmes puisque vous vous positionnez juste différemment sur le banc.

Un banc avec des fixations rembourrées pour le maintien des pieds serait un plus certain, puisque la fixation de vos pieds sans eux nécessitera une certaine ingéniosité de votre part.

Démarrez ici et n’oubliez pas votre respiration : expirez pendant l’effort et inspirez lorsque vous vous détendez.

« Des techniques de respiration correctes lorsque vous faites des exercices de ventre – ou que vous êtes physiquement actif en général – peuvent faire une énorme différence dans le résultat de votre entraînement. Une respiration correcte signifie que votre séance d’entraînement peut vous laisser une sensation d’énergie, tandis qu’une respiration incorrecte peut vous laisser une sensation de fatigue. »

Référence : livestrong.com – Techniques de respiration pour les exercices du ventre

Ok, allons-y:

Crunch inversé

1. S’asseoir et saisir le bord du banc et lever les jambes jusqu’à une position juste inférieure à la parallèle au sol.
2. Allongez-vous de façon à ce que le corps forme un angle de 45 degrés.
3. Expirez en vous redressant simultanément et en ramenant vos genoux vers la poitrine.
4. Inspirez en revenant à la position de départ.

Lever de jambe incliné

1. Allongez-vous face au sol en position inclinée.
2. Tenez-vous au bord de votre banc.
3. Expirez et ramenez les genoux vers la poitrine et maintenez une seconde.
4. Inspirez ensuite en étendant vos jambes vers le bas.

Decline Bench Crunch

1. Sécurisez les jambes en haut du banc.
2. Placez les doigts derrière votre tête, et poussez la partie inférieure de votre dos dans le banc.
3. Expirez tout en soulevant vos épaules à environ 4″ du banc.
4. Inspirez et revenez à la position de départ.

Sit Ups déclinés

1. Sécurisez les pieds en haut du banc.
2. Expirez, et soulevez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol, -mais pas complètement.
3. Inspirez et revenez à la position de départ.

** Vous vous demandez peut-être : « Quelle est la différence entre les redressements assis et les crunchs ? ». La différence est que le sit-up utilise un mouvement plus long que le crunch, activant différents muscles et obtenant différents résultats pour votre entraînement. Combinez-les pour obtenir un maximum de résultats.

Exercice d’abdominaux avec ballon médical

Tenez fermement le ballon entre vos genoux pendant que vous faites des redressements assis.

Sentez la brûlure !

Les relevés de jambes sur banc

1. En utilisant la position de banc plat, laissez vos jambes pendre sur le côté pour un maximum de bénéfices et levez lentement les jambes jusqu’à la perpendiculaire au sol.
2. Tenez pendant 1 seconde, puis abaissez-les lentement jusqu’à la position de départ.

Extensions du tronc

Il existe différentes variations de cet exercice, et toutes visent à renforcer les muscles du dos. Cette version est réalisée sur votre banc de redressement assis en position à plat.

1. Allongez-vous face au sol sur le banc et laissez vos jambes pendre à l’extrémité.
2. Soulevez ensuite lentement la poitrine et le dos du banc aussi loin que vous le pouvez,
   avant de revenir lentement à la position de départ.

Vrille russe

Allongez-vous sur le côté tout en faisant des redressements assis, cela renforce vos obliques (muscles latéraux).

Presse thoracique inclinée

Il existe des variantes de cet exercice qui ciblent différents muscles de votre poitrine.

1. Faites celui-ci avec la tête plus basse que le corps et en utilisant des haltères d’un poids raisonnable pour vous.
2. En gardant les bras près des côtés, soulevez les haltères directement vers le haut et loin de vous.
3. Puis abaissez-les juste au-dessus de votre poitrine, en répétant autant de fois que vous vous sentez à l’aise sans en faire trop.

Même si vous n’utilisez pas d’haltères super lourds, il est toujours plus sûr d’avoir un guetteur pour vous aider.

Decline Bench Butt Lifts

1. Avec votre tête en haut, attrapez le banc par vos oreilles et ramenez vos genoux à votre poitrine.
2. Puis poussez vos jambes vers l’extérieur et soulevez vos fesses du banc aussi haut que possible.
3. Retournez lentement à la position de départ.

Push Ups

Ne nécessite aucune explication, et oui – ils peuvent être faits sur un banc plat, en travaillant à partir de vos genoux au lieu de vos pieds.

Conseils sur la façon d’utiliser un banc de redressement

Mots finaux : Construire un noyau de tueur avec un banc de redressement assis réglable

Un banc de redressement assis réglable est un bon investissement et est absolument un investissement à considérer si vous cherchez à avoir votre propre salle de gym à domicile.

C’est un investissement plus considérable que certains des gadgets plus simples pour les redressements assis, mais tellement plus diversifié, et vous trouverez certainement qu’il paie à long terme.

Jetez un coup d’œil à mes meilleurs avis sur les bancs de redressement pour trouver un banc idéalement adapté à VOS besoins.

Bien, voilà.

Bonne chance dans votre quête d’une meilleure santé et d’une silhouette sexy!