Vegaaniruokavalion perusteet

Highlights

– Vegaaniruokavalio sisältää vain kasviperäisiä elintarvikkeita.

– Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti kasviperäisiä elintarvikkeita sisältävään vegaani- tai kasvisruokavalioon liittyy alhaisempi LDL-kolesterolipitoisuus, parantunut veren glukoosipitoisuus ja parantunut verenpaine.

– On olemassa muutamia ravintoaineita, joiden riittävästä saannista vegaaniruokavaliota noudattavien henkilöiden tulisi huolehtia, mukaan lukien B12-vitamiini, kalsium, rauta ja tietyt omega-3-rasvahapot.

Perusteet

Vegaani- ja kasvisruokavaliot näyttävät olevan yksi tärkeimmistä ruokatrendeistä, mutta on todisteita siitä, että jotkin ihmiset ovat syöneet pääasiassa kasvis- tai kasvisruokavaliota vuosisatoja. Termi ”vegaani” keksittiin kuitenkin vasta vuonna 1944. Pohjimmiltaan vegaaniruokavaliota noudattavat henkilöt ovat päättäneet poistaa kaikki eläinperäiset elintarvikkeet ruokavaliostaan. Monet valitsevat myös vegaanisia vaatteita, kotitaloustarvikkeita ja henkilökohtaisia hoitotarvikkeita. Useimmat vegaaniruokavalion omaksuneet henkilöt tekevät niin koettujen terveyshyötyjen vuoksi tai puolustaakseen eläinten oikeuksia.

Mitkä elintarvikkeet muodostavat vegaaniruokavalion?

Vegaaniruokavalio koostuu vain kasviperäisistä elintarvikkeista. Tämäntyyppinen ruokavalio sisältää hedelmiä, vihanneksia, soijaa, palkokasveja, pähkinöitä ja pähkinävoita, kasvipohjaisia maitovaihtoehtoja, idätettyjä tai fermentoituja kasvisruokia ja täysjyväviljaa. Vegaaniruokavalio ei sisällä eläinperäisiä elintarvikkeita, kuten munia, maitotuotteita, lihaa, siipikarjaa tai mereneläviä. Niissä ei myöskään käytetä eläinperäisiä sivutuotteita, kuten hunajaa (jota mehiläiset valmistavat) ja vähemmän tunnettuja eläinperäisiä ainesosia, kuten heraa, kaseiinia, laktoosia, kananmunan valkuaisvalkuaista, liivatetta, karmiinia, sellakkaa, eläinperäistä D3-vitamiinia ja kalasta saatavia omega-3-rasvahappoja.

Veganismi ja terveys

Vegaaniruokavalion korostamissa ruoka-aineissa on runsaasti monia ravintoaineita, kuten A-, C-, E-, ja K-vitamiineja sekä kuitua, antioksidanttia, ja kasvinravinteita. Vegaaniruokavalion vaikutusta ihmisten terveyteen on tutkittu. Alla on joitakin kohokohtia.

Tutkimus

Yksessä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa (RCT) tutkittiin vegaanisen, rasvaton ruokavalion vaikutusta sydän- ja verisuonitautiriskiin liikalihavilla lapsilla, joilla on hyperkolesterolemia, ja heidän vanhemmillaan. Tuloksissa havaittiin, että tämän ruokavalion omaksuneilla lapsilla ja vanhemmilla oli alhaisempi kokonaiskolesteroli, verenpaine ja BMI lähtötilanteeseen verrattuna. Toisessa RCT-tutkimuksessa todettiin, että tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä vegaaniruokavalio paransi glykeemistä säätelyä verrattuna tavanomaiseen diabetesruokavalioon. Lopuksi 74 viikkoa kestäneessä RCT-tutkimuksessa – vaikkakin otoskoko oli pieni – havaittiin, että vähärasvainen vegaaniruokavalio näytti parantavan glykemiaa ja plasman lipidejä enemmän kuin tavanomainen diabetesruokavalio. Näiden tulosten tueksi tarvitaan suurempia ja pitkäaikaisempia seurantatutkimuksia.

Vegaaniruokavalion terveyshyötyjä on havaittu myös havainnointitutkimuksissa. Eräässä poikkileikkaus- ja prospektiivisten kohorttitutkimusten systemaattisessa katsauksessa raportoitiin alhaisemmista painoindeksistä, kokonaiskolesterolista, LDL-kolesterolista (eli ”pahasta” kolesterolista) ja verensokeriarvoista henkilöillä, jotka noudattivat kasvis- tai vegaaniruokavaliota, verrattuna kaikkiruokaisiin. Erityisesti vegaaniruokavaliota noudattavia henkilöitä koskevien tutkimusten tulokset osoittivat, että tämä ruokailumalli pienensi yleistä syöpäriskiä 15 prosenttia. Vaikka poikkileikkaus- ja kohorttitutkimukset eivät voi todistaa syytä ja seurausta (eli vegaaniruokavalio aiheuttaa terveyshyötyjä), nämä havainnot tukevat RCT-tutkimusten tuloksia, joita pidetään tutkimuksen kultaisena standardina ja joiden tarkoituksena on osoittaa, että interventio (vegaaniruokavalion noudattaminen) johtaa vaikutukseen (terveyshyötyihin).

Väestötieteelliset tutkimukset ovat enimmäkseen tuottaneet myönteisiä tuloksia. Silti vegaaniruokavalion erityisten terveysvaikutusten ymmärtäminen on edelleen haastavaa, koska tätä ruokailumallia koskeva tutkimus ryhmitellään usein kasvisruokavalion tai kasvisruokavalion kanssa, jotka molemmat voivat sisältää eläintuotteita.

Huolestuttavia ravintoaineita

Vegaaniruokavalio voi olla hyvin ravinteikas, mutta on muutamia ravintoaineita, joista on syytä olla erityisen tietoinen, kun omaksuu tämän ruokailutyylin: erityisesti B12-vitamiini, kalsium, tietyt omega-3-rasvahapot ja rauta.

B12-vitamiini on tärkeä aineenvaihdunnalle, sydämen, hermojen ja lihasten terveydelle, ja sitä on enimmäkseen eläinperäisissä tuotteissa. Vegaaniruokavaliota noudattavien tulisi valita B12:lla täydennettyjä elintarvikkeita. Lisäksi vegaaniruokavaliota noudattavien henkilöiden tulisi keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa B12-pitoisuuksiensa seurannasta ja mahdollisesta lisäravinteen tarpeesta pitäen mielessä, että B12:n puutteen ilmeneminen verikokeessa voi kestää vuosia.

Kalsium on välttämätön hammas-, hermo-, luu- ja lihasterveydelle, ja se imeytyy parhaiten yhdessä D-vitamiinin kanssa.Tätä ravintoaineita on pääasiassa maitotuotteissa ja vähäisempiä määriä lehtivihreissä, kuten lehtikaalissa ja parsakaalissa. Sitä on myös täydennetyissä elintarvikkeissa, kuten tofussa, leivässä ja kasvipohjaisissa maitovaihtoehdoissa. Systemaattisessa katsauksessa havaittiin, että vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavilla henkilöillä oli alhaisempi luun mineraalitiheys ja korkeampi murtumien määrä. Koska kalsium ja D-vitamiini ovat avainasemassa luustoterveyden kannalta, vegaaniruokavaliota noudattavien kannattaa keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa siitä, onko lisäravinteiden ottaminen mahdollisesti tarpeen.

Rauta on elintärkeä osa aineenvaihduntaa ja sydämen terveyttä. Sitä on enimmäkseen eläinperäisissä elintarvikkeissa. Vaikka täydennetyistä täysjyväviljoista, pavuista, linsseistä, pinaatista ja muista kasvisperäisistä elintarvikkeista saa rautaa, se on muussa kuin hemiraudan muodossa, joka ei ole yhtä hyvin biologisesti käytettävissä kuin eläinperäisissä elintarvikkeissa esiintyvä hemirauta.

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömän rasvan tyyppi, jonka on osoitettu tukevan sydän- ja verisuoniterveyttä. Kolme yleisintä syömäämme tyyppiä ovat alfalinoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). ALA:ta on kasviperäisissä lähteissä, kuten pellavansiemenissä, chiansiemenissä ja saksanpähkinöissä, mutta EPA:ta ja DHA:ta on pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa lukuun ottamatta joitakin merellisiä kasviperäisiä lähteitä. Kehomme muuntaa ALA:ta EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta vain pieniä määriä. Vegaanivaihtoehtoja EPA:n ja DHA:n saamiseksi ovat mikrolevä- ja merileväravintovalmisteet tai ravintolisät.

Oletko kiinnostunut oppimaan muiden ruoka-, ravitsemus- ja terveysaiheiden perusteita? Tutustu ”Mitä on” -sarjaamme.

Tässä artikkelissa ovat mukana Kris Sollid, RD ja Ali Webster, PhD, RD

.