Voinko harrastaa liikuntaa lantionpohjan prolapssin kanssa?

Vauva synnytyksestäsi on kulunut useita viikkoja ja tunnet olevasi valmis kokeilemaan lyhyttä lenkkiä. Odotat, että lihakset saattavat tuntua heikommilta ja nivelet hieman kipeytyä, mutta et olisi ikinä kuvitellut, että kokisit jokaisella askeleella tunteen, että lantionpohjasta pullistuu jotakin.

Ei ole yllättävää, että useimmat synnytyksen jälkeiset naiset ovat järkyttyneitä, kun he kokevat lantionpohjan eteislaskeuman oireita. Se on harvoin käsitelty, mutta yleinen tila, jota voi esiintyä raskauden ja synnytyksen jälkeen.

Se liittyy:

Monet synnytyksen jälkeiset naiset eivät edes tiedä, että heille on kehittynyt lantionpohjan prolapsi. Lisäksi vähäisissä tapauksissa tila ei aina oireile. Toisilla oireet voivat vaikuttaa heidän jokapäiväiseen elämäänsä ja kykyynsä harrastaa liikuntaa.

Mikä on lantionpohjan prolapsi?

Lantionpohja koostuu riippuliitoksen kaltaisista tukilihaksista. Oikein toimiessaan lihakset ja nivelsiteet pitävät lantion elimet paikallaan. Joillakin naisilla raskauden, synnytyksen ja synnytyksen aiheuttama stressi voi heikentää lantionpohjan lihaksia ja lantion elinten tukikudoksia, mikä johtaa prolapsiin. Lantionpohjan elinten prolapsi voi koskea kohtua, virtsarakkoa, emättimen seinämää ja peräsuolta.

Lantionpohjan elinten prolapsin oireita ovat muun muassa inkontinenssi (erityisesti nauraessa, yskiessä tai aivastellessa), alaselän epämukavuus, kivulias yhdyntä ja tunne siitä, että lantionpohjassa tuntuu olevan jotain pois paikaltaan tai pullistumassa. Ummetus ja virtsaamisongelmat, kuten heikko virtsavirta tai rakon epätäydellinen tyhjeneminen, voivat lisääntyä. Oireet voivat lisääntyä seistessä tai kävellessä ja ne voivat parantua makuulla.

Oireiden vakavuus lisääntyy prolapsiasteen myötä, ja tilan ja asteen diagnoosi voidaan määrittää lantion tutkimisen ja tai muiden diagnostisten lisäkokeiden aikana. Hoitovaihtoehdot vaihtelevat prolapsiasteen mukaan. Useimmissa tapauksissa sitä voidaan kuitenkin hoitaa fysioterapialla, harjoituksilla ja toiminnan muuttamisella.

Etsitkö äitiysliikuntatunteja? Meiltä saat kaiken irti. Tutustu treeneihimme täällä.

Syyt

• Raskaus, erityisesti monisikiöraskaudet
• Komplisoitunut emättimen kautta tapahtuva synnytys tai erittäin pitkä ponnistusvaihe
• Ylipaino tai liikalihavuus
• Tupakointi ja tupakoinnin aiheuttama yskä
• Mikä tahansa toiminta, joka lisää vatsaontelon sisäistä painetta (raskas painonharjoittelu, krooninen yskä)
• Menopausaaliset hormonaaliset muutokset ja ikä
• Sukulaisuuteen liittyvä yhteys – jos äidilläsi tai sisarillasi on kyseinen sairaus, sinulla voi olla suurempi riski sairastua siihen.

Vältettävät harjoitteet

Älä tee raskaita nostoja, syviä kyykkyjä, jalkojen painalluksia, vatsan rutistuksia ja lankkuja. Nämä harjoitukset luovat vatsan sisäistä painetta ja aiheuttavat lantionpohjan pullistumista. Myös voimakasvaikutteiset harjoitukset, kuten juokseminen ja hyppiminen, voivat pahentaa lantionpohjan prolapssia, joten vaihda nämä aktiviteetit matala- tai ei-vaikuttaviin harjoituksiin. Vältä yleisesti kaikkia harjoituksia, jotka aiheuttavat lantionpohjaan painetta alaspäin tai rasitusta. Älä myöskään koskaan pidätä hengitystäsi ja paina itseäsi alas, kun teet mitään aktiviteettia.

Me tiedämme, mitä harjoituksia sinun tulisi välttää. Tutustu äitiyden turvallisiin ohjelmiimme täällä.

Harjoituksia, joita kannattaa kokeilla

Matalan tai ei-vaikuttavan rasituksen harjoitukset, kuten paikallaan olevilla kuntoilulaitteilla tehtävät harjoitukset, uinti ja pyöräily, saattavat olla paremmin siedettyjä. Sisäpyöräily (pysy istumassa ja vältä raskasta vastusta) ja matala-vaikuttavat liikuntatunnit sopivat hyvin, kunhan et tunne oireita harjoituksia tehdessäsi. Lisäksi kevyet painot ja korkeat toistomäärät (vältä tukematonta seisoma-asentoa) ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta vältä hengityksen pidättämistä tai painamista nostoja tehdessäsi. Sahrmannin vatsalihasharjoitukset ovat hyvä valinta vatsalihasten vahvistamiseen aiheuttamatta liiallista vatsaontelon sisäistä painetta.

Aloita rutiini, jossa teet lantionpohjan harjoituksia (kegeliä) päivittäin. Nämä harjoitukset ovat ratkaisevan tärkeitä lantionpohjan lihasten kohdentamiseksi, ja niitä tulisi tehdä johdonmukaisesti. Jos lantionpohjan lihaksesi ovat heikot, aloita kymmenestä kahteenkymmeneen lyhyellä supistuksella ja lisää toistoja 25:een tai useampaan. Kun olet lisännyt voimaa, lisää vähitellen kasvavia supistusvoimia kymmeneen asti ja sitten asteittaista rentoutumista. Molemmat supistustyypit (nopeat ja asteittaiset) ovat tärkeitä lantionpohjan voiman rakentamisessa.

Meillä on täydelliset harjoitusohjelmat kaikkiin raskauskolmanneksiin. Käy katsomassa.

Lisävinkkejä

• Kanna pessaria, joka antaa tukea. Se on emättimen sisälle asetettava laite, joka auttaa antamaan tukea kohdunkaulalle ja kohdulle.
• Vältä ponnistelua suolen poiston aikana – sisällytä ruokavalioosi enemmän kuitua ja nesteitä.
• Säädä painosi ihanteelliseen lukemaan.
• Konsultoi fysioterapeuttia, joka on erikoistunut naisten terveyteen. Fysioterapeutti voi tarjota hoitovaihtoehtoja ja harjoituksia, jotka voivat auttaa palauttamaan lantionpohjan voiman ja toiminnan.

Ei ole olemassa mitään tiukkoja ja tiukkoja sääntöjä siitä, mitkä aktiviteetit vaikuttavat jokaisella naisella, jolla on lantionpohjan prolapsi. Kiinnitä huomiota oireiden tasoon liikunnan aikana ja sen jälkeen ja vältä liikuntaa, joka lisää oireita. On normaalia, että lantionpohja tuntuu oudolta tai raskaalta ensimmäisinä viikkoina synnytyksen jälkeen, ja yleensä tämä tunne häviää, kun turvotus vähenee.

Jos tunnet edelleen lantionpohjan raskauden tunnetta, virtsarakon tai suolen pidätyskyvyttömyyttä tai pullistumaa, pyydä lähete fysioterapeutille. Nopea hoito lisää mahdollisuuksiasi palauttaa lantionpohjan normaali tuki. Mitä aikaisemmin aloitat fysioterapian, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on parantaa tätä tilaa.

Valmiina aloittamaan Aaptivin äitiysohjelman? Katso raskausajan treenit, joita voit tehdä täällä.