Tee tämä 10 minuutin joogarutiini jokaisen treenin jälkeen saadaksesi hullun notkeuden

Ajattele treeniäsi ateriana. Lämmittely on alkupalasi, varsinainen hikisessio on alkupalasi, ja jäähdyttelysi on – odota… jäähdyttely? ”Useimmat ihmiset jättävät venyttelyn väliin, koska he eivät pidä sitä tärkeänä”, sanoo John Porcari, Ph.D., Wisconsin-La Crossen yliopiston liikunta- ja urheilutieteen professori. ”Mutta kehon asteittainen palauttaminen luonnolliseen lepotilaansa on paras tapa ehkäistä sydän- ja verenkiertoelimistön ja lihasten onnettomuuksia.”

Sallikaa meidän siis esitellä teille: joogaa jälkiruoaksi. Aivan oikein, joogasta – ikivanhasta hengityksen hallinnan, kehon avaamisen ja mielen hiljentämisen harjoituksesta – on tullut kirsikka nyrkkeilyn, sisäpyöräilyn ja kuntoiluleirin päälle. Tämä johtuu siitä, että kehon ja mielen välistä yhteyttä korostetaan yhä enemmän ja kiinnostus palauttavia ja palautumista edistäviä tekniikoita kohtaan on lisääntynyt. Itse asiassa ohjaajat vilkkaissa niche-studioissa (kuten NYC:n Box + Flow ja Studio 360) ja nimekkäissä kuntosaleissa (kuten Crunch) korvaavat tavanomaisen nelinpeli-venyttely-hartiaseisontarulla-pikakierroksen 10-20 minuutin hitaasti virtaavilla asennoilla.

Fiksua ajattelua, sillä tutkimukset osoittavat, että jo yksittäinen joogakerta voi vähentää treenin jälkeistä lihaskipua parantuneen joustavuuden ansiosta. ”Jooga antaa lihaksillesi mahdollisuuden rentoutua ja pidentyä sen jälkeen, kun ne ovat supistuneet koko harjoittelun ajan, minkä pitäisi auttaa sinua säilyttämään liikelaajuus myös intensiivisen harjoittelun jälkeen”, Porcari selittää. ”Se auttaa myös alentamaan sykettäsi, joten voit siirtyä palautumistilaan nopeammin.” Toisin sanoen, olet paremmassa kunnossa maksimoimaan seuraavan treenisi, oli se sitten mikä tahansa.

Tietenkin myös henkiset hyödyt ansaitsevat maininnan. Kun treenin aikana mennään-nytään ja sitten häivytään, et saa kaikkia stressinpoistohyötyjä kovasta työstäsi. ”Liikunta kiihdyttää hermostoa, kun taas hillitty joogavirtaus rauhoittaa sitä”, sanoo Ryanne Cunningham, DePeressä, Wisconsinissa sijaitsevan Flow Yoga Studion perustaja ja Yoga for Athletes -kirjan kirjoittaja. ”Tämä on ratkaisevaa, jotta voit lopettaa treenin optimistisena, rauhallisena ja inspiroituneena – ja toivottavasti hieman arvostavampana siitä, mitä kehosi juuri teki puolestasi.”

Mutta on vielä muutakin! Vaikka et olisikaan joogi, on käytännössä mahdotonta olla odottamatta rentoutumista, kun olet ponnistellut puoli tuntia tai enemmän. ”Saatat jopa huomata nostavasi intensiteettiäsi vain ’ansaitaksesi palkkion'”, Cunningham sanoo.

Hän loi lyhyen ja suloisen sarjan yksinomaan WH:tä varten, joka täydentää mitä tahansa voima- tai sydänohjelmaa. Sinulle on luvassa herkkua.

ZEN IN 10

Niin, vain 10 minuuttia! Keskity heti treenin jälkeen hidastamaan hengitystäsi vähän kerrallaan. Hengitä sisään kolme sekuntia, pidätä kolme sekuntia, sitten hengitä ulos kolme sekuntia; lisää laskua joka kierroksella, kunnes hengität sisään, pidätät ja hengität ulos kuusi kertaa. Näin pääset vähitellen raskaasta huohotuksesta rauhalliseen ja keskittyneeseen tilaan. Suorita sitten tämä virtaus järjestyksessä, aloittaen vinyasastasi ja palaten siihen jokaisen jakson välillä. Toista jokainen sekvenssi toiselta puolelta, vinyasa mukaan lukien, kunnes olet päässyt viimeiseen sekvenssiin, ja toista sitten koko virtaus kahdesti. Valinnainen: Päätä harjoitus minuutin tai kahden savasanaan (selällään makaamiseen).

VINYASA

Aloita punnerrusasennosta, kädet olkapäiden alapuolella (a). Pidä keskivartalo liikkeessä ja kyynärpäät lähellä kylkiäsi, taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi vartaloasi hitaasti yhtenä suorana linjana, kunnes käsivarret muodostavat 90 asteen kulman lattiaan nähden (b). Käänny varpaiden yli ja ojenna kädet suoriksi vetääksesi rintakehää eteenpäin pitäen lantio ja jalat muutaman sentin päässä maasta (c). Aseta varpaat ja työnnä lantiota ylös ja taaksepäin päättyäksesi alaspäin suuntautuvaan koiraan (d).

Suhteessa: Vaikka harrastaisit joogaa koko ajan, teet luultavasti nämä kaksi asentoa väärin

JÄRJESTYS YKSIN

SOTILAS II:sta SOTILAS II:een KAHDEN KÄSIVARREN ALOITTAJAN OSAAN

Alaspäin suuntautuvasta koirast, Aseta oikea jalka käsien väliin. Maadoita kantapäät ja nosta ylös seisomaan. Taivuta oikeaa polvea ja käännä vasen jalka maton vasempaan yläkulmaan päin. Ojenna kädet vastakkaisiin suuntiin (a). Nosta oikeaa käsivartta ja taivuta kyynärpäätä niin, että kämmen lepää yläselän päällä. Aseta vasen kämmenesi oikean kyynärpään päälle. Työnnä lantiota hieman eteenpäin, jotta tunnet venytyksen oikeassa kyljessäsi (b).

TRIANGLE

Ojenna kädet ja taivuta oikeaa polvea palataksesi soturi II:een. Työnnä oikea jalka mattoon, kun suoristat oikean jalan. Siirrä molemmat lonkat taaksepäin, kun kallistat ylävartaloa eteenpäin ja kurottaudut oikealla kädellä kohti etuosaa. Levitä oikea kätesi sääresi tai nilkkasi päälle ja ojenna vasen kätesi kohti kattoa.

Tämä arkiurheilijoille suunnattu joogasekvenssi sopii loistavasti vammojen torjuntaan, notkeuden parantamiseen ja voiman kehittämiseen:

SEKVENSSI KAKSI

PYRAMID TO REVOLVED TRIANGLE

Alaspäin suunnatusta koirasta, Nosta oikea jalka ylös ja astu oikea jalka oikean käden taakse. Astu vasen jalka noin jalan verran sisään, jalat harallaan. Nosta seisomaan pitäen lantio eteenpäin. Kosketa kämmenet yhteen selän takana ja taita hitaasti oikean jalan yli (a). Aseta vasen kätesi oikean jalkaterän vasemmalle puolelle ja nosta sitten oikea käsivarsi suoraan ylöspäin samalla, kun kierrät vartaloasi kohti kattoa ja työnnät lantiota taaksepäin (b).

Related: The 5 Yoga Moves That Helped Kaley Cuoco Get THOSE Abs

SEQUENCE THREE

PIGEON

Nosta oikeaa jalkaasi alaspäin suuntautuvasta koirasta ja taivuta oikeaa polvea lonkkia avataksesi. Tuo oikea jalka eteenpäin ja laske oikea polvi matolle oikean ranteesi taakse. Ohjaa oikeaa jalkaasi varovasti hieman lähemmäs vasenta rannettasi. Pidennä vasenta jalkaasi niin, että se on suorassa linjassa suoraan takanasi, ja vapauta varpaat. Pidä lantio suorassa ja paina sormenpäät lattiaan. (Valinnainen: Laskeudu kyynärvarsien varaan syventääksesi asentoa.)

SEATED TWIST

Liikuta vasenta jalkaa ympäri ja aseta vasen jalka matolle oikean reiden ulkopuolelle. Aseta vasen kätesi matolle lantiosi taakse ja koukista oikea kyynärpääsi vasemman polven ulkopuolelle. Pidä selkäranka pystyssä ja kierrä varovasti vasemmalle käyttäen kyynärpäätäsi vetämään polvea taaksepäin ja kierrä hieman syvemmälle.

(Polta rasvaa, ryhdistäydy ja näytä ja tunne olosi upeaksi Women’s Health’s All in 18 DVD:llä!)

SARJA NELJÄS

LASKEUTUMINEN OLKAVARTIOLEIKKAAN SEISONTAAN

Laskeudu alaspäin suuntautuvasta koirasta alaspäin polvillesi ja laskeudu istumaan makuualustallesi. Laskeudu selällesi ja ojenna kädet, kämmenet alaspäin, sivuillesi. Nosta jalat hitaasti ylös ja taakse, kunnes varpaat koskettavat lattiaa (a). Istuta varpaat lattiaan, kuljeta kyynärpäät lähemmäs toisiaan ja aseta kädet keskiselän päälle. Nosta toinen jalka kohti kattoa, sitten toinen. Kävele kädet selkää pitkin kohti lapaluita, jotta paino ei paina niskaa (b).

SEATED FORWARD FOLD

Laske jalat lattiaan takanasi (selkä kyntöön) ja aseta molemmat kädet matolle. Tuo hitaasti molemmat jalat takaisin matolle; ojenna jalat ja tuo ne yhteen. Tule istumaan ja taivuta jalkoja. Ojenna kädet pään yläpuolelle ja taita sitten eteenpäin jalkojen yli kurottaen molemmat jalat.