Teini-ikäisten uniongelmat ja miten auttaa heitä pääsemään takaisin raiteilleen

Kun näemme nuoria neuvonnan, ystävyys- tai perhekysymysten, opiskelutaitojen tai monien muiden ongelmien vuoksi, ei ole yllättävää, että monet heistä raportoivat myös jonkinlaisista uniongelmista.

Nukkumisongelmat vaikuttavat usein lasten kykyyn keskittyä luokkahuoneessa, nousta ylös ja lähteä liikkeelle aamulla sekä mielialan säätelyyn.

Joskus voi olla vaikea ymmärtää, mistä tämä johtuu ja miksi niin monilla teini-ikäisillä on vaikeuksia hallita unirytmiään. Tämä viesti pyrkii valottamaan aihetta sekä vanhemmille että teini-ikäisille.

Joitakin faktoja unesta:

1. Noin 9 %:lla australialaisista on diagnosoitu unihäiriö
2. Nukkumishäiriöt liittyvät lähes AINA joko ahdistuneisuuteen tai masennukseen (tai molempiin)
3. 12-18-vuotiaille suositeltu unen määrä on 9,25 tuntia yössä! (Kuinka monta teiniä tunnet, jotka menevät nukkumaan klo 21.45 ja heräävät klo 7 aamulla?). Tämä suositus perustuu laajan tutkimusjoukon analyyseihin. Siinä otetaan huomioon, kuinka paljon unta henkilö tarvitsee saavuttaakseen ”optimaalisen” suorituskyvyn useilla eri osa-alueilla, kuten tarkkaavaisuudessa, reaktioajassa ja kognitiivisissa testeissä.

Onko teini-ikäisellä teinilläni unihäiriö?

Teini-ikäisten yleisimmin valittama ongelma on se, että he eivät pääse nukkumaan ennen puoltayötä, mutta sitten heidän on kuitenkin herättävä ajoissa kouluun, mikä johtaa siihen, että he eivät saa unta viikon aikana. Joskus he torkkuvat iltapäivisin tai käyttävät viikonloput hyväkseen. Lisäksi he ovat ärtyisiä aamuisin ja keskittymiskyvyttömiä koulussa. Vanhempien on kuitenkin vaikea tietää, johtuvatko nuoren nukkumistottumukset elämäntapavalinnoista vai onko kyseessä todellinen unen ”häiriö”. Tarkastellaanpa muutamia erityyppisiä unihäiriöitä.

Nuoruusvuosina ”vuorokausirytmin” ongelmat ovat yleisin unihäiriötyyppi. Erityisesti viivästyneen univaiheen oireyhtymä on eräänlainen vuorokausirytmin ongelma, jota esiintyy noin 10 %:lla nuorista ja nuorista aikuisista verrattuna vain 1 %:iin keski-ikäisistä.

Viivästyneen univaiheen oireyhtymä (Delayed Sleep Phase Syndrome, DSPD) määritellään kansainvälisessä uniluokituksessa seuraavasti:

”sille on ominaista tottumukselliset nukkumis- ja heräämisaikataulut, jotka ovat tavallisesti yli kaksi tuntia myöhässä tavanomaisiin tai sosiaalisesti hyväksyttäviin kellonaikoihin verrattuna. Asianomaiset henkilöt valittavat, että heillä on vaikeuksia nukahtaa sosiaalisesti hyväksyttävään aikaan, mutta unen tultua…unen ilmoitetaan olevan normaalia”

Yleisesti DSPD:tä sairastavilla henkilöillä on:

• nukkumisen alkamisajat, jotka ovat johdonmukaisia eri päivinä;
• vähän tai ei lainkaan vaikeuksia unen ylläpitämisessä;
• erittäin suuria vaikeuksia heräämisessä;
• vakava tai ehdoton kyvyttömyys aikaistaa unen alkamista aikaisempaan aikaan noudattamalla tavanomaisia nukkumis- ja heräämisaikoja.

Periaatteessa heidän ajoituksensa on pielessä. Jos sille annetaan mahdollisuus, DSPD:tä sairastava henkilö haluaa liikkua samoissa unijaksoissa kuin tyypillinen henkilö, mutta tämä ei ole sopusoinnussa sen kanssa, mitä häneltä odotetaan koulun, työn ja muiden toimintojen kannalta. Keskimääräinen aikuisen unijakso saattaa esimerkiksi kestää kello 23.00-7.00, kun taas henkilö, jolla on viivästyneen univaiheen häiriö, saattaa (haluta) nukkua kello 3.00-11.00.

Toinen yleinen unihäiriö on unettomuus. Tälle on ominaista seuraavaa:

• henkilöllä on riittävä mahdollisuus nukkua tarvittava määrä tunteja;
• henkilö valittaa nukkuvansa huonosti;
• henkilöltä kestää yli 30 minuuttia nukahtaa tai hän herää keskellä yötä ja on hereillä yli 30 minuuttia;
• uniongelmat ovat jatkuneet huomattavan pitkään (kuukausia eikä päiviä);
• henkilö kärsii unen puutteen vuoksi heikentyneestä kyvystään sosiaaliseen kanssakäymiseen tai päivittäisten tehtävien hoitamiseen koulussa tai kotona.

Miten unihäiriöt vaikuttavat toimintakykyymme?

Katsomalla henkilön aivoaaltoja EEG:n avulla on pystytty tunnistamaan tietyt vaiheet, joiden läpi kuljemme nukkuessamme. Jokaisella vaiheella on erilainen aivoaaltokuvio, ja se näyttää olevan vastuussa eri toiminnoista. Esimerkiksi vaiheet 3 ja 4 ovat syvän unen vaiheita, ja ne ovat tärkeitä keuhkojen ja sydämen hyvän toiminnan ylläpitämiseksi. REM-uni (Rapid Eye Movement) on erillinen vaihe, ja se näyttää olevan tärkeää mielialan säätelyssä ja kognitiivisissa toiminnoissa, kuten tarkkaavaisuudessa, keskittymiskyvyssä ja muistissa. Tämä on myös vaihe, jossa näemme unta.

Asiantuntijat ovat havainneet, että unemme alussa meillä on taipumus nukkua enemmän ei-REM-unta (vaiheet 1-4) ja vähitellen enemmän REM-unta, kun olemme nukkuneet pidempään. Jos siis heräämme liian aikaisin tai unemme keskeytyy, suurin ongelma on se, että REM-unemme todennäköisesti kärsii. Tämä voi selittää ne vaikeudet, joita meillä on iloisen mielialan ja tasapainoisen mielialan ylläpitämisessä, hyvässä tarkkaavaisuudessa ja kyvyssä muistaa asioita kunnolla, kun emme ole nukkuneet kovin hyvin.

Nukkumishäiriöiden lisäksi, mitkä muut asiat voivat vaikuttaa unihäiriöihin?

On olemassa erilaisia asioita, jotka saattavat vaikuttaa nuoren nukkumiskykyyn. Tässä muutamia asioita, joita kannattaa miettiä…

Vaikuttavatko elintapoihin liittyvät tekijät nuoren univaikeuksiin?

• Pakottaako nuoresi valvomaan myöhään tehdäkseen kotitehtäviä tai chattaillakseen netissä ystäviensä kanssa?
• Hyötyileekö nuoresi kofeiinille tai sokerille myöhään iltaisin?
• Ollaanko nuorellasi osa-aikainen työpaikka, joka pakottaa hänet työskentelemään myöhään yöllä? Harrastavatko he urheilua myöhään illalla?

Onko nuoresi elämässä stressiä, joka vaikuttaa häneen?

• Työ-, koulu-, ystävä- tai perhestressi saattaa pitää nuoresi hereillä öisin huolen vuoksi.
• Usein huonon unen pätkä voi muuttua pitkäaikaiseksi ongelmaksi, koska henkilö alkaa sitten murehtia siitä, ettei hän nuku.
• Murehtimisen yhteydessä tapahtuva adrenaliinin eritys pitää meidät hereillä. Jotta voimme auttaa henkilöä, joka stressaantuu (jostain tietystä asiasta) tai stressaantuu siitä, ettei hän saa unta, meidän on autettava häntä oppimaan vähentämään ahdistustaan.

Onko ympäristöön liittyviä seikkoja, jotka saattavat vaikuttaa univaikeuksiin?

• Pohdi, kuinka paljon huoneessa on valoa, onko huoneessa meluisia tekijöitä, kuinka mukava sänky on, ja mitä tahansa muuta, mikä saattaa estää häntä nukahtamasta.

Mitä voin tehdä saadakseni heidät takaisin raiteilleen?

Alhaalla on muutamia vinkkejä, jotka auttavat nuorta hallitsemaan unirytmiään paremmin….

1. Asiantuntijat suosittelevat vähintään kahta tuntia ilman ruutuja ennen nukkumaanmenoa, jotta aivomme voivat rentoutua. On myös jonkin verran näyttöä siitä, että näyttöjen valo voi vaikuttaa unirytmiimme (erityisesti melatoniinihormonin tasoon). Vaikka television ja tietokoneen sammuttaminen kahdeksi tunniksi ennen nukkumaanmenoa voi olla hieman epärealistista, kokeile, pärjääkö teini-ikäisesi 30-60 minuuttia ilman niitä ja pystyykö hän ottamaan sen pienenä haasteena.
2. Kannusta teini-ikäistäsi pitämään säännölliset nukkumis- ja heräämisajat myös viikonloppuisin ja koulun loma-aikoina (kohtuuden rajoissa!). Tämä ei välttämättä tarkoita heräämistä kello 6.30 sunnuntaina, mutta herääminen kello 8.00 olisi parempi kuin nukkuminen keskipäivään asti.
3. Auringonvalon näkeminen silmissä heti aamulla auttaa myös melatoniinitasoa (hormoni, joka säätelee uni- ja heräämisaikoja), ja sen pitäisi auttaa teiniä nousemaan sängystä helpommin. Asiantuntijat suosittelevat, että istumme ulkona 15 – 30 minuuttia aamulla heti heräämisen jälkeen. Teinisi voisi kokeilla istua ulkona syömässä aamiaista kesällä, ja talvella vaihtoehtona voi olla jopa ikkunan lähellä istuminen tai kaihtimien avaaminen hänen huoneessaan. Ulkona istuminen, jopa pilvisenä päivänä, on paljon parempi vaihtoehto kuin keinovalojen sytyttäminen, kun kyse on sinisen valon tasosta, joka auttaa kehoamme tietämään, mitä kello on.
4. Pohdi, onko teini-ikäisesi tuntenut olonsa viime aikoina stressaantuneeksi tai onko hänellä ahdistuneisuutta, joka voi osaltaan vaikuttaa uniongelmiin. Tarvitseeko hän apua ajankäytön hallinnassa varmistaakseen, ettei hän tee kotitehtäviä loppuun myöhään illalla? Voisiko hän tarvita apua rentoutumisstrategioiden tai muiden tekniikoiden oppimisessa stressin tai ahdistuksen hallitsemiseksi? Jos uskot, että tällaiset asiat voivat liittyä hänen uniongelmiinsa, harkitse avun hakemista psykologilta.
5. Viimeiseksi, jos teini-ikäiselläsi on edelleen univaikeuksia, jotka vaikuttavat hänen kykyynsä toimia päivittäin, voi olla syytä keskustella yleislääkärin kanssa tai viedä teini-ikäinen uniklinikalle.

Australiasian Sleep Association: http://www.sleep.org.au/

Melbourne Sleep Disorders Centre: http://msdc.com.au/MSDC/Home.html

Jos haluat apua lapsesi univaikeuksien hallinnassa – erityisesti suhteessa taustalla oleviin tunne-elämän ongelmiin, kuten ahdistukseen – ota yhteyttä.