Wide Grip v. Narrow Grip Rows

Seated rows and bent over barbell rows are two of the best back exercises known to man. Molemmat ovat ratkaisevan tärkeitä vahvan selän rakentamisessa, ryhdin parantamisessa ja vammojen ehkäisemisessä. Lihaksikas selkä näyttää myös hyvältä. Rivipunnerrukset tekevät selästä sekä paksun että leveän, mikä luo V:n muotoisen vartalon, josta kehonrakentajat tunnetaan.

Kaiken tämän sanottuaan on olemassa monenlaisia rivipunnerruksia. Istuen, kumartuneena, Yates, Pendlay jne. Saatavilla on myös erilaisia otteen leveyksiä. Otteen kaventaminen tai leventäminen muuttaa soudun painopistettä, jolloin eri lihasryhmät otetaan käyttöön.

Kun keskitytään selkälihaksiin, tulee ensimmäisenä mieleen latissimus dorsi. Nämä ovat selän suurimmat lihakset ja eräät koko kehon suurimmista lihaksista. Ne ovat avainasemassa V-muotoisen selän saamisessa. Soutuharjoituksen otteen leveys auttaa määrittämään, kuinka paljon latseja käytetään harjoituksessa.

Wide Grip Rows

Oikein suoritettu leveän otteen soutuharjoitus keskittyy enemmän selän yläosaan ja sisältää enemmän trapezoidi-, rhomboidi- ja takimmaista deltalihasta. Se harjoittaa tietysti myös latissimus dorsi -lihasta, mutta sisältää muita lihaksia suuremmassa määrin kuin kapeakahvainen soutu. Tämä sopii erinomaisesti paksun yläselän rakentamiseen. Se on myös oikea tapa, jos sinulla on ryhtiongelmia tai pyöristät hartioitasi eteenpäin.

Leveän otteen rivisoutu on penkkipunnerruksen vastakohta. Tanko vedetään ylävatsan alueelle, samaan tapaan kuin missä kunnon penkkipunnerruksen tanko lasketaan. Tämän samankaltaisuuden vuoksi, missä liike tapahtuu, leveän otteen soutu on loistava ehkäisemään lihasten epätasapainoa. Niille henkilöille, jotka harrastavat paljon penkkipunnerrusta, leveän otteen soudut auttavat vakauttamaan vartaloa niin, että rintakehä ei voita selkälihasten voimaa. Kun rintakehä on vahvempi kuin selkä, hartiat vierivät eteenpäin ja ryhti kyyristyy.

Leveän otteen soutuliikkeet ovat hyviä myös paksumman selän painottamiseen. Tämä johtuu siitä, että monet yläselän lihakset ovat pienempiä kuin latsit. Näillä pienemmillä lihaksilla ei ole tilaa ulottua leveämmälle, vaan kasvaessaan ne kasvavat ulospäin taaksepäin luoden paksumman selän. Monet aloittelijat katsovat vain selkänsä leveyttä. Leveys on helppo nähdä, kun katsoo peiliin. Kokeneemmat kehonrakentajat tietävät kuitenkin, että paksuus on aivan yhtä tärkeää. Paksu selkä ja paksu rintakehä muodostavat myös suuren V-muodon, mutta tämä V-muotoinen vartalo näkyy sivulta. Ohut vyötärö ja paksu selkä voi olla yhtä vaikuttava kuin ohut vyötärö ja leveä selkä.

Kunnolliset leveäraajaiset rivisoudut eivät rasita hartioita liikaa. Älä nosta hartioita, kun teet soutua. Leveäkahvainen soutu on eri asia kuin kasvojen veto. Painopisteen tulee olla selkälihaksissa. Hartioiden liiallinen käyttö voi aiheuttaa vammoja. Tämän vuoksi tankoa vedetään vain ylempään kainaloon, eikä aivan hartioihin asti tai ylemmäs. Kyynärpäiden tulisi osoittaa noin 30 astetta poispäin vartalosta, ei täysin kohtisuoraan. Ajattele, että teet penkkipunnerruksen takaperin.

Loppujen lopuksi muista, että koska leveän otteen soudussa käytetään vähemmän lattiaa, pystyt todennäköisesti liikuttamaan vähemmän painoa kuin kapean otteen soudussa.

Kapean otteen soudut

Kapean otteen soudut ovat yleisempiä useimmilla kuntosaleilla. Useimmat ihmiset tekevät soutuja tällä tavalla. Se on loistava harjoitus, joka keskittyy lähinnä lattiaan. Latsit ovat suurin selkälihas, joten niihin keskittyminen on hyvä idea. Latsit peittävät suuren osan keski- ja alaselkää, mukaan lukien ulkoselkä. Ne ovat lihas, joka luo leveän näköisen selän. Ne ovat lähimpänä siipiä, joita ihmisellä on.

Kapeakahvaisen tai lähikahvaisen soudun pitäisi vetää tankoa alemmas kuin leveäkahvaisen soudun. Tanko vedetään alavatsan alueelle. Kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa. Hartioita nostetaan vähemmän, koska vedetään kohti alempaa vartalonosaa. Koska latsit ovat suurimmat selkälihakset, kapealla otteella tehtävät soudut mahdollistavat suuremman painon siirtämisen.

Kummankin lajin soutuja tehdessäsi muista keskittyä selkälihasten käyttöön. Keskity puristamaan selkääsi yhteen ja ajattele kyynärpäiden siirtämistä taaksepäin käsien sijaan. Voit kuvitella, että kätesi ovat yksinkertaisesti koukkuja kyynärpäitäsi varten. Näin varmistat, että käytät pääasiassa selkälihaksia hauiksen tai kyynärvarsien sijaan. Tämä pätee erityisesti suljetun otteen sarjoissa, koska käsivarren lihaksia käytetään todennäköisemmin kuin leveän otteen sarjoissa. Muista, että soutu on selkäliikunta. On paljon muitakin harjoituksia, joita voit käyttää käsivarsien harjoittamiseen.

Kahvan leveys soudussa

Kuten useimmissa kuntokysymyksissä, vastaus on ”riippuu”. Rows treenaa yleensä samaa lihasryhmää – selkää. Otteen leveydestä päättäminen riippuu siitä, kuinka paljon haluat treenata lattiaa. Jos haluat saada ison leveän keskiselän, tee kapeakahvaisia soutuja. Jos haluat parantaa ryhtiäsi tai kasvattaa yläselkäsi paksuutta, tee leveäkahvaisia soutuja. Jos olet epävarma tai aloittelija, tee molempia. Ei ole mitään väärää siinä, että teet yhdellä kerralla leveän otteen ja toisella kerralla suljetun otteen rivisarjoja. Muista vain, että paino, jota pystyt liikuttamaan, saattaa olla pienempi, kun teet leveän otteen.