Tee nämä 5 asiaa, jotta saat pecsejä nopeasti

Maailmassa ei ole yhtään miestä, joka ei toivoisi, että hänellä olisi isompi rintakehä, paitsi ehkä Dwayne ”The Rock” Johnson. C’mon, mitä ei voi rakastaa taltutetussa rinnassa? Näytät uskomattomalta ilman paitaa, ja naiset kaatuilevat yrittäessään koskettaa lihaksikkaita rintalihaksiasi.

Ei puhettakaan siitä, että pullistuvat rintalihakset voivat auttaa pitämään muut miehet kaukana tytöstäsi. Kuka haluaa sekaantua mieheen, jolla on repaleinen rinta? Me voimme vastata siihen: Kukaan.

Jos haluat saada rintalihakset ennätysajassa, sinun on tehtävä muutakin kuin tavallinen penkkipunnerrusharjoittelu. Alla tarjoamme muutamia ratkaisevia ruokavalio- ja harjoitusvinkkejä, jotka auttavat sinua rakentamaan isomman rintakehän nopeasti.

Mutta ensin tässä on muutama asia, jotka sinun on tiedettävä kasvattaaksesi rintalihaksia:

• Vaihtelevien rintaharjoitteiden sisällyttäminen kunto-ohjelmaasi auttaa rakentamaan määritellyt rintalihakset
• Rintaharjoitteidesi progressiivisen ylikuormituksen lisääminen kiihdyttää lihasten kasvua rintalihasten alueella
• Kokonaisen lepopäivän pitäminen on avainasemassa voittojen maksimoimiseksi ja loukkaantumisten ehkäisemiseksi

Haluatko tietää, miten saada rintalihakset nopeasti? Tee vain seuraavat viisi asiaa, ja olet nopeasti matkalla kohti taltutettua rintakehää.

KOKEILE MIEHEN IHONHOITOA 1. Paina rintalihaksia. Vaihda rintaharjoitteita

Punnerrusten tekeminen joka päivä ei anna sinulle unelmiesi repaleista rintaa, eikä se auta sinua rakentamaan rintalihaksia nopeasti. Jos haluat optimoida rintaharjoittelusi, sinun täytyy sisällyttää siihen muutamia hyväksi havaittuja rintaharjoitteita, jotka vahvistavat rintalihaksia.

Jos sinulla on jo jonkin verran ylävartalovoimaa, aloita painotetut rintapunnerrukset ja rengaspunnerrukset. Sekä rintakehän dipit että rengasdipit ovat parhaita rintaharjoitteita lihasmassan kasvattamiseen ja voiman saamiseen rintalihasten alueelle.

Muut rintaharjoitteet, joiden lisäämistä harjoittelurutiineihisi kannattaa harkita, ovat: Litteä penkki käsipainokärpänen, penkkipunnerrus, kalteva käsipainopunnerrus, istuva koneellinen rintapunnerrus ja koneellinen laskupunnerrus. Jokainen näistä harjoituksista treenaa rintalihaksia ja antaa nopeasti veistoksellisen ulkonäön.

Mahdollisimman suuren hyödyn saavuttamiseksi muista keskittyä hyvään muotoon. Oikeanlainen muoto ei ainoastaan vähennä loukkaantumisriskiäsi, vaan se on myös avainasemassa, kun haluat rakentaa määritellyt rintalihakset.

2. Keskity vastusharjoitteluun

Onko rintaharjoitteet hallussa? Hyvä. Nyt sinun on keskityttävä johonkin, mitä kutsutaan ”progressiiviseksi ylikuormitukseksi”, jolla tarkoitetaan luustolihasten voiman ja kestävyyden lisäämistä asettamalla niille suurempia vaatimuksia.

Luustolihaksistoon kohdistuvien vaatimusten lisäämiseksi sinun on muutettava volyymia, kuormitusta (esimerkiksi sarjassa nostetun painon määrää) tai sarjojen välistä lepoaikaa. Kun haluat rakentaa rintalihaksia, keskity lisäämään vastusta ja harjoittelutiheyttä ja pysy samalla 8-12 toiston alueella, jota American College of Sports Medicine suosittelee aloitteleville harjoittelijoille (ks. väittämä: ”…suositellaan, että kuormitukset vastaavat 8-12 toiston maksimin (RM) toistoväliä.”)

Osallistu ihonhoidon tietokilpailuun3. Muista levätä

Yksi suurimmista rintakehän rakentamisen virheistä on se, ettei lepäämiseen oteta tarpeeksi aikaa. Kun painostat itseäsi liian kovaa kuntosalilla, pyydät vain jäämään sivuun loukkaantumisen takia, joka suistaa unelmasi taltutetuista rintalihaksista raiteiltaan.

Lihaksesi tarvitsevat lepoaikaa toipuakseen ja rakentaakseen itsensä takaisin aiempaa vahvemmiksi. Sen lisäksi, että sinun pitäisi levätä sarjojen välissä, sinun pitäisi myös ottaa kokonainen vapaapäivä toipumiseen – ei siis mitään jalkapäivää tai mitään.

Tee siitä todellinen lepopäivä tekemällä yhtään mitään. Tulet hämmästymään siitä, kuinka paljon edistyt, kun palaat rutiinisi pariin täysin virkistyneenä.

4. Pidä lepopäivää. Lataa proteiinia

Olethan kuullut, että vatsalihakset tehdään keittiössä? No, sama pätee myös rintalihaksiisi. Lihasten rakentaminen tulee olemaan tuskastuttavan hidasta, ellet ala syödä proteiinipitoista ruokavaliota.

Ei riitä, että kulutat enemmän vähärasvaista proteiinia, sinun on myös tehtävä se optimaalisella taajuudella. Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan useampien proteiinipitoisten aterioiden syöminen päivän mittaan on yhteydessä lisääntyneeseen vähärasvaiseen lihasmassaan ja -voimaan (ks. väite: ”Huomasimme, että tiheämpi aterioiden nauttiminen, jotka sisälsivät 30-45 g proteiinia/ateria, tuotti suurimman yhteyden jalkojen vähärasvaiseen massaan ja voimaan.”)

Proteiinin nauttimisen lisäksi on syytä huolehtia siitä, että nautit enemmän kaloreita kuin poltat lihasten lisääntymisen edistämiseksi. Kun noudatat vankkaa ruokavaliota ja voimaharjoittelurutiinia, olet hyvällä tiellä kohti taltutettua rintakehää.

5. Ole kärsivällinen

Rintalihaksistasi ei tule veistoksellisia yhdessä yössä. Riippumatta siitä, kuinka vankka ruokavaliosi ja treenisuunnitelmasi on, ei vain ole fyysisesti mahdollista saada enemmän kuin kaksi kiloa lihasmassaa viikossa.

Nopea lihasten hankkiminen voi myös rasittaa kehoa ja johtaa venytysjälkiin, joista on tunnetusti vaikea päästä eroon, kun ne ovat kerran syntyneet. Ole kärsivällinen edistymisesi kanssa ja sinulla on lopulta seksikäs rintakehä, joka saa sinut haluamaan ottaa selfien ensimmäistä kertaa elämässäsi.

Loppuajatuksia

Seuraa näitä vinkkejä, ja voit helposti saavuttaa tarkemmin määritellyn rintakehän kuukaudessa tai kahdessa. Muista vain pitää hyvää huolta ihostasi jokaisen treenin jälkeen. Kun olet työskennellyt niin kovasti rintakehäsi eteen, viimeinen asia, jonka haluat, on, että rintasi on näppylöiden peitossa.

American College of Sports Medicine. ”American College of Sports Medicine kannanotto. Progression mallit terveiden aikuisten kestävyysharjoittelussa”. Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 41, no. 3, Mar. 2009, s. 687-708. PubMed.

Loenneke, Jeremy P., et al. ”Per Meal Dose and Frequency of Protein Consumption Is Associated with Lean Mass and Muscle Performance”. Clinical Nutrition (Edinburgh, Skotlanti), vol. 35, no. 6, 2016, pp. 1506-11. PubMed.