Terveellinen tapa napostella ennen nukkumaanmenoa

Vuosien ajan meitä on kehotettu välttämään syömistä myöhään illalla: Syö yli kahdeksan = lihoa, eikö? Ei välttämättä.

Totuus on, että kehossasi ei tapahdu mitään maagista, kun kello lyö kahdeksaa.Saatat muuttua istuvammaksi ja polttaa vähemmän kaloreita, mutta keittiön sulkeminen liian aikaisin saattaa hidastaa tuloksiasi.

”Älä syö illalla” -teoria vaikuttaa ensisilmäyksellä melko loogiselta; loppujen lopuksi mitä aikaisemmin kulutat kaloreita, sitä enemmän sinulla on enemmän aikaa polttaa ne pois päivän aikana. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että joissakin tapauksissa terveet aikuiset polttavat vähemmän kaloreita sulatellessaan ateriaa yöllä kuin päivällä.1 Toiset tutkimukset väittävät, että yöllä syöminen ei välttämättä pidä sinua yhtä kylläisenä kuin päivällä syöminen.2 Tällaisia tutkimuksia tulkittaessa on kuitenkin syytä pitää mielessä kaksi tekijää:

• Monet tutkimukset on tehty hyvin spesifisillä populaatioilla, joten tulokset eivät välttämättä ole sovellettavissa kaikkiin.
• Joissain tutkimuksissa, kuten usein siteeratussa tutkimuksessa, joka osoitti hiirillä suurempaa painonnousua ajankohtana, jolloin ne normaalisti nukkuivat, on käytetty jyrsijöitä, joihin vaikutukset voivat olla erilaiset kuin ihmisiin.3 Mielenkiintoinen löydös tosiaan, mutta minulle on sanottu, että rottiin ei saa koskaan luottaa.

Yöllä syöminen voi olla haitaksi ruumiinrakenteelle, jos se on ainoa ateria, jonka syöt koko päivänä, tai jos säästät kaikki kalorit iltapalaa varten, mutta viimeksi kun tarkistin, useimmat vakavasti otettavat kehonrakentajat ja urheilijat eivät tee näin. Sinut on opetettu syömään 3-4 tunnin välein proteiinisynteesin maksimoimiseksi, joten miksi muuttaa tätä rutiinia päivän päätteeksi?

Älkää jättäkö liikuntaa väliin!

Nukkumaanmenoaikaisen välipalan nauttiminen hillitsee ruokahalua, mutta se voi myös lisätä insuliinitasoja ja insuliiniresistenssiä.8 Korkea insuliinitaso saa sinut varastoimaan rasvaa sen polttamisen sijaan. Helpoin tapa estää tämä on harrastamalla liikuntaa! Tutkimus osoitti, että naiset, jotka söivät iltapalaa ennen nukkumaanmenoa neljän viikon ajan mutta harrastivat myös liikuntaa kolmena päivänä viikossa, eivät havainneet insuliinitasojensa nousua.9

Tuoreen katsausartikkelin mukaan sinun ei pitäisi enää pelätä ahmimista auringonlaskun jälkeen. On tärkeämpää keskittyä siihen, mitä syöt yöllä, kuin siihen, mihin aikaan syöt.4

Oikein yöllisen välipalan valitseminen

Oikein valittujen ruokien valitseminen on olennaista, jotta kehosi pysyy anabolisessa tilassa ja luo edellytykset optimaaliselle lihasten kasvulle ja palautumiselle unen aikana. Paras vaihtoehto yölliseksi välipalaksi on proteiini. Hera on yleisin proteiinilisistä löytyvä tyyppi, mutta kaseiinia on perinteisesti pidetty parhaana ennen nukkumaanmenoa nautittavaksi. Se vapautuu vatsasta ja imeytyy verenkiertoon hitaammin kuin hera, mikä tekee siitä ihanteellisen pitkittyneeseen anaboliaan yöunien aikana.

Proteiini nukkumaan mennessä tehostaa kasvua

Alankomaalaiset tutkijat ovat osoittaneet, että 40 gramman kaseiinin nauttiminen harjoittelun jälkeen, mutta 30 minuutin kuluessa nukkumaanmenosta, johti suurempaan lihasproteiinisynteesiin (verrattuna kalorittomaan lumelääkkeeseen).5

Journal of Nutrition -lehdessä hiljattain julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin, että ennen nukkumaanmenoa nautittu proteiinilisä (27,5 grammaa proteiinia, 15 grammaa hiilihydraatteja ja 0,1 grammaa rasvaa) johti lihasmassan ja -voiman kasvuun 12 viikon kestävyysharjoitteluohjelman aikana lumelääkkeeseen verrattuna.6 Vielä enemmän tukea yölliselle syömiselle ja lihaskasvulle!

”Tuoreen katsausartikkelin mukaan sinun ei pitäisi enää pelätä syömistä auringonlaskun jälkeen. On tärkeämpää keskittyä siihen, mitä syöt illalla, kuin siihen, mihin aikaan syöt. 4”

Yöproteiini lisää painonpudotusta

Täydennys proteiinipirtelöllä ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa sinua menettämään rasvaa ja lisäämään vähärasvaista massaa. Tutkijat Floridan valtionyliopistosta ovat tehneet useita yösyöttötutkimuksia. Tässä on, mitä he löysivät:

Yöaikainen välipala voi tehostaa aineenvaihduntaa

Terveillä, fyysisesti aktiivisilla korkeakouluikäisillä miehillä, jotka nauttivat heraa, kaseiinia tai hiilihydraatteja 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, oli seuraavana aamuna korkeampi lepoenergiankulutus (resting energy expenditure, REE) lumelääkeryhmään verrattuna.7 Tämän tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että makroravintotyypistä riippumatta nestemäisen ravintolisän nauttiminen lähellä nukkumaanmenoa voi olla hyödyllistä niille, jotka yrittävät laihtua tai ylläpitää painoa.

Proteiini voi auttaa säätelemään ruokahalua

Proteiinin nauttiminen voi auttaa tuntemaan olon kylläisemmäksi koko yön ajan ja saada sinut haluamaan syödä vähemmän seuraavana aamuna.8 Kaseiini voi osoittautua paremmaksi vaihtoehdoksi yön yli; eräässä tutkimuksessa ylipainoiset naiset tunsivat olonsa kylläisemmäksi kaseiinin nauttimisen jälkeen verrattuna niihin naisiin, jotka nauttivat yön yli heranvalmisteista valmistettua heraproteiinia tai hiilareita. 9 Kaseiinivälipalan nauttiminen ennen nukkumaanmenoa saattaa itse asiassa vähentää kaiken kaikkiaan syömäsi ruoan määrää!

Näistä tutkimuksista voidaan turvallisesti päätellä, että kehonrakentajat ja urheilijat voivat hyötyä proteiinin nauttimisesta ennen nukkumaanmenoa sen sijaan, että he menisivät nukkumaan tyhjään vatsaan, etenkin jos he haluavat maksimoida kalorienpolttopotentiaalinsa.

Lisäksi kaseiini saattaa olla parempi kuin hera, sillä se edistää yön yli tapahtuvaa lihaskasvua ja saattaa auttaa sinua polttamaan rasvaa.

Your Smart Bedtime-Snack Cheat Sheet

• Syö aterioita säännöllisin väliajoin päivän aikana.
• Syö ylimääräinen välipala 30 minuutin sisällä nukkumaanmenosta.
• Valitse välipala, joka koostuu pääosin proteiinista.
• Valitse mahdollisuuksien mukaan kaseiiniproteiinia heraproteiinin sijasta.
• Siirrä alle 200 kaloria ja 30-40 grammaa proteiinia.

Korkeakaseiinipitoiset välipalaruoat

• 1 kuppi raejuustoa
• 8 unssia kreikkalaista jogurttia
• 2 kupillista maitoa
• 1 mittalusikallinen kaseiiniproteiinijauhetta, jossa on 1/2 kupillista maitoa

1. Romon, M., Edme, J. L., Boulenguez, C., Lescroart, J. L., & Frimat, P. (1993). Ruokavalion aiheuttaman termogeneesin vuorokausivaihtelu. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 476-480.
2. de Castro, J. M. (2004). Ruoan saannin vuorokaudenaika vaikuttaa kokonaissaantiin ihmisillä. The Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.
3. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Ruoan saannin vuorokautinen ajoitus vaikuttaa painonnousuun. Obesity, 17(11), 2100-2102.
4. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). Yöllisen syömisen terveysvaikutukset: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
5. Res, P.T., Groen, B., Pennings, Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Proteiinin nauttiminen ennen nukkumista parantaa harjoituksen jälkeistä yön yli palautumista. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
6. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2015). Proteiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa lisää lihasmassaa ja voiman kasvua pitkittyneen kestävyystyyppisen harjoittelun aikana terveillä nuorilla miehillä. The Journal of Nutrition, jn208371.
7. Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Proteiinin tai hiilihydraatin yöllinen kulutus johtaa lisääntyneeseen aamun lepoenergiankulutukseen aktiivisilla korkeakouluikäisillä miehillä. British Journal of Nutrition, 111(01), 71-77.
8. Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., Kim, J. S., & Ormsbee, M. J. (2014). Yöaikaisen proteiinin ja hiilihydraattien saannin vaikutus ruokahaluun ja kardiometaboliseen riskiin istuvilla ylipainoisilla ja lihavilla naisilla. British Journal of Nutrition, 112(03), 320-327.
9. Ormsbee, M. J., Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Arciero, P. J., Figueroa, A., & Panton, L. B. (2014). Hiilihydraatin tai proteiinin yöllisen syöttämisen vaikutus yhdistettynä liikuntaharjoitteluun ruokahaluun ja kardiometaboliseen riskiin nuorilla lihavilla naisilla. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(1), 37-45.