Vegaaninen kehonrakentaja ja voimanostaja puhuvat syömisestä voimaa ja lihaksia varten

Vartalosi ei varsinaisesti toimi lihalla, kasveilla ja maitotuotteilla. Se toimii makroravintoaineilla ja mikroravintoaineilla (ja, okei, entsyymeillä ja fytoravintoaineilla ja muulla sellaisella), eikä ole mitään välttämättömiä ravintoaineita, joita ei löytyisi kasvipohjaisesta ruokavaliosta.

… Paitsi B12-vitamiinia, jota kumpikin tänään profiloimistamme urheilijoista täydentää.

Tässä artikkelissa (ja alla olevalla videolla) profiloimme kaksi menestynyttä vegaaniurheilijaa auttaaksemme sinua saamaan käsityksen siitä, miten he jäsentävät ravitsemustaan rakentaakseen lihaksia ja nostaakseen yli 500 kiloa toistoja.

Ja kuuntele: he eivät ole outoja. He syövät gramman proteiinia kehonpainokiloa kohden ja heidän makroravinnetasapainonsa on aika lailla sama kuin kaikkien muidenkin, joiden kanssa olemme puhuneet haastatellessamme supervahvoja urheilijoita.

Vegaaniurheilijat

Tutustu kilpailijoihin.

• Derek Tresize, kehonrakentaja. Tresize on sijoittunut useissa kehonrakennuskilpailuissa ja voittanut kolme, eniten World Natural Bodybuilding Federationin fysiikkaluokassa. Hän arvioi, että kun hän kävelee lavalle 165-senttisenä ja 186-kiloisena, hänen rasvaprosenttinsa on noin neljä, ja hän on saavuttanut PR:n voimanostoissa kolminkertaisilla 500-kiloisilla kuolleiden nostoilla ja 475-kiloisilla kyykkyillä. ”Ei missään nimessä ennätyksellinen paino, mutta aika raskas”, hän sanoo.
• Bradie Crandall, voimanostaja. Osavaltion ennätyksen haltija American Powerlifting Federationin -241lb-luokassa, hänen kilpailu-PR:nsä ovat 617lb deadlift ja 1 505lb total – molemmat APF:n avoimia ennätyksiä – ja 23-vuotiaalla on myös junioriennätykset 345lb penkkipunnerruksessa ja 565lb kyykyssä. Hän on The Living Machine -kirjan kirjoittaja: Engineering Strength With a Plant-Based Diet.

Vegaanisten urheilijoiden kalorit ja makrot

Kumpikin urheilija syö yli 3000 kaloria päivässä: Crandall noin 3750 ja Tresize bulkatessaan reilusti yli 4000.

Kumpikin noudattaa melko samanlaista makroravintoainejakoa:

• Proteiini: 1 gramma painokiloa kohden
• Rasva: 20-25 % kaloreista
• Hiilihydraatit: Loput kaloreista

Niin, tämä on suunnilleen sama makrotaso kuin muilla urheilijoilla, joiden ruokavaliota olemme tutkineet, kuten Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson ja muut.

Onko vegaanina vaikeampaa olla vähähiilihydraattinen? Kyllä. Mutta aiotko mennä vähähiilihydraattiseksi, jos tavoitteenasi on treenata paljon ja saada runsaasti voimaa ja lihaksia? Ei.

Mitä vegaaniurheilijat syövät

Aloitetaan -241 kilon voimanostajasta.

Vegaanisen voimanostajan ruokavalio

”Syön 210 grammaa proteiinia, 441 grammaa hiilihydraatteja ja 83 grammaa rasvaa”, hän sanoo ja toteaa, että hän yrittää tällä hetkellä pudottaa hieman painoa, joten hän liikkuu noin 3300 kalorissa.

Ja hänen proteiinilähteensä?

”Syön paljon pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja, linssejä, pepitoja – ne ovat kurpitsansiemeniä, niissä on paljon proteiinia ja mineraaleja”, hän sanoo. ”Tempeh, tofu, edamame, lisäksi kasvipohjaista lihaa.”

Hän viittaa elintarvikkeisiin kuten Beyond Burgers, Impossible Meat, sellaiseen ”väärennettyyn lihaan”, jota kehonrakentaja Derek ei juurikaan syö.

Ruokailupäivä Crandallin elämässä näyttää suunnilleen tältä:

Aamiainen

• Proteiinipitoinen Special K -muro soijamaidolla
• Tarttinen kirsikka- tai granaattiomenamehu
• Banaani

Treenauksen jälkeinen

• Valkuaispirtelö, joka on tehty riisi- ja herneproteiinista (jotka yhdistettynä, luovat laadukasta proteiinia heran rinnalla)

Lounas

• Tacoja ”väärennetyllä kanalla”
• Riisi
• Vihannessekoitus
• Omena

Iltapäivävälipala

• Kasviksia-based protein bar

Dinner

• Stir fry with extra firm tofu and mixed vegetables
• Salad with kurpitsansiemeniä

Before Bed

• Smoothie with berries, appelsiinimehua, proteiinijauhetta ja spirulinaa

Vegaaninen kehonrakennusruokavalio

Derek Tresizen ruokavalio on taas hieman enemmän täysravintopohjainen.

Se on oikeastaan sama ympäri vuoden, vaihdan vain annoksia ja asioiden mittasuhteita.

Aamiainen

• kaurapuuroa omenan kanssa

Treenin jälkeen

• Proteiinijauhetta soijamaidon kanssa ja kreatiini

Lounas

• ”Valtava” vihersalaatti mustalla tofulla ja balsamiviinietikalla
• Tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja lisänä (esim. bataatti, valkoinen peruna, joskus linssikeitto)
• Banaani-”jäätelö”, joka tehdään sekoitetuista pakastebanaaneista ja jostain mausteesta, kuten kaakaojauheesta tai mansikoista

Iltapäivän välipala

• Valkopapupirtelö, sekoitettuna marjoilla, vihreillä lehtivihanneksilla ja (kalorit sallivat) maapähkinävoilla, banaaneilla, taateleilla ja saksanpähkinöillä

Lounas

• Papuja ja riisiä, thaimaalaista ruokaa, intialaista ruokaa, mitä vain.

Vegaaniurheilijoiden lisäravinteet

Kummatkin urheilijat täydentävät ravintoa B12-vitamiinilla, D-vitamiinilla ja kreatiinilla, joskin Crandall lisää myös sinkkiä, probioottisia bakteereja ja glukosamiinia nivelten terveyteen. Hän lisää myös ruoansulatusentsyymejä proteiinipirtelöihinsä, jotta ne imeytyisivät mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen.

Tresize ei ole yhtä suuri ruoansulatusentsyymien fani, sillä ne voivat hajottaa kuitua vatsassa eivätkä paksusuolessa, jossa suuri osa siitä fermentoituu ja ruokkii paksusuolessa eläviä bakteereja.

”Se on kuitujen varsinainen hyöty”

– ”Se on kuitujen todellinen hyöty”, hän kertoo. ”Se menee sinne alas, fermentoituu paksusuolessa, tarjoaa prebiootteja hyödyllisille bakteereille, alentaa verenpainetta ja kaikkia näitä asioita. Jos käytät ruoansulatusentsyymejä, se muuttuu vatsassa sokeriksi. Jos sinulla on todella epämukava olo ja syöt aterian, jonka tiedät repivän sinut, niin toki, ota entsyymejä, mutta mielestäni siihen ei kannata luottaa, ellet todella tarvitse.”

Totta kai, jotkut haluavat käyttää ruoansulatusentsyymejä minimoidakseen turvotusta, joka johtuu siitä, että syö paljon kuitua. Mitä nämä urheilijat kuitenkin ehdottavat, on lisätä kuidun saantia hitaasti ajan myötä. Suoraan ketoosista vegaaniseen täysravintoon siirtyminen saattaa aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, koska ruoansulatuskanavasi (ja siellä elävät bakteerit) eivät ole tottuneet kuituun. Mutta lisäämällä vähitellen ruokavalioosi enemmän kasvipohjaisia aterioita ja elintarvikkeita – jos se on tavoitteesi – voit lieventää näitä ongelmia ilman lisäravinteita.

Vegaaniproteiinien laatu

Muun muassa proteiinijauheet ovat herneproteiinin faneja, sillä siinä on runsaasti haarautuvaketjuisia aminohappoja, jotka liittyvät läheisesti lihasproteiinisynteesiin. 1)

Tästä pääsemmekin proteiinien laatuun, joka on kiistanalainen kysymys kasvipohjaisen urheiluravinnon ympärillä. Yleinen väite on, että vegaaniset proteiinit ovat usein ”epätäydellisiä”, mikä tarkoittaa, että ne eivät sisällä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa suunnilleen yhtä suurina määrinä kuin eläinproteiinit.

Tälle huolenaiheelle on olemassa muutamia vastauksia:

1. Kaikki urheilijat syövät soijaa, joka on todellakin täydellinen proteiini, kuten myös monet muut vegaaniset proteiinit, kuten tattari ja kvinoa.
2. Suuri osa muista proteiineista, joita he syövät, kuten palkokasvit, vehnä, kaurapuuro, proteiinijauhe, väärennetyt lihat, jopa peruna, ovat kaikki melko hyviä lähteitä edellä mainituille haaraketjuisille aminohapoille.
3. Nämä ruokavaliot ovat todella, todella monipuolisia.

Monet urheilijat tuolla ulkona pysyttelevät yksinkertaisissa, toistuvasti toistuvissa ateriapainotteisissa ateriapohjissa, joissa hiilihydraatteja ovat melko lailla koko ajan riisi, bataatti ja hedelmät. Tämä on täysin pätevä tapa vähentää ruokastressiä, mutta syy, miksi korostamme vegaaniruokavalion monipuolisuutta, on se, että kaikki ruoka-aineet sisältävät aminohappoja, ja käytännössä jokainen ravitsemusterapeuttien järjestö on sanonut, että hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio tuottaa kaikki aminohapot runsaina määrinä, varsinkin jos syödään paljon erilaisia ruoka-aineita. 2.

”Kun joku sanoo epätäydellisestä, he sanovat, että siinä on vähemmän joitain aminohappoja, kuin mitä luulet tarvitsevasi, mutta ne ovat silti mukana”, Tresize sanoo. ”Syöt vain normaalia ruokavaliota pitkin päivää ja saat jonkin verran monipuolisuutta, eikä sinun tarvitse huolehtia siitä lainkaan.”

Vaikuttaako soija testosteroniin?

Toinen yleinen huolenaihe on, että soija sisältää kasviperäistä estrogeenin muotoa, joten ihmiset ajattelevat, että se ”naisellistaa” sinua vähentämällä testosteronia tai lisäämällä estrogeenia.

”Yksi paljon siteeratuista tapaustutkimuksista on iäkäs herrasmies, jolle kehittyi gynekomastia eli suuremmat rinnat”, Crandall sanoo. (Huomaa, että tämä mies joi kolme litraa soijamaitoa päivässä.(4)) ”Asia on niin, että tapaustutkimuksista ei voi tehdä johtopäätöksiä – tiede ei toimi niin. Tapaustutkimusten ainoa tarkoitus on ohjata tutkijoita tiettyyn suuntaan, sanoa ’Hei, sinun pitäisi tutkia tätä’. Ja he totesivat, että soija ei todennäköisesti ole syy siihen.”

Hän on oikeassa siinä, että hyvät tutkimukset, mukaan lukien Fertility and Sterility -lehdessä julkaistu meta-analyysi kolmestakymmenestäkahdesta tutkimuksesta, totesivat, että soija ei tee mitään sukupuolihormoneillesi, ja siihen sisältyivät urheilijat ja ihmiset, jotka nauttivat soijaa jopa 70 grammaa päivässä.

Jos haluat lisätietoja, tutustu täydelliseen opasoppaaseemme, joka käsittelee soijaa ja hormoneja. (Ja muista, että kasviestrogeenia on myös omenoissa, kaurassa, marjoissa, valkosipulissa, kahvissa ja monissa muissa elintarvikkeissa.)(7)

Vegaaniset omega-3-rasvahapot

Toinen huolenaihe koskee omega-3-rasvahappoja, monityydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on yhteyksiä tulehduksen vähenemiseen.(8)(9) Monet urheilijat, joiden kanssa olemme keskustelleet, täydentävät niitä auttaakseen nivelten terveyttä ja pitkäikäisyyttä, ja vegaanien on vaikea saada niitä paljon, koska heidän runsaimmat lähteensä ovat rasvaisia kaloja.

On totta, että joissakin pähkinöissä ja siemenissä on kasvipohjaisia omega-3-rasvahappoja (saksanpähkinät ja pellavansiemenet saavat paljon huomiota tässä yhteydessä), mutta tämä omega-3-muoto, jota kutsutaan ALA:ksi, imeytyy huonommin kuin kalasta saatavat EPA ja DHA. Keho muuntaa ALA:n EPA:ksi ja DHA:ksi, jotta se olisi käyttökelpoisempaa, ja joidenkin arvioiden mukaan menetämme jopa 90 prosenttia siitä tässä muuntamisessa.(10)

Jotkut yksinkertaisesti syövät enemmän ALA:ta kompensoidakseen sen, mutta on olemassa yksi vegaanisen EPA:n ja DHA:n lähde: levät. ”Käyttämäni lisäravinne on levästä saatua, koska kalat saavat omega-3-rasvahappojaan juuri sieltä”, Crandall sanoo. ”Yritän siis mennä suoraan lähteeseen.”

”Olen kuullut, että ajan myötä elimistö muuttuu tehokkaammaksi muuntamaan ALA:ta, mutta jos olet huolissasi siitä, levää on hyvin helppo täydentää”, Tresize lisää. ”Ja kasvipohjaisessa öljyssä ei ole raskasmetallikuormitusta ja epäpuhtauksia, joita monissa kalaöljyissä on.”

Veganismin edut urheilijoille

Olemme siis käsitelleet, miten välttää ravitsemuksellisia sudenkuoppia vegaaniksi ryhtyessä, mutta onko siitä myös etuja? Tässä on kolme syytä, joita sinun kannattaa harkita, jos harkitset lisääväsi ruokavalioosi enemmän kasvipohjaisia aterioita.

1. On hyvin mahdollista, että täysravintopohjainen vegaaniruokavalio lisää rajusti lähes jokaisen hivenaineen saantia.
2. Se myös todennäköisesti lisää kuidun saantia, mikä tutkimusten mukaan saattaa parantaa suolistobakteereidesi terveydentilaa ja sitä kautta parantaa ravintoaineiden imeytymistä.(11)(12)
3. On yhä enemmän todisteita siitä, että se saattaa tehdä verestäsi ohuemman, mikä voisi olla hyvä asia urheilijoille – eikä vain verenpaineen alenemisen vuoksi.(13)(14)

”Yksi asia, jonka kuka tahansa hyvä kemiantekniikan insinööri kertoo, on se, että jos pumpun läpi kulkevan nesteen viskositeettia kasvatetaan, se vaurioittaa pumppua ja heikentää sen tehoa”, Crandall, joka itse asiassa työskentelee kemian tekniikan insinöörinä, sanoo. ”On siis paljon tutkimustietoa siitä, että kasvispainotteinen ruokavalio tekee verestäsi enemmän veden kaltaista ja helpottaa sen liikkumista kehossa. Suorituskyvyn kannalta se on sydämen terveyden lisäksi se, että veri pystyy kuljettamaan happea lihaksiin hieman nopeammin. Se auttaa murtamaan tuon esteen lihaksen ja veren välillä hieman nopeammin, ja se voi johtaa moniin hyötyihin ajan mittaan.” (15) (16) (17)

Päättely

Nämä tutkimukset todellakin osoittavat, että ohuempi veri parantaa kudosten hapensaantia ja hyödyttää urheilusuoritusta, joten voi olla kokeilemisen arvoista kokeilla enemmän kasvipohjaista ruokavaliota – tai ainakin satunnaista papupirtelöä. Varmista vain, että puhut lääkärisi kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi tai liikuntaohjelmaasi.

1. Tömösközi S, et al. Isolation and study of the functional properties of herne proteins. Nahrung. 2001 Oct;45(6):399-401.
2. Millward DJ, et al. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 1999. May;58(2):249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Kasvisruokavaliot. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
4. Martinez J, et al. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008 May-Jun;14(4):415-8.
5. Hamilton-Reeves JM, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.
6. Kalman D, et al. Proteiinilähteen ja vastusharjoittelun vaikutus kehon koostumukseen ja sukupuolihormoneihin. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4.
7. Kuhnle GG, et al. Juomien, pähkinöiden, siementen ja öljyjen fytoestrogeenipitoisuus. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27;56(16):7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Omega-3-rasvahapot ja niiden lipidivälittäjäaineet: kohti resolviinin ja protectiinin muodostumisen ymmärtämistä. Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2012 Mar;97(3-4):73-82.
9. Grimstad T, et al. Salmon diet in patients with active ulcerative colitis reduced the simple clinical colitis activity index and increased the anti-inflammatory fatty acid index-a pilot study. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Feb;71(1):68-73.
10. Davis BC, et al. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 2;101(44):15718-23.
12. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):636-43.
13. McCarty, M et al. Favorable Impact of a Vegan Diet With Exercise on Hemorheology: Vaikutukset diabeettisen neuropatian hallintaan. Med Hypotheses . 2002 Jun;58(6):476-86.
14. Ernst, E et al. Blood Rheology in Vegetarians. Br J Nutr . 1986 Nov;56(3):555-60.
15. Barnard, N et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients . 2019 Jan 10;11(1):130.
16. El-Sayed, M et al. Haemorheology in Exercise and Training. Sports Med . 2005;35(8):649-70.
17. Smith, M et al. Associations Among Hemorheological Factors and Maximal Oxygen Consumption. Onko veren viskositeetilla merkitystä urheilusuorituksen selittämisessä? Clin Hemorheol Microcirc . 2015;60(4):347-62.