Water Exercises to Ease Arthritis Pain: 8 Moves You Will Love Doing

Poistetaanpa tämä pieni väärinkäsitys tieltä: Vesiliikunta ei ole vain eläkeläisille, joilla on nivelkipuja. Niveltulehduksesta kärsivien vesiliikunta on tarkoitettu kaikenikäisille kaikenlaisten kykyjen ja vammojen tasoilla, sanoo Julie Mulcahy, DPT, fysioterapeutti McLaren Health Management Groupista, Michiganissa sijaitsevasta kotisairaanhoitoa tarjoavasta organisaatiosta.

Vesikävelystä vesiaerobiciin ja jopa vesizumbaan, vesiliikuntaohjelmat voidaan mukauttaa kaikkiin kuntotarpeisiin – hellävaraisesta liikelaajuus- ja kelluntarutiinista urheilijoille tarkoitettuun korkean intensiteetin harjoitteluun.

Niveltulehdusta sairastaville viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että vesiliikunta voi olla turvallinen ja tehokas liikuntavaihtoehto. Eräässä American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että nivelreumaa sairastavilla naisilla, jotka harrastivat vesiharjoittelua kolme kertaa viikossa kuudentoista viikon ajan, havaittiin merkittäviä parannuksia taudin aktiivisuudessa, kivussa ja toimintakyvyssä verrattuna niihin, jotka harrastivat harjoituksia maalla. Ja tuoreessa Cochrane-katsauksessa, joka käsitteli 13 tutkimusta, joihin osallistui 1190 potilasta, joilla oli polven tai lonkan nivelrikko (OA), tutkijat havaitsivat, että vesiharjoittelu voi parantaa kipua ja toimintakykyä.

Miksi vesiharjoittelu on hyväksi nivelille

Ajattele uima-allasta ”luonnon kehonpainon tukijärjestelmänä”. American Physical Therapy Associationin asiantuntijoiden mukaan se voi purkaa jopa lähes 90 prosenttia kehon painostasi. Tämä kelluvuus tekee vedessä liikkumisesta helpompaa nivelille. ”Sen avulla voit tehdä nivelrikkonivelellä liikkeitä, jotka olisivat kivuliaita maalla, mikä auttaa parantamaan nivelen voimaa ja joustavuutta”, selittää tohtori Mulcahy, joka työskentelee myös Physeran kanssa, joka on sovelluspohjainen fysioterapia-alusta. Esimerkiksi kyykyn suorittaminen maalla voi olla vaikeaa polven OA:n kanssa, mutta vedessä kyykky on helpommin tehtävissä.

Vesiharjoittelu rasittaa niveliä vähemmän

”Vedessä tapahtuva harjoittelu poistaa pohjan reaktiovoiman aiheuttaman törmäysrasituksen”, selittää Lauren Shroyer, MS, American Council on Exercise -järjestön tuotekehityksen johtava johtaja. Altaan lattialle astumisen vaikutus on huomattavasti pienempi kuin kuivalla maalla astuminen. ”Kun nivelet ovat tulehtuneet ja kivuliaat painoa kantavan liikunnan aikana, vedessä treenaaminen antaa sinulle mahdollisuuden kokea liikkeen edut ilman iskujen aiheuttamia negatiivisia seurauksia”, hän selittää.

Vesiliikunta asettaa lihaksille enemmän vastusta

Vedessä käveleminen altaan toiselta puolelta toiselle vaatii enemmän ponnistelua kuin vedessä käveleminen. Tämä johtuu siitä, että vesi tarjoaa suurempaa vastusta kuin ilma – jopa 12 kertaa enemmän, sanoo tohtori Mulcahy. Liikkeisiin kohdistuva vastus auttaa vahvistamaan lihaksia ja myös polttamaan enemmän kaloreita, mikä auttaa sinua laihtumaan nopeammin. Mitä nopeammin liikut, sitä suurempi vastus.

Vesiliikunta parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa

Tohtori Mulcahyn mukaan vesiliikunta harjoittaa koko kehoa useaan suuntaan ja edistää tasaisia liikkeitä (nopeiden, nykivien liikkeiden sijaan). Sen avulla voit myös työskennellä korkeammalla tasolla kuin mitä voisit sietää maalla, mikä auttaa parantamaan liikkuvuutta ja vahvistamaan sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä. ”Potilaat, joilla on kroonisia nivelsairauksia, sanovat usein, että he tuntevat olevansa vapaita vammoistaan vedessä ollessaan”, hän lisää.

Onko vesiliikunta niveltulehduksen hoitoon sama asia kuin uintikierrokset?

Ei aivan. Yksi suuri ero on veden lämpötila, sanoo tohtori Mulcahy. ”Monet niveltulehduksen vesiharjoitteluohjelmat tehdään kuumemmassa vedessä, joka on tarkoitettu matalan intensiteetin harjoitteluun ja rauhoittavampi niveltulehduksille”, hän selittää. Niveltulehdusta sairastavien vesiliikuntatuntien allaslämpötilat vaihtelevat 92 ja 98 asteen välillä.

Lap-uinti taas on maltillisen intensiteetin harjoitus, joka vaatii viileämmän altaan, jonka veden lämpötila on 83 ja 88 asteen välillä, sanoo tohtori Mulcahy. ”Kierrosten uiminen liian lämpimässä vedessä, kuten 90 astetta tai enemmän, voi johtaa uupumiseen ja ylikuumenemiseen”, hän sanoo.

Kierrosuinti on kuitenkin myös hyvää liikuntaa niveltulehduksesta kärsiville. Se vaikuttaa vain vähän niveliin, pidentää lihaksia ja parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa.

Varotoimet, jotka on hyvä pitää mielessä ennen kuin harrastat liikuntaa vedessä

Säännöllinen liikunta on tärkeä osa niveltulehduksen hoitosuunnitelmaa, ja lääkärisi suosittelee sitä – riippumatta siitä, onko sinulla nivelrikko vai autoimmuuninen, tulehduksellinen muoto, kuten nivelreuma. Mutta ennen kuin kokeilet mitä tahansa vesiliikuntaohjelmaa, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että allasharjoitukset sopivat sinulle.

Tässä on lisää vinkkejä ennen kuin aloitat:

Harkitse varusteesi. Vesikengät antavat sinulle lisää pitoa altaan lattialla. Jos harjoittelet syvemmässä vedessä, käytä styrox-nuudelia tai kelluntaliiviä pitämään sinut pinnalla. Voit myös käyttää styrox-painoja tai potkulaudan avulla lisävastusta.

Pitäydy nesteytettynä. Et huomaa, jos hikoilet allasharjoituksissa, joten muista juoda runsaasti vettä.

Pysähdy, jos jokin sattuu. ”Kuuntele kipua”, sanoo Shroyer. Pidä tauko, kun niveltäsi alkaa särkeä. Jos tunnet uutta nivelkipua, on aika lopettaa. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä kipu on normaalia ja milloin se on merkki jostain vakavammasta.

Vesiliikunta helpottaa niveltulehduskipua

Monissa vesiliikuntakeskuksissa, YMCA:ssa ja kunnallisissa uima-altaissa on niveltulehdusta sairastaville suunniteltuja vesiliikuntatunteja. Seuraavia vesiharjoitteita suosittelivat ACE:n Shroyer ja tohtori Mulcahy, ja ne ovat saaneet inspiraationsa joistakin harjoituksista täällä ja täällä.

Vesikävely

• Seiso vyötärön tai rinnan korkuiseen veteen.
• Kävele 10-20 askelta eteenpäin ja kävele sitten taaksepäin. Toista.
• Lisävastuksen saamiseksi lisää vauhtia.

Eteenpäin loikka

• Seiso vyötärön tai rinnan korkuiseen veteen (tarvittaessa lähelle altaan seinää tuen saamiseksi).
• Tee ylisuuren loikka-askeleen eteen päin ilman, että etummainen polvi menee varpaiden ohi.
• Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.

Sivuttaisaskeleet

• Seiso vyötärön- tai rinnanmyötäisessä vedessä, kasvot kohti altaan seinää.
• Neulo sivuttaisaskeleita niin, että vartalosi ja varpaasi ovat päin seinää.
• Veulo 10-20 askelta johonkin suuntaan ja palaa sitten takaisin. Toista toiseen suuntaan.

Hip Kickers

• Seiso vyötärön tai rinnan korkuisessa vedessä, altaan seinä kehon oikealla puolella tukena.
• Potkaise vasenta jalkaa eteenpäin pitäen polvi suorana; palaa sitten alkuasentoon.
• Potkaise vasenta jalkaa sivulle; palaa sitten alkuasentoon.
• Potkaise vasenta jalkaa taakse; palaa sitten alkuasentoon.
• Käänny niin, että altaan seinä on oikealla puolellasi ja toista liikkeet vasemmalla jalalla.

Jumping Jacks

• Seiso rinnan korkuiseen veteen, jalat yhdessä ja kädet sivulla.
• Hyppää jalat ojennukseen ja nosta kädet vedenpinnan yläreunaan pitäen ne vedessä.
• Palaa alkuasentoon ja toista niin nopeasti kuin tuntuu mukavalta.
• Lisävastuksen saamiseksi pidä vaahtomuovisia vesipainoja. (Saatat joutua hidastamaan liikettä, kun käytät vesipainoja.)

Hacky Sack

• Seiso rinnan korkeudella olevassa vedessä.
• Nosta oikea jalka polvi koukistettuna ja lantio auki pyöritettynä ja napauta vasemmalla kädellä nilkan sisäpuolta.
• Laskeudu alkuasentoon ja toista vastakkaisella puolella.
• Vaihda puolta niin nopeasti kuin on mukavaa.

Sammakkohyppyjä

• Seiso rinnan korkuiseen veteen.
• Pitäen vartalosi vedessä vedä nopeasti polvet ylös kohti kainaloita (polvet leveinä ja kantapäät kohti nivusia) ja kurota samalla kätesi alaspäin koskettamaan jalkojasi, kun ne ovat nousseet suunnilleen lantion tasolle.
• Palaa alkuasentoon ja toista niin nopeasti kuin tuntuu mukavalta.

Kyykkyhypyt

• Seiso vyötärön tai rinnan korkuiseen veteen.
• Nivelöi lantio ja taivuta polvia laskeutumalla vartalosi kyykkyasentoon käsivarret ojentautuen eteenpäin.
• Hyppää ylös vedestä noustessasi vedestä vetäen käsivarret sivuille.
• Laskeudu jalkapalloille ja laske kantapäät alas taivuttaen polvia ja lantiota kyykkyasentoon.
• Toista niin nopeasti kuin tuntuu mukavalta.

Jatka lukemista

• Hellävaraisia joogaliikkeitä niveltulehdukseen
• Myytti liikunnasta ja niveltulehduksesta, joka on kumottava
• Liikuntaharjoitteita niveltulehdukseen, joita kannattaa tehdä joka päivä