Voiko alhainen rautapitoisuus vaikuttaa uneen?

Mitä tapahtuu, jos ei saa tarpeeksi rautaa?

Rauta on elimistöllesi äärimmäisen tärkeä kivennäisaine, etenkin kun kyse on punasolujen muodostumisesta, jotka vastaavat hapen kuljettamisesta kehossa. Tämä tarkoittaa sitä, että jos elimistössäsi ei ole riittävästi rautaa, punasolujen tuotanto voi häiriintyä, mikä puolestaan tarkoittaa, että tietyt kehon alueet eivät saa happea, jota ne tarvitsevat menestyäkseen.

Alhaisen rautapitoisuuden seurauksena voi luonnollisesti ilmetä useita oireita, kuten väsymystä, huimausta, hengenahdistusta, heikkoja hiuksia, ihoa ja kynsiä, ja valitettavasti tietyntyyppiset ihmiset ovat alttiimpia kuin toiset. Ravitsemusterapeuttimme Emma syventyy blogissaan ”Mitä tapahtuu, kun raudan määrä on alhainen?” tarkemmin raudanpuutteen oireisiin ja siihen, ketkä ovat todennäköisemmin alttiita raudanpuutteelle, joten yritän tässä pitää asiat lyhyinä.

Kuka on altis?

• Naiset: Valitettavasti naiset ovat alttiita raudanpuutteelle koko kuukautisvuosiensa ajan ja sen jälkeenkin, varsinkin jos heillä on runsaat kuukautiset tai he ovat raskaana. Itse asiassa on arvioitu, että noin joka viides hedelmällisessä iässä oleva nainen kärsii anemiasta!1
• Lapset: Lapset tarvitsevat runsaasti rautaa kasvaakseen vahvoiksi ja terveiksi, mutta pienet lapset, jotka juovat paljon lehmänmaitoa, voivat kuitenkin olla vaarassa, sillä liika maito voi estää heidän kykyään imeä rautaa kunnolla
• Vegaanit ja kasvissyöjät: Eläinperäiset elintarvikkeet, kuten naudanliha, ovat usein tärkein raudan lähde useimpien ihmisten ruokavaliossa, ja joskus vegaaneilla ja kasvissyöjillä voi olla vaikeuksia löytää kasviperäisiä vaihtoehtoja
• Crohnin tautia sairastavat: Jos elimistösi kamppailee tiettyjen ravintoaineiden, kuten raudan, imeytymisen kanssa, huomaat luonnollisesti, että sinulla on nopeasti puutetta, kuten 60-80 prosentilla Crohnin tautia sairastavista
• Ne, joilla on kilpirauhasen vajaatoiminta: On todettu, että monet kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsivät kärsivät myös anemiasta, mahdollisesti siksi, että kun T3-hormonia ei tuoteta riittävästi, se voi vaikuttaa vatsahappotasoon, jolloin elimistö ei pääse kunnolla käsiksi rautavarastoihin.

Miten raudanpuute vaikuttaa uneen?

Okei, alhaiset rautapitoisuudet eivät siis yleensä ole hyväksi elimistölle kokonaisuutena, mutta tarkemmin sanottuna, miten ne vaikuttavat uneen? No, totuus on, että raudanpuutteen vaikutukset ovat niin suoria, kun kyse on unirytmistäsi – sen sijaan oireilla on epäsuorempi vaikutus, joka voi mahdollisesti aiheuttaa ongelmia. Seuraavassa tarkastelen kolmea tärkeintä ongelmaa, joita raudanpuute voi aiheuttaa, ja sitä, miten ne voivat estää kykyäsi saada hyvät yöunet.

#1 – Väsymys on raudanpuutteen johtava oire!

Olet luultavasti kuullut minun mainitsevan tämän oireen jo pari kertaa, mutta tässä menen hieman tarkemmin. Väsymys on yksi yleisimmistä raudanpuutteen oireista ja hyvästä syystä! Jos elimistösi kamppailee hapen kuljettamisessa ympäri kehoasi, energiatasosi kärsivät. Nyt saatat ajatella, että mitä väsyneempi olet, sitä helpompi sinun on varmasti nukahtaa nukkumaan mennessäsi, mutta valitettavasti väsymys ei aina toimi näin.

Tämä johtuu siitä, että väsymyksen tunteen ja uneliaisuuden välillä on ero – uneliaisuus on unen esiaste, kun taas väsymys tai väsymys ei ole. Tutkin tätä eroa hieman tarkemmin blogissani ”Voiko olla liian väsynyt nukkuakseen?”, mutta yksinkertaisesti sanottuna voit mennä nukkumaan uupuneena ja silti kokea, että nukkuminen on vaikeaa, kuten usein käy, jos tunnet itsesi yliväsyneeksi. Raudanpuute ei välttämättä aiheuta unettomuutta tai uniongelmia, mutta se voi saada sinut tuntemaan olosi uupuneeksi ja yliväsyneeksi, mikä puolestaan voi haitata nukahtamispyrkimyksiäsi ylipäätään!

#2 – Alhaiset rauta-arvot voivat usein lisätä ahdistuneisuuden tunnetta

Ahdistuneisuus ei todellakaan ole ystäväsi nukkumistottumuksiesi kannalta, itse asiassa päinvastoin. Kun tunnet itsesi ahdistuneeksi, se stimuloi sympaattista hermostoa, jolloin kehosi joutuu ”taistele tai pakene” -tilaan. Kun tämä tapahtuu, kortisolin tuotanto lisääntyy ja vastaavasti unihormoni melatoniinin taso laskee, jolloin tunnet itsesi valppaammaksi ja hermostuneemmaksi – mikä ei ole ihanteellista, jos yrität nukahtaa!

Nykyään uskotaan, että raudanpuute voi joskus edistää tätä hankalaa tunnetta, sillä jos kehosi ja aivosi eivät saa tarvitsemaansa happea, sympaattinen hermosto reagoi siihen. On myös jonkin verran näyttöä siitä, että ilman riittävää rautamäärää voi syntyä ongelmia välittäjäaineiden signaloinnissa ja myeliinin, hermoeristeen, muodostumisessa, mikä saattaa aiheuttaa muita kognitiivisia ongelmia.3

#3 – RLS voi johtua riittämättömästä rautapitoisuudesta

RLS eli levottomat jalat -oireyhtymä ilmenee silloin, kun koet voimakasta halua liikuttaa jalkojasi silloin, kun sinun kuuluisi levätä, ja siihen voi joskus liittyä myös kutisevaa tai epätavallista ryömivää tunnetta. Tämä voi ymmärrettävästi olla melko häiritsevää, jos yrität nukkua (puhumattakaan siitä, että se voi helposti häiritä myös kumppaniasi!), ja usein RLS liittyy ravitsemuksellisiin puutteisiin, kuten vähäiseen magnesiumin ja raudan saantiin.

Raudan kohdalla taas sen rooli kognitiivisissa toiminnoissasi on tärkeä. Kuten olen maininnut, rauta voi auttaa tukemaan dopamiinin kaltaisten välittäjäaineiden toimintaa. Dopamiini on erityisen tärkeää RLS:n kannalta, koska se ylläpitää lihasten toimintaa ja liikettä, mutta jos dopamiinia ei saada tarpeeksi, se voi johtaa tahattomiin kouristuksiin. Yöllä rauta- ja dopamiinitasot voivat laskea, mikä ei yleensä ole kovin ongelmallista, mutta jos rautapitoisuutesi ovat jo valmiiksi alhaiset, se voi vaikuttaa dopamiiniin ja aiheuttaa RLS:ää.4

Miten voin nostaa rautapitoisuuksiani?

Jos rautapitoisuutesi ovat puutteelliset, ilmeisin keino olisi sisällyttää ruokavalioosi enemmän rautapitoisia ruokia. Jos kuitenkin olet vegaani tai kasvissyöjä, tämä voi tuntua aluksi hieman pelottavalta, mutta älä huoli! Valittavanasi on runsaasti kasvipohjaisia vaihtoehtoja – lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, ovat hyviä vaihtoehtoja, samoin kurpitsansiemenet ja linssit. Tämäntyyppisten ruokien sisällyttämisen ruokailurutiineihisi pitäisi olla melko yksinkertaista, mutta jos kaipaat inspiraatiota, rakastan henkilökohtaisesti kasvispainotteisen curryn, kuten tämän helpon kikherne- & pinaatti-curryn tai jopa kookos-pinaatti- & punaista linssiä sisältävän dhalin valmistamista.

2 – Vältä kofeiinipitoisia juomia

On hyvin mahdollista, että juot säännöllisesti joko teetä tai kahvia, jotka molemmat sisältävät runsaasti kofeiinia. Pieninä määrinä pieni määrä kofeiinia ei todennäköisesti aiheuta todellista haittaa, mutta jos juot keskimäärin yli kolme kupillista päivässä, sillä voi alkaa olla vaikutusta. Yksi syy tähän on se, että kofeiini voi toimia diureettina, joten se voi häiritä ruoansulatuselimistöäsi, mutta kofeiini sisältää myös polyfenoleja. Oikeassa määrin polyfenolit ovat itse asiassa erittäin hyödyllisiä ja toimivat antioksidantteina, mutta hyvää asiaa voi olla liikaa, ja polyfenolien kohdalla liian suuri määrä voi estää raudan imeytymistä!

A.Vogel Itsehoitovinkki:

Katso itsehoitovinkkini kofeiinin vaihtamisesta terveellisempään vaihtoehtoon:

Jos haluat lisää vinkkejä parempaan uneen, rekisteröidy nyt 6 päivän henkilökohtaiseen uniohjelmaamme:

3 – Ole tietoinen fytiinihaposta

Nimi saattaa kuulostaa hieman pahaenteiseltä, mutta fytiinihappo on itse asiassa täysin luonnollinen aine, jota esiintyy usein kasvien siemenissä, ja se toimii antioksidanttina. Sen vaikutus ravintoaineiden imeytymiseen on kuitenkin saanut sille ikävän maineen, ja sitä pidetään usein ”antiravinteena”. Vaikka tämä ei luultavasti olekaan perusteltua, raudan imeytymisen parantamiseksi voi olla syytä välttää runsaasti fytiinihappoa sisältäviä elintarvikkeita, kuten saksanpähkinöitä, manteleita, viljaa ja soijaa.

4 – Harkitse lisäravinteen ottamista

Kehosi päivittäinen raudantarve voi vaihdella ikään, sukupuoleen ja painoon liittyvien tekijöiden mukaan, mutta karkeasti ottaen useimmille suositellaan noin 8-15 mg rautaa vuorokaudessa, ja naiset tarvitsevat yleensä enemmän rautaa kuin miehet. Rautaa löytyy monista eri elintarvikkeista, joten yleensä sen hankkiminen ei ole ongelma, mutta jos kuitenkin todella kamppailet raudanpuutteen kanssa joko runsaiden kuukautisten tai jonkin muun ongelman vuoksi, voit kokeilla lisäraudan ottamista.

5 – Muista C-vitamiini!

Jos yrität lisätä raudan saantiasi, on tärkeää, että huolehdit myös C-vitamiinin saannista. C-vitamiini on erittäin tärkeä ravintoaine sinänsä – tarvitset runsaasti antioksidanttista C-vitamiinia tukeaksesi immuunijärjestelmääsi, ihoa, lihaksia ja niveliä. Tällä vitamiinilla on kuitenkin myös toinen tarkoitus – se auttaa ylläpitämään raudan tervettä imeytymistä. Jos siis olet huolissasi siitä, että kärsit puutoksesta, voi olla parasta katsoa ensin tähän!

1https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia#Risk-Factors

2https://drbrighten.com/hypothyroidism-iron-deficiency-4-steps-boost-iron/

3https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolutionary-psychiatry/201511/heavy-metal-iron-and-the-brain