Articles

Teräsmiehen koulutusohjelma:

On 19 syyskuun, 2021 by

Super Specifics

Tämä ohjelma on monesta syystä uusi, ja lihaksesi reagoivat siihen hyvin. Siitä huolimatta sinun on päästettävä irti joistakin harjoitusdogmoista, joiden mukaan olet tottunut elämään. Esimerkiksi harjoituksessa 1 huomaat, että teet ensin rintakehän ja selän supersarjan ja sitten selän ja hartioiden supersarjan. Sen jälkeen lyöt taas rintakehää. Useimmat kaverit olisivat huolissaan siitä, että tauko rintakehästä aiheuttaisi sen tyhjenemisen – mutta jos jotain, huomaat rintalihaksissasi yhtä paljon pumppua kuin muutenkin.

Toinen ongelma, joka joillakin on, on sarjojen määrä lihasryhmää kohden. Rintakehä, selkä ja hartiat saavat yhteensä vain kahdeksan sarjaa treeniä kohden, ja hauislihakset ja hauislihakset saavat seitsemän sarjaa. Tämä voi tuntua riittämättömältä, mutta muista, että treenaat jokaista kehonosaa kahdesti viikossa yhteensä 14-16 sarjaa. Lisäksi teet yhteensä yli 40 sarjaa harjoitusta kohden. Jos tekisit enemmän, olisit salilla luultavasti paljon kauemmin kuin mihin sinulla on aikaa (tai palautumista).

Käytännön syistä harjoitusparit valittiin laitteiden läheisyyden perusteella. Esimerkiksi rinnepainonnostojen ja lat-pulldownien asettaminen päällekkäin olisi epäloogista, koska salillasi nämä kaksi laitetta saattavat olla kaukana toisistaan, mikä pakottaisi sinut lepäämään liian kauan sarjojen välillä. Puhumattakaan siitä, että sekä kallistus- että pulldown-asemien pitäminen vapaana ja vapaana täpötäydessä salissa voi olla lähes mahdotonta. Kaikki tämän ohjelman pariharjoitteet voidaan tehdä samassa paikassa.

Viikon 5 jälkeen on aika palata takaisin suorien sarjojen harjoitteluun vähintään neljäksi tai kuudeksi viikoksi. Mutta lyömme vetoa, että nyt saavuttamasi voitot saavat sinut palaamaan supersarjojen pariin ennen pitkää – voit siis vapaasti lisätä ohjelmaan vielä neljä viikkoa, kuten kohdassa ”Rep Counting.”

Superman Training Split

Päivä Vartalonosat, joita treenataan
Päivä Rinta/selkä/hartiat, trapit, Calves/Tibialis
Tue/Fri Hauislihakset/ hauislihakset: Jalkoja/ vatsalihakset, hauislihakset/ hauislihas, Forearms
Wed/Sat/Sun Rest

Rep Counting

Tämä ohjelma rakentaa lihaksia kahdella tapaa: Lisäämällä painoa samalla kun toistot vähenevät, ja sitten päinvastoin.

Viikko toistot sarjaa kohti
1 12-15
2 8-10
3 4-6
4 8-10
5 12-15
6* 8-10
7* 4-6
8* 8-10
9* 12-15

*Sille, jotka haluavat jatkaa vielä neljä viikkoa

Viikko 1

harjoitus 1: Harjoitus: Rintakehä/selkä/hartiat, rintarangat, Calves/Tibialis

Harjoitus Sarjat Reps Rest Lepo
BarBell Bentover Row 4 4 12-15 0 Min
-superset with- Penkkipunnerrus 4 12-15 1 Min
Lat Pulldown 4 4 12-15 0 Min
-supersarja käsipainoilla olkapääpunnerrus 4 12-15 1 Min
Incline Dumbbell Flye 2 12-15 0 Min
-superset with- Incline Rear-Delt Raise 2 12-15 1 Min
Cable Crossover 2 12-15 0 Min
-superset with- kaapelin sivuttaisnosto 2 12-15 1 Min
Dumbbell Shrug 4 12-15 0 Min
-superset with- Dip Shrug 4 12-15 1 Min
Standing Calf Raise 4 4 12-15 0 Min
-superset with- Standing Toe Raise 4 4 12-15 1 Min

Harjoitus 2: Hauislihakset/ hauislihakset: Jalkoja/ vatsalihakset, hauislihakset/ hauislihas, Kyynärvarret

Harjoitus Sarjat Reps Lepo
Squat 4 12-15 0 Min
-superset with- Hanging Knee Raise 4 12-15 1 Min
Romanialainen Kuolleenvedon nosto 4 12-15 0 Min
-superset with- Crunch 4 12-15 1 Min
Jalkojen ojennusliikkeitä 4 4 12-15 0 Min
-superset with- Leg Curl 4 12-15 1 Min
Side Plank Reach-Through 3 To Failure 0 Min
Triceps Pressdown 4 4 12-15 0 Min
-superset with- Barbell Curl 4 12-15 0 Min
Cable Overhead Triceps Extension 3 12-15 1 Min
-superset with- Cable Overhead Curl 3 12-15 0 Min
Barbell Reverse Rannekorjausliikkeitä 3 12-15 1 Min
-superset with- Barbell Wrist Curl 3 12-15 1 Min

Treeni 3: Rintakehä/selkä/hartiat/raajat

Harjoitus Sarjat Reps Lepo
Reverse-Grip Bench Press 4 12-15 0 Min
-superset with- Reverse-Grip BarBell Row 4 12-15 1 Min
Dumbbell Lateral Raise 2 12-15 0 Min
-superset with- Decline Dumbbell Flye 2 12-15 1 Min
Käsipainojen pystysoutu 2 12-15 0 Min
-supersetti kanssa- Dip 2 12-15 1 Min
Arnold Press 4 4 12-15 0 Min
-superset with- Reverse-Grip Pulldown 4 12-15 0 Min
Takapunnerrus Smith-koneella 4 12-15 0 Min 0 Min
-superset with- Selän takana Smith Machine Straight-Arm Dip 4 12-15 1 Min
Seated Dumbbell Toe Raise 4 12-15 0 Min
-superset with- Seated Calf Raise 4 4 12-15 1 Min

Treeni 4: Hauislihakset/ hauislihakset: Jalkoja/ vatsalihakset, hauislihakset/ hauislihas, Kyynärvarret

Harjoitus Sarjat Reps Lepo
BarBell Rollout 4 To Failure 0 Min
-Superset with- Deadlift 4 12-15 1 Min
Roman Chair Crunch 4 12-15 0 Min
-supersarja selänojennuksella 4 12-15 1 Min
Leg Curl 4 12-15 0 Min
-superset with- Jalkojen ojennusliikkeitä 4 4 12-15 1 Min
Oblique Crunch 3 To Failure 0 Min
Vaijerissa makuuasennossa oleva keskittymiskyykky 4 12-15 0 Min
-superset with- Cable Lying Triceps Extension 4 12-15 1 Min
Incline Dumbbell Curl 3 12-15 0 Min
-superset with- Bench Dip 3 12-15 1 Min
Takaraudan tukipainon ranteen koukistus 3 12- Harjoitus: Rintakehä/selkä/hartiat, ansat, Calves/Tibialis

Harjoitus Sarjat Reps Rest
Penkkipunnerrus 4 8-10 0 Min
-superset with- Barbell Bentover Row 4 8-10 1 Min
Hanteleiden olkapääpainallus 4 4 8-10 0 Min
-superset with- Lat Pulldown 4 4 8-10 1 Min
Incline Rear—Delt Raise 2 8-10 0 Min
-superset with- Incline Dumbbell Flye 2 8-10 1 Min
Cable Lateral Raise 2 8-10 0 Min
-superset with- Cable Crossover 2 8-10 1 Min
Straight-Arm Dip 4 8-10 0 Min
-superset with- Dumbbell Shrug 4 8-10 1 Min
Standing Toe Raise 4 8-10 0 Min
-superset with- Standing Calf Raise 4 8-10 1 Min

Harjoitus 2: Legs/Abs, Biceps/ Triceps, Kyynärvarret

Harjoitus Sarjat Reps Lepo
Squat 4 4-6 0 Min
-superset- Hanging Knee Raise 4 4-6 1 Min
Romanian Deadlift 4 4-6 4-6 0 Min
-superset with- Crunch 4 4-6 1 Min
Leg Extension 4 4-6 0 Min
-superset with- Leg Curl 4 4-6 1 Min
Side Plank Reach-Through 3 To Failure 0 Min
Triceps Pressdown 4 4 4-6 0 Min
-superset with- Barbell Curl 4 4-6 0 Min
Vaijerikaapelin yläpuolella oleva hauislihaksen ojennusliike 3 3 4-6 1 Min
-superset with- Cable Overhead Curl 3 4-6 0 Min
Barbell Reverse Rannekorjausliikkeitä 3 3 4-6 1 Min
-superset with- Barbell Wrist Curl 3 4-4-6 1 Min

Lihakset

.

harjoitus Sarjat Reps
Seated Calf Raise 3 20, 15, 10
Seisovan vasikan nosto 3 20, 15, 10

Abs

Harjoitus Sarjat Kierrokset Yksittäinen.Arm Cable Crunch 3/Side 15-20 Ab Wheel 2 TO FAILURE

Viikko 3

harjoitus 1: Rintakehä/selkä/hartiat, ansat, Calves/Tibialis

Harjoitus Sarjat Reps Rest Lepo
Penkkipunnerrukset 4 8-10 0 Min
-superset with- Barbell Bentover Row 4 8-10 1 Min
Hanteleiden olkapääpainallus 4 4 8-10 0 Min
-superset with- Lat Pulldown 4 4 8-10 1 Min
Incline Rear—Delt Raise 2 8-10 0 Min
-superset with- Incline Dumbbell Flye 2 8-10 1 Min
Cable Lateral Raise 2 8-10 0 Min
-superset with- Cable Crossover 2 8-10 1 Min
Straight-Arm Dip 4 8-10 0 Min
-superset with- Dumbbell Shrug 4 8-10 1 Min
Standing Toe Raise 4 8-10 0 Min
-superset with- Standing Calf Raise 4 8-10 1 Min

Harjoitus 2: Jalat/vyötäröt, hauikset/triceps, Kyynärvarret

Harjoitus Sarjat Reps Lepo
Squat 4 4-6 0 Min
-superset- Hanging Knee Raise 4 4-6 1 Min
Romanian Deadlift 4 4-6 4-6 0 Min
-superset with- Crunch 4 4-6 1 Min
Leg Extension 4 4-6 0 Min
-superset with- Leg Curl 4 4-6 1 Min
Side Plank Reach-Through 3 To Failure 0 Min
Triceps Pressdown 4 4 4-6 0 Min
-superset with- Barbell Curl 4 4-6 0 Min
Vaijerikaapelin yläpuolinen tricepsin ojennusliikkeitä 3 3 4-6 1 Min
-superset with- Cable Overhead Curl 3 4-6 0 Min
Barbell Reverse Rannekorjausliikkeitä 3 3 4-6 1 Min
-superset with- Barbell Wrist Curl 3 4-4-6 1 Min

Lihakset

.

harjoitus Sarjat Reps
Seated Calf Raise 3 20, 15, 10
Seisovan vasikan nosto 3 20, 15, 10

Abs

Harjoitus Sarjat Kierrokset Yksittäinen.Arm Cable Crunch 3/Side 15-20
Ab Wheel 2 TO FAILURE

Viikko 5

Hartiaseisontalihas-Focused

Harjoitus Sarjat Kierrokset
Seated Lateral Raise 4 20, 16, 12, 8
-superset with- Flat-Bench Flye 3 15
Kyykkypöydänpenkki Flye 3 15
Kyykkypenkkiin istuen (Bentover) tehtyjen sivuttaisnousujen kanssa, 10
-superset with- Pushup 3 15
Wide-Grip Upright Row 3 14, 12, 10
-superset with- Barbell Curl 2 15
Seated Press 3 14, 12, 10
Shrug 2 15

Vyötäröt

Harjoitus Sarjat Reps
Seated Calf Raise 3 20, D.>>

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.