Vegaaniruokavalio

Topic Overview

Mikä on vegaaniruokavalio?

Vegaaniruokavalio (sanotaan ”VEE-gun” tai ”VAY-gun”) on täysin kasvisruokavalio. Sen lisäksi, että vegaanit eivät syö lihaa, he eivät syö ruokaa, joka on peräisin eläimistä millään tavalla. Siihen kuuluvat maitotuotteet, kananmunat, hunaja ja gelatiini (jota saadaan luista ja muusta eläinkudoksesta).

On monia syitä, miksi jotkut ihmiset valitsevat vegaaniruokavalion:

• Se voi olla terveellisempi kuin muut ruokavaliot.
• Joidenkin mielestä on väärin käyttää eläimiä ravinnoksi.
• Jotkut uskonnot kieltävät lihan syömisen.
• Vegaaniruokavalio voi maksaa vähemmän kuin ruokavalio, joka sisältää lihaa.
• Vähemmän lihan syöminen voi olla ympäristön kannalta parempi, koska suurin osa lihasta kasvatetaan kaupallisesti.
• Jotkut ihmiset eivät pidä lihan mausta.

Onko vegaaniruokavalio terveellinen?

Oikein suunniteltuna vegaaniruokavalio voi tarjota kaikki tarvitsemasi ravintoaineet. Yleensä ihmiset, jotka eivät syö lihaa:alaviite 1

• Painavat vähemmän kuin ihmiset, jotka syövät lihaa.
• Saavat harvemmin sydänsairauksia.
• Saavat alhaisemmat kolesteroliarvot.
• Saavat harvemmin:
  • Korkea verenpaine.
  • Eturauhassyöpä.
  • Paksusuolisyöpä.
  • Tyypin 2 diabetes.

Hyvä terveys saattaa liittyä ruokavalioon, joka sisältää enimmäkseen hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa.

Pitäydy tasapainossa

Vegaanina voit silti syödä tasapainoista ruokavaliota.

• Korvaa 1 oz (28 g) lihaa:
  • ¼ kupillista keitettyjä papuja, herneitä tai linssejä
  • ½ oz (1 rkl) pähkinöitä tai siemeniä
  • ¼ kupillista tofua tai tempehiä
  • 1 rkl (1 rkl) maapähkinävoita
• Korvaa maitotuotteita:
  • Kalsiumilla, D-vitamiinilla ja B12-vitamiinilla täydennetty soijamaito. Voit kokeilla myös riisistä, manteleista tai kaurasta valmistettuja täydennettyjä maitoja. Laske 1 kuppi (8 fl oz) yhdeksi annokseksi.
  • Vahvistettu soijajuusto ja soijajogurtti.

Miten vegaanit voivat syödä tasapainoista ruokavaliota?

Olet ehkä huolissasi siitä, ettet saa kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita vegaaniruokavaliolla. Mutta kunhan syöt monipuolisesti, on vain muutamia asioita, joihin sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota.

• Kalsiumia ihmisille, jotka eivät syö maitotuotteita. Jos et saa kalsiumia maitotuotteista, sinun on syötävä paljon muita kalsiumpitoisia ruokia. Kalsiumilla täydennetyt aamiaismurot, soijamaito ja appelsiinimehu ovat hyviä vaihtoehtoja. Kalsiumilla täydennetty tarkoittaa, että valmistaja on lisännyt elintarvikkeeseen kalsiumia. Muita kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat tietyt palkokasvit, tietyt vihreät lehtivihannekset, pähkinät, siemenet ja tofu. Jos et käytä kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita, kysy lääkäriltäsi, pitäisikö sinun ottaa päivittäin kalsiumlisää.
• D-vitamiinia ihmisille, jotka eivät syö maitotuotteita. Riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on tärkeää, jotta luut pysyvät vahvoina. Ihmiset, jotka eivät syö maitotuotteita, voivat käyttää täydennettyä soijamaitoa ja aamiaismuroja.
• Rauta. Riittävän raudan saaminen ei ole ongelma vegaaneille, jotka huolehtivat monipuolisesta ravinnosta. Elimistömme ei ime rautaa kasvisruoasta yhtä hyvin kuin lihasta. Siksi vegaanien on tärkeää syödä säännöllisesti rautapitoisia ruokia. Vegaanien raudanlähteitä ovat muun muassa keitetyt kuivatut pavut, herneet ja linssit, vihreät lehtivihannekset ja rautarikastetut viljatuotteet. Ja runsaasti C-vitamiinia sisältävien ruokien syöminen auttaa elimistöäsi ottamaan rautaa vastaan.
• B12-vitamiini. B12-vitamiinia saadaan vain eläinperäisistä lähteistä. Jos olet vegaani, sinun on turvauduttava elintarvikkeisiin, jotka on täydennetty tällä vitamiinilla (esimerkiksi soijamaito ja aamiaismurot) tai otettava lisäravinteita. Tämä on erityisen tärkeää raskaana oleville tai imettäville vegaaninaisille.

Voit saada edellä lueteltuja vitamiineja ja kivennäisaineita myös lisäravinteina.

Kuten kaikkien muidenkin, vegaanienkin on huolehdittava seuraavien ravintoaineiden saannista:

• Proteiini. Vegaaniruokavaliota harkitessaan monet ihmiset ovat huolissaan siitä, etteivät he saa tarpeeksi proteiinia. Mutta syömällä monipuolisesti erilaisia proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten soijatuotteita, palkokasveja, viljaa, pähkinöitä ja siemeniä, saat tarvitsemasi proteiinin.
• Omega-3-rasvahapot. Jos ruokavaliossasi ei ole kalaa ja kananmunia, sinun on löydettävä muita hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, kuten hampunsiemeniä, pellavansiemeniä, kurpitsansiemeniä, saksanpähkinöitä, tiettyjä vihreitä lehtivihanneksia, soijaöljyä, rypsiöljyä ja merivihanneksia (kuten aramea, dulsea, noria, merilevää, kombua tai wakamea).
• Sinkkiä. Elimistösi imee sinkkiä paremmin, kun se tulee lihasta kuin kun se tulee kasveista. Vegaaneilla ei kuitenkaan yleensä ole ongelmia saada riittävästi sinkkiä, jos he syövät paljon muita elintarvikkeita, jotka ovat hyviä sinkin lähteitä, kuten täysjyväleipää, keitettyjä kuivattuja papuja ja linssejä, soijaruokia ja vihanneksia.

Onko lasten turvallista olla vegaaneja?

Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio voi olla terveellinen lapsille. Nuoret vegaanilapset ovat yleensä hieman pienempiä, mutta silti normaalin kasvun rajoissa. Ja heillä on taipumus saavuttaa muut lapset kooltaan iän myötä.

Jos kasvatat lasta vegaaniruokavaliolla, ota huomioon seuraavat seikat:

• Vauvoille, jotka saavat vain rintamaitoa, tulisi antaa rautalisää 4-6 kuukauden iän jälkeen (tai voit lisätä rautarikastettua muroa).
• Lisäravinteena lisättävä D-vitamiinilisä voi olla aiheellinen alle yksivuotiaille lapsille. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon ja mitkä D-vitamiinin lähteet sopivat lapsellesi.
• Vegaaniäidin imettämät vauvat tarvitsevat B12-vitamiinilisää, jos äidin ruokavalio ei ole täydennetty.
• Kun käytät soijamaitoa, varmista, että se on täysrasvaista soijamaitoa. Alle 2-vuotiaat lapset tarvitsevat ylimääräistä rasvaa aivojen ja hermojen kehittymiseen. Keskustele lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että lapsesi saa riittävästi rasvaa.
• Vegaaninen ruokavalio voi sisältää paljon kuitua. Kuitu on hienoa, koska se täyttää ilman, että se lisää paljon kaloreita. Lapsilla on kuitenkin pienet vatsat, ja heidän syömänsä kuitu voi täyttää heidät ennen kuin he saavat tarpeeksi kaloreita. Tiheät ateriat ja välipalat – joissa on runsaasti viljaa, palkokasveja ja pähkinöitä – auttavat lapsia saamaan energiaa ja ravintoaineita, joita he tarvitsevat terveeseen kasvuun.

Mitä jos teini-ikäinen päättää ryhtyä vegaaniksi?

Huolellisella suunnittelulla vegaaniruokavalio voi olla erittäin terveellinen teini-ikäiselle. Itse asiassa se voi olla hyvä tapa saada heidät omaksumaan elinikäinen tapa syödä terveellisesti.

Jos teini-ikäisesi päättää ryhtyä vegaaniksi, opeta hänelle, miten suunnitella ateriat, jotta hän saa kaikki oikeat ravintoaineet joka päivä. Teinit tarvitsevat kalsiumia ja D-vitamiinia. Ja rauta on erityisen tärkeää teini-ikäisille tytöille, joilla on kuukautiset. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon näitä vitamiineja ja kivennäisaineita lapsesi tarvitsee. Kysy, tarvitseeko teinisi ottaa päivittäin lisäravinteita.

Voi olla hyvä, että teinisi keskustelee rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa saadakseen tietoa terveellisen vegaaniruokavalion suunnittelusta.

On tärkeää selvittää, miksi teinisi haluaa noudattaa vegaaniruokavaliota. Jotkut teinit omaksuvat vegaaniruokavalion keinona laihtua, ja ”vegaanina oleminen” voi kätkeä sisäänsä syömishäiriön, kuten anoreksian.