Voimaharjoitteluharjoitukset: Mikä on Suitcase Carry?

Älä huolehdi matkalaukkujen raahaamisesta kuntosalille. Nimestään huolimatta matkalaukkukanto ei vaadi varsinaista matkalaukkua.

Sen sijaan tämä voimaharjoitus korvaa ”matkalaukun” käsipainolla tai kettlebellillä. Suorituskyvyn parantamiseen erikoistuneen Jowan Ortegan mukaan matkalaukun kantaminen keskittyy anti-lateraalifleksioon eli sivutaivutuksen estämiseen.

”Matkalaukun kantaminen on loistava harjoitus, joka haastaa urheilijan yleistä vakautta, voimaa ja vastustuskykyä antiliteraalifleksiota vastaan”, Ortega sanoo. ”Tämä on tärkeää hyvän ryhdin ylläpitämisessä urheiluliikkeiden aikana.”

Tätä harjoitusta varten tarvitset käsipainon tai kahvakuulapainon, joka on mukavan painoinen.

HOW TO

Kahvakuulapaino tai kahvakuula vieressäsi lattialla, aloita nostamalla paino ylös hyvällä muodolla. Tämä tarkoittaa polvien taivuttamista eikä vain selän ja lantion ojentamista kohti maata. Tämä harjoitus on yksipuolinen, mikä tarkoittaa, että treenaat yhtä puolta kerrallaan.

Voit aloittaa joko vasemmalla tai oikealla kädellä. Kummassakin tapauksessa vaihdat puolta, kun olet suorittanut alkusarjan.

Kun olet nostanut painon:

• Seiso pystyyn. Käsiesi tulisi olla sivuidesi vieressä suorassa linjassa, eikä kyynärpäitä saa taivuttaa.
• Vedä lapaluita alas ja taaksepäin, mikä auttaa luomaan neutraalin selkärangan.
• Muista myös jännittää ytimesi, kun valmistaudut lähtemään liikkeelle.
• Aloita käveleminen hitaalla, kontrolloidulla vauhdilla. Pidä selkäranka neutraalina ja muista pitää lapaluut alhaalla ja takana. Yritä välttää notkistumista tai kumartumista.
• Kertaa nämä vaiheet painon ollessa vastakkaisessa kädessäsi.

Koska pidät painoa vain toisella puolella kehoasi, muista säilyttää tasapainosi ja vältä kallistumista toiselle puolelle. Painon tulisi olla yhdensuuntainen reisien ja toisen kätesi kanssa. Estä painoa menemästä vastakkaisen kätesi alapuolelle.

”Estääksesi sivutaivutuksen haluat vetää rintakehääsi alaspäin vastakkaisella puolella, jolla ei ole painoa, ja pitää ytimen kireänä”, Ortega sanoo. ”Suoritat tämän harjoituksen tietyn matkan, askelmäärän tai ajan.”

Kun olet suorittanut tämän harjoituksen molemmilla käsivarsilla, kokeile maanviljelijän kantoa, jossa käytetään kahta käsipainoa tai käsipainoa.