Voimanoston painoluokat (Ja kauhea valhe, joka kerrottiin)

Voimanosto on kahtiajakautunut laji, mutta ei huonolla tavalla. Painoluokat pitävät asiat mielenkiintoisina ja kilpailullisina kaikille.

Mutta ne eivät ole yleispäteviä ja voivat vaihdella liitosta toiseen. Ne vaihtelevat myös sen mukaan, oletko mies- vai naispuolinen kilpailija.

Tämän sanottuasi pääluokitukset ovat USAPL ja ei-USAPL. Lisäksi voimanostajat lukiossa noudattavat myös eri standardia.

USAPL (USA Powerlifting) ja IPF (International Powerlifting Federation) painoluokat

USAPL:n, IPF:n ja alueellisten liittojen, kuten NAPF:n (North American Powerlifting Federation), luokittelut ovat kaikki samat.

Missä tahansa luokassa sinun on painettava yhtä paljon tai vähemmän kuin luokassa, jossa aiot kilpailla. Esimerkiksi jos aiot nostaa luokassa 83kg/183lbs, sinun on painettava tasan 83kg/183lbs tai vähemmän.

Kiloa

Miehet:

• 116lbs (junior ja sub-vain juniorinostajat)
• 130lbs
• 145lbs
• 163lbs
• 183lbs
• 205lbs
• 231lbs
• 231lbs
• 265lbs
• 265+lbs
• 265+lbs

Valvottu edellä kuvattua, naisten voimanoston painoluokat ovat hieman erilaiset kuin miesten.

Naiset:

• 94lbs (juniori- ja sub-).
  • 53kg (koskee vain sub-juniori- ja juniorivoimanostajia)
  • 59kg
  • 66kg
  • 74kg
  • 83kg
  • 93kg
  • 105kg
  • 120kg
  • 120+kg

  Naiset:

  • 43kg (koskee vain sub-junioreja ja juniorivoimanostajia)
  • 47kg
  • 52kg
  • 57kg
  • 63kg
  • 72kg
  • 84kg
  • 84+kg

  USPA:n voimanoston voimanoston punnitusluokat (ja kaikki muut ei-IPF-liitot)

  Muut kuin IPF:n voimanostoliitot noudattavat hieman erilaista asteikkoa. Jos et kilpaile USPA:ssa, tarkista asia yksittäisen liittosi verkkosivuilta siltä varalta, että se eroaa.

  Pounds

  Miehet:

  • 123lbs
  • 132lbs
  • 148lbs
  • 165lbs
  • 181lbs
  • 198lbs
  • 220lbs
  • 242lbs
  • 275lbs
  • 308lbs
  • 308+lbs

  Naiset:

  • 97lbs
  • 106lbs
  • 115lbs
  • 123lbs
  • 132lbs
  • 148lbs
  • 148lbs
  • 165lbs
  • 181lbs
  • 198lbs
  • 198+lbs

  Kiloja

  Miehet:

  • 56kg
  • 60kg
  • 67kg
  • 75kg
  • 82kg
  • 90kg
  • 100kg
  • 110kg
  • 125kg
  • 140kg
  • 140+kg
  • 140+kg

  Naiset:

  • 44kg
  • 48kg
  • 52kg
  • 56kg
  • 60kg
  • 67kg
  • 75kg
  • 82kg
  • 90kg
  • 90+kg

  Lukion voimanoston painoluokat

  Jos olet lukion voimanostaja, painoluokkasi ovat myös erilaiset. Lisäksi se vaihtelee osavaltioittain ja riippuu kyseisestä liitosta. Vaikka alla oleva taulukko on tarkka, tarkista paikalliselta liitoltasi, että sinulla on ajan tasalla olevat standardit.

  

  Powerlifting Weight Classes: Which Should You Choose?

  Läskiä tyyppejä mököttämässä tyrmäävissä kuntosaleissa. Ah, kunniakkaat ajat…tai sitten ei.

  Mitä oli järkevää 10 tai 20 vuotta sitten, ei yksinkertaisesti päde enää nykyään. Ja silti monet levittävät edelleen sitä valheellisuutta, että enemmän painoa on aina parempi.

  Keskeinen kysymys on yksinkertainen: pitäisikö sinun laihtua vai lihoa, jotta voisit sijoittua tiettyyn luokkaan?

  • Jos olet varustautunut nostelija ja käytät kyykkypukuja ja penkkipaitoja, ylimääräinen läski voi olla hyödyllistä, jotta voit täyttää varusteesi ja parantaa vipuvoimaasi.
  • Jos olet raakanostaja, yli kaiken epäilyksesi kilpaile niin laihana kuin vain voit.

  Miksi?

  Lihas supistuu ja tuottaa voimaa – rasva ei. Ylimääräinen rasva ei tee yhtään mitään kokonaistuloksesi suhteen ja vain työntää sinut korkeampaan painoluokkaan.

  Tämä perustuu pitkälti siihen virheelliseen väitteeseen, että rasva ”parantaa vipuvoimaasi”. Tämä ei yksinkertaisesti ole totta; rasva ei ole lainkaan tiivistä ja pakkautuu hyvin helposti. Raskaiden nostajien kohdalla, jotka rajautuvat liikalihavuuteen, tämä voi pitää jossain määrin paikkansa, koska liikelaajuus voi olla rajoitettu penkkipunnerruksessa ja kyykyssä suuren vatsan takia.

  Läskiys mahdollistaa kuitenkin myös sen, että voit pidättää enemmän vettä, joka ei ole kokoonpuristuvaa ja parantaa vipuvoimia. Mutta vaihtokauppa on kaukana sen arvoisesta; lihavana oleminen pelkästään pitääkseen enemmän vettä on itsesabotoivaa eikä johda läheskään riittävään suorituskyvyn kasvuun, jotta se olisi sen arvoista – ei edes lähellekään.

  Jostain syystä voimanostoyhteisö on popularisoinut ajatuksen, että niin paljon painoa kuin pystyt käsittelemään, on ainoa tie eliittitason wilksiin (korkeus tulee myös peliin – selitetään alla).

  Loppujen lopuksi kokemus voittaa aina mielipiteen pois kuitenkin. Kokeile itse: lihota 20-30 kiloa lisää ja katso tekeekö se sinusta vahvemman. Varmasti tekee, mutta ei edes lähellekään suhteellista painonnousua. Ja nyt kilpailet ehdottomia hirviöitä vastaan, joiden pitäisi oikeasti olla tuossa luokassa.

  Etkö vieläkään ole vakuuttunut?

  Katsokaa viimeisimmän USAPL:n kansallisten kilpailujen suorituksia. Etsi oma painoluokkasi ja katso sitten luokkia ylempänä ja alempana. Huomaat nopeasti, että mahdollisimman vähärasvaisena oleminen on ehdottomasti paras vastaus.

  Mutta eritellään asiaa vielä tarkemmin esimerkin avulla.

  Sitten olet 190 kiloa noin 12-13%:n painoindeksillä (ei vähärasvainen) ja painoindeksi on 1450. Tämä antaisi sinulle mahdollisuuden kilpailla jossakin kolmesta luokasta:

  • 74kg/163lbs: leikataan alle 10% rasvaa
  • 83kg/183lbs: leikataan hiukan, silti yli 10% rasvaa
  • 93kg/205lbs: kasvatetaan painoa, 15%+ rasvaa

  Kummastakin luokasta parhaimmat nostajat yhteensä:

  • 74kg = 1578.5 kiloa (Steven Lehew)
  • 83kg = 1744.6 kiloa (Russel Orhii)
  • 93kg = 1848 kiloa (Ashton Rouska)

  Lukujen katsominen tekee sen räikeän selväksi: rasvan keräämisessä ei ole mitään järkeä. Samoin vain hieman leikkaaminen.

  Raaka nostajana sinun tulisi kilpailla niin laihana kuin mahdollista (10% rasvaa tai vähemmän), jotta voisit sijoittua yhteen kevyimmistä mahdollisista voimanostopainoluokista.

  Mutta paras vastaus perustuu aina tieteeseen. Ja tiede tekee hyvin selväksi, että lihaksen rakentaminen on pitkäaikainen prosessi. Et voi odottaa saavasi kiloittain laihaa, tiivistä lihasta lyhyessä ajassa. Ainoa varoitus tähän on täysin aloittelija, joka kokee ”noob gains” ja edistyy hyvin nopeasti.

  Mutta jos olet harrastanut voimanostoa 6 kuukautta tai pidempään, olet jo kuluttanut noob gainsisi loppuun ja voit odottaa saavasi 0,25-1 kiloa todellista vähärasvaista massaa joka kuukausi. Tämä vastaa 3-12 kiloa vähärasvaista massaa vuodessa. Mitä enemmän olet aloittelija, sitä enemmän tuloksesi rajoittuvat asteikon suuremmalle puolelle.

  Tämän todellisuuden hyväksyminen on tärkeää. Mutta mieti asiaa: 3-12 kiloa tiheää lihasta vuodessa on paljon. Valitettavasti kuntoiluteollisuuden kikkaileva markkinointi on paisuttanut ihmisiä harhaluuloilla ”laattojen” ja kilojen paksun lihaksen saamisesta vain muutamassa viikossa. Se ei yksinkertaisesti toimi niin.

  Kun tiedämme, että lihaksen rakentaminen on pitkäaikaista lihomista, voimme olla täysin varmoja siitä, että mikä tahansa nopean painonnousun taso on enimmäkseen rasvaa. Ja tiedämme, että rasva ei tuota mitään voimaa. Miksi siis ottaisit ilomielin vastaan lisää painoa, joka ei juurikaan hyödytä sinua? Jos olet fiksu, et hyväksyisi. Treenaa kovaa, rakenna lihaksia, mutta pidä rasvan määrä kohtuullisena niin, että kun meet day koittaa – voit laskea alle 10%:iin.

  Korkeus vaikuttaa myös asiaan.

  Mitä lyhyempi olet, sitä enemmän painostasi on todellista pehmytkudosta (lihakset, jänteet, nivelsiteet) rakenteellisen (luut, elimet jne.) sijasta. Tämä tarkoittaa sitä, että 190 kiloa nostavalla 170-senttisellä on aina enemmän ”käyttökelpoista” massaa kuin 190 kiloa nostavalla 170-senttisellä. Tämän sanottuasi tämä ilmiö tulee todella esiin vain voimanoston eliittitasolla (ajattele IPF:n MM-kisoja).

  Jos yrität saavuttaa eliittitasoa (450 wilksin pistemäärä) tai maailmankuulua (500 wilksin pistemäärä) voimatasoa, pituus on tekijä.

  

  Jos kilpailet USAPL:ssä tai muussa liitossa, pituutta ei pitäisi ottaa huomioon painoluokkaa harkittaessa. Ainoa poikkeus olisivat hyvin pitkät nostajat – joiden tulisi kilpailla vartalolleen sopivassa painossa (a.k.a. 180cm pitkä henkilö ei saisi olla 74kg luokassa – siinä ei vain ole mitään järkeä).

  Esimerkit auttavat aina ajamaan pointin kotiin:

  • Jesse Norris on ”liian pitkä” 93kg painoluokkaan, jos ottaa huomioon hänen pituutensa 5’9″-ja silti hän on yksi luokkansa vahvimmista miehistä, jotka ovat kulkeneet maan päällä
  • Josh Hancott on ”aivan liian pitkä” 74kg painoluokkaan pituudellaan 5’9″-ja silti hän on ollut yksi lähihistorian dominoivimmista 74kg nostajista

  Pohjimmainen: Älä huolehdi pituudestasi, ellei se ole äärimmäinen. Kilpaile niin laihana kuin pystyt.

  Katsomalla Dan Greeniä ja Jesse Norrisia heidän kilpailuvaiheensa aikana saat asian vielä paremmin esille.

  

  He ymmärtävät selvästi, että laihana oleminen on parasta – ja hallitsevat painoluokkiaan vaivattomasti tämän tiedon avulla.

  Powerlifting Diet for the Best Weight Class

  Nyt kun ymmärrät, mitkä powerlifting-painoluokat ovat käytettävissäsi ja tiedät, että mahdollisimman laihana oleminen on aina parasta, oikean powerlifting-ravitsemuksen tarkastelu antaa sinulle vankan pelisuunnitelman, jolla saavutat haluamasi painon.

  Yksi tärkeimmistä ongelmista laihdutettaessa voimaurheilijana on lihasmassan menetys. Se on väistämätöntä, mutta onneksi on yksi päätapa pysäyttää se: nosta raskaasti. Onneksi voimanostossa on kyse raskaiden nostamisesta! Noudattamalla yksinkertaisesti oikeaa voimanostorutiinia, joka sisältää painoja 80 % tai enemmän kuin 1RM:si, varmistat asianmukaisen stimulaation lihaksen säilyttämiseksi.

  Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehden tekemien tutkimusten perusteella tiedämme lisäksi, että 0,5-1 %:n menetys kehon painosta viikossa on optimaalinen lihaksen säilyttämisen maksimoimiseksi. Esimerkiksi jos olet 200-kiloinen nostelija, sinun tulisi pyrkiä laihtumaan 1-2 kiloa viikossa. Kun laihdutat tällä hitaammalla tahdilla, kehosi pystyy pitämään kiinni lihaksistaan ja sen sijaan polttamaan rasvaa ja hiilihydraatteja.

  Suunnitelmasta tulee tällöin hyvin yksinkertainen:

  • Jatka harjoittelua voimanosto-ohjelmallasi
  • Määritä painoluokka, johon sinun täytyy pudota
  • Määritä TDEE:si (päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi tai kuluttamiesi kaloreiden määrä)
  • Valvo painoasi ja säädä kalorimäärääsi tarpeen vaatiessa

  Kuinka määrittelet oman painoluokasi? Yksinkertaista.

  Laskekaa ensin BMR eli perusaineenvaihdunta-asteenne:

  Miehille: BMR = (pituus senttimetreinä * 6.25) + (paino kilogrammoina * 9.99) – (ikä * 4.92) + 5

  Naisille: BMR = (pituus senttimetreinä * 6.25) + (paino kilogrammoina * 9.99) – (ikä * 4.92) + 5

  : BMR = (pituus senttimetreinä * 6.25) + (paino kilogrammoina * 9.99) – (ikä * 4.92) – 161

  Laskekaa seuraavaksi TDEE:nne kertomalla BMR:nne kertaa aktiivisuus- ja kuntotasonne:

  TDEE = BMR * aktiivisuustaso

  Naisten kohdalla:

  • Sedentaarinen elämäntapa (hyvin vähäinen määrä liikuntaa tai liikuntaa ei lainkaan): BMR * 1,1
  • Kevyt aktiivinen elämäntapa (liikuntaa 1-3 päivänä viikossa): BMR * 1,275
  • Kohtalaisen aktiivinen elämäntapa (liikuntaa 3-5 päivänä viikossa): BMR * 1,275
  • Kohtalaisen aktiivinen elämäntapa (liikuntaa 3-5 päivänä viikossa): BMR * 1,35
  • Korkea aktiivinen elämäntapa (liikuntaa 6-7 päivänä viikossa): BMR * 1.525

  Miehillä:

  • Sedentary lifestyle (hyvin vähän tai ei lainkaan liikuntaa): BMR * 1.2
  • Kevyt aktiivinen elämäntapa (liikuntaa 1-3 päivänä viikossa): BMR * 1,375
  • Kohtalaisen aktiivinen elämäntapa (liikuntaa 3-5 päivänä viikossa): BMR * 1,375
  • Kohtalaisen aktiivinen elämäntapa (liikuntaa 3-5 päivänä viikossa): BMR * 1,55
  • Korkea aktiivinen elämäntapa (liikuntaa 6-7 päivänä viikossa):
  • Äärimmäisen aktiivinen elämäntapa (liikuntaa useita kertoja päivässä, fyysinen työ): BMR * 1,725
  • Äärimmäisen aktiivinen elämäntapa (liikuntaa useita kertoja päivässä, fyysinen työ): BMR * 1.9

  Näin saat perusluvun, josta voit aloittaa. Siitä voit helposti säätää kalorimäärääsi hieman ylös- tai alaspäin (100-200 kaloria kerrallaan) varmistaaksesi, että laihdut oikeassa tahdissa eli 1-2 kiloa viikossa.

  Mutta odota…tämä vaikuttaa todella yksinkertaiselta, melkein liian yksinkertaiselta? Se johtuu siitä, että se on sitä!

  Kuntoyhteisö on vakuuttanut kaikille, että laihduttaminen on monimutkaista. Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Physiqz-valmentajat ovat käyttäneet tätä lähestymistapaa lukemattomille asiakkaille, ja se toimii joka kerta.

  Nyt tiedät, mitä painoluokat ovat, mitkä valita, ja miten se tapahtuu.