Êtes-vous en train de faire de la planche à voile pour vous faire mal au dos ?

Vous pensez peut-être que l’exercice du Plank est facile. Si c’est le cas, vous le faites probablement mal.

Si vous pensez qu’être fort signifie que vous pouvez tenir une Planche aussi longtemps qu’il faut pour regarder une sitcom, vous le faites certainement mal.

Malgré ce que vous pouvez penser de la « folie de la Planche » de tout à l’heure, ou de la récente rafale de tentatives de records du monde, la Planche n’a jamais été conçue pour être une prise à moitié engagée à maintenir pendant des minutes ou même des heures. En fait, de nombreux entraîneurs de performance de haut niveau et des chercheurs sur la colonne vertébrale disent que les prises de longue durée font plus de mal que de bien.

Voir 27 exercices de base que nous aimons. (Les faites-vous ?)

Peut-être parce qu’il est facile de mesurer le temps et difficile de mesurer l’engagement musculaire, la durée est devenue la métrique que la plupart des gens utilisent lorsqu’ils évaluent le succès d’un Plank.

Ce n’est pas seulement une vision incorrecte de l’exercice, c’est aussi une très mauvaise nouvelle pour votre dos.

Pourquoi les records du monde de Plank Holds sont tous faux

Vous vous souvenez des gros titres criant sur ces exploits incroyables. L’un d’eux disait : « Un fou tient une planche pendant cinq heures ! ». (paraphrase). Le suivant criait : « Un homme encore plus fou fait la planche pendant huit heures ! »

Écoutez, nous n’essayons pas d’enlever quoi que ce soit à George Hood (le gars de 5 heures) ou à Mao Weidong (celui de 8 heures). Ils ont réussi d’impressionnantes démonstrations de force – de force mentale. Mais ils n’ont rien fait que vous devriez même penser à modéliser avec votre propre entraînement de base.

Regardez à nouveau les photos de leurs tentatives de record. Commençons par Hood :

George Hood pendant sa tenue de planche de plus de 5 heures. (Image reproduite avec l’aimable autorisation du Huffington Post.)

Notez la courbe spectaculaire de son dos. Son ventre qui pend vers le sol crée une grosse lordose lombaire, tandis que le haut de son dos semble compenser par une cyphose thoracique encore plus exagérée.

Que signifient ces termes d’anatomie à consonance compliquée ? Définitions rapides :

• Lordose, d’un mot grec signifiant  » courbé en arrière « , désigne la courbure vers l’intérieur du bas du dos et de la colonne cervicale (cou). Une courbure trop importante du bas du dos est appelée hyperlordose lombaire, ou dos creux.
• La cyphose est dérivée d’un mot grec qui signifie « bosse ». Il devrait naturellement y avoir une cyphose dans votre colonne thoracique, ou milieu et haut du dos. Mais une cyphose trop importante peut conduire à, vous l’aurez deviné, un dos « bossu ».

Quelle est l’autre façon de dire dos « bossu » ? Bossu.

En termes simples, la position que Hood tient sur la photo ci-dessus – et qu’il renforce depuis plusieurs heures – ressemble beaucoup à un bossu.

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Maintenant pour Mao:

Mao Weidong détient le record du monde de la plus longue planche. Ce n’est pas forcément une bonne chose.

Le nouveau détenteur du record du monde n’a pas l’air aussi bossu que son rival américain. Son corps forme une ligne plus droite, et il y a moins de cyphose dans le haut du dos. Mais il a toujours un dos creux.

Son rectus abdominus – ce que la plupart d’entre nous connaissent sous le nom d' »abdominaux » – sont toujours en pente vers le sol. Cela vous indique que ces muscles ne font pas grand-chose.

Comment les mauvaises planches nuisent à votre dos

Regardez les photos de personnes normales faisant la planche, et vous verrez une version de ces défauts de forme encore et encore : de grandes courbes dans le dos, le ventre s’affaissant vers le sol.

Lorsque vous êtes dans cette position,  » vous n’utilisez plus vos muscles abdominaux « , dit Mike Robertson, M.S., C.S.C.S. et propriétaire d’Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). « Vous bloquez littéralement votre processus épineux lombaire ensemble pour crater la stabilité. »

Ventre affaissé, dos en piqué. Ne faites pas ça. (Photo : Thinkstock)

Robertson explique que lorsque Mao ou Hood ou n’importe qui d’autre se met dans cette position du dos en piqué lors de la planche, ils ne font que « s’accrocher » à leur colonne lombaire – et la maintenir aussi longtemps qu’ils peuvent le supporter.

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Est-ce que cela développe la dureté mentale ? Peut-être. Mais ce n’est pas une excellente façon de développer la force ou d’améliorer votre stabilité centrale – ce qui était censé être tout le point des Planks en premier lieu.

Pire, le temps d’affaissement prolongé renforce ce que Robertson, d’autres entraîneurs et formateurs, et l’Institut de restauration posturale décrivent tous comme une « posture étendue ». Vous avez sans doute vu l’aspect qu’elle produit : La poitrine ou le ventre bien en avant, la cage thoracique évasée et les fesses qui dépassent derrière.

Cette position cause une foule de problèmes :

• Le bassin basculé « fesses en avant » allonge les ischio-jambiers, de sorte qu’ils se sentent « tendus ».
• Intérieurement, le diaphragme s’aplatit, ce qui le rend moins efficace pour faire son travail de conduite de la respiration. (Oui, cette position rend la respiration plus difficile dans un sens.)
• La courbe exagérée du dos place une charge déséquilibrée sur les disques cartilagineux qui séparent les vertèbres, ce qui les rend plus susceptibles de se bomber ou de se rompre.

« Que vous ayez un dysfonctionnement ou une douleur maintenant ou non, vous pourriez certainement y conduire si vous faites la planche dans cette position pendant de longues périodes », dit Robertson.

La bonne façon de faire la planche

Pour le réseau complexe de problèmes que les mauvaises planches peuvent causer, il y a une solution simple et bon marché. Et elle commence dans votre quincaillerie locale.

« J’utilise toujours un tuyau en PVC pour les planches », dit Robertson. « C’est la meilleure façon de le faire correctement. »

Le tuyau en PVC est un moyen simple de vous garder (ou un client) honnête pendant l’exercice des Planches. L’objectif est d’avoir trois points de contact avec le tuyau : la tête, le haut du dos et les fesses doivent tous être en contact avec le tuyau. Mais – et c’est une chose essentielle à noter – il ne doit pas y avoir beaucoup d’espace entre le tuyau et le bas de votre dos.

Parfaitement exécutée, la planche ressemble à ceci :

Lorsque vous êtes dans cette position,  » c’est un exercice totalement différent « , dit Robertson. « Votre abdomen transverse, vos obliques internes, vos obliques externes – tous ces muscles qui ont beaucoup de biens immobiliers sur la cage thoracique et le bassin seront beaucoup plus engagés. »

Une chose à noter sur le Plank strict illustré ci-dessus est la position des bras de l’athlète. Les deux avant-bras sont maintenus parallèles au corps. Ses mains sont en ligne droite devant elle et ne sont pas jointes pour former un « V ». Et ses coudes sont directement sous ses épaules.

« Vous voulez penser à atteindre longtemps par vos coudes », dit Robertson. « Cela repousse votre cage thoracique vers l’arrière, ce qui est vraiment important. Bien souvent, les gens sont étendus par le haut du dos, donc si nous pouvons leur apprendre à conduire leur cage thoracique vers l’arrière, cela aide à restaurer la cyphose naturelle dont ils ont besoin par le haut du dos.

« Mais l’autre chose qui se produit lorsque vous conduisez long par les coudes est que cela aide à repositionner le bas de la cage thoracique sur le bassin et le plancher pelvien. Et en fin de compte, c’est ce que nous recherchons : nous voulons créer cette position de type boîte de conserve (côtes vers le bas, bassin vers le haut) à travers la section médiane. »

Robertson dit que si vous n’avez pas de tuyau en PVC, un manche à balai fonctionnera en cas de besoin. Vous pouvez également utiliser un miroir si vous êtes coincé sans aucun équipement, mais Robertson recommande la prudence. Il dit :  » Vous ne voulez pas vous tordre le cou dans tous les sens pour essayer de vérifier votre propre forme. « 

Lors de votre premier essai, vous constaterez peut-être qu’il n’est pas possible d’avoir la tête, le haut du dos et les fesses en contact. Si c’est le cas, ne vous inquiétez pas. Travaillez-y avec le temps, et votre position s’améliorera. (Voici un plan d’entraînement de base qui vous aidera.)

Enfin – et vous l’avez probablement vu venir – ne vous mettez pas en tête de tenir la planche pendant plusieurs minutes d’affilée. Du moins pas au début.

« Souvent, on commence par 30 secondes ». dit Robertson. « Nous aurons des gens qui pensent qu’ils sont très bons pour les planches à rouler qui essaieront cela et trouveront que 30 à 45 secondes les écrasent absolument. »

L’exercice de la planche à rouler : Points de coaching étape par étape

• Utilisez un tuyau en PVC pour vous garder honnête.
• Placez vos coudes sous vos épaules et aplatissez vos avant-bras contre le sol. Pointez vos avant-bras droit devant vous. Ne serrez pas vos mains ensemble ou ne formez pas un « A » avec vos avant-bras.
• Soulevez votre torse du sol, en poussant à travers vos talons. Vos talons doivent être derrière vos orteils.
• Placez le tuyau en PVC sur la crête entre vos fesses. Si vous exécutez le mouvement correctement, vos fesses, le haut de votre dos et votre tête toucheront tous le tuyau en PVC.
• Veuillez vous assurer que le bas de votre dos a une légère inclinaison. Un ami ou un entraîneur devrait seulement pouvoir glisser le bout de ses doigts entre votre dos et le tuyau.
• Vous devrez peut-être ajuster vos épaules et votre tronc pour obtenir un alignement correct. Et si c’est impossible à obtenir lors de votre premier tour, ne vous inquiétez pas. Travaillez dessus au fil du temps.
• Tenez pendant 30 secondes. Effectuez 2 à 4 séries.

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Crédit photo : Getty Images // Thinkstock

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