Trapezius-myalgia

On kohtuullisesti arvioitu, että 7 kymmenestä kärsii niskakivusta, ja näistä 1 20:stä kokee kipua siinä määrin, että se aiheuttaa työkyvyttömyyttä työssä tai vapaa-ajalla. Trapeziusmyalgia on yksi näistä kivuliaista niskasairauksista.

Niskakivut liittyvät usein ylikuormitettuihin lihaksiin ja reagoivat stressaaviin tilanteisiin, ja niissä on erityisesti havaittavissa lisääntyneitä kroonisia ongelmia tietokonetyöskentelyyn liittyen. Työtehtävien toistuvuus ja stressi on havaittu erityisesti naisilla, joilla niskasairaudet ovat yleistymässä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että niskakivusta kärsivien naisten lihasten vahvistamisella voi olla suotuisia vaikutuksia ja se voi tuottaa pysyvää helpotusta niille, joilla on trapeziuslihaksen aiheuttamaa myalgiaa.

Olemme tarkastelleet trapeziuslihaksen yksityiskohtia niskalihaksen rasitusta käsittelevässä artikkelissa, jossa kerromme yksityiskohtaisesti erityisistä niskaan liittyvistä lihaksista ja kuhunkin niistä liittyvistä ongelmista. Trapezius-lihaksen heikentyneen verenkierron aiheuttaman kivun ilmenemistä havaittiin myös potilailla, joilla oli kroonista niskakipua työhön liittyvän kroonisen trapezius-lihaksen myalgian vuoksi, sekä potilailla, joilla krooninen niskakipu jatkui aiemman ruoskaniskutraumaan johtaneen auto-onnettomuuden jälkeen.

Vähemmistöä meistä vaivaa niskakipu jossain vaiheessa elämäämme. Nykyinen tietokoneiden hallitsema työpaikka voi olla erityisen raskas niskalle. Huono niskan asento johtuu siitä, että monet meistä istuvat pitkiä aikoja hartiat notkolla ja pää kohti näyttöä. Naiset kärsivät niskakivuista todennäköisemmin kuin miehet. Aktiivisessa työssä ollessaan nämä naiset kokivat paikallista lihaskipua, kosketusarkuutta, jäykkyyttä ja jatkuvaa lihasväsymystä. Erityisesti tietokonetyö on yhdistetty niskakivun oireisiin, ja tarkemmin sanottuna trapeziuslihaksen kipu eli ”trapeziusmyalgia” on yleistä naisilla, jotka työskentelevät toistuvissa ja yksitoikkoisissa työtehtävissä.

Apua trapeziusmyalgiaan

Trapeziuslihaksen arkojen alueiden hoitoon on olemassa menetelmiä. Hierontatyökalut, jotka kohdistuvat tiettyihin trapetsilihaksen alueisiin, helpottavat lihaksen tavoittamista. Näin voidaan vapauttaa arat alueet ja lisätä verenkiertoa, vähentää kipua ja lisätä toimintakykyä. Kostea lämpö auttaa rentouttamaan trapetsilihasta, lisää verenkiertoa ja vähentää stressiä, mikä on tärkeä tekijä helpotuksen kannalta. Riittävän kokoisella u-muotoisella lämmitystyynyllä voidaan antaa lämpöhoitoa suurimmalle osalle tätä lihasta tehokkaasti.

Ergonomia on tärkeä tekijä sekä työskenneltäessä että nukkuessa. Niskalle ja hartioille suunnitellut hyvät tyynyt voivat antaa lihaksen rentoutua nukkuessa selkä- tai kylkiasennossa. Jos työskentelet tietokoneen ääressä, oikea ergonominen asento on olennaisen tärkeää sellaisten asentojen välttämiseksi, jotka voivat aiheuttaa tai pahentaa vaivaa. Niskalle tehtävät harjoitukset ja venytykset voivat vähentää kipua ja vahvistaa hyvää ryhtiä.

Vahvistusharjoitukset

• On näyttöä siitä, että tietyt harjoitukset, jotka on suunniteltu vahvistamaan, voivat auttaa katkaisemaan pitkäaikaisen niskakivun kiertokulun, joka johtuu trapezius-myalgiasta. Arthritis Care and Research -lehden tammikuun 2008 numerossa julkaistiin tutkimus, joka koski liikunnan vaikutusta krooniseen niskakipuun, otsikolla ”Effect of Two Contrasting Types of Physical Exercise on Chronic Neck Muscle Pain”. Tutkimuksessa kävi ilmi, että naiset, joilla oli työhön liittyvää niskakipua, kokivat merkittävää ja pitkäkestoista helpotusta harjoittelemalla säännöllisesti viittä erityistä niskalihaksia vahvistavaa harjoitusta. Yleinen kuntoharjoittelu vähensi niskakipua hieman.

Tutkimukseen osallistui naisia, jotka käyttivät näppäimistöä yli seitsemänkymmentäviisi prosenttia työstään. He vastasivat aluksi niskakipujaan koskeviin kysymyksiin, minkä jälkeen heille tehtiin tutkimukset, joissa vahvistettiin trapezius-myalgia, joka tarkoittaa yksinkertaisesti trapezius-lihaksen kipua. Kaaviosta käy ilmi tämän kivun laajuus niskassa ja hartioissa. Tutkimuksessa osallistujat sijoitettiin kolmeen eri hoitoryhmään. 1): Niskan & hartialihasten vahvistusharjoitukset, 2) liikunta paikallaan olevalla polkupyörällä, 3) Ei liikuntaa, vain terveyttä koskevaa tietoa. Harjoitteita suorittavat tekivät harjoituksia kahdenkymmenen minuutin ajan, kolme kertaa viikossa yhteensä kymmenen viikon ajan.

Polkupyöräharjoitteluun osallistuneilla niskalihaskivut vähenivät minimaalisesti, mutta tämä havaittiin kuitenkin vain heti harjoituksen jälkeen. Vahvistusharjoituksia tehneillä esiintyi merkittävää kivun vähenemistä, joka jatkui pitkään vahvistuksen jälkeen. Tutkimuksen tekijät totesivat, että erityisesti niska- ja hartialihasten vahvistamisesta oli eniten hoitohyötyä krooniseen niskalihaskipuun.

Lisäksi lihaskivun väheneminen oli asteittaista vahvistamiseen osallistuneilla, sillä kipu väheni tasaisesti lihasvoiman lisääntyessä. Vaikka polkupyöräharjoitteluryhmässä havaittiin lyhytaikaista kivunlievitystä, kivun vähäisellä vähenemisellä saattoi olla motivoiva vaikutus harjoitusten tekemiseen, millä voi olla suotuisa vaikutus yleiseen terveyteen.

Ikääntymisen myötä lihasmassa ja -voima vähenevät, kun taas huolellinen harjoittelu painoilla voi auttaa palauttamaan menetetyn lihasmäärän ja -voiman. Lisäksi on hyödyllisiä sivuvaikutuksia; parantunut sydän- ja verenkiertoelimistön kunto, ennaltaehkäisy ja paraneminen diabeetikoilla, nivelten jäykkyyden väheneminen niveltulehdusten vuoksi, liikelaajuuden lisääntyminen ja painon lasku!

Tämä tutkimus osoittaa, että tiettyjen lihasten vahvistaminen niille, jotka kärsivät trapezius-myalgiasta, kahdenkymmenen minuutin ajan – kolme kertaa viikossa, on tehokas hoitoprotokolla.

Käytettiin niska- ja olkapäälihaksia vahvistavia 5 harjoitusta, joissa käytettiin käsin käytettäviä painoja ja joita tehtiin kolme kertaa viikossa vuorotellen vuoropäivisin kahdenkymmenen minuutin ajan kullakin harjoituskerralla. Suorita 3 harjoitusta 5:stä tehden 3 sarjaa 8-12 toistoa. Harjoitussarjan tulisi kestää vain noin 30 sekuntia. Vaihda valintasi 3 harjoituksesta joka kerta, mutta yksi joka kerta suoritettava harjoitus on käsipainoharjoitus. Voit lisätä painoa asteittain niin, että paino kaksinkertaistuu 10 viikon harjoittelun aikana.

Kohtaiset trapezius-myalgiaharjoitteet

Dumbbell Shrugs Seuraa suorana seisoen jalkaterät hartioiden leveydelle polvet hieman koukussa. Pidä painot käsissäsi ja anna käsivarsien roikkua alaspäin kummallakin puolella kämmenten ollessa vartaloon päin. Aloita Shrugging hartioiden kohoaminen ylöspäin, kun supistat trapezius-lihaksen yläosaa. Pidä hetki ja laske sitten alas. Voit toistaa tätä 8-12 kertaa sarjaa kohden – aloittaen 17-26 punnalla.	Yksikätinen soutu Seiso vasen polvi litteänä penkillä oikean jalan ollessa lattialla ja aseta paino oikeaan käteen. Taivuta vartaloa eteenpäin ja aseta vasen käsi penkille tuen mahdollistamiseksi. Anna oikean käden roikkua kohti lattiaa. Nosta painoa niin, että käsivarsi on selän tasalla, pidä hetki ja laske sitten alas. Suorita 8-12 toistoa kussakin sarjassa, suorita sitten vasemmalla puolella ja toista. Aloita 13-22 paunalla.
Pystysoutu Seiso suorana, aseta jalat hartioiden etäisyydelle, pidä painot reisien edessä ja kämmenet vartaloa kohti. Nosta painot tasaisesti ylös, kuin vetoketjua vetäisit takin. Laske painot tasaisesti alas alkuasentoon. Tee 8-12 toistoa joka sarjassa. Aloita 4 – 11 punnalla.	Reverse Fly Makuulla penkillä 45 asteen kulmassa pidä painot käsissäsi ja anna käsien laskeutua kohti lattiaa. Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja nosta ylös ja ulospäin sivuilta lähelle hartioiden tasoa. Laske painot tasaisesti alas. Tee 8-12 toistoa joka sarjassa. Aloita käyttämällä 2 – 6 lbs.
Sivulle nosto	Seiso suorana, jalat hartioiden korkeudella ja polvet hieman koukussa. Nosta kädet sivulle, kunnes ne ovat lattian tasalla. Laske kädet tasaisesti alas. Tee 8 – 12 toistoa joka sarjassa. Aloita 4 – 9 lbs. Muista, älä rasita näitä harjoituksia. Aloita hitaasti ja voit käyttää aluksi rannepainoja. Ideana on edetä vähitellen. Et ole tutkimuksessa. Käytä kevyempiä painoja ja etene pidempään. Ota aikaa ja yritä käyttää oikeaa muotoa kuten kuvassa. Hengitä täysin vatsaa käyttäen ja koordinoi tämä harjoitusliikkeiden kanssa.

Tutkimuksessa kaikki olivat huolellisen valvonnan alla. Keskustele siksi lääkärin tai terapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua laatimaan erityistarpeisiisi sopivan ohjelman ja varmistaa, että harjoitukset suoritetaan oikein. Suositellut aloituspainot ovat tutkimuksesta, mutta sinun tulisi kuitenkin käyttää sellaista painomäärää, joka mahdollistaa 8 – 12 toistoa ilman rasitusta.

Jollain pienellä muutoksella voit käyttää harjoitusnauhoja painojen sijasta. Näin on helppoa ja edullista keskittää huomio tähän tärkeään lihakseen, joka tulisi sisällyttää kaikkiin niskan ja/tai asennon palautusohjelmiin.

Vahvistaminen lisää lihasten tehokasta käyttöä ja kestävyyttä, mikä vähentää kipua. Ohjelmalla on mahdollista lisätä trapezius-lihaksen olkapään nostovoimaa 28 prosentilla! Tämä voi vähentää trapezius-lihaksen kuormitusvoimaa päivittäisissä toiminnoissa. Trapeziuksen kipu vähenee tasaisesti lihasvoiman lisääntyessä.

• Med Science Monitor -lehdessä vuonna 2020 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että alempaa trapeziusta vahvistava harjoitusohjelma on tehokas menetelmä vähentämään merkittävästi niskan toimintahäiriöiden tasoa, parantamaan asennon linjausta, lihaksen paksuutta ja supistumisnopeutta.

On tärkeää huomioida, että trapeziuslihakset reagoivat hyvin herkästi rasitukseen ja huonoon ryhtiin. Huomaa harjoituksia tehdessäsi hartioiden laskeutuminen, kun rentoudut painon ollessa käsissäsi. Yritä muistaa tunne tässä asennossa voi auttaa muistuttamaan sinua rentouttamaan lihasta aina, kun tunnet olosi jännittyneeksi.

Niin monet työskentelevät tietokoneen ääressä suuren osan ajasta, ja tämä voi olla ongelmallista niskan kannalta. Tyypillisesti nähdään, että tietokoneen ääressä istuminen pitkiä aikoja aiheuttaa hartioiden siirtymisen eteenpäin, kun pää venytettynä painautuu kohti näyttöä. Mitä enemmän keskityt, sitä enemmän omaksut huonon asennon. Kun tähän kuvaan lisätään stressi, voi ajan mittaan kehittyä trapeziusmyalgia.

• BioMed Research International -lehdessä helmikuussa 2014 julkaistu tutkimus osoittaa trapeziuslihaksen kipujen suuren esiintyvyyden iäkkäillä naisilla, jotka tekevät tietokonetyötä aiheuttaen kroonista lihaskipua. He havaitsivat, että lähes 40 prosenttia näistä naisista kärsi trapeziusmyalgiasta. Tutkimuksessa todettiin merkittävää trapeziuksen lihasheikkoutta ja käytettiin voimaharjoittelua lihaksen toiminnan ja rentoutumiskyvyn parantamiseksi. Tässä tutkimuksessa kehitettiin tekijöiden aiempia tutkimuksia, jotka osoittivat, että kipu väheni lähes 80 prosentilla 10 viikon voimaharjoitteluohjelman avulla.

Jos päivittäisissä työvaatimuksissa käytetään käsivarsien toistuvia lihassupistuksia, jotka johtavat väsymykseen, kuten konekirjoittajilla ja liukuhihnatyöntekijöillä, tällä on merkittäviä vaikutuksia työntekijöiden tuottavuuteen sekä niska- ja hartiakipujen hoitoon ja ehkäisyyn.

• Kipututkimus ja -hoito -lehden maaliskuun 2014 numerossa kirjoittajat tekivät tutkimuksen ja havaitsivat vahvan yhteyden niska-hartiaseudun kipujen ja trapezius-lihaksen arkuuden välillä toimistotyöntekijöiden keskuudessa. Heidän tutkimuksensa vahvistaa, että suurin osa niska- ja hartiakivuista liittyy lihasten kipuun ja arkuuteen. Jäntevyyden vaikeusaste oli suurempi naisilla kuin miehillä, noin 23 % verrattuna 7 %:iin, mikä vastaa fibromyalgian löydöksiä. Vakava arkuus oli yleisempää naisilla kuin miehillä (23 % vs. 7 %). Sukupuolten välinen ero arkuuden suhteen on samansuuntainen kuin fibromyalgiapotilailla, ja kirjoittajat ehdottavat, että tämä saattaa johtua testosteronitasoista.

Stressi & A Trapezius Target

• Journal of Electromyography and Kinesiology -lehdessä kesäkuussa 2013 julkaistussa artikkelissa ”Differential effects of mental concentration and acute psychosocial stress on cervical muscle activity and posture” (Henkisen keskittymisen ja akuutin psykososiaalisen stressin erilainen vaikutus kaularangan lihasten aktiivisuuteen ja asentoon), tutkimuksen tekijät testasivat erilaisia kaulan alueen lihaksia toimistotyöntekijöillä erittäin stressaavissa olosuhteissa. He havaitsivat, että trapeziuslihaksen aktiivisuus lisääntyi merkittävästi korkean stressin olosuhteissa verrattuna muihin lihaksiin.

Tämä osoittaa, kuinka herkkä trapeziuslihas on stressille. Se, että ”maailman paino on harteillani”, viittaa tähän. Siksi tähän lihakseen olisi keskityttävä rentoutuksella, hieronnalla, rauhoittavalla lämmöllä ja vahvistamisella ongelmien välttämiseksi. Hyvä ergonominen niskatyyny voi auttaa nukkuessa välttämään rasitusta koko yön ajan. Toimivat tyynyt auttavat ylläpitämään rentoa asentoa sekä kylki- että selkäunessa. Näiden ehdotusten pitäisi auttaa trapeziusmyalgiaan.