À quelle fréquence faut-il entraîner les bras ? (5 choses à savoir)

TRAÎNEMENT DES BRAS

Le volume global d’entraînement est la clé, la plupart des recommandations suggérant 12-16 séries de travail totales par semaine pour les souleveurs intermédiaires. Effectuer aussi peu que 6-8 séries de travail par semaine peut également suffire pour certains souleveurs qui effectuent beaucoup de pressage, car les triceps sont également responsables de ce mouvement.

Les chargements utilisés pour l’entraînement des triceps peuvent être effectués dans les gammes de répétitions légères (20-30) , modérées (10-20) et lourdes (5-10), cependant il est suggéré d’utiliser un mélange des trois tout au long d’un programme d’entraînement, en commençant par les levées plus lourdes en premier si plusieurs gammes de répétitions sont utilisées dans une journée.

L’objectif clé, cependant, devrait être de maximiser l’amplitude du mouvement lors de l’entraînement des triceps.

Souvent, les individus sacrifieront une force musculaire profonde et des quantités élevées de tension sur le muscle pour des répétitions rapides à amplitude partielle de mouvement. Cela peut être dû à l’utilisation d’un poids trop important, ou simplement à une mauvaise compréhension de la technique de movmnt.

Nonobstant, une gamme complète de mouvement est la clé, avec une extension complète du coude et une contraction isométrique intense au sommet du mouvement est très efficace pour augmenter la croissance du triceps. Si vous ne sentez pas la fatigue locale dans le muscle, vous allez très probablement trop vite, trop lourd, ou n’utilisez pas une gamme complète de mouvements.

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L’entraînement des BICEPS

Recommandations suggérant 12-20 séries de travail totales par semaine pour les souleveurs intermédiaires. Effectuer aussi peu que 6-8 séries par semaine peut également suffire pour certains souleveurs qui effectuent beaucoup de tractions, car les biceps sont également responsables de ce mouvement.

La charge utilisée pour l’entraînement des biceps peut varier, à l’exception des poids lourds (moins de 8 répétitions), car cela peut augmenter les blessures. Il est suggéré d’utiliser un mélange de rep modérés (8-15) et de rep plus élevés (20-30) tout au long d’un programme d’entraînement.

Similaire aux triceps, la clé avec l’entraînement des biceps pour maximiser la croissance musculaire est de maximiser l’amplitude du mouvement et la tension placée sur le muscle. Souvent, les individus sacrifieront une force musculaire profonde et des quantités élevées de tension sur le muscle pour des répétitions rapides à amplitude de mouvement partielle. Il est essentiel que la fatigue musculaire se produise au niveau du biceps. Si vous ne ressentez pas la fatigue locale à l’intérieur du muscle, il est fort probable que vous allez trop vite, trop lourd, ou que vous n’utilisez pas une gamme complète de mouvements.

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5 considérations importantes lors de l’entraînement des bras

Vous trouverez ci-dessous cinq facteurs importants à prendre en compte lorsque vous cherchez à optimiser votre routine d’entraînement des bras.

Volume d’entraînement hebdomadaire

Comme nous l’avons vu plus haut, le respect des directives relatives au volume d’entraînement est essentiel pour déterminer l’efficacité de vos séances d’entraînement. Un entraînement trop faible entraînera une faible croissance, tout comme un entraînement trop fréquent (car vos bras ne peuvent pas se reconstruire et récupérer). Les chances sont que si vous lisez ceci, vous n’êtes pas satisfait de la croissance de vos bras, alors commencez par déterminer votre volume d’entraînement global par semaine (séries de travail par semaine) et ajustez votre plan si nécessaire.

RECOUVERTURE

La récupération est essentielle pour la croissance musculaire.

Un jour ou l’autre, les gens se sont dit : « PLUS EST MIEUX ».

Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité quand il s’agit de croissance musculaire et de récupération. Assurez-vous que vous maximisez votre récupération et que vous restez dans un volume d’entraînement hebdomadaire optimal (séries de travail par semaine). Si vous prescrivez correctement le volume d’entraînement et que vous ne voyez pas de croissance, poursuivez votre lecture.

L’appli Fitbod recommande des charges d’entraînement, des séries et des répétitions précises en fonction de l’historique des séances d’entraînement enregistrées. L’algorithme Fitbod reconnaît également l’intensité de l’entraînement d’un groupe musculaire et programmera les bons exercices en fonction de vos niveaux optimaux de récupération.

Gamme complète des mouvements

Regardez dans n’importe quelle salle de sport et vous verrez des gens effectuer des curls et des pushdowns de triceps.

Malgré la grande popularité de l’entraînement des bras, de nombreux adeptes de la gym ne parviennent toujours pas à remplir leurs manches de chemise ou à avoir des bras maigres et sculptés. L’une des causes de cette situation est le manque d’entraînement de l’amplitude complète des mouvements.

L’exécution de mouvements tels que les curls et les triceps pushdown (ainsi que tous les autres exercices) dans toute l’amplitude du mouvement crée un étirement musculaire profond sur le muscle qui stimule des quantités élevées de stress.

C’est ce stress qui est responsable de la croissance musculaire.

Le manque d’exécution des mouvements dans l’amplitude complète du mouvement peut souvent minimiser vos capacités à maximiser la croissance.

Et rappelez-vous, utiliser moins de poids pour permettre une gamme de mouvement plus complète est la clé, pas de soulever lourd!

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La tension est la clé

La tension est la clé de la croissance musculaire.

L’exécution de mouvements à des vitesses erratiques, le manque de contrôle et les capacités minimales de sentir les biceps et les triceps se contracter et s’étendre sous la charge peuvent tous limiter la tension musculaire globale.

Lorsque vous effectuez des mouvements, optez pour des mouvements lents et contrôlés, en vous concentrant sur la sensation du muscle qui s’étire et se contracte sous les charges dans toute l’amplitude du mouvement.

VARIFIER LES MOUVEMENTS POUR MAXIMISER LA CROISSANCE

Comme nous l’avons vu plus haut, comprendre l’anatomie des triceps, des biceps et des avant-bras est essentiel pour la sélection des exercices. Effectuer les mêmes mouvements et les mêmes angles peut entraîner des blessures de surutilisation et une croissance limitée. Assurez-vous de revoir les sections et les liens ci-dessus pour en savoir plus sur la façon dont les différents exercices ciblent divers aspects du muscle.

Extraits d’entraînements pour les bras

Exercice n°1 : ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT DES BRAS POUR DEBUTANTS

Circuit de 3 exercices – 3 tours

• Flexion du biceps avec haltères : 3 séries de 11 répétitions

• Flexions des biceps avec haltères : 3 séries de 5 répétitions

• Flexions du marteau : 3 séries de 13 répétitions

Circuit de 3 exercices – 3 séries

• Presse tricep assise : 3 séries de 12 répétitions

• Concentration Curl : 3 séries de 9 répétitions

• Extention des triceps avec haltères à un bras : 3 séries de 11 répétitions

Circuit de 3 exercices – 3 séries

• Flexion du biceps à la presse des épaules : 3 séries de 7 répétitions

• Courbillon Zottman : 3 séries de 9 répétitions

• Hindu Push Up : 3 séries de 8 répétitions

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