Vaihtoehtoisia harjoituksia penkkipunnerrukseen, jotka kasvattavat kokoa ja voimaa

Tarvitsen, että otat kätesi ja laitat ne perseesi alle juuri nyt. Koska se, mitä aion sanoa, saa sinut haluamaan läimäyttää paskat ulos tietokoneestasi ja saa sinut kyseenalaistamaan, miksi edes napsautit tätä linkkiä.

Tankopenkkipunnerrus on maailmankaikkeuden historian yliarvostetuin harjoitus.

Mitä? Voi luoja, sanoiko hän juuri noin? Pilkkasiko tämä nörttimäinen inkiväärinen idiootti juuri kaikkivoipaa penkkipunnerrusta? Kyllä, kyllä minä sen tein. Ja jos voittojen jumalat kokevat tarpeelliseksi lyödä minua, tehkööt he sen nopeasti.

Koska he eivät ole heittäneet salamoita minua kohti tämän artikkelin julkaisun painamiseen mennessä, oletan olevani turvassa. Ja nyt valaisen teitä syillä, miksi penkkipunnerrus ei anna teille sitä jumalankaltaista rintakehää, josta olette aina unelmoineet.

Kun kyse on suuremman ja vahvemman rintakehän rakentamisesta, pidetään penkkipunnerrusta pyhänä. Ja vuosikymmenien ajan jokainen veli, joka on koskaan astunut salille, on epäilemättä suunnannut penkkipunnerrukseen todistaakseen muulle porukalle, että hän on heidän tilansa arvoinen. Ellet ole kilpaileva voimanostaja, penkkipunnerrus on käyttökelpoinen vain kalun mittauskilpailussa.

Nyt, jos tavoitteesi ei ole heilutella kaluasi kuin joku älytön neandertalilainen ja haluat rakentaa rintakehän, joka saisi Kapteeni Amerikan kateelliseksi, jatka lukemista. Koska tässä on kourallinen harjoituksia, jotka saavat rintalihaksesi ponnahtamaan rintakehästäsi ja hemmetin lähellä paidastasi.

* Ennen kuin sukellamme parhaimpiin harjoituksiin rintakehällesi, tiedätkö edes, miten tunnet rintakehäsi? Enkä tarkoita sen tuntemista, kun kosketat itseäsi. Tarkoitan, että tunnetko rintalihaksesi kytkeytyvän, kun teet penkkipunnerrusta? Vai tunnetko sen enemmän olkapäissäsi?

Varmista siis ensin, että ymmärrät, miten eristät rintakehäsi penkkipunnerruksen aikana. Heitä muutama noista harjoitteista lämmittelyyn, jotta saat enemmän rintalihaksia liikkeelle. Koska mitä enemmän rintalihaksia käytät, sitä enemmän lihaksia rakennat pitkällä aikavälillä tisseihisi. Nyt hauskoihin juttuihin.

Kallistettu käsipainopenkkipunnerrus

Eräs nettivalmennusasiakkaani kysyi minulta, miksi en ohjelmoi hänen ohjelmaansa litteää käsipainopenkkipunnerrusta. Yksi tavoitteistani verkkovalmentajana on kouluttaa asiakkaitani siitä, mitä he tekevät, jotta jonain päivänä tulevaisuudessa, kuin pieni linnunpoikanen, he voivat lentää omille teilleen. Asiakkaani, joka sattuu olemaan koripalloilija, ja selitin hänelle, että yksi tangon penkkipunnerruksen suurimmista sudenkuopista on se, että se rasittaa olkapäätäsi.

Litteän tangon penkkipunnerruksen sijasta minä mitä pidän yhtenä parhaista vaihtoehtoisista harjoituksista penkkipunnerrukseen, kaltevaa penkkipunnerrusta. Tässä on, miksi sinun pitäisi priorisoida kaltevaa penkkipunnerrusta litteän sijaan:

1. Ylivoimainen liikelaajuus – saat paremman venytyksen rintalihaksillesi ja siten enemmän potentiaalia voittoihin.
2. Parempi ylemmän rintakehän kehittyminen – Chris Evans sai tuhannet äijät ryntäämään kuntosalille Kapteeni Amerikan perässä siinä toivossa, että saisi rakennettua kapteenin kaltaisen kehon. Ja hänen fysiikkansa pudotti leuat osittain hänen naurettavan ylärinnan kehityksensä ansiosta. Kallistettu penkkipunnerrus luo tuon 3D-pop-off-your-claviculan lookin.
3. Vähemmän rasitusta eturistilihaksillesi – Tämä on litteän penkkipunnerruksen suurin ongelma: liian suuri deltalihasten rekrytointi. Eikä penkkipunnerrus ole aina ihanteellinen asiakkaani kaltaiselle yläviistoperäiselle urheilijalle, koska hän käyttää hartioitaan jo nyt enemmän kuin useimmat meistä. Mutta kalteva penkkipunnerrus auttaa sinua lukitsemaan hartiat alas ja taakse ja penkkiin, jolloin voit käyttää enemmän rintalihaksia.

Tuntuu niin naurettavalta, että artikkelissa parhaista vaihtoehtoisista harjoitteista penkkipunnerrukselle, että ensimmäinen vaihtoehto on itse asiassa penkkipunnerrus. Mutta kalteva painallus auttaa ottamaan enemmän painetta pois hartioilta ja sijoittaa tuon jännityksen rintalihaksiin. Ja jos haluat rakentaa 3D-rintakehän, joka melkein ponnahtaa irti vartalostasi, kaikista vaihtoehtoisista harjoituksista penkkipunnerrukselle, jotka voisit valita, kaltevan penkkipunnerruksen pitäisi olla ykkönen.

*On vielä yksi lihas, jota sinun on treenattava parantaaksesi penkkipunnerrustasi ja myös olkapäidesi terveyttä.*

Kävelypainon lattiapunnerrus

Olkapäävammat ovat tavallisin raportoitu penkkipunnerrukseen liittyvä epäonni. Mutta lattiapunnerrus poistaa tämän ongelman lähes kokonaan. Makaamalla selälläsi rajoitat liikerataa ja painotat tricepsiäsi hieman enemmän tällä variaatiolla. Pienellä hienosäädöllä tähän harjoitukseen voit kuitenkin osua enemmän rintakehän sisäosaan kuin käsipainopenkkipunnerruksessa.

Mene maahan kahden käsipainon väliin. Polvien tulee pysyä koukussa jalkojen ollessa tasaisesti lattialla. Tartu käsipainoihin ja siirrä ne aloitusasentoon, niiden tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan kämmenet sisäänpäin ja kyynärpäät taivutettuina.

Ojenna nyt kädet ojentamalla paino rintakehän yli. Mutta kun pääset liikkeen loppupäähän, ajattele työntää kyynärpääliitoksesi vastakkaiseen kainaloosi. Tunnet massiivisen puristuksen sisemmissä rintalihaksissasi. Pidä 1-2 sekuntia taukoa ja laske paino sitten hitaasti takaisin alas, kunnes tricepsisi ovat lattian tasalla.

Toteuta kolmesta neljään sarjaa kahdeksasta kahteentoista toistoa lattiapunnerruksia.

Off-Set-punnerrukset

Ah, punnerrukset. Joillekin ne ovat tavoite, jonka saavuttamiseksi he tekevät kovasti töitä. Toisille 20 punnerruksen tekeminen on yhtä helppoa kuin käveleminen postilaatikolle. Punnerrukset ovat alkuperäinen penkkipunnerrus. Paitsi että tässä tapauksessa penkki on maa. Mutta punnerrukset ovat yksi parhaista tavoista kasvattaa voimaa ja kokoa rintaasi.

Jos siis etsit vaihtoehtoisia harjoituksia penkkipunnerrukselle, älä unohda klassista punnerrusta. On kuitenkin pari hienosäätöä, jotka sinun kannattaa tehdä punnerruksiisi, jotta ne olisivat tehokkaampia kuin penkkipunnerrus.

Oletko koskaan lisännyt liikelaajuutta punnerruksissa käyttämällä kahvoja tai käsipainoja? Tiesitkö, että voit tehdä sen yksi puoli kerrallaan? Off-set-punnerrukset haastavat kehoasi tavoilla, joita et ole koskaan kuvitellut, lähinnä siksi, että teet toistoja kummallakin puolella. Se tarkoittaa, että punnerrukset käytännössä kaksinkertaistuvat. Sanoiko joku DOMS?

Toinen pieni nipistys, jolla voit tehdä punnerruksista vaikeampia, on käsien asennon muuttaminen. Mitä leveämpi käsien asento, sitä enemmän haastat rintalihaksia. Ja mitä kapeampi käsien sijoittelu on, sitä intensiivisempi liike on tricepsillesi.

Tai voit muuttaa punnerrusten kulmaa. Laskevat punnerrukset haastavat kokeneimmankin nostajan. Ja jos et pysty tekemään tavallisia punnerruksia tai edes polvipunnerruksia, kaltevat punnerrukset ovat erinomainen korvike ylävartalon voiman kehittämiseen.

Crossbody Single Arm Chest Press

Jos kuntosalillasi on Hammer Strength Machine, sinulla on yksi maailman parhaista vaihtoehtoisista harjoituksista penkkipunnerrukselle. Hammer Strength -koneet jäljittelevät kehosi luonnollista liikettä. Niiden avulla voit kuitenkin myös eristää rintalihaksesi tavalla, jota penkkipunnerruksella ei voi saavuttaa.

Ota istuma-asennosta kiinni koneen kahvoista yhdellä kädellä. Nämä kahvat voivat olla kulmikkaita tai yhdensuuntaisia. Olipa kahvojen kulma mikä tahansa, kätesi tulisi pysyä noin rinnan korkeudella. Paina tästä asennosta kahvaa vartalosi keskilinjan poikki ojentaen kädet niin pitkälle kuin pystyt. Kun olet päässyt liikealueen loppuun, laske painopino hitaasti takaisin alkuasentoon.

Toteuta kolmesta neljään sarjaa 8-10 toistoa per puoli.

Dipsit

Jos olet uusi kuntosalilla tai et ole treenannut johdonmukaisesti vähintään vuoteen, sinun ei tarvitse kokeilla dippejä. Jotta voit suorittaa ne kunnolla, tarvitset riittävästi lapaluiden (lapaluiden) liikkuvuutta, vakautta ja voimaa. Ilman sitä voit lisätä loukkaantumisriskiäsi.

Tämän sanottuani, kaikkien aikojen suosikkikehonrakentajani (anteeksi Arnold) on legendaarinen Vince Gironda. Ja Vince vihasi penkkipunnerrusta. Joten kun penkkipunnerrukselle tuli vaihtoehtoisia harjoituksia, Vincellä oli yksi harjoitus, jota hän piti ylivertaisena yli kaikkien: dipsit.

Vince oli tarkka siitä, miten dipsit tulisi suorittaa. Kuntosalillasi on luultavasti rinnakkaiset dip-tangot. Mutta Vince ei suorittanut niitä niin. Gironda halusi, että kädet ovat 32 tuuman päässä toisistaan. Hän uskoi, että tämä oli paras etäisyys rintalihasten aktivoimiseksi ja rekrytoimiseksi parhaalla mahdollisella tavalla. Ja jos katsot hänen tynnyririntaansa, uskaltaisin väittää, että hän oli oikeassa.

Dipit ovat ilmiömäinen rintakehää rakentava harjoitus. Ja mitä tulee vaihtoehtoisiin harjoituksiin penkkipunnerrukselle, dipsit ovat toiseksi suosikkini kallistuspunnerruksen jälkeen. Ja koska dipsit rekrytoivat myös tricepsejä ja hartioita, tämä on kaikin puolin loistava harjoitus ylävartalon voiman ja koon rakentamiseen.

Tämän harjoituksen maksimoimiseksi suorita dipsit harjoittelun alussa ja tee 3-4 sarjaa 8-12 toistoa. Älä jätä näitä loppuun, sillä haluat olla näissä harjoituksissa tuoreimmillasi.

Jos olet voimanostaja, sinun täytyy penkkeillä. Se on lajisi peruskomponentti. Mutta jos tavoitteesi on rakentaa enemmän ylävartalovoimaa ja lisätä lisää lihasmassaa rintakehään, jätä penkkipunnerrus rauhaan. Itse asiassa voit lopettaa penkkipunnerruksen kokonaan. Käytä yllä olevia harjoituksia loppuelämäsi ajan ja katso, kuinka hartiasi pysyvät onnellisempina ja terveempinä ja kuinka rintakehäsi kasvaa mittasuhteisiin, joita et koskaan pitänyt mahdollisena.