10 conseils pour résoudre les conflits dans une relation

Source : wavebreakmedia/

Comme toute personne ayant vécu une relation amoureuse le sait, les désaccords et les disputes sont inévitables. Lorsque deux personnes passent beaucoup de temps ensemble, avec leurs vies entremêlées, elles sont forcément en désaccord de temps en temps. Ces désaccords peuvent être grands ou petits, allant de ce qu’il faut manger pour le dîner ou de l’échec d’une corvée à des arguments sur la question de savoir si le couple doit déménager pour la carrière de l’un des partenaires ou décider de l’éducation religieuse des enfants.

Le simple fait que vous vous battiez avec votre partenaire n’est pas un signe qu’il y a de réels problèmes dans votre relation. En fait, lorsqu’elles sont gérées correctement, les disputes peuvent améliorer votre relation. Si vous ne vous disputez jamais et ne parlez jamais de vos problèmes, vous ne les résoudrez jamais. En traitant les conflits de manière constructive, vous pouvez mieux comprendre votre partenaire et parvenir à une solution qui vous convient à tous les deux. D’un autre côté, il est également possible que les conflits s’aggravent et créent de la mauvaise volonté sans que rien ne soit résolu. Comment améliorer les chances de résoudre les conflits dans votre relation ? Voici 10 conseils appuyés par la recherche :

1. Soyez direct.

Parfois, les gens n’osent pas dire franchement ce qui les dérange et choisissent plutôt des moyens plus indirects d’exprimer leur mécontentement.1 Un partenaire peut parler à l’autre d’une manière condescendante qui implique une hostilité sous-jacente. D’autres fois, les partenaires peuvent se morfondre et faire la moue sans vraiment aborder le problème. Les partenaires peuvent aussi simplement éviter de discuter d’un problème en changeant rapidement de sujet lorsque la question est soulevée ou en restant évasif. Ces façons indirectes d’exprimer la colère ne sont pas constructives, car elles ne donnent pas à la personne visée par ces comportements une idée claire de la façon de réagir.2 Ils savent que leur partenaire est irrité, mais le manque de franchise ne leur donne aucune indication sur ce qu’ils peuvent faire pour résoudre le problème.

2. Parlez de ce que vous ressentez sans blâmer votre partenaire.

Les déclarations qui attaquent directement le caractère de votre partenaire peuvent être particulièrement dommageables pour une relation.3 Si un homme frustré par la jalousie de sa compagne lui dit « Tu es totalement irrationnelle ! », il l’invite à se mettre sur la défensive, ce qui peut couper court à toute conversation ultérieure. Une stratégie plus constructive consiste à utiliser des « déclarations sur le je » et à les associer à des « descriptions de comportement ».4 Les déclarations sur le je se concentrent sur ce que vous ressentez, sans blâmer votre partenaire, et les descriptions de comportement se concentrent sur un comportement spécifique de votre partenaire, plutôt que sur un défaut de caractère. Par exemple, cet homme pourrait dire : « Je suis irrité quand tu prétends que je flirte avec quelqu’un pendant une conversation innocente ». Ces tactiques sont directes, mais ne mettent pas en cause le caractère de votre partenaire.

Cependant, il faut noter que ces tactiques négatives directes peuvent être constructives – dans certaines situations. La recherche a montré que, pour les couples ayant des problèmes relativement mineurs, le fait de blâmer et de rejeter son partenaire pendant une discussion sur le conflit était associé à une moindre satisfaction de la relation au fil du temps et avait tendance à aggraver les problèmes. Pour les couples ayant des problèmes majeurs, la situation est différente : Les comportements de blâme et de rejet ont entraîné une moins grande satisfaction immédiatement après la discussion sur le conflit, mais à long terme, les problèmes se sont améliorés, ce qui a entraîné une augmentation de la satisfaction de la relation.5

3. Ne jamais dire jamais (ou « toujours »).

Lorsque vous abordez un problème, vous devriez éviter de faire des généralisations sur votre partenaire. Des déclarations comme  » Tu n’aides jamais à la maison  » ou  » Tu es toujours en train de regarder ton téléphone portable  » risquent de mettre votre partenaire sur la défensive. Au lieu de susciter une discussion sur la façon dont votre partenaire pourrait être plus utile ou attentif, cette stratégie risque de l’amener à générer des contre-exemples de toutes les fois où il a été, en fait, utile ou attentif. Encore une fois, vous ne voulez pas mettre votre partenaire sur la défensive.3

4. Choisissez vos batailles.

Si vous voulez avoir une discussion constructive, vous devez vous en tenir à une seule question à la fois. Les couples malheureux sont susceptibles de glisser plusieurs sujets dans une même discussion, une habitude que le célèbre chercheur en conflits John Gottman appelle  » kitchen-sinking « .3 Cela fait référence à la vieille expression  » tout sauf l’évier de cuisine « , qui implique que toutes les choses possibles ont été incluses. Lorsque vous voulez résoudre des problèmes personnels, ce n’est probablement pas la stratégie que vous adoptez avec vous-même. Imaginez que vous vouliez réfléchir à la manière d’intégrer davantage d’exercices physiques dans votre routine quotidienne. Vous ne penseriez probablement pas que c’est aussi le moment idéal pour réfléchir à la manière d’épargner plus d’argent pour votre retraite, d’organiser votre placard et de trouver une solution à une situation délicate au travail. Vous essayez de résoudre ces problèmes un par un. Cela semble évident, mais dans le feu de l’action, une dispute sur un sujet peut se transformer en une séance de plaintes, les deux partenaires s’échangeant leurs griefs. Plus vous soulevez de plaintes, moins il est probable que l’une d’entre elles soit réellement discutée et résolue de manière complète.

5. Écoutez vraiment votre partenaire.

Il peut être très frustrant de sentir que votre partenaire ne vous prête pas attention. Lorsque vous interrompez votre partenaire ou que vous supposez que vous savez ce qu’il pense, vous ne lui donnez pas la chance de s’exprimer. Même si vous êtes convaincu que vous savez d’où vient votre partenaire ou que vous savez ce qu’il va dire, vous pouvez vous tromper et votre partenaire aura l’impression que vous ne l’écoutez pas.6

Vous pouvez montrer à votre partenaire que vous êtes attentif en utilisant des techniques d’écoute active.7 Lorsque votre partenaire parle, paraphrasez ce qu’il dit, c’est-à-dire reformulez dans vos propres mots. Cela permet d’éviter les malentendus avant qu’ils ne commencent. Vous pouvez également vérifier la perception en vous assurant que vous interprétez correctement les réactions de votre partenaire. Par exemple : « Tu sembles irrité par ce commentaire – Ai-je raison ? » Ces stratégies permettent à la fois d’éviter les malentendus et de montrer à votre partenaire que vous lui prêtez attention et que vous vous souciez de ce qu’il dit.

6. Ne vous opposez pas automatiquement aux plaintes de votre partenaire.

Lorsque vous êtes critiqué, il est difficile de ne pas être sur la défensive. Mais la défensive ne résout pas les problèmes. Imaginez un couple qui se dispute parce que la femme veut que son mari fasse plus de tâches ménagères. Lorsqu’elle lui suggère de faire un nettoyage rapide après s’être préparé pour partir le matin, il répond : « Oui, ça aiderait, mais je n’ai vraiment pas le temps le matin. » Lorsqu’elle lui suggère de se réserver du temps le week-end, il répond : « Oui, ça pourrait être une façon de le programmer, mais nous avons généralement des projets le week-end, et j’ai du travail à rattraper, donc ça ne marchera pas. » Ce comportement de « oui » suggère que ses idées et ses points de vue ne sont pas valables. Un autre comportement destructeur et défensif est la « plainte croisée », lorsque vous répondez à la plainte de votre partenaire par la vôtre. Par exemple, vous répondez à « Tu ne nettoies pas assez la maison » par « Tu es un maniaque de la propreté ». Il est important d’écouter votre partenaire et de vraiment considérer ce qu’il dit.3

7. Adoptez un point de vue différent.

En plus d’écouter votre partenaire, vous devez adopter son point de vue et essayer de comprendre d’où il vient. Ceux qui peuvent adopter le point de vue de leur partenaire sont moins susceptibles de se mettre en colère pendant une discussion conflictuelle.8

D’autres recherches ont montré qu’adopter un point de vue plus objectif peut également être utile. Dans une étude, les chercheurs ont mis en scène une intervention simple sur la qualité conjugale, demandant aux participants d’écrire sur un désaccord spécifique qu’ils avaient avec leur partenaire du point de vue d’un tiers neutre qui voulait le meilleur pour les deux membres du couple. Les couples qui se sont livrés à cet exercice d’écriture de 20 minutes trois fois par an ont maintenu des niveaux stables de satisfaction conjugale au cours de l’année, tandis que les couples qui ne l’ont pas fait ont montré des baisses de satisfaction.9

8. Ne montrez pas de mépris pour votre partenaire.

De toutes les choses négatives que vous pouvez faire et dire pendant un conflit, la pire peut être le mépris. Gottman a constaté qu’il s’agit du principal facteur prédictif du divorce.3 Les remarques méprisantes sont celles qui rabaissent votre partenaire. Il peut s’agir de sarcasmes et d’injures. Il peut également s’agir d’un comportement non verbal comme le fait de rouler les yeux ou de sourire en coin. Un tel comportement est extrêmement irrespectueux et implique que votre partenaire vous dégoûte.

Imaginez qu’un partenaire dise :  » J’aimerais que tu me sortes plus souvent « , et que l’autre réponde :  » Oh oui, le plus important, c’est de voir et d’être vu et de surpayer pour de minuscules portions de nourriture dans un restaurant ripoux. Pourrais-tu être plus superficiel ? » Ou l’un des partenaires dit qu’il est trop fatigué pour nettoyer, et l’autre répond : « Je suis sûr que tu es tellement épuisé après une longue journée à discuter à la fontaine d’eau. Je me suis cassé le cul toute la journée, et toi, tu rentres à la maison et tu t’étales sur le canapé en regardant ton smartphone comme un adolescent ». Ce genre de mépris rend impossible toute discussion réelle et risque de susciter la colère de votre partenaire, plutôt qu’une tentative de résoudre le problème.

9. Ne vous laissez pas submerger par la négativité.

Il peut être difficile de ne pas répondre au mauvais comportement d’un partenaire par un comportement encore plus mauvais. Mais céder à cette envie ne fera qu’aggraver le conflit. Lorsque les couples s’engagent dans ce que Gottman et ses collègues appellent la  » réciprocité des affects négatifs « , ils échangent des insultes de plus en plus virulentes et des remarques méprisantes.10 Et à mesure que le conflit se prolonge, la négativité s’intensifie. Mais jusqu’à quel point la négativité est-elle excessive ? Dans ses recherches, Gottman a découvert que le chiffre magique est un rapport de 5 à 1 : Les couples qui maintenaient un ratio de cinq comportements positifs (par exemple, des tentatives d’humour bon enfant, de la chaleur, de la collaboration) par rapport à chaque comportement négatif étaient significativement moins susceptibles d’être divorcés ou séparés quatre ans plus tard.11

10. Sachez quand il est temps de faire une pause.

Si vous vous voyez tomber dans des schémas négatifs et constatez que vous ou votre partenaire ne suivez pas les conseils ci-dessus, envisagez de faire une pause dans votre dispute. Même une courte pause pour prendre quelques respirations profondes peut suffire à calmer les colères.12

Ce que montre la recherche sur les conflits, c’est que la prise de recul et le contrôle de votre colère sont tous deux essentiels pour bien gérer les conflits. Exprimer vos griefs peut être productif pour votre relation, mais les conflits doivent être habilement gérés ou vous courez le risque de les aggraver.

Je suis professeur agrégé de psychologie à Albright College ; suivez-moi sur Twitter pour des mises à jour sur la psychologie sociale, les relations et les comportements en ligne.