Top 5 Assistance Exercises for Strength Athletes

Useimmat vahvuusurheilijat viettävät suurimman osan harjoittelustaan dialing-in hissit, jotka ovat spesifisiä heidän urheilunsa. Voimanostaja keskittyy penkkipunnerrukseen, takakyykkyyn ja deadliftiin sekä näiden nostojen eri variaatioihin. Painonnostaja käyttää suurimman osan ajastaan harjoitellessaan noston, puhdistuksen ja nykäisyn sekä näiden nostojen eri variaatioiden parissa. Loppuosa voimaurheilijan harjoittelusta keskittyy avustusharjoituksiin, kuntoutukseen, venyttelyyn/liikkuvuuteen ja palautumiseen. Haluan keskittyä urheilijan apuharjoitteisiin ja siihen, miten hän voisi hyötyä niistä enemmän. Jos apuharjoitteisiin käytetään vain vähän aikaa, on tärkeää ottaa niistä kaikki hyöty irti, jotta urheilija hyötyy niistä. Olen valmis sanomaan, että jos et keskity tekemään avustusharjoituksistasi tehokkaita, olisi luultavasti parasta jättää tämä osa harjoittelusta pois, jotta et tuhlaa aikaasi.

Olen sitä mieltä, että on helppo olla huomaamatta, millaisia avustusharjoituksia pitäisi tehdä, jotta saisi suurimman hyödyn. Jokainen urheilija tulee olemaan erilainen, mutta olen valmis sanomaan kokemukseni perusteella, että seuraavat viisi harjoitusta hyödyttävät useimpia voimaurheilijoita.

Pikahuomautus: Nämä harjoitukset eivät ole kilpailuhisseille ominaisia variaatioita. Ne ovat yleisiä harjoituksia, jotka on omistettu tekemään urheilijasta vahvempi avainalueilla.

1) Glute-Ham Raise

Glute-Ham Raise on niin kaunis harjoitus, koska niin monet ihmiset ovat siinä surkeita. Tämän pitäisi kertoa, että useimpien ihmisten pitäisi tehdä sitä enemmän. Glute-ham raise on niin hieno, koska se haastaa pakaralihaksia molemmissa päissä. Useimmat ihmiset ovat todella hyviä käyttämään kinkkijänteitään lantion ojentamiseen tai polvien taivuttamiseen. Useimmat ihmiset ovat kuitenkin huonoja tekemään molempia samanaikaisesti. Pakaralihaksen ja lonkankoukistajan on pidettävä lantio ojennettuna samalla, kun he taivuttavat polviaan noustakseen ylös asti. Jos on olemassa jokin apuharjoitus, joka on takaketjun perimmäinen kehittäjä, se on pakaralihaksen ja pakaralihaksen nosto.

Avain glute-ham raise -liikkeessä on se, ettei alaselkä johda. Huomaa kuinka toisessa videossa alaselkä kaareutuu superkovasti nostamaan vartaloa. Pyrimme pitämään lantion ja alaselän neutraalimpana, jotta saamme parhaan mahdollisen hyödyn irti pakaroista ja reisilihaksista.

2) 1-Arm DB Row (heavy)

Tämä on todennäköisesti harjoitus, jota jokainen on tehnyt jossain vaiheessa. Tein merkinnän: ”raskas” yläreunaan, koska useimmat ihmiset tekevät 1-kätisiä soutuja kevyemmällä painolla ja useammalla toistolla. 1-kätistä soutua voi käyttää loistavana yläselän kehittäjänä, ei pelkästään lihaskasvun, vaan myös voiman kannalta. On tärkeää paitsi suorittaa liike tehokkaasti, myös käyttää tarpeeksi raskasta painoa riittävän ärsykkeen saamiseksi. Jos haluat saada yläselkäsi hemmetin paljon vahvemmaksi, voi olla järkevää jättää hitaat, ”mielen ja lihaksen väliseen yhteyteen sopivat” 1-kätiset köysisoudut toiselle päivälle ja aloittaa niiden tekeminen raskaalla painolla. Suosittelen myös tekemään näitä 5 sarjan sarjoja tyypillisen 8-12 toiston sijaan, jotta saat enemmän voimahyötyä.

3) Laatikkohypyt

Laatikkohypyt saattavat olla harvinainen apuharjoitus, mutta ne voivat olla erittäin hyödyllisiä voimaurheilijan kehityksessä kilpailunostojen ulkopuolella. Useimmat voimaurheilijat ovat melko hyviä liikuttamaan todella painavia painoja todella hitaasti. Tai painonnostajan kohdalla liikuttaa kohtalaisen suuria määriä painoa kohtalaisen nopeasti. Esimerkkinä edellisestä voisi olla todella raskas takakyykyn maksimi ja esimerkkinä jälkimmäisestä maksimikyykky tai puhdistus ja nosto. Useimmat voimaurheilijat eivät käytä paljon aikaa todella kevyiden painojen siirtämiseen todella, todella nopeasti. Laatikkohypyt ovat jotain, joka saa urheilijan tekemään juuri sitä – tuottamaan voimaa hyvin, hyvin nopeasti. Tämä ei ole jotain superkohtaista painonnosto- tai voimanostourheilulle. Se kehittää voimaurheilijassa neurologisia ja fysiologisia puutteita, jotka voivat saada heidän nostonsa nousemaan. Suurimman osan ajasta työtä pitäisi tehdä lajikohtaisen voiman tuottamiseksi, mutta viettämällä lisäaikaa voiman tuottamiseen hyvin nopeasti voi parantaa urheilijan neurologista kykyä käyttää nopean nykimisen kuitujaan, mikä voi johtaa suurempiin nostoihin lavalla.

4) Painotettu lankku

Voimailu-urheilija tarvitsee vahvan ytimen, koska hän viettää paljon aikaa nostamalla raskaita painoja, joissa ytimen lihakset ovat vahvasti mukana. Painotettu lankku on loistava keino kehittää ydinlihaksia, koska se kohdistuu hieman spesifisemmin voimaurheilijoihin. Voimaurheilijoiden olisi parempi tehdä lankkuja lyhyemmän aikaa huomattavan painon ollessa selällään kuin käyttää aikaa lankkujen tekemiseen minuutin tai pidempään. Koska voimaurheilijat viettävät niin paljon aikaa raskaiden kuormien alla, paras tapa treenata ydinlihaksia on treenata niitä eristyksissä raskailla painoilla. En tarkoita sitä, että henkilön selkään kuormitetaan 300 kiloa ja hänen täytyy pitää lankkua, mutta 50 kiloa riittää, kun ytimen lihakset eivät saa niin paljon apua ympäröiviltä isommilta lihaksilta.

5) Etukyykky

Joidenkin urheilijoiden, erityisesti painonnostajien, kohdalla tätä ei ehkä pidetä apuharjoituksena, mutta heitän sen tänne, koska se ei ole kilpailuharjoitus ja se on niin loistava nosto kenelle tahansa, kun sen oppii tekemään hyvin. Etukyykky on niin hieno, koska se auttaa kehittämään niin monia asioita kerralla. Se on loistava olkapään liikkuvuuden lisäämiseksi, se on loistava jalkojen voiman lisäämiseksi, ja siinä on myös suuri vakauskomponentti, koska tanko kuormitetaan painopisteen eteen. Jos urheilija on tullut todella vahvaksi etukyykyssä, tiedät, että olet kehittänyt useita osa-alueita kerralla kyseisessä urheilijassa. On paljon voimanostajia, jotka voivat laittaa 500 kiloa selkäänsä ja kyykätä ongelmitta. Mutta he eivät pysty etukyykkyyn edes puolta siitä. Minusta se on ongelma, ja se osoittaa, että on monia alueita, joilla kyseinen urheilija voi vahvistua tullakseen paremmaksi nostajaksi. Etukyykky on loistava testi, jonka avulla voidaan nähdä, missä nostajalla saattaa olla tiettyjä puutteita, ja se on loistava tapa puuttua näihin puutteisiin. Voimaurheilijana sinun on pystyttävä etukyykkyyn vähintään 70 % parhaasta takakyykystäsi tai luultavasti rajoitat itseäsi.

Miten päädyin tähän listaan? Katsoin yksinkertaisesti missä useimmat voimaurheilijat ovat heikkoja. He ovat heikkoja reisilihaksissa ja pakaralihaksissa, yläselässä ja ytimessä. He eivät vietä aikaa tekemällä mitään kevyttä räjähtävää toimintaa. Nämä ovat todella hyviä harjoituksia, joilla voidaan yksilöllisesti käsitellä kaikkia näitä alueita. Näin päädyin tähän luetteloon. Luettelo voi kuitenkin helposti muuttua urheilijasta riippuen, mutta tärkeintä tässä luettelossa on se, että se on tehty tarkoituksella puuttua heikkouksiin. Useimmat voimaurheilijat rakastavat jatkaa sellaisten asioiden tekemistä, joissa he ovat todella vahvoja, eivätkä halua käyttää aikaa sellaisten asioiden tekemiseen, joissa he ovat surkeita. Jos todella haluat olla vahva ja kestävä urheilija, ala tehdä enemmän asioita, joissa olet surkea.