Yliopiston terveyspalvelut

Keväällä 2015 ja 2016 Be Well at Work -hyvinvointiohjelma järjesti kampuksen laajuisen 21 päivän sokerihaasteen. Vaikka kampuksen laajuinen haaste on päättynyt, voit yhä valita tavoitteen, käyttää jotakin näistä seurantavaihtoehdoista ja käytettävissä olevia resursseja ja aloittaa oman 21 päivän haasteen itsesi, työtovereidesi, osastosi tai perheesi kanssa.

Sugar Savvy Challenge: Tavoitteet

RETHINK YOUR DRINK

Tavoite: Vähennä nykyistä sokerilla makeutettujen juomien kulutustasi vähintään puoleen joka päivä ja juo enemmän vettä

Miksi:
Soodat, urheilujuomat, hedelmäjuomat, energiajuomat, kahvijuomat. Lista makeista juomista on loputon. Sokerilla makeutetut juomat ovat suurin osa lisätyn sokerin saannista 36 %:lla, ja on vahvaa näyttöä siitä, että ne ovat yhteydessä painonnousuun ja sairauksiin.

Miten:

• Valitse vesijohtovesi suosikkijuomaksesi.
• Juo päivittäin puolet tavanomaisesta kulutuksestasi limsoja, dieettilimsoja, erikoiskahvijuomia, energiajuomia, urheilujuomia jne.
• Lisää kahviin tai teehen vain puolet vähemmän sokeria.
• Vaihtoehto — Jos olet erittäin motivoitunut, jätä kaikki sokerilla makeutetut juomat pois 21 päivän haasteen ajaksi.

Lähteet:

• Sokerilla makeutetut juomat Artikkeli
• Katso, kuinka paljon sokeria lempijuomassasi on
• Miten makeaa juomasi on?
• Makeat juomat ja terveytesi

KURITSE HERKKUUN

Tavoite: Kurita makean himo terveellisellä vaihtoehdolla tai vain sanomalla ei, ainakin kerran päivässä.

Miksi:
Jos sinulla on taipumusta makean himoon, voit ehkä ajan mittaan heikentää himoa, jos et anna periksi.

Miten:

• Karkota makeiset toimistosta, työtilasta ja/tai kodista.
• Harjoittele itsekehua, kun himo iskee – ”Minun ei tarvitse syödä mitään makeaa.”
• Harrasta itsesi harhauttamista lähtemällä kävelylle, kuuntelemalla musiikkia, soittamalla ystävälle, meditoimalla tai juomalla lasillinen vettä – joskus erehdymme erehtymästä siitä, että olemme nälkäisiä ja pidämme sitä janona!

Lähteet:

• 13 tapaa hillitä sokerin ja hiilihydraattien himoa
• Miten pysäyttää sokerin himo

VALITSE HERKULLISIA NAPOSTELUJA

Tavoite: Kokeile täysipainoista, lisäämättömän sokerin sisältämätöntä välipalaa kerran päivässä.

Miksi:
Jos sinulla on tapana syödä välipaloja aterioiden välillä, tee niistä terveellisiä ja täyttäviä. Terveellisiksi mielletyt välipalat, kuten maustetut jogurtit, myslipatukat ja leseemuffinssit, voivat olla täynnä lisättyä sokeria.

Miten:
Kaikenlaiset välipalat aterioiden välissä sisältävät proteiinia ja kuituja, jotka voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä. Kokeile pähkinöitä ja hedelmiä, kasviksia ja hummusta, pelkkää kreikkalaista jogurttia tuoreiden hedelmien kanssa tai täysjyväkeksejä ja juustoa.

Käytännöllisyyden vuoksi osta terveellisempiä pakattuja elintarvikkeita, joita voit pitää käsillä, kuten pieniä paketteja manteleita, juustonaruja tai pieniä pakkauksia dippiä kasvisten kera.
Säästät rahaa pussittamalla tai pakkaamalla omat yksilölliset annoksesi välipaloista. Investoi pieniin rasioihin dippiä tai pähkinöitä varten, pussita leikattuja hedelmiä tai vihanneksia tai annostele tavallinen jogurtti irtotavarapakkauksesta.

Lähteet:

• How to buy snack foods
• 11 suolaista välipalaa alle 250 kalorin

MAKE BREAKFAST SAVOLAISEMMATONA AAMUPÄIVÄKIRJANÄYTTELYTONA

Tavoitteesi: Aloita aamu joka päivä suolaista aamiaista syöden.

Miksi:
Terveellisen aamiaisen syöminen on yhdistetty terveyshyötyihin, kuten painonhallintaan, parempaan keskittymiskykyyn ja ravitsemuksellisesti kattavampaan ruokavalioon. Useimmat tyypilliset aamiaisvaihtoehdot, kuten murot, leivonnaiset, smoothiet tai myslipatukat, sisältävät kuitenkin paljon lisättyä sokeria. On saatu uutta näyttöä siitä, että kun aloitat aamun suolaisella aamiaisella, se saattaa vähentää sokerinhimoa myöhemmin päivällä. Kokeile erilaisia reseptejä ja ruokia laajentaaksesi suolaisen aamiaisesi valikoimaa!

Miten:

• Leivo viikonloppuna erä frittata-muffinsseja ja lämmitä ne uudelleen 30-60 sekunnin ajan joka aamu
• Keitä kananmunat viikonloppuna kovaksi ja viipaloi ne täysjyväpaahtoleivän ja avokadon lisukkeeksi tai pariksi hedelmänpalasen kanssa
• Yhdistä uudelleenkäytettävässä astiassa vanhanaikaiset kaurahiutaleet, vesi tai maito, hedelmät ja kaneli (valinnainen) ja laita ne jääkaappiin yön yli. Kaura on pehmennyt aamuun mennessä – sitä ei tarvitse lämmittää!

Reseptit:

• Mauttomia kaurapuuroja, frittata-munamuffinsseja ja pizzamunakas
• Pinaatti-, tomaatti- ja fetakaurapuuroja
• Aamupalaburrito
• Kokkaa hyvin Berkeleyn reseptit

Ole SUGAR SAVVY STAR
Tavoite: Pysy suositellussa lisätyn sokerin raja-arvossa joka päivä. Ensimmäinen viikko: Seuraa päivittäistä ruoan/juoman saantia Fooducatessa ja lue ravintoarvomerkintöjä. Viikko kaksi: Harjoittele tietoon perustuvien valintojen tekemistä ilman seurantaa. Viikko kolme: Seuraa uudelleen Fooducatessa nähdäksesi, pysytkö suositelluissa lisätyn sokerin rajoissa.

Miksi:

• Naisten tulisi rajoittaa lisättyä sokeria noin 6 teelusikkaan tai vähemmän päivässä, miesten 9 teelusikkaan tai vähemmän. Tämä perustuu American Heart Associationin suositukseen rajoittaa lisättyä sokeria enintään puoleen harkinnanvaraisesta kalorimäärästä.
• Monet aikuiset ylittävät tämän suosituksen 2-3-kertaisesti. Lisätty sokeri kätkeytyy moniin elintarvikkeisiin ja kertyy nopeasti, joten jopa terveystietoiset ihmiset saattavat ylittää rajan.
• Jos pidät itseäsi melko sokeritietoisena ja vältät makeutettuja juomia ja herkkuja, kokeile tätä tavoitetta löytääksesi mahdollisesti keinoja, joilla voit olla vielä sokeritietoisempi!

Miten:

• Valitse ”oikeita” elintarvikkeita ilman lisättyä sokeria, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja makeuttamattomia maitotuotteita, jotka saattavat sisältää luonnollisia sokereita, mutta niistä ei ole kyse.

Lähteet:

• Fooducate-sovellus Google Playssa (Android) tai iTunesissa (iPhone)
• Paljonko ruoassasi on sokeria?

Seurantavaihtoehdot

Paperi
Tulosta Henkilökohtainen menestysseurantapisteitämme ja pidä se mukana. Näin voit joustavasti kirjata joka päivä lisätietoja, kuten sokerilla makeutettujen juomien määrän, lisätyn sokerin teelusikallisten määrän tai sen, miltä sinusta tuntui joka päivä.

Computer
Syötä tavoitteesi JoesGoals.com -sivustolle ja rastita jokainen päivä, jolloin saavutat tavoitteesi. Tämä sivusto antaa sinulle joustavuutta tarkistaa tavoitteesi useita kertoja yhden päivän aikana, esimerkiksi jos tavoitteesi on hillitä mielihalujasi useammin kuin kerran päivässä tai jos haluat tarkistaa jokaisen kuluttamasi teelusikallisen lisättyä sokeria.

Mobiilisovellus
Fooducate – jos tavoitteesi on seurata lisätyn sokerin saantiasi, Fooducate itse asiassa tekee sen puolestasi, jos seuraat kaikkea kuluttamaasi. Tämä on erittäin hyödyllistä, jos tavoitteenasi on pysyä päivittäin suositelluissa lisätyn sokerin rajoissa. Saatavana ilmaiseksi Android-puhelimille ja iPhoneille.

Luo oma
Hyödynnä kalenteria (sähköistä tai paperista) merkitäksesi ylös päivät, jolloin saavutat tavoitteesi, tai pidä lukua kännykkäsi muistiinpanotoiminnossa tai pidä lukua muistilapulla työpöydälläsi, kylpyhuoneen peilissä tai jääkaapissa.