The #1 Best Exercise for Men, According to 8 Trainers
On 13 marraskuun, 2021 by adminVaikka meillä kaikilla on omat mieltymyksemme, kun valitsemme suosikkitapamme kuntoiluun, olipa kyse sitten CrossFitistä, HIIT-harjoituksista, kestävyysharjoittelusta, kuten juoksusta tai pyöräilystä, tai jostain muusta, on olemassa tiettyjä harjoituksia, joita jokaisen miehen tulisi tehdä. Saadaksemme selville, mitkä ovat ratkaisevimmat, parhaat liikkeet miehille, käännyimme asiantuntijoiden puoleen saadaksemme heiltä runsaasti tietoa fitness-trendeistä, jotka ovat tulleet jäädäkseen. Mutta se, että pyydät valmentajaa valitsemaan hänen suosikkiliikkeensä, on sama kuin kysyisit isältä, mikä lapsi on hänen suosikkinsa. Se ei ole helppoa. Mutta kysyimme silti, ja saimme melko hyviä vastauksia.
Toisin kuin villitysharjoitukset, nämä 8 liikettä ovat kestäneet ajan hammasta, ja olitpa sitten kehonrakentaja tai maratoonari, ne voivat auttaa sinua parantamaan kuntoa ja pysymään loukkaantumattomana. Tässä siis parhaita, asiantuntijoiden suosittelemia harjoituksia, joiden avulla rakennat lihasmassaa, poltat rasvaa ja muutat kehoasi hetkessä.
Kuolleen nosto
”Oikein tehtynä kuollut nosto aktivoi reisilihaksia, pakaralihaksia, ydinlihaksia ja trapseja jokaisella toiston kerralla”, sanoo julkkiskouluttaja Mark Harari, joka omistaa Pulse Fitness -studion Sherman Oaksissa, Caliassa. Kun hallitset perusliikkeen, voit kokeilla yhtä näistä viidestä parhaasta deadlift-muunnelmasta.
a) Seiso tangon edessä siten, että sääresi koskettavat sitä, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kyykisty, pidä paino takana kantapäillä, laske peppu kohti lattiaa ja tartu tankoon yliotteisella otteella, kädet olkapäiden leveydellä toisistaan. Neutraali selkäranka ja katse eteenpäin, vedä hartiat taakse ja alas, avaa rintakehä.
b) Lähde hitaasti nousemaan takaisin ylös pitäen selkä litteänä, kädet ojennettuina, vatsalihakset liikkeessä ja tanko mahdollisimman lähellä jalkoja. Kun tanko ohittaa polvet, työnnä lantiota eteenpäin palataksesi seisomaan. Käännä liike hitaasti takaisin alkuun.
Puntari Kyykkyyn kyykkäysnappaus
”Liikkeen oikeaoppinen suorittaminen vaatii vahvaa cocktailia voimasta, liikkuvuudesta, urheilullisuudesta, koordinaatiokyvystä ja voimasta. Se voi saada aikaan suuria muutoksia kehon koostumuksessa ja muiden isojen lihasten nostojen tavoin laukaista avainhormonien vapautumisen”, toteaa NYC:ssä asuva valmentaja Adam Rosante, joka on kirjoittanut kirjan The 30-Second Body: Eat clean, train dirty and live hard. Ainoa ongelma? Rosanten mukaan sinun pitäisi ensin löytää valmentaja, joka opettaa sinulle, miten tehdä kunnon Barbell Squat Snatch, sanoo Rosante.
a) Seiso tangon edessä jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Kyykisty, työnnä lonkat taaksepäin, pidä selkä litteänä, rintakehä auki ja katse eteenpäin, ja tartu tankoon yliotteisella otteella, kädet yli olkapäiden leveydellä toisistaan.
b) Paina kantapäitäsi, vedä tanko ylös juuri ja juuri polviesi yläpuolelle ja työnnä sitten lantiota eteenpäin, ojenna polvet ja paina tanko räjähdysmäisesti kohti kattoa.
c) Kyykisty hiukan alaspäin pudottaaksesi lantiota ja asettaaksesi vartalosi tangon alle ojentaessasi käsivarret ylävartalon yläpuolelle kyynärpäät lukittuina. Käännä liike takaisin alkuun.
Med Ball Slams
”Painavan lääkintäpallon paiskaaminen niin kovaa kuin pystyt yhä uudestaan ja uudestaan on uskomaton kokovartaloharjoitus,” huomauttaa losangeleslainen julkkistreenaattori Lacey Stone. ”Lisäksi se on loistava tapa vapauttaa kaikki voimasi yhdellä liikkeellä.” Tutustu myös näihin 3 muuhun tehokkaaseen lääkintäpalloliikkeeseen, joita sinunkin pitäisi tehdä.
a) Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pidä molemmissa käsissäsi lääkintäpalloa, kädet ojennettuina edessäsi.
b) Nosta pallo yläpuolelle, nouse varpaillesi ja laske sitten käsivarret ja kantapäät hitaasti alas, kun paiskaat pallon alla olevaan maahan.
Alternating Reverse Lunge Rows
”Tämä harjoitus vahvistaa koko vartaloa, sillä se iskee jokaisella toiston kerralla pakaralihaksiin, nelipäisiin, selkään ja käsivarsiin, samalla kun se kannustaa mielen ja kehon väliseen koordinaatioon”, sanoo julkkiskouluttaja Patrick Murphy, joka on työskennellyt Jason Segelin ja Mario Lopezin kanssa. Se on tärkeää, sillä aivot vaikuttavat suuresti siihen, kuinka hyväkuntoiseksi voit tulla ja tulet.
a) Silmukoi raskas vastuskuminauha edessäsi rinnan korkeudella olevan vakaan esineen ympärille (tai käytä kaapelikonetta) ja tartu kahvoihin molemmilla käsillä, kämmenet sisäänpäin. Kävele taaksepäin, poispäin ankkurista, kunnes kädet ovat ojennettuina edessäsi ja nauha on kireällä.
a) Loikkaa oikealla jalalla taaksepäin taivuttaen molempia polvia ja vedä sitten kahvoja kohti rintaa lähettäen kyynärpäät taaksepäin; purista lapaluita yhteen.
b) Ojenna käsivarret ja palaa alkuun. Vaihda puolta ja toista.
Turkkilainen ylösnousu (TGU)
”TGU:ssa on mukana melkein kaikki kehon nivelet, ja sen voi tehdä raskaan kuorman alla tai omalla kehonpainollasi”, sanoo Josh Stolz, New York Cityssä sijaitsevan Equinox-ravintola Equinoxin Tier 4 -valmentaja. ”Se vahvistaa erinomaisesti keskivartaloa, harjoittaa hartioiden vakautta ja liikkuvuutta, parantaa lonkkien liikkuvuutta ja sitä voidaan käyttää voima-, kunto- tai korjausharjoituksena.”
a) Makaa kasvot menosuuntaan lattialla oikea polvi koukussa, jalka lattiaa vasten, vasen jalka ojennettuna, pidä käsipainoa (tai kettlebelliä) oikeassa kädessä, vasen käsivarsi ojennettuna diagonaalisesti sivulle, kämmen alaspäin. Paina paino suoraan pään yläpuolelle, suoraan olkapään yläpuolelle, ja rullaa sitten vasemmalle, siirtäen painon vasempaan kyynärpäähän ja kyynärvarteen.
b) Pidä katse käsipainossa, kun ojennat vasemman käden suoraksi ja painat ylös, vasempaan käteen. Paina lantio ylös siltaan, taivuta vasenta polvea ja pyyhkäise jalka taaksesi, jolloin polvi asettuu lattialle suoraan lonkkasi alapuolelle.
c) Nosta ylävartaloa, siirrä vasen jalka ja ylävartalo kasvot menosuuntaan (syöksykierteessä) ja nouse sitten hitaasti ylös. Käännä liike takaisin alas alkuun; vaihda puolta ja toista.
Elevated Split Squat
”Monet kaverit laiminlyövät jalkojaan, ja on tärkeää pitää alavartalo vahvana”, sanoo Todd Durkin, San Diegossa sijaitsevan Fitness Quest 10 -liikuntakeskus Fitness Quest 10 -liikuntakeskuksen omistaja, joka on myös Under Armour -yhtiön johtava harjoitusneuvoja. ”Tämä on yksipuolinen liike, joka auttaa havaitsemaan epätasapainon, jotta voit korjata mahdolliset puutteet.” Seuraavassa on kuusi muuta keskeistä liikettä yksipuoliseen voimaharjoitteluun.
a) Seiso penkin edessä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet sisäänpäin. Nosta oikea jalka taaksesi ja aseta jalkaterän yläosa penkille. Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla.
b) Pidä ylävartalo pystyssä ja vatsalihakset liikkeessä, laske takapolvi kohti lattiaa ja taivuta etupolvea; pidä 2 laskua ja purista sitten pakaralihaksia, kun nouset takaisin ylös. Tee 8 toistoa; vaihda puolta ja toista.
Spiderman Pushup
”Oikeassa muodossa ja oikealla tekniikalla suoritettuna tämä ei ole vain loistava lihaskuntoa vahvistava harjoitus rintakehälle, olkapäille ja kolmipäisille lihaksille, vaan myös ytimelle, kun nostat ja liikutat jalkojasi vuorotellen irti lattiasta ja eteenpäin säilyttäen samalla vakauden”, sanoo Chris Jordan, Johnson & Johnson Human Performance Institute -instituutin liikuntafysiologian johtaja ja 7-Minuutin harjoituksen luoja. Se on myös loistava lonkkien liikkuvuuden parantamiseen, mikä on erittäin tärkeää kaikille miehille, mutta erityisesti juoksijoille, joilla on kireät lonkat.
a) Aloita punnerrusasennosta, kädet olkapäiden alla, jalat ojennettuna taakse, selkä litteänä, vatsalihakset jännittyneinä ja varpaat alhaalla.
b) Taivuta kyynärpäät, laske rintakehä kohti lattiaa, kun nostat oikean polven oikean kyynärpään kohdalle.
c) Ojenna jalka taakse, kun painut takaisin ylös alkuun. Toista, tällä kertaa vetämällä vasen polvi ylös vasempaan kyynärpäähän.
Tanko Dips
”Tanko Dips on mahtava harjoitus, koska se treenaa niin monia ylävartalon lihaksia – rintakehääsi, olkapäitäsi, ylävartalon selkääsi, tricepsejäsi – samanaikaisesti”, sanoo Wayne Westcott, Ph.D., liikuntatieteen professori Quincy Collegessa Quincyssä, Massachusettsissa. Lue täältä, miten paksuuntua dipeillä.
a) Seiso rinnakkaistankojen edessä ja tartu yhdellä kädellä yhteen tankoon. Paina käsiin, kunnes kädet ovat ojennetut ja jalat nostetaan lattiasta, nilkat ristissä.
b) Taivuta kyynärpäät hitaasti taaksesi ja pysähdy, kun ne saavuttavat 90 asteen kulman; ojenna käsivarret suorittaaksesi yhden toiston.
Jos haluat pääsyn eksklusiivisiin hammasratkaisuvideoihin, julkkishaastatteluihin ja moniin muihin asioihin, tilaa YouTubessa!
Vastaa