Ylinopeus:

Lyöntipään nopeus on kuuma aihe golfissa, ja sen pitäisikin olla. On hyvin vahva yhteys sen välillä, kuinka paljon rahaa PGA Tourin pelaajat tienaavat ja kuinka pitkälle he pystyvät lyömään palloa. Mailan nopeus on taito, joka antaa golfareille etulyöntiaseman kaikilla tasoilla, ja siksi se on erittäin haluttu. Phil Mickelsonin ja Brooks Koepkan tiedetään molemmat sanovan, että he haluaisivat mieluummin 8-rautaisen lyönnin roughista kuin 5-rautaisen väylältä. Tämä on yleinen mentaliteetti PGA- ja LPGA-kiertueilla.

Tämän vuoksi monet yritykset tuovat golfin alalla markkinoille nopeustuotteita, ja ne kaikki markkinoivat näitä tuotteita nopeimpina ja parhaina tapoina saada nopeutta. Yksi alan johtavista yrityksistä on SuperSpeed Golf, jonka työkalua käyttää yli 650 kiertueammattilaista, mikä osoittaa tämäntyyppisen harjoittelun suosion.

Joissakin yrityksissä keskitytään teknisten taitojen parantamiseen nopeuden maksimoimiseksi. Toiset, kuten SuperSpeed, keskittyvät hyödyntämään hermoston aukkoja, joita useimmilla harjoittelemattomilla golfareilla on, ja auttavat heitä maksimoimaan nopeutensa tästä näkökulmasta. Ne tekevät tämän hyödyntämällä niin sanottua ylinopeusharjoittelua.

Teknisesti tässä ei ole mitään uutta, sillä ylinopeutta on käytetty ja tutkittu sprintissä jo vuosia, ja venäläiset käyttivät sitä jopa 50-60 vuotta sitten heittourheilijoihinsa. Sittemmin yli- ja alipainoisista palloista on tullut melkoinen puheenaihe baseballissa ja kriketissä näiden kahden lajin yli-/alipainoharjoittelun muotona. Raskaat ja kevyet mailat ovat iso keskustelunaihe puhuttaessa mailan nopeudesta myös pesäpallossa.

Vaikka tästä aiheesta ei ole julkaistu yhtään tutkimusta golfin osalta (ainakaan sellaista, jonka löysin tätä artikkelia kirjoittaessani), on yleisurheilun, pesäpallon, kriketin ja käsipallon tiloissa julkaistu useita artikkeleita, joihin vilkaisin tutustuakseni, jotta ymmärtäisin paremmin tämän aiheen kontekstin mahdollisimman objektiivisesti. Se, mitä seuraa, on tulosta tuntikausia kestäneestä saatavilla olevan kirjallisuuden läpikäynnistä.

Lisäksi olemme saaneet Par4Successissa päätökseen kaksi satunnaistettua sisäistä kliinistä tutkimusta, jotka kestivät kuusi ja kahdeksan viikkoa, sekä seitsemän vuotta kliinistä ja voimaharjoittelu- ja ilmastointityötä tuhansien golffareiden kanssa pitkittäissuunnassa tässä vaiheessa. Jotta tämä artikkeli ei olisi 10 000 sanan mittainen, olen sisällyttänyt lainauksiin vain ne artikkelit, joissa on parhaat menetelmät, ja ne, joita on lainattu suoraan. Jäljempänä siteeraamani tutkimukset viittaavat noin 50 muuhun tutkimukseen, jos haluatte todella syventyä asiaan. Buckle up…here we go!

Miksi välittää ylinopeudesta?

Voiman ja kuntoilun maailmassa on useita hyvin hyväksyttyjä, tutkittuja tapoja saada nopeutta ja lopulta lisätä urheilijan tehoa. On yleisesti hyväksyttyä, että kun otetaan kuka tahansa suhteellisen harjoittelematon yksilö ja otetaan hänet mukaan perustavanlaatuiseen voimaharjoitteluun, hänen nopeutensa paranee muiden haluttujen urheilullisten ominaisuuksien ohella, mukaan lukien voimantuotto. Kun urheilija kasvattaa voimaa ja taitoa lajissaan, on olemassa ajatus, että hän saavuttaa pisteen, jossa hän on ”tarpeeksi vahva”. Tässä vaiheessa supistumisnopeus alkaa keskittyä enemmän urheiluun parhaiten siirrettävissä oleviin saavutuksiin. Tähän on keskittynyt suuri osa viimeaikaisesta nopeuteen perustuvasta harjoittelututkimuksesta, erityisesti ammattilais- ja huippu-urheilijoiden osalta.

Paljon tästä tutkimuksesta on vielä uutta suurelle osalle alaa, vaikka varhaisia tutkimuksia on tehty jo vuosia sitten. Tästä huolimatta tämän urheilullisen kehityksen etenemisen aikana keskitytään samanaikaisesti myös teknisen tehokkuuden parantamiseen ja varusteiden optimointiin. Loppujen lopuksi kaikki palapelin osat toimivat tavoitteenaan luoda mahdollisimman paljon voimanilmaisua urheilussa niin turvallisesti ja kestävästi kuin mahdollista.

Tämän tietäen saatat kysyä: Miksi edes välitän ylinopeusharjoittelusta, jos tiedän, että urheilijani paranevat nopeus- ja teholuvuissa pitäytymällä kokeillussa ja oikeassa? Kun heistä tulee ”tarpeeksi vahvoja”, hyppään vain VBT:hen, eikö niin? Onko todella mitään hyötyä siitä, että heidän annetaan heilua tai heittää raskaita ja kevyitä tavaroita satoja kertoja viikossa? Se lisää urheilijani hermoston kuormitusta ja mahdollisesti lisää loukkaantumisriskiä – onko se todella sen arvoista? Kysyin itseltäni näitä samoja kysymyksiä, minkä vuoksi sukellan kanssasi syvälle tähän kaninkoloon.

Kohtainen kysymys, joka meillä on golfmaailmassa, on: ”Sopiiko ylinopeusharjoittelu golfareiden harjoittelun yhteyteen, jotta he tuottaisivat enemmän nopeutta maksimaalisella tehokkuudella ja turvallisuudella, ja jos sopii, niin mihin?”. Haluan korostaa tässä turvallisuutta ja tehokkuutta. Nopeuden lisääminen on helppoa. Sen selvittäminen, miten se tehdään tehokkaasti ja ilman loukkaantumisia, on vaikeinta, varsinkin kun käytössä on suuren volyymin protokollia, jotka hyväksytään golfsuorituskyvyn kultaiseksi standardiksi.

Sopiiko ylinopeusharjoittelu golfareiden harjoittelun yhteyteen, jotta he tuottaisivat enemmän nopeutta maksimaalisella tehokkuudella ja turvallisuudella, ja jos sopii, niin mihin? Click To Tweet

Voit ottaa kenet tahansa harjoittelemattoman yksilön, käskeä häntä tekemään mitä tahansa nopeasti, ja hän liikkuu nopeammin – tämä ei yllättäisi tai järkyttäisi useimpia voimavalmentajia. Tutkimukset ovat osoittaneet selvästi, että pelkkä se, että golffarit suorittavat kolme vastaliikkeen hyppyä ennen swingiä, lisää heidän mailan nopeuttaan välittömästi. Hermostopotentiaatio ei ole rakettitiedettä, ja siitä on runsaasti kirjallisuutta. Ajattele ”newbie gains” kuntosalilla.

Tämän sanottuani, todelliset kysymykset, joihin aion vastata tässä, ovat nämä:

• Kun ensimmäiset adaptaatiot tapahtuvat, onko tämäntyyppisestä harjoittelusta mitään hyötyä pitkällä aikavälillä?
• Ovatko ylinopeusharjoittelun ensimmäiset siirrettävät voitot urheiluun parempia kuin perinteisen voimaharjoittelun ja kunnon kohottamisen voitot?
• Voiko ylinopeutta harjoittelevaa harjoittelua käyttää perinteisen voimaharjoittelun ja kunnon kohottamisen korvikkeena?
• Onko pitkän aikavälin tulokset (1+ vuotta) optimaaliset, jos yhdistämme ylinopeusharjoittelun perinteiseen voima- ja kuntoiluun verrattuna siihen, että käytämme sitä erikseen tai emme käytä sitä lainkaan?
• Millaista taajuutta, protokollia tai volyymia meidän tulisi käyttää maksimaalisen hyödyn, minimaalisen loukkaantumisriskin ja minimaalisen järjestelmäkuormituksen saavuttamiseksi?
• Ovatko ylinopeusharjoittelun mahdolliset hyödyt (joko pitkällä tai lyhyellä aikavälillä) paremmat kuin perinteiset menetelmät, jotka todistetusti siirtyvät urheiluun?

Yksiselitteisesti on TONTA kysymystä vastattavaksi ja suurimpaan osaan näistä on vastattu, teoriassa. Harvalla, jos millään, on tieteelliseen totuuteen juurtuneita vastauksia.

Mitä sprinttitutkimus sanoo

Ylivauhtiharjoittelu sprinttimaailmassa juontaa juurensa ajatuksesta, että jos nopeutta kasvatetaan, on joko kasvatettava askelpituutta tai askeltiheyttä. Jokaisella urheilijalla on luonnollisesti anatominen raja askelpituudelle. Mutta harjoittelun näkökulmasta suuria hyötyjä voidaan saada aikaan taajuuden alueella.

Tutkimuksessaan Behrens ym.1 käsitteli alamäkisprinttiä verrattuna nopeaan juoksumatolla tapahtuvaan sprinttiin sekä vastustettua kelkkajuoksua ja mäkisprinttiä. Koko katsauksensa ajan he antoivat jokaisen suositun menetelmän hyvät ja huonot puolet, ja he huomauttivat, että on olemassa piste, jossa tuotot vähenevät, kun käytetään liikaa kaltevuutta tai alamäkeä sekä liian raskaita kelkkakuormia. Käyttämällä juuri oikeaa määrää kaltevuutta saavutetaan halutut vaikutukset; käyttämällä liikaa on vaarana, että kyseisen sprintterin tekniikka muuttuu.

Nämä havainnot ovat samankaltaisia kuin valmistuneessa Par4Success-tutkimuksessa, joka osoitti, että jos golffari huitoo liian kevyellä tai liian painavalla työvälineellä, hänen kinemaattinen sekvenssinsä muuttuu dramaattisesti siitä, mitä pidetään ihanteellisena tai normaalina pelaamisolosuhteisiin nähden (tästä tulee lisää myöhemmin).

Jos keskitymme ylinopeuselementtiin, Dintiman ja Ward3 mainitsivat, että 1-2,5 prosentin alamäki oli suurin, mitä sprintteri pystyi käyttämään ilman jarrutusvaikutusta, kun taas Plisk4 suositteli eräässä toisessa tutkimuksessa 3-7 asteen alamäkeä, ja vielä eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että 5,8 asteen alamäki tuotti nopeinta tulosta. Lisäksi näemme tutkimuksissa ehdotetun, että yli 3 %:n kaltevuudet voivat johtaa suurempiin jarrutusvaikutuksiin liiallisilla askelpituuksilla ja ilman askeltiheyden kasvua.

Kuten huomaatte, alamäkisprintistä on paljon ristiriitaista tutkimustietoa, joka esittelee monia eroavaisuuksia suositelluissa kaltevuuksissa tehokkuuden maksimoimiseksi. Vesi on hieman sameaa ihanteellisen kaltevuuden suhteen, mutta näyttää varmasti siltä, että askeltiheyden lisäämiseen tähtäävä harjoittelu alamäen kaltevuudella tuottaa positiivisen vaikutuksen sprintterin nopeuteen. Tästä huolimatta uskon, että on vaikea löytää sprinttivalmentajaa, joka käyttää vain tämäntyyppistä harjoittelua ilman perinteisiä voima- ja kuntoutusmenetelmiä, joiden tehokkuus on kiistaton. Kunpa samaa voisi sanoa golfvalmennuksen maailmasta.

Mitä pesäpallotutkimus sanoo

Pesäpallossa on tehty useita erilaisia tutkimuksia mailojen ja pallojen ylipainottamisesta ja alipainottamisesta huitomisessa ja heittämisessä. Eräs tutkimus osoitti, että kuiva swingin lämmittely on tehokkaampi keino parantaa mailan nopeuden tuloksia, kun se suoritetaan standardipainoisella mailalla verrattuna raskaisiin ja kevyisiin mailoihin. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että pallon todellinen lyöminen elävässä lyöntiharjoittelussa tuotti parempia tuloksia kuin pelkät kuivaswingit – jälleen joitakin hämäräperäisiä johtopäätöksiä.

Kun mietitään, miten työvälineen paino voi vaikuttaa kinemaattiseen tehokkuuteen ja sekvensointiin, tämä oli sama tulos, joka nähtiin Par4Successin vuonna 2018 tekemässä tutkimuksessa. On hyväksytty, että ihanteellinen tehokas kinemaattinen sekvenssi aloitetaan alavartalolla, jota seuraa vartalo ja sitten vastaavasti käsivarsi ja maila.

20 % kevyemmällä mailalla jokaisen golfarin K-Motion 3D -järjestelmällä mitatut käsivarret ja maila aloitettiin ennen alavartaloa ja vartaloa merkittävällä tavalla verrattuna golfarin tavalliseen swingiin tavallisella draiverilla. Tämä johtaa enemmän ylävartaloon perustuvaan svingiin, joka on tehoton, mutta mikä tärkeämpää, täsmälleen päinvastainen sekvenssi kuin monilla näistä golfareista oli, kun he heilauttivat tavallista mailaansa.

Kun mitattiin kinemaattista sekvenssiä, kun golfaaja heilutti raskasta mailaa (10 % painavampaa), x-tekijä (ylä- ja alavartalon erottelu törmäyshetkellä) kasvoi PGA Tourin normeja suuremmaksi ja suuremmaksi kuin mitä nähtiin kunkin golfarin tavallisella mailalla.

Kuten näkyi kuivan svingin tutkimuksessa, sekä kevyemmät että painavammat mailat johtavat paljon erilaisiin tuloksiin nopeustuloksissa. Sinun tulisi ottaa huomioon kinemaattinen sekvenssivaikutus, kun mietit tämäntyyppisten protokollien määräämistä.

DeRenne ja kollegat10 sekä Southard ja Groomer7 totesivat omissa tutkimuksissaan, että erittäin raskas kaupallinen donitsirengas, raskas 51 unssin maila ja lämmittelyssä käytetty erittäin kevyt 23 unssin maila vähensivät pelimailan nopeutta 5 mailan mailan mailan nopeutta.

Tämä tulos on samanlainen kuin mitä Par4Success havaitsi golfareilla vuoden 2018 tutkimuksessaan tarkasteltaessa vain ylinopeusharjoittelun suorittamista raskaammalla golfmailalla. Tämän satunnaistetun ryhmän golffarit näkivät myös lyöntinopeutensa laskevan.

Tutkimus on samankaltainen kuin Par4Successin vuoden 2018 tutkimuksessa, jossa golffarit, jotka suorittivat vain ylinopeusharjoittelun raskaammalla golfmailalla, näkivät lyöntinopeutensa laskevan. Click To Tweet

Montoya ym.9 raportoivat, että kevyen (9,6 unssin) tai ”normaalin” 31,5 unssin mailan heilauttaminen tuotti korkeimmat mailan heilahdusnopeudet verrattuna raskaaseen (55,2 unssin) mailaan kenttäympyrässä. Lisäksi Southard ja Groomer7 raportoivat, että lämmittelyn jälkeen kahdella 34 ja 56 unssin painoisella raskaalla mailalla mailan heilahdusnopeus laski merkittävästi, kun taas hitausmomentti kasvoi merkittävästi.

Tulokset 6-10 % kevyemmällä mailalla sekä vuoden 2018 että vuoden 2019 Par4Success-tutkimuksissa, jotka tuottivat nopeusparannuksia, näyttävät tukevan näitä tuloksia. Montoya ym.9 löysi kuitenkin erilaisen tuloksen huomattavasti kevyemmällä mailalla verrattuna vuoden 2018 Par4Success-tutkimukseen. Montoya näki nopeuden kasvavan, kun taas Par4Successissa ryhmä, joka harjoitteli vain ylinopeutta 20 prosenttia kevyemmällä mailalla, menetti keskimäärin mailan nopeutta.

Southard ja Groomer7 päättelivät, että baseball-mailaajien tulisi lämmitellä vastaavalla vakiopelimailalla ja mailan käyttäminen suuremmalla inertiamomentilla pienentää mailan nopeutta ja muuttaa lyöjän lyöntimallia. Montoya ja muut9 ehdottivat myös, että raskasta mailaa ei kannata heiluttaa kenttäympyrässä, koska se tuottaa hitaimmat mailan heilahdusnopeudet. Nämä tulokset ja johtopäätökset tukevat osittain DeRennen ja kollegoiden10 havaintoja, joissa ehdotettiin, että pelaajien olisi lämmiteltävä huitomalla mailoja, joiden paino on ±12 % tavanomaisen pelimailan painosta (30 unssia), ennen pelikilpailua.

Yhteenvetona voidaan todeta, että suuren osan pesäpalloa koskevista tutkimustuloksista suurimmat tulokset ovat peräisin Szymanskilta ja kumppaneilta.14 Mitä tulee kotiin vietäviin asioihin, ”isot lyönnit” olivat:

• Sata lyöntiä päivittäin kolme kertaa viikossa lisää mailan nopeutta harjoittelemattomilla yksilöillä.
• Mailan heiluttaminen mailalla, joka on 12 %:n sisällä pelipäivän mailan painosta, lisää pelaajan nopeutta, kun taas mailan heiluttaminen liian painavalla tai liian kevyellä mailalla vahingoittaa pelaajan nopeutta.
• Pelaajilla, joilla oli eniten voimaa, tehoa ja vähärasvaista vartalomassaa, oli suurimmat mailanheilautuksen ja lyötyjen pallojen nopeudet.

Tulen siihen, miksi nämä seikat ovat tärkeitä golfissa. Mutta ensin pari muuta mielenkiintoista tutkimusta käsipallossa ja kriketissä.

Mitä kriketti- ja käsipallotutkimus sanoo

Kriketissä ja käsipallossa on viime vuosina tehty myös muutamia tutkimuksia, joissa on tarkasteltu ylipainoisia ja alipainoisia palloja. Eräässä varhaisemmassa Petersenin ym.13 tekemässä krikettiä koskevassa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin nopeita keilaajia, todettiin, että 10 viikkoa kestänyt modifioidun välineharjoittelun ohjelma ei lisännyt tehokkaasti sen koehenkilöiden keilannopeutta. Tämä tutkimus tehtiin kuitenkin ylemmän tason seurapelaajille, eikä siihen sisältynyt voimaa ja kuntoa koskevia toimenpiteitä. Todennäköinen kysymys tässä yhteydessä on: ”Oliko näillä koehenkilöillä alun perin riittävästi voimaa hyötyäkseen ylinopeusharjoittelusta?”. Tämä on yleinen kysymys myös golfalalla.

Wickingtonin12 uudemmassa tutkimuksessa hän noudatti samankaltaista lähestymistapaa eikä ottanut mukaan voima- ja kuntotutkimusta. Heidän johtopäätöksensä oli, että modifioitu välineharjoittelu ”saattaa” olla tuottavaa nopeuden kasvun aikaansaamiseksi – ei kovin vakuuttavaa. Mutta jälleen kerran tarkastelemme näitä tuloksia silmälasit päässä emmekä arvioi mitään muita urheilijoiden näkökohtia.

Loppujen lopuksi Ortega-Becerran ym.11 tekemässä neljän viikon tutkimuksessa, joka koski huipputason käsipalloilijoita, ei havaittu merkittävää parannusta nopeudessa sen jälkeen, kun ohjelmassa keskityttiin pallojen heittämiseen eri tekniikoilla ja painoilla. Tämä viittaa siihen, että korkeamman tason urheilijoiden kohdalla (tämän tutkimuksen keskimääräisellä pelaajalla oli 11 vuoden kokemus) pelkän ylinopeus- ja alinopeusharjoitteluohjelman tekeminen ei riittänyt tuossa lyhyessä ajassa tuottamaan toivottuja tuloksia.

Samankaltaisesti kuin yleisurheilun ja pesäpallon kohdalla, näistä tutkimuksista on vaikea vetää esiin kivikovia tieteellisiä faktoja. Ei vain ole tehty tarpeeksi vakuuttavia töitä tarpeeksi suurilla otoksilla, jotta saisimme lopullisen vastauksen. Tästä huolimatta on olemassa useita yhteisiä johtolankoja, ja ne tulisi ekstrapoloida golfiin.

Vastauksia golfia koskeviin alkukysymyksiin

Golfissa tapahtuvasta ylinopeusharjoittelusta esitetään useita yleisiä kysymyksiä. On myös useita tärkeitä kysymyksiä, joita minun on käsiteltävä, jotka eivät välttämättä ole ihmisten mielissä etualalla. Tässä muutamia yleisimpiä ja tärkeimpiä kysymyksiä.

Kun ensimmäiset adaptaatiot ovat tapahtuneet, onko ylinopeusharjoittelusta mitään hyötyä pitkällä aikavälillä?

Kään löytämistäni tutkimuksista ei käsitellyt pitkäkestoisia parannuksia tai niiden syy-yhteyttä. Tämä on vaikein tutkimustyyppi, mikä viittaa todisteiden puutteeseen. Jos puhut useimpien voima- ja ilmastointivalmentajien kanssa, on suhteellisen yleisesti hyväksyttyä, että urheilijoiden jaksottaminen vuoden mittaan korkeammilla ja matalammilla hermorasitusmäärillä toimii selvästi pitkäaikaisen parantumisen kannalta, eikä korkeaa hermorasitusta voi jatkuvasti treenata koko vuoden ajan joka vuosi.

Suositan monipuolista lähestymistapaa harjoitteluun, jossa hyödynnetään sekä voimaa ja ilmastointia että hermostoon keskittyviä harjoituksia. Jatkuva ylinopeusharjoittelun suorittaminen ympäri vuoden ilman jaksotusta, jossa keskitytään voiman rakentamiseen tai hermoston palautumiseen, näyttäisi olevan epätarkoituksenmukaista, jos tarkastelemme muita hermostoharjoittelun muotoja. Tästä huolimatta olemme nähneet, että erityisesti yli 40-vuotiaiden keskuudessa on erittäin hyödyllistä käyttää ylinopeusharjoittelua yhdessä voiman muuntamisvaiheiden tai muiden nopeuden tuottamiseen keskittyvien vaiheiden kanssa, jotta swing-nopeus lisääntyy vuosi toisensa jälkeen pitkälle golfarin 70-vuotiaaksi asti.

Ovatko ylinopeusharjoittelun alkuvaiheen voitot paremmat kuin perinteisen voima- ja kuntoharjoittelun voitot?

Kohtaisesti golfareista puhuttaessa, katso Par4Successin tutkimuksia vuosilta 2018 ja 2019 ja vertaa nopeuden kasvua näillä ajanjaksoilla Par4Successin pitkittäistutkimustietoihin, kun golffarit olivat mukana golfin voima- ja kunto-ohjelmassa, mutta eivät käyttäneet overspeed-harjoittelua. Kun tarkastelemme näitä lukuja, näyttää siltä, että ylinopeusharjoittelun lisäämisen myötä hyppäys on suurempi kuin pelkästään voimaharjoittelun avulla, lähes kolminkertainen. Kuudessa ja kahdeksassa viikossa keskimääräinen parannus oli vain noin 3 mph, mikä on kolminkertainen verrattuna aikuisten golffareiden keskimääräiseen 1 mph:n parannukseen 12 viikon aikana pelkällä perinteisellä voimaharjoittelulla.

Syy tähän on todennäköisesti se, että neurologisesti monet golffarit alisuoriutuvat siitä, mihin he fyysisesti kykenevät, ja akuutti piikki nopeissa golfin heilahdusliikkeissä ”herättää” heidän järjestelmänsä. Kun tarkastelen tietokantaamme, näen, että golfarit, joilla on taipumus pärjätä parhaiten ylinopeusharjoittelulla, ovat aluksi niitä, jotka suoriutuvat paljon alhaisemmin nopeusprosenttiileistaan suhteessa mailan nopeuteen korreloiviin tehoprosenttiileihinsa. Nämä ovat niitä golfareita, joiden näkee lisäävän mailan nopeuttaan 10 mailaa mailan nopeuteen 12 viikossa.

Golffarit, joilla on alhaisemmat tehoprosenttiilit suhteessa heilahdusnopeusprosenttiileihinsa, eivät ole ihanteellisia ehdokkaita ylinopeusharjoitteluun, koska heillä ei ole voimapohjaa hyötyäkseen siitä. Click To Tweet

Golfarit, joilla on alhaisemmat tehoprosenttiilit suhteessa heidän swing-nopeusprosenttiileihinsa, eivät ole ihanteellisia ehdokkaita overspeed-harjoitteluun, koska heillä ei ole voimapohjaa hyötyäkseen. Nämä ovat Par4Success-tietokannassa niitä, jotka eivät paranna lainkaan tai merkittävästi enemmän kuin mitä perinteisen voimaharjoittelun avulla voisi odottaa.

Voidaanko ylinopeusharjoittelua käyttää perinteisen voimaharjoittelun korvikkeena?

Epäselvästi ei. Olisi vastuutonta käyttää overspeed-harjoittelua yksinään golfareiden nopeuden lisäämiseen tähtäävään harjoitteluun. Ensinnäkin, kun lisätään sitä, kuinka nopeasti joku voi svingata ilman, että varmistetaan, että hänellä on voimaa hallita tuota nopeutta, se voi altistaa jonkun loukkaantumiselle ja epäonnistumiselle. Toiseksi, jos ylinopeusharjoittelu sopii golfarille (heillä on täysi pyörimisliikkuvuus ja heidän voimaprosenttiilinsä ovat suuremmat kuin heidän heilahdusnopeusprosenttiilinsä ikänsä ja sukupuolensa perusteella), sinun on oltava varma, että heidän vahvuuttaan lisätään, kun heidän nopeutensa kasvaa. Jos näin ei tehdä, golffari altistuu mahdolliselle loukkaantumisvaaralle, jos hänen nopeutensa saa ylittää hänen voimansa.

Kuten kaikki hermoston harjoittelutyökalut, jos ylinopeusharjoittelua hyödynnetään oikeassa tilanteessa oikean henkilön kanssa, voitot voivat olla nopeita ja vaikuttavia. Olen nähnyt 10+ mph alle 10 minuutissa oikeassa tilanteessa. Tämä aiheuttaa paljon hypeä ja innostusta sen ympärillä sosiaalisen median harjoittelumaailmassa ja valitettavasti paljon väärää tietoa, jota toivon tämän artikkelin auttavan selventämään.

Onko pitkän aikavälin tulokset (1+ vuotta) optimoituja, jos overspeed-harjoittelu yhdistetään perinteiseen voimaharjoitteluun ja kuntoutukseen verrattuna siihen, että sitä tehdään yksinään tai ei lainkaan?

Näyttää siltä, että ylinopeusharjoittelun yhdistäminen perinteiseen voima- ja kuntoiluun lisää nopeuden kasvua verrattuna jompaankumpaan modaliteettiin yksinään. Tämä päätelmä perustuu tuloksiin, joita olen nähnyt pitkittäisohjelmissamme, joissa käytetään ylinopeusharjoittelua jaksotettuna urheilijakohtaisen voima- ja kunto-ohjelman ja lajikohtaisen harjoittelun kanssa (esim, tekniset oppitunnit, välineet jne. – ei lääkintäpallon heittoja tai kaapelihakkuja).

Jotta mailan nopeuden lasku pysyisi enintään 3-5 prosentissa kilpailukauden aikana (mikä on normaali määrä Par4Successin tiedoissa), on välttämätöntä pitää golffarit sitoutuneina kauden aikaiseen voima- ja kuntoiluohjelmaan, jossa keskitytään maksimaaliseen voima- ja tehontuottoon. Minimoimalla tämä kauden sisäinen tappio, se varmistaa, että näemme voittoja vuosi vuodelta.

Ei ole selvää, vähentääkö ylinopeusharjoittelu yhdessä voiman ja kunnon kanssa kauden aikana edelleen tätä hermoston väsymisestä johtuvaa vakiohäviötä, mutta tämä olisi loistava alue tulevalle tutkimukselle.

Minkälaista taajuutta, protokollaa tai volyymia minun pitäisi käyttää maksimaalisen hyödyn ja minimaalisen loukkaantumisriskin saavuttamiseksi?

Suurimmassa osassa tutkimuksia nimenomaan swingistä, joita pystyin löytämään, tarkasteltiin noin 100 swingiä kolmesti viikossa (baseball). SuperSpeed-protokollat, jotka ovat suosituimpia golfmaailmassa, noudattavat samanlaista volyymisuositusta. Etenkin harjoittelemattomien yksilöiden kohdalla on huolestuttavaa, että yli 300 maksimaalisen heilautuksen lisääminen viikossa saattaa lisätä loukkaantumisriskiä kuormituksen uskomattoman kasvun vuoksi. Tämä pätee erityisesti amatöörigolffareihin, jotka pelaavat vain viikonloppuisin eivätkä harrasta voima- ja kunto-ohjelmaa, koska tämä on merkittävä volyymin lisäys heidän lähtötilanteeseensa nähden.

Vuosina 2018 ja 2019 tehdyissä Par4Success-tutkimuksissa ei havaittu merkittävää eroa svinginopeuden paranemisessa suuren volyymin protokollien ja pienemmän volyymin protokollan välillä, joka vaati vain 30 svingiä kahteen kertaan viikossa, mutta joka edellytti myös kahden minuutin lepoaikaa jokaisen 10 svingin välissä.”

Tätä asiaa on tarkasteltava useammassa tutkimuksessa, jotka ulottuvat laajemmalle kuin vain nämä kaksi. Suosittelen, erityisesti golfissa, olemaan osallistumatta korkean volyymin protokolliin, koska ne näyttävät lisäävän urheilijan kuormitusta merkittävästi lisäämättä nopeuden kasvua. Kun olemme käyttäneet tätä pienemmän volyymin lähestymistapaa kahden satunnaistetun tutkimuksen jälkeen, näemme edelleen samanlaisia tuloksia.

Erityisesti golfissa suosittelen, että ei käytetä suuria volyymiprotokollia, koska ne näyttävät lisäävän merkittävästi urheilijan kuormitusta lisäämättä nopeuden kasvua. Klikkaa twiittaamaan

Ovatko ylinopeusharjoittelun mahdolliset voitot parempia kuin perinteiset menetelmät, jotka todistetusti siirtyvät urheiluun?

Tähän on vaikea vastata, mutta golfspesifisten havaintojen ja muiden havaintojen perusteella kaikissa mainituissa urheilulajeissa ei näyttäisi siltä, että ylinopeusharjoittelu olisi ylivertainen mihinkään yksittäiseen harjoittelumenetelmään nähden, vaan pikemminkin apuväline, jota tulisi käyttää yhdessä muiden todistetusti hyväksi havaittujen menetelmien kanssa. Tärkeintä on arvioida urheilijat ja pyrkiä toteuttamaan tämäntyyppistä harjoittelua golfissa, kun tiedetään, että liikkuvuus ei ole ongelma ja että heidän fyysinen kykynsä tuottaa voimaa on suurempi kuin heidän kykynsä tuottaa mailan nopeutta. Tässä tilanteessa ylinopeusharjoittelu voi olla peliä muuttava työkalu. Väärässä skenaariossa se voi olla naula golfarin arkkuun.

Mitä tämä tarkoittaa golfin kannalta

Kun sulattelee kaikkia tutkimustuloksia, alkaa huomata, kuinka hämärät vedet näiden ajatusten ympärillä todella ovat. Ei ole enää yllättävää, miksi näiden aiheiden ympärillä käydään yleensä niin paljon kiivasta keskustelua. Kun tieteeseen perustuvia tosiasioita on minimaalisen vähän, on paljon tilaa tunteisiin perustuville uskomuksille.

Loppujen lopuksi olen sitä mieltä, että Szymanski ym.14 osuivat naulan kantaan korostaessaan selkeää suhdetta nopeimpien mailan nopeuksien välillä, jotka esiintyvät vahvemmilla ja voimakkaammilla pelaajilla. Meidän on autettava golfaajia vahvistumaan ja voimistumaan perinteisillä voima- ja kuntotekniikoilla suorituskyvyn ja pitkäikäisyyden maksimoimiseksi ja loukkaantumistodennäköisyyden vähentämiseksi. Täältä käsin ylinopeusharjoittelusta voi tulla hämmästyttävä työkalu, jota voidaan toteuttaa eri aikoina vuoden aikana pienemmällä volyymillä ja järjestelmäkuormituksella kuin mitä tällä hetkellä käytetään koko alalla.

Meidän on autettava golfareita tulemaan vahvemmiksi ja voimakkaammiksi perinteisillä S&C-tekniikoilla maksimoidaksemme suorituskyvyn ja pitkäikäisyyden ja vähentääkseen loukkaantumistodennäköisyyttä. Klikkaa twiittaamaan

Yksiselitteisesti sanottuna on mielipiteeni, että ylinopeusharjoittelu toimii sekä suuren volyymin että pienen volyymin protokollaformaateissa perustuen saatavilla olevaan tutkimukseen ja omakohtaiseen harjoittelukokemukseeni yli 1000 golfarista. Tilastollisesti ei ole eroa tuloksissa korkean volyymin overspeed-protokollien ja matalan volyymin protokollien välillä. Tämän vuoksi suuren volyymin protokollat ovat tarpeettomia ja golfareiden ajan ja energian tuhlausta, kun he voivat saavuttaa samat tulokset 66 % vähemmillä lyönneillä. Suuren volyymin protokollat aiheuttavat myös tarpeettoman suuria määriä maksimaalista rasitusta golfareiden keholle, mikä vaarantaa pitkäikäisyyden, varsinkin jos niitä toteutetaan ilman golfiin räätälöityä voima- ja kunto-ohjelmaa.

”Oikein suunniteltu golfsuorituskykysuunnitelma” ei sisällä vain yhtä ainoaa ylinopeusharjoittelun elementtiä tai pelkästään perinteistä voima- ja kunto-ohjelmaa. Se on suunnitelma, joka on jaksotettu koko vuoden ajalle yksittäiselle golffarille ja joka sisältää pehmytkudosten hoidon, liikkuvuuden, stabiliteetin, voiman, nopeuden ja tehon kehittämisen sekä yleisurheilullisesti että lajikohtaisesti.

Golfin svingi on uskomattoman voimakas liike, ja se vaatii merkittävää lepoa svingien välissä, jotta fysiologinen palautuminen voi tapahtua. Koska jokainen swingi tapahtuu sekunneissa, glykolyyttinen järjestelmä on yksi tärkeimmistä energiajärjestelmistä, joita urheilija tarvitsee ollakseen räjähtävä. Ongelmana on, että tämä energiajärjestelmä vaatii paljon lepoa lyöntien välillä, jotta se voi palautua täysin. Jos et salli täydellistä palautumista, jokaisesta lyönnistä tulee 90 prosentin maksimiponnistus, sitten 80 prosentin, sitten 70 prosentin ja niin edelleen. Tehokkaasti vaihdat laadun määrään, ja jokainen seuraava lyönti on vähemmän tehokas kuin edellinen.

Saatavilla olevien tutkimusten & ja yli tuhannen golfarin kanssa saamieni kokemusten perusteella uskon, että ylinopeusharjoittelu toimii sekä suuren volyymin että pienen volyymin protokollamuodoissa. Klikkaa twiittaamaan

Voidaksemme torjua heikkolaatuisia toistoja, on välttämätöntä pitää lepotaukoja 5-10:1 lepo-työskentelyjaksoilla. Jos näitä ei noudateta, harjoittelun tehokkuus kärsii. Tämä on toinen syy, miksi matalan volyymin protokollat olisivat parempia kuin korkean volyymin protokollat. Näiden välttämättömien taukojen pitäminen veisi suuren volyymin protokollassa yli tunnin. Pienemmän volyymin protokollien avulla työaika voidaan silti pitää 10 minuutissa.

Yhteenvetona voidaan todeta, että golfmaailma tarvitsee lisää satunnaistettuja kontrollitutkimuksia, jotka laajentavat tätä tutkimusta, jotta voidaan edelleen validoida ja parantaa laajemman golfsuorituskyky-yhteisön käytettävissä olevaa tiedettä.

Kun kerran olet täällä…
…meillä on pieni palvelus pyydettävänä. Enemmän ihmisiä lukee SimpliFasteria kuin koskaan, ja joka viikko tuomme sinulle kiinnostavaa sisältöä valmentajilta, urheilututkijoilta ja fysioterapeuteilta, jotka ovat omistautuneet parempien urheilijoiden rakentamiselle. Varaa hetki aikaa artikkelien jakamiseen sosiaalisessa mediassa, ota yhteyttä kirjoittajiin alla olevilla kysymyksillä ja kommenteilla ja linkitä artikkeleihin tarvittaessa, jos sinulla on blogi tai osallistut aiheeseen liittyviä aiheita käsitteleviin foorumeihin. – SF

1. Behrens, M.J. ja Simonson, S.R. ”A comparison of the various methods used to enhance sprint speed”. Strength and Conditioning Journal. 2011; 33(2): 64-71.

2. Dintiman, G.B. ja Ward, R.D. Sports Speed(3rd ed.) Champaign, IL: Human Kinetics, 2003. pp. 3, 16, 69, 73, 97, 98, 142, 184, 189.

3. Ebben, W.P., Davis, J.A. ja Clewien, R.W. ”Mäen kaltevuusasteen vaikutus akuuttiin alamäkijuoksun nopeuteen ja kiihtyvyyteen”. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2008; 22(3): 898-902.

4. Plisk, S.S. ”Nopeuden, ketteryyden ja nopeuskestävyyden kehittäminen”. Teoksessa Essentials of Strength Training and Conditioning(2nd ed). Baechle, T.R. ja Earle, R.W., eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000. pp.472-482.

5. Marsh, J.A., Wagshol, M.I., Boddy, K.J., Michael, E.O., Briend, S.J., Lindley, K.E. ja Caravan, A. ”Effects of a six-week weighted-implementing throwing program on baseball pitching velocity, kinematics, arm stress, and arm range for motion”. PeerJ.

6. McCrary, J.M., Ackermann, B.J., ja Halaki, M. ”Systemaattinen katsaus ylävartalon lämmittelyn vaikutuksista suorituskykyyn ja vammoihin.” British Journal of Sports Medicine. 2015; 49(14): 935.

7. Southard, D. ja Groomer, L. ”Warm-up with baseball bats of varying moments of inertia: Effect on bat velocity and swing pattern”. Research Quarterly for Exercise and Sport. 2003; 74: 270-276.

8. Otsuji, T., Abe, M. ja Kinoshita, H. ”Painotetun mailan käytön jälkivaikutukset myöhempään lyöntinopeuteen ja mailaajien käsityksiin lyöntinopeudesta ja raskaudesta.” Perceptual and Motor Skills. 2002; 94: 119-126.

9. Montoya, B.S., Brown, L.E., Coburn, J.W. ja Zinder, S.M. ”Effect of warm-up with different weighted bats on normal baseball bat velocity.” The Journal of Strength and Conditioning Research. 2009; 23(5): 1566-1569.

10. DeRenne, C., Ho, K.W., Hetzler, R.K. ja Chai, D.X. ”Effects of warm up with various weighted implements on baseball bat swing velocity”. The Journal of Strength and Conditioning Research. 1992; 6(4): 214-218.

11. Ortega-Becerra, M., Sigüenza-Iglesias, J.A., ja Asián-Clemente, J.A. ”Effects of 4-week training with balls of different weights on throwing velocity in handball players”. Journal of Physical Education and Sport. 2019; 19: 344-349.

12. Wickington, K.L. ja Linthorne, N.P. ”Pallon painon vaikutus nopeuteen, tarkkuuteen ja mekaniikkaan kriketin nopeassa keilailussa.” Sports. 2017; 5(1): 18.

13. Petersen, C.J., Wilson, B.D. ja Hopkins, W.C. ”Modifioidun harjoittelun vaikutukset nopeaan keilailuun kriketissä”. Journal of Sports Sciences. 2004; 22(11-12): 1035-1039.

14. Szymanski, D.J., DeRenne, C. ja Spaniol, F.J. ”Contributing factors for increased bat swing velocity”. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009; 23(4): 1338-1352.