Yksinkertainen ruokavalio urheilijoille

Tästä sinun tulee tietää…

1. Tämä nelivaiheinen suunnitelma huolehtii ensin suurista ruokavaliokysymyksistä, minkä jälkeen se kaventaa asioita urheilijan tarpeiden ja tavoitteiden mukaan.
2. Ensimmäisenä askeleena on poistaa tielläsi oleva ilmeinen roska.
3. ”Teennäiset terveysvaikutteiset elintarvikkeet” vaikeuttavat rasvanpudotusta terveysväitteistään huolimatta.
4. Vaikka se onkin kiistanalaista, valtaosa ihmisistä menettää rasvaa, kun he poistavat ruokavaliostaan vehnän, maidon ja hedelmämehun ja korvaavat ne paremmilla valinnoilla.
5. Valitse perustavanlaatuisia lisäravinteita, jotka parantavat harjoittelun suorituskykyäsi ja auttavat sinua palautumaan nopeammin. Kaikki muu perustuu yksilöllisten aukkojen ja tarpeiden täyttämiseen.
6. Rasvan menettämisen ja kovien treenien tankkaamisen ei tarvitse edellyttää kalorien laskemista. Pidä se yksinkertaisena ja hienosäädä tarpeen mukaan.

NFL Muscle

NFL-urheilijoiden kanssa on mahtavaa työskennellä. He ovat tottuneet valmentamiseen ja suoriutuvat parhaimmillaan siinä ympäristössä. He tekevät mitä käsket, saavat tuloksia ja kiittävät.

Nämä kaverit eivät halua, että heitä hukutetaan tieteeseen ja monimutkaisiin suunnitelmiin. He haluavat jotain, joka toimii, he eivät halua, että se on vaivalloista, ja he haluavat tuloksia.

Kun ajattelee, sitä useimmat ihmiset haluavat.

Erikoisemmille tai monimutkaisemmille ruokavaliosuunnitelmille on aikansa ja paikkansa, mutta suurin osa nostajista voi muuttaa ravitsemustaan keskittymään lihaksen rakentamiseen tai rasvan menettämiseen ilman, että prosessi vie puolet heidän elämästään.

Viime aikoina auttaessani erästä NFL-urheilijaa, joka tarvitsi rasvan menettämistä, tajusin, että useimmat hänelle antamani neuvot toimisivat melkeinpä kaikille. Tässä on suunnitelma, jonka laadin hänelle.

Neljävaiheinen ruokavalio

Näitä vaiheita voi käyttää kuka tahansa, joka tarvitsee puhdistaa ja suunnata ruokavalionsa uudelleen:

Vaihe 1: Pudota ilmiselvä paska.

Et tarvitse ketään kertomaan sinulle, että karkit, keksit, limsat, roskaruoka, pikaruoka ja liiallinen viina tuhoavat kehosi tai ainakin haittaavat edistymistäsi.

Itse asiassa ehkä tarvitsetkin.

Se johtuu siitä, että siellä on paljon huijareita ja selkärangattomia miellyttäjiä, jotka kertovat sinulle, että tämä paska on ihan okei ”kohtuudella”.”

He tykkäävät myös sanoa, että ”huonoa ruokaa ei ole olemassakaan”, koska ilmeisesti he määrittelevät ”ruoan” kaikeksi, mitä voit niellä, joka ei tapa sinua välittömästi.”

Noh, he ovat väärässä.”

Joka kerta, kun ylipainoinen ihminen kuluttaa sellaista, minkä luokittelemme tässä ”ilmeiseksi paskaksi”, hän joko ottaa askeleen taaksepäin tai pysäyttää tilapäisesti kehityksensä. Ja koska monilla näistä ruoka-aineista on riippuvuutta aiheuttavia ominaisuuksia, kohtuus menee roskakoriin nopeammin kuin roskaposti.

Jos tavoitteenasi on laihtua, pitää se pysyvästi poissa ja lisätä suorituskykyä, huijausruoat on jätettävä syrjään. Kyllä, on olemassa paljon suunnitelmia, jotka kannustavat huijausruokiin, mutta näillä ihmisiä miellyttävillä suunnitelmilla on suunnilleen sama pitkän aikavälin menestysprosentti kuin Painonvartijoilla oli lihavalle tädillesi.

Ehkä ehkä on aika aikuistua ja lakata tuntemasta itseään niin oikeutetuksi ruokapalkintoon joka kerta, kun teet treenin. Toki muutamat laihat nuoret kaverit ja raskaiden steroidien käyttäjät voivat selvitä jonkin aikaa syömällä roskaruokaa, mutta yritäpä pysyä laihana 30 tai 40 ikävuoden jälkeen, kun syöt joka viikonloppu kuin hemmoteltu pullea lapsi.

Kuten hyvän voima- ja kuntoiluvalmentajan, myös laihdutusvalmentajan on ensin täytettävä perustan halkeamat ja rakennettava sitten vahva rakenne. Tämä on helppoa, koska yleensä urheilija tietää hemmetin hyvin mitä hän syö, mitä hänen ei pitäisi. Ja niin tiedät sinäkin.

Oddy, on ihmisluontoon kuuluvaa jatkaa noiden ilmiselvien virheiden tekemistä, kunnes joku käskee sinua lopettamaan. Joten tässä se on: leikkaa se pois.

Vaihe 2: Hankkiudu eroon vähemmän ilmeisistä virheistä.

Kun ilmeiset virheet on poistettu, on aika rajata asioita. Mitä on ”vähemmän ilmeinen paska”? Nämä ovat usein terveellisinä pidettyjä elintarvikkeita, jotka, no, eivät todellakaan ole.

Joskus nämä ovat ”parempia huonoja” valintoja: asioita, jotka edelleen haittaavat edistymistäsi, mutta eivät niin pahasti kuin ilmeisen paskat elintarvikkeet olivat aiemmin. Nämä ovat myös sellaisia elintarvikkeita, jotka aiheuttavat paljon keskustelua ravitsemustieteessä.

Kutsun monia niistä teennäisiksi terveysruoiksi. Ne julistavat terveyshyötyjään suoraan pakkauksessa: vähärasvaisia, rasvattomia, vähähiilihydraattisia, gluteenittomia, runsaskuituisia, luomuruokia, täysjyväviljavalmisteita jne.

Mutta vähähiilihydraattiset elintarvikkeet voivat olla kaloripitoisia ja täynnä pahimmanlaatuisia ravintorasvoja, ja rasvattomat elintarvikkeet ovat usein sokeripommeja tai täynnä prosessoituja jauhoja. Sokeri on gluteenitonta. Lasten aamiaismurot ovat ”kuitupitoisia”. Ja kaikki ne silti lihottavat sinua.

Tiedät tämän, mutta usein kun tavoitteena on rasvanpudotus, älykkyysosamäärä putoaa ennen kuin kehon rasvaprosentti putoaa.

Mutta mennäänpäs nyt vähän pidemmälle ei-niin-yleisen maalaisjärjen jutuista. Tässä on mitä minun NFL-mieheni pudottavat ruokavaliostaan, mikä saattaa yllättää sinut:

• Vehnä
• Maito
• Fruitmehu

Vehnäkysymys on kiistanalainen, mutta ei niille, jotka haluavat vain tuloksia ja yksinkertaisia sääntöjä. Yksinkertainen ohje on siis jättää vehnää sisältävät elintarvikkeet pois tai vähentää niiden saantia huomattavasti.

Vehnänvastaiset lääkärit ja paleon puolestapuhujat tylsistyttävät sinut kuoliaaksi tutkimuksilla, jotka osoittavat, että vehnän polypeptidit sitoutuvat aivojen morfiinireseptoriin, samaan reseptoriin, johon opiaattilääkkeetkin sitoutuvat, mikä tarkoittaa sitä, että saat mielihaluja, ylensyötyä ja häiritä luonnollisia ruokahalun signalointimekanismeja.

Jatkossa luetellaan kymmeniä muita ikävältä kuulostavia vaikutuksia, joista osa näyttää osuvan kohdalleen ja osa saattaa olla hieman liioiteltuja.

Mutta näin paljon on totta: kyseisen viljan terveyshyödyt ovat suurelta osin olemattomia, et tarvitse sitä, ja siitä on todennäköisesti enemmän haittaa kuin hyötyä, mistä tahansa syystä.

Mahdollisesti se liittyy enemmänkin FODMAP:iin, tai sitten kyse on vain siitä, että suurin osa vehnää sisältävistä elintarvikkeista on myös täynnä samaa tavaraa, joka voi johtaa johonkin niin sanottuun myrkylliseen nälkään. Ei sillä ole väliä. Yksinkertainen sääntö on sama: Sisältääkö se vehnää? Älä sitten laita sitä suuhusi.

Lisäksi gluteenittoman ruokavalion omaksuminen, vaikka et olisikaan keliaakikko, pyrkii pääsemään eroon suurimmasta osasta niistä asioista, jotka alun perin saivat sinut pulleaksi, kunhan et mene lankaan noihin teennäisen terveellisen ruoan huijauksiin.

Jos vartalosi rasvoittuminen on sitkeää tai tunnet olosi kontrolloimattomaksi ruoan äärellä, etkä ole vielä eliminoinut vehnääsi, kokeile sitä. Sama koskee maitoa, sama koskee hedelmämehua.

Voi kestää 5-28 päivää luopua ”riippuvuudesta” näihin elintarvikkeisiin. Elintarviketutkijat ja käyttäytymispsykologit kutsuvat tätä ”älä ole nössö” -vaiheeksi ja suosittelevat kolmea annosta ”suck it up, prinsessa”, kunnes huonot tottumukset hälvenevät ja luonnottomat mielihalut laantuvat.

Täällä reaalimaailmassa se toimii 90 prosentilla ihmisistä. Antaa nörttien heitellä tutkimuksiaan kuin apinat kakkaa. Keskitymme vain yksinkertaisuuteen ja tuloksiin.

Vaihe 3: Korvaa kaikki edellä mainittu paska paremmalla.

Korvaa leivät, viljat ja pastat riisillä, perunalla, kvinoalla, kaurapuurolla, tattarilla ja tärkkelyspitoisilla vihanneksilla.

Korvaa maito makeuttamattomalla manteli-, kookos- tai cashew-maidolla, koska et ole vastasyntynyt lehmä. Korvaa mehusi vedellä, koska et ole 7-vuotias.

Korvaa teennäiset terveysruoat itse valmistamillasi ruoilla. Älä noudata Paleo-ruokavaliota, vaan syö lihaa, vihanneksia, kananmunia ja kookosöljyä.

Vaihe 4: Täydennä lisäravinteita suorituskyvyn parantamiseksi ja aukkojen täyttämiseksi.

Kuten ruokavalinnoissa, myös lisäravinteiden määräämisessä on kolme vaihetta.

1. Drop the Kid Supplements

Jos lisäravinteiden valintasi muistuttavat teini-ikäisen valintoja sen jälkeen, kun olet käynyt lisäravinteiden kaupassa ostoskeskuksessa, ne ovat luultavasti surkeita.

Jos kulutat pääasiassa tavaroihin, jotka sisältävät kirjaimet ”NO”, tai jos treeniä edeltävä treenisi ei ole mitään muuta kuin stimulantteja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi kihelmöiväksi, teet sen väärin. Jos suosikkimerkkisi on monitasomarkkinointioperaatio, sinua ei voi auttaa.

Hävitä asiat, jotka eivät todellakaan toimi tai jotka tekevät hyvin vähän, ja keskity suuriin lisäravinteisiin, joista jokainen kova nostelija hyötyy.

2. Rakenna perusta

Perusta on harjoitteluravinto. Varmistaaksesi suurimmat voitot harjoittelusta, tankkaa, suojaa ja lataa lihakset välittömästi ennen harjoittelua, harjoittelun aikana ja harjoittelun jälkeen.

Minun NFL-mieheni aloittavat kaikki Plazma™:lla ja Mag-10®:llä, jotka on sovitettu harjoittelua ja pelipäivää varten. Emme puhu lisäravinteista enempää ennen kuin tämä on hoidettu. Joillekin heistä lopetamme tähän, koska muuta he eivät tarvitse. Niille, joilla on tiukempi budjetti, Surge® Workout Fuel sopii.

3. Täytä puutteet

Ei ehkä ihme, että ammattilaisurheilijat turvautuvat usein pikaruokaan. NFL-mieheni korvaavat nämä valmisateriat Finibareilla, jotka syödään ennen harjoituksia tai pelejä ja niiden jälkeen.

Monet näistä urheilijoista kärsivät huonosta unesta, joten annamme heille Z-12™:n. Pyydän useimpia heistä lisäämään 2000-5000 IU D-vitamiinia päivittäiseen rutiiniinsa, erityisesti mustia urheilijoitani. Useimmat käyttävät myös Elitepro™ Mineral ja Flameout®. Jos he inhoavat hedelmiä ja vihanneksia, he saavat Superfoodia.

Tarkoitus on täyttää ravitsemukselliset puutteet tai huolehtia yksilöllisistä tarpeista. Saatat tarvita vain yhtä tai kahta lisäravintolisää tai et lainkaan.

Bonus: Helppo ruoanvalmistus urheilijoille

Tässä on yksinkertainen tapa saada terveelliset ateriat valmiiksi.

Ensin osta iso hidas liesi (Crock Pot). Hitaita keittimiä on pieniä, keskikokoisia ja isokokoisia. Mene isoperseiseen, koska aiot tehdä useita aterioita samassa kattilassa. Haluat sellaisen, jossa on ajastin, jotta se lopettaa kypsennyksen, kun olet poissa, ja siirtyy lämmin-asetukselle.

Päivällisruoka

1. Hanki jättiläismäinen kimpale eläinlihaa: naudanpaistia, tusinan verran broilerinrintaa, kalkkunanrintaa, pari possun sisäfileetä, jne. Jos sen piti kuolla ruokavaliosi vuoksi, se on hyvä. Suolaa, pippuroi, heitä se sisään.
2. Kasvikset. Hanki vähän. Paloittele ne. Heitä ne joukkoon. Pakastevihannekset toimivat myös.
3. Kuutioi perunat ja lisää ne kattilaan.
4. Lisää nestettä. Suosittelen lihalientä, mitä tahansa: naudanlihaa, kanaa tai kasvislientä.
5. Jätteitä. Käytä mitä tahansa, mikä on käden ulottuvilla. Kuivattu tavara käy hyvin. Tai kuorruta liha tomaattimurskalla.
6. Aamulla käännä liesi matalalle 7-8 tunniksi. Mene nyt tekemään niitä asioita, joita teet: töitä, koulua, päiden murskaamista suojellaksesi pitkulaista possun nahkaa, mitä tahansa.
7. Tule kotiin ja se on valmista. Säilytä tähteet myöhempää varten.

Aamupala

1. Voit ennen nukkumaanmenoa heittää hitaaseen keittimeen kupillisen tai kaksi teräsleikattua kauraa. Lisää jokaista kupillista kauraa kohti kolme kupillista vettä.
2. Jos haluat, lisää pari banaania, omenaa tai pussi pakastemarjoja tai persikoita.
3. Käyttämällä matalaa asetusta, aseta ajastin noin 7 tunniksi. Mene nukkumaan.
4. Herätessäsi sekoita lämpimään ja valmiiseen kaurapuuroon mittalusikallinen tai kaksi Metabolic Drive® Protein -proteiinia. Säästä tähteet, koska juuri valmistit aamiaisen useammaksi seuraavaksi päiväksi.

Simplicity Wins

Tässä ei ole kalorien laskemista tai makrojen mikromanagerointia. Useimmille kovasti treenaaville ihmisille ei tarvitsekaan olla. Noudata vain perusohjeita ja keksit, miten voit hienosäätää asioita matkan varrella.

Se toimii NFL:n parhaille, ja se toimii myös sinulle.

Related: Lisää myrkyllisestä nälästä