Verenkierron rajoittamisen harjoittelun tiede

29 elokuu Verenkierron rajoittamisen harjoittelun tiede

Verenkierron rajoittamisharjoittelu (Blood Flow Restriction Training) on saanut valtavan määrän huomiota voima-& kuntoilun-, kuntoutuksen-& ja tutkimusmaailmassa. Sen kannattajat vetoavat valtavaan määrään tutkimustuloksia, jotka osoittavat sen olevan arvokas väline voiman ja hypertrofian kasvun edistämisessä. Tämän artikkelin ensimmäisessä osassa, sarjassa, teemme yleisen katsauksen verenkierron rajoittamisharjoittelun taustalla olevaan tieteeseen. Toisessa osassa käsittelemme sitä, miten voit käytännössä soveltaa tätä tiedettä erityisiin tavoitteisiisi.

✕

Lataa Verenvirtauksen rajoittamisen opas

Lataa e-kirja, joka opettaa sinut toteuttamaan verenvirtauksen rajoittamisen harjoittelun nyt!

Katso edellinen artikkelini ”Parhaat BFR-laitteet.”

Verenkierron rajoittamisen tiede

Tutkimusten enemmistö keskittyy tarkastelemaan voiman ja hypertrofian kasvua BFR-harjoittelun aikana. Tutkimukset perinteisistä kuormitusvaatimuksista hypertrofian aikaansaamiseksi painonnoston aikana viittaavat siihen, että hypertrofian aikaansaamiseksi on käytettävä kuormia, jotka ovat raskaampia kuin 65 % yksilön yhden toiston maksimista (1rm). Niinpä 200lb penkkipunnerrajan on penkittävä yli 130lbs:n kuormilla luodakseen hypertrofisen vasteen.

Tutkimukset verenkierron rajoittamisharjoittelusta osoittavat, että jo 20-30%:n kuormat 1rm:stä voivat luoda saman hypertrofisen ärsykkeen!

Tämä on hyvin merkittävä ero kahdessa erityisessä harjoittelutavoitteessa:

1. Vammasta tai kirurgisesta toimenpiteestä toipuvalle urheilijalle, joka ei kykene kuormittamaan loukkaantunutta kudosta painavilla painoilla. BFR mahdollistaa voiman & hypertrofian kasvun jopa kevyillä kuormilla. Eräässä systemaattisessa katsauksessa kirjoitettiin: ”Verrattuna matalan kuormituksen harjoitteluun matalan kuormituksen BFR-harjoittelu on tehokkaampaa, siedettävämpää ja siksi potentiaalinen kliininen kuntoutustyökalu.”
2. Aurheilija, joka tekee jo paljon raskasta nostoa ja joka tarvitsee ylimääräistä hypertrofiaharjoittelua, mutta joka ei voi sietää raskaamman volyymin lisäämistä ohjelmaansa.

Perinteisen korkeaintensiteettisen kestävyysharjoittelun (HIT) vertailu BFR-harjoitteluun ja matalan intensiteetin harjoitteluun (LI)

Muut tutkimukset, joissa on tarkasteltu voiman lisääntymistä, ovat osoittaneet merkittävää voiman lisääntymistä BFR-harjoittelussa. On tärkeää huomata, että nämä voimanlisäykset ovat pienempiä kuin raskaassa kuormituksessa havaitut. Mutta jälleen kerran aikoina, jolloin emme voi kuormittaa raskaasti, tämä on erittäin lupaavaa, että voimme silti vahvistua!

Vertailu perinteisen korkeaintensiteettisen vastusharjoittelun (HIT) ja BFR-harjoittelun sekä matala-intensiteettisen harjoittelun (LI)

Miten BFR luo tämän hypertrofia- ja voimaärsykkeen? Tarkastellaan ensin yksinkertaistettua lihaskasvukaavaa:

Lihaskasvun määrä =

Lihasproteiinisynteesi – lihasproteiinien hajoaminen

Lyhyesti sanottuna, jos lisäät lihaksiisi enemmän proteiinia kuin hajotat, rakennat lihasta. Jos hajotat enemmän kuin syntetisoit, menetät lihasta.

MUSKELPROTEIININ HAJAUTUMINEN

Traditionaalisessa vastusharjoittelussa lihaksen kuormittaminen venyttää sarkomeereja johtaen sytoskelettimatriisin vaurioitumiseen. Sitä seuraa tulehduskaskadi lihaksen rakentamiseksi. Hypertrofian ajamisen kannalta tärkeimmistä mekanismeista on useita erilaisia teorioita, jotka ovat liian yksityiskohtaisia tähän artikkeliin. Jos haluat sukeltaa syvemmälle tähän aiheeseen, katso Brad Schoenfeldin työ.

Tämän lihasproteiinien hajoamisen vuoksi monet urheilijat kokevat viivästynyttä lihasarkuutta (DOM) harjoittelun jälkeen. DOMs ei välttämättä ole huono sivuvaikutus, mutta sillä voi olla suorituskykyä rajoittavia vaikutuksia urheilua harrastaville urheilijoille, jos he eivät ole toipuneet peleihinsa.

BFR:n aikana lihasvaurioiden mittarit, kuten kreatiinikinaasi, lipidiperoksidit, lihasten vääntömomenttituotto ja viivästynyt lihaskipuisuus (delayed onset muscle soreness, DOMS), ovat minimaalisesti koholla. Tämä tarkoittaa, että lihaskasvukaavassamme ei ole lihasproteiinien hajoamista! Tämä on erinomainen uutinen, jos tarvitset voimaa urheilulajiasi varten, mutta sinulla ei ole varaa nostaa raskaita määriä, koska tapahtumien välillä on lyhyt aika. Hyviä esimerkkejä tästä olisivat koripallo- ja baseball-pelaajat, joilla on minimaalinen vapaa-aika pelien välillä. Alla olevalla videolla näkyy Dwight Howardin BFR:n hyödyntäminen osana harjoitteluaan.

LIHASPROTEIININ SYNTEESI

Verenkierron rajoittamisharjoittelun aikana rajoitettu hapen saanti lihakseen tarkoittaa sitä, että hitaasti nykivät, tyypin I lihaskuidut eivät ole kovinkaan aktiivisia, koska ne vaativat happea polttoaineena. Sen sijaan suuremmat, nopeammat II-tyypin lihassäikeet rekrytoidaan. Jotta tyypin II lihassyitä saataisiin rekrytoitua perinteisten vastusharjoitusten aikana, meidän on yleensä suoritettava harjoitukset erittäin suurella intensiteetillä. Mutta happirajoitukset kääntävät tämän ylösalaisin!

Miksi sillä on merkitystä? Laktaattihappo on erittäin tärkeä kasvuhormonin vapautumiselle. Kasvuhormonin eritystasot ovat 170 % korkeammat BFR:n jälkeen kuin perinteisten vastusharjoitusten jälkeen!

Nyt vastoin yleistä uskomusta, kasvuhormoni ei osallistu proteiinisynteesiin tai lihasten hypertrofiaan. Sen sijaan sillä on suojaava tehtävä jänteille ja lihasten kollageenirakenteille, koska se lisää kollageenisynteesiä. Tällä on tärkeitä vaikutuksia vammoista kuntoutumiseen ja se tekee BFR:stä loistavan työkalun urheilijoiden toipumiseen.

Kun on kyse geeneistä ja hormoneista, jotka liittyvät suoraan lihashypertrofiaan, BFR:llä on osoitettu olevan merkittäviä positiivisia vaikutuksia IGF-1:een, MTORC1:een ja myostatiiniin.

Mikä tarkoittaa sitä, että verenkierron rajoittamisharjoittelu saa aikaan merkittävän lisäyksen lihasten proteiinisynteesissä.

Takaisin lihaskasvukaavaamme….

Proteiinisynteesin suuri lisääntyminen vähäisillä lihasvaurioilla tarkoittaa, että laitamme kehon erittäin hyvään asemaan lihaksen rakentamiselle!

Tapausesimerkki:

Hyvänä tapausesimerkkinä olympialaisten eliittipainonnostaja Jared Fleming repäisi ACL:nsä maailmanmestaruuskisoissa ja kuntoutti kuntoutustaan kanssani verenkierron rajoittamisharjoittelua hyödyntäen. Vaikka monet tutkimukset viittaavat siihen, että 65 % potilaista osoittaa >20 %:n quad-heikkoutta kontralateraaliseen verrattuna vuoden kuluttua ACL-rekonstruktiosta (Sachs 1989), Jaredin leikkausjalka oli kolme kuukautta leikkauksen jälkeen 1 tuuman verran suurempi kuin hänen terve jalkansa!”

Tässä on nopea yleiskatsaus kaikkeen yllämainittuun:

Verivirtauksen rajoittaminen osoitteesta LiftersClinic.com

.