Tarvitsetko todella suunniteltuja lepopäiviä?

Lepopäivät ovat minulle kuriositeetti. Miksi tarvitsemme lepopäivän, kun emme ole juuri liikkuneet viimeiset 18-23 tuntia? Liikuntaa 2 h, lepoa 22, liikuntaa 2 h, lepoa 22, liikuntaa 2 h, lepoa 46?…eihän lepopäivä ole muuta kuin suunnilleen sitä, että pidentää liikuntajaksojen välisen ajan kaksinkertaiseksi silloin tällöin. Kerran tai kaksi kertaa viikossa useimmilla ihmisillä. Tarvitsetko sitä?

Kuten olen aiemmin maininnut, ihmisaivot luokittelevat ja lokeroivat kokemamme asiat yksinkertaistaakseen maailmaa, jotta voimme ymmärtää monimutkaisuuksia ja suhteita. Päivä/yö-sykli on luontainen osa elämäämme. Ei pitäisi olla yllättävää, että järjestämme käyttäytymisemme sen ympärille. Biologiamme on järjestäytynyt sen ympärille. Kutsumme vuorokausisyklejä sirkadiaanisiksi rytmeiksi tai circa dia – päivän ympärillä. Näin tehdessämme jätämme kuitenkin usein huomiotta ajan ja biologian keskeiset piirteet, jotka voisivat muuten valaista tärkeitä vuorovaikutussuhteita harjoittelumme tueksi.

Aloitetaan kysymyksellä: Kuinka usein treenaat? Saatat vastata: Joka päivä; en jätä päivääkään väliin. Kuulostaisi oudolta vastata, 22-24 tunnin välein. Vielä oudommalta kuulostaisi vastata, en koskaan ole yli 20 tuntia ilman treeniä. Mutta ehkä tämä on hyödyllisempi aikakehys, jonka puitteissa treeniä voi tarkastella. Ainakin se on hyödyllinen lisä siihen, miten tarkastelemme harjoittelujemme kontekstia.

Jos tarkastelemme elämää jatkuvana aikavirrana eikä päiviin pilkottuna, meillä on mahdollisuus tarkastella harjoittelua ärsykkeiden yhteydessä läpi ajan ilman päivittäisiä nollauksia, vaan pikemminkin biologisten olosuhteiden tarkemman nousun ja laskun.

Kuvittele seuraavaa aikataulua: heräät, meditoi, juokse, tee töitä , palaa kotiin tai lähde jonnekin tapahtumaan, katsele televisiota ja mene nukkumaan. Matkan varrella syöt muutaman kerran ja teet ehkä joitain muita asioita. Seuraavana aamuna heräät ja teet kaiken uudelleen. Entä jos olisin aloittanut kuvaukseni lounaalla tai päivällisellä – se olisi kuulostanut sinusta aina hieman oudolta. Meidät on johdotettu ajattelemaan, että herääminen on päivittäinen alku. Ja vaikka on olemassa mitattavissa olevia muuttujia, kuten kortisoli, joka on korkealla, kun heräämme, ei ole sen enempää syytä vetää viivaa ajan hiekkaan tuohon kohtaan kuin muuhunkaan.

Voimme graafisesti esittää kaikki mitattavissa olevat muuttujat sydämen sykkeestämme hormonitasoihin ja henkisiin asenteisiin ja nähdä kuviojoukkoja, jotka aaltoilevat sekuntien, minuuttien, tuntien, päivien, kuukausien ja ehkä jopa vuosien ajan. Koko päivän ajan kehosi solut toimivat ja reagoivat omassa ympäristössään ja niihin vaatimuksiin, joita niille asetetaan tuossa kuvaajassa esitettyjen tekijöiden ja kaikkien muiden tekijöiden yhteydessä, joita voisimme kuvailla, jos voisimme mitata niitä. Kun rasitat jotakin solua, kuten lihassolua harjoituksen tai siivouksen aikana, sillä saattaa olla vaikeuksia vastata sille asettamiisi vaatimuksiin. Toisena ajankohtana kyseinen solu voi olla levossa – esimerkiksi silloin, kun istut työpöydän ääressä – ja se voi nyt käyttää enemmän energiaa aiemmista rasituksista toipumiseen tai jopa parempien valmiuksien kehittämiseen. Toisella kerralla saatat kävellä nopeasti parkkipaikan poikki tai taistella juuri tarttunutta virusta vastaan, ja nämä fyysiset ja biokemialliset rasitukset saattavat haastaa saman lihassolun toimintojen tasapainon.

Meillä on nyt kuva paineiden ja vaatimusten nestemäisestä mosaiikista, jonka mikä tahansa solu kokee ajan mittaan, ja siitä, että nämä ovat ainutlaatuisia, mutta ne kietoutuvat läheisesti yhteen elimistön kaikkien solujen ja rakenteiden kokemusten kanssa viestinvälityksen ja viestinnän kautta.

Miksi pidämme siis lepopäivän? Ellet aikatauluta lepopäivälle erityisiä toimintoja (kuten ruokaostokset), niin ainoa ero lepopäivän ja liikuntapäivän välillä on se, että et juokse noin 5-7 % ajasta. Muut 93-95 prosenttia päivästäsi on samanlaista. Joka päivä on jo paljon lepoa tai ainakin mahdollisuus lepoon. Lepopäivän aikana tuohon 5-7 prosenttiin ajasta lisätään yksinkertaisesti jotain muuta, oletettavasti vähemmän rasittavaa toimintaa, ja se pidentää liikunnan ulkopuolista aikaa noin 22 tunnista noin 46 tuntiin. Onko siitä hyötyä?

Kuvitellaanpa toinen skenaario. Jos harjoitusohjelmasi olisi kävellä 10 minuuttia joka päivä, tarvitsisitko lepopäivän? Ei varmastikaan. Entä jos kävelisit 20 minuuttia päivässä? Entä jos juoksisit hitaasti 5 minuuttia päivässä? Tarvitsisitko lepopäivän näissä ohjelmissa? Ei tietenkään. Itse asiassa harjoittelisit tällaisessa ohjelmassa, vaikka et koskaan pitäisikään lepopäivää, koska nuo harjoitukset eivät edes ylläpidä nykyistä kuntotasoa. Vastakkaisessa ääripäässä, kuvittele, että juoksisit ahkerasti ensimmäiset 30 minuuttia jokaisesta valveillaolotunnista joka päivä; et luultavasti selviäisi edes yhdestä päivästä – ainakin seuraavan päivän täytyisi olla lepopäivä.

Tunnista nyt, että olet vain visualisoinut treenit ja jättänyt koko loppuosan jokaisesta päivästä joksikin treenien välissä olevaksi epäkeskeiseksi, mielen ulkopuoliseksi laastariksi. Huomiosi oli täysin treeneissä, etkä edes näe valtaosaa ajasta – treenien välistä aikaa. Tämä luo suuren vääristymän näkemykseemme harjoittelustamme, jonka pitäisi olla laajempi ja avoimempi. Nobel-palkitun Daniel Kahnemanin sanoin: se, mitä näet, on kaikki, mitä on. Suurennetaan objektiivin f-lukua ja tuodaan esiin se todellisuus, että lepäämme jo nyt paljon suhteessa siihen aikaan, jonka harjoittelemme. Se, mitä teemme tuolla ajalla, miten lepäämme (mitä syömme, mitä ajattelemme, miten nukumme), voidaan nyt nähdä niille kuuluvilla paikoilla korkealla tavoitteiden listalla.

Lepopäivässä ei ole mitään maagista sen enempää kuin lepotunnissa. Lisävuorokauden ottaminen tavanomaisen noin 22 tunnin levon lisäksi on kuin hedge-veto circa-dianiseen ajattelutapaan ankkuroidun harjoittelun salkussa. Siinä ei sinänsä ole mitään väärää, mutta se ei ole mitään muuta kuin pidennetty jakso suhteellisesta levosta, jonka saatte jo joka päivä, jotta voitte suojautua mahdollisen ylilyönnin epävarmuudelta. Aivan kuten mikä tahansa suojausinvestointi, se kuitenkin myös lieventää voittoja.

Ei ole juuri mitään tutkimusta, jossa testattaisiin erityisesti lepopäivien tehokkuutta suoraan. Mutta yksi harvoista esimerkeistä on vuonna 2014 tehty puoli-ironman-triathlonisteja koskeva tutkimus, jossa havaittiin, että nopeammat urheilijat käyttivät vähemmän lepopäiviä https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23707141. Löydämme tietysti paljon suuremman määrän kirjallisuutta, jossa urheilijoita työnnetään murtumispisteeseen harjoittelun rasituksella ja suhteellisen vähäisellä palautumisella ja jossa dokumentoidaan kaikki liiallisen rasituksen ja ylikuntoutuksen heikentävät seuraukset. Ehkä saatavuusheuristiikan synnyttämänä kehystyksenä luomme sitten harjoitteluasteikon, joka näyttää menevän vain yhteen suuntaan, ja keksimme asian – lepopäivän – jota käytämme säännöllisesti välttääkseen tuon ylilyönnin ja unohtaaksemme samalla ne 93-95 prosenttia päivästä, jolloin jo luonnostaan teemme sitä.

Kun harjoittelun rasitukset ja muut elämän stressit painavat enemmän kuin elpyminen, hajoat. Kun tasapaino on täydellinen, voit jatkaa kaikkia samoja treenejä, mutta et parane yhtään. Jos kehoasi voidaan stimuloida tulemaan enemmän kuin se tällä hetkellä on ja annat sille sekä resursseja että suhteellista lepoa siihen, sopeudut ja sinusta tulee vahvempi ja nopeampi juoksija.

Et voi treenata kovaa joka päivä. Kovat ponnistukset vievät yli 24h palautumiseen. Voit selvitä kasaamalla muutaman kovan päivän yhteen, mutta tarvitset lopulta suhteellista lepoa. Se ei välttämättä tarkoita kokonaista vapaapäivää, mutta se tarkoittaa enemmän kuin 24h, jolloin et työskentele niin kovaa. Muuten hajoat. Se, mikä ennen oli helppoa, tuntuu vaikeammalta, ja voimakkaat ponnistukset ovat hitaampia.

Jos haluat olla kunnossa ja terve, on hienoa mennä ulos ja juosta viisi kilometriä päivässä helpolla tai kohtalaisella ponnistuksella. Jos olet huonokuntoinen, tulet kuntoon. Kun olet kunnossa, voit pysyä kunnossa tekemällä samoja aktiviteetteja suurin piirtein samoilla rutiineilla. Mutta jos haluat tulla paremmaksi kestävyysjuoksijaksi, sinun on jatkuvasti ponnisteltava hieman mukavuudenhalun yläpuolelle kehittyäksesi. Se edellyttää suurempia ärsykkeitä, jotta syntyy lisäsopeutumista pelkän terveyden optimoinnin lisäksi. Tämä edellyttää kovia harjoituspäiviä – joko nopeita, pitkiä tai molempia. Et voi sietää tehdä sitä joka 6, 12 tai 24 tunnin välein useamman kuin muutaman jakson ajan. Jotta voisit juosta nopeasti tai pitkään, sinun on oltava riittävän tuore, jotta voit saavuttaa nämä vauhdit tai kestää nämä matkat. Se edellyttää riittävää määrää suhteellista lepoa.

Sanotaan, että sinulla on kova juoksusessio 72 tunnin välein, eli kolmen päivän välein; ehkä se on kahden tunnin treeni. Mitä aiot tehdä 70 tunnin suhteellisen levon aikana? Sinun pitäisi nukkua hyvin, syödä hyvin ja ajatella hyvin. Muista, että kaikki on kiinni siitä, miten nukut, syöt, ajattelet ja liikut. Harrastat myös kaikkia niitä muita asioita, joita teet elämässäsi, kuten työskentelet työssäsi, luet, kokkaat aterioita, vietät aikaa perheen ja ystävien kanssa ja niin edelleen. Suurimmaksi osaksi kaikki kovaan harjoitteluun osallistuvat solut pystyvät työskentelemään korjaamalla, toipumalla, reagoimalla signaaleihin ja sopeutumalla. Jos laitat harjoitusärsykkeet liian kauas toisistaan – jos esimerkiksi juokset vain kerran viikossa – alat detrainata ennen seuraavaa juoksua, koska ne solut ja kudokset, jotka ovat toipuneet ja sopeutuneet, alkavat siirtyä takaisin kohti oletustilojaan. Muiden haasteiden asettaminen treenien väliin, kuten kuuma jooga, koko yön valvominen, sairastuminen tai tulevan määräajan murehtiminen, voi hidastaa palautumista. Tavoitteenamme on jatkuvasti tuupata – stressata prosessia hieman, sitten vähentää sitä tarpeeksi, jotta palautuminen ja sopeutuminen on mahdollista, ja sitten toistaa. On kuitenkin monia toimintoja, jotka edistävät sitä, että sinusta tulee paras mahdollinen. Joten samalla kun jotkin toiminnot toipuvat siitä, että niitä on tuupattu, voit tuupata muita toimintoja.

Jos lisäät helppoja juoksuja nopeiden intervallijaksojen välisiin päiviin, mitä tapahtuu? Kokonaisrasitus on alhainen helpolla juoksulla, ja tärkeimmät fysiologiset rakenteet ja toiminnot, joita käytetään helpolla juoksulla, eivät ole niitä, joita työnnettiin äärirajoilleen edeltävässä nopeassa intervalliharjoittelussa. Päällekkäisyyksiä on jonkin verran, mutta petämme itsemme, jos pidämme juoksuamme yksittäisen stressimittarin ärsykkeenä, jota nostetaan ja lasketaan pelkästään yleisen ponnistuksen tasapainon perusteella ajan mittaan. Se ei toimi niin. Sen sijaan on olemassa lukemattomia prosesseja, rakenteita ja reittejä, jotka osallistuvat jokaisen juoksun suorittamiseen ja jotka ovat ainutlaatuisia kyseiselle juoksulle. Juoksun luonteesta (kuten nopeudesta, etäisyydestä ja maastosta) sekä psykofyysisestä ja fyysisestä tilastasi riippuen jotkin näistä prosesseista, rakenteista ja reiteistä joutuvat äärirajoilleen, kun taas toiset eivät. Jokainen juoksu on ainutlaatuinen, ja jokainen juoksu rasittaa kehon prosesseja, rakenteita ja reittejä eri tavoin.

Leppoisilla juoksuilla vaikeampien juoksujen välissä varmistetaan, ettet menetä kestävyyttäsi. Älä kutsu näitä palautusjuoksuiksi. Ne eivät ole palautumista edistäviä juoksuja. Ne voivat olla juoksuja, joita teet, kun nettotasapaino on palautumisen suuntaan, mutta se ei tee niistä palautumisjuoksuja. Pikemminkin juoksu helpolla ponnistuksella on kehitystä edistävä juoksu. Tämä on yksi syy siihen, miksi meidän on vältettävä kutsumasta kovia päiviä ”treeneiksi”. Jopa helpot juoksut ovat harjoittelua. Myös juoksut, jotka usein nimetään ”palautumisjuoksuiksi”, ovat harjoittelua. Ne ovat nimenomaan kestävyyttä ylläpitäviä tai edistäviä harjoituksia. Kestävyyden kehittäminen ja ylläpitäminen vaatii itse asiassa paljon juoksemista. Ne helpot juoksut, joita teet vaikeampien päivien välissä, eivät ole palautumisjuoksuja, vaan kestävyysjuoksuja voima-, nopeus- tai tehojuoksujen välissä. Voi olla jopa tapoja käyttää nopeusharjoittelua kestävyyden kehittämiseen. Keskeistä on se, että vaikka jokainen juoksu saattaa vaatia pohjimmiltaan samoja elimiä, kunkin yksittäisen juoksun ominaispiirteet ja konteksti määräävät, mitkä osatekijät korostuvat enemmän kuin toiset. Ja se tarkoittaa, että voit vuorotella rasituksia päivittäin siten, että jokin, jota eilisessä juoksussa työnnettiin äärirajoilleen, ei saa paljon rasitusta tämän päivän juoksussa ja on siksi suhteellisen levon ja palautumisen tilassa.

Tarvitsetko täyden lepopäivän? Ei välttämättä. Jos tarvitset, ota se. Mutta ehkä et tarvitse. Älä missään nimessä lankea siihen ansaan, että hyväksyt sen dogmana tai käytät sitä harjoittelusi suojana miettimättä sitä läpi sinulle parhaiten sopivan suunnitelman yhteydessä.

Iän myötä tästä kysymyksestä tulee entistäkin tärkeämpi. Iäkkäiden henkilöiden on ylläpidettävä toimintakykyä ja voimaa välttääkseen haurautta. Tämä onnistuu parhaiten ylläpitämällä jonkinlaista kestävyyttä ja tekemällä säännöllisesti kovalla intensiteetillä harjoituksia, erityisesti raskaiden painojen nostoa. Ikääntyessämme reagoimme vähemmän herkästi harjoitusärsykkeisiin, erityisesti voiman osalta, ja voiman ja toimintakyvyn ylläpitäminen edellyttää raskaampaa painonnostoa. Iäkkäille henkilöille on hyödyllistä harrastaa liikuntaa joka päivä, jos se on mahdollista, esimerkiksi vuorottelemalla aerobic-tyyppistä harjoittelua ja raskaampaa painonnostoa joka toinen päivä.

Tämä saattaa yllättää monet, jotka ajattelevat, että iäkkäät ihmiset tarvitsevat enemmän palautumisaikaa. Käsitys siitä, että iäkkäät ihmiset tarvitsevat enemmän palautumisaikaa, johtuu siitä todellisuudesta, että useimmat iäkkäät ihmiset ovat vähemmän hyväkuntoisia. Vähemmän hyväkuntoiset ihmiset, iästä riippumatta, tarvitsevat enemmän palautumisaikaa samasta treenistä. On totta, että on olemassa geneettisiä kasvuohjelmia, jotka ovat päällä koko lapsuuden ja nuoruuden ajan, että ne edistävät nopeaa palautumista ja että ne hiljalleen heikkenevät tai katkeavat kolmekymppisiksi tai jopa nelikymppisiksi tultaessa, mutta yhtä totta – ja tärkeämpää on ymmärtää – on se, että iäkkäät urheilijat toipuvat paljon nopeammin kuin ikätoverinsa, jotka ovat ikätovereita, jotka ovat liikkumattomia. Tavoitteena on kehittää harjoittelun sietokykyä hitaasti ja pyrkiä samalla oikeaan intensiteettiin, joka on kestävä jokapäiväisessä harjoittelussa ilman loukkaantumista, koska yhdestä loukkaantumisesta johtuvasta vapaapäivästä tulee nopeasti kaksi viikkoa vapaata – juuri päinvastoin kuin mitä yritämme saavuttaa. Et ehkä ole 87-vuotias ja huolissasi lonkkamurtumista juuri nyt, mutta saatat olla sitä jonain päivänä. Pane siis tämä tieto talteen sitä varten, kun sitä tarvitaan.

Harjoittelufilosofiani kaksi keskeistä periaatetta ovat harjoittelun kuormituksen vaihtelun pitäminen ajan mittaan mukavasti sopeutuvalla tasolla ja harjoittelun muutosten tekeminen siellä, missä niistä on eniten hyötyä pienimmällä riskillä. Tämä lähestymistapa ulottuu myös tapaan, jolla lisäämme harjoituskuormitusta. Voit lisätä volyymia harjoitusohjelmaasi lisäämällä muutaman minuutin jokaiseen juoksuun viikon aikana tai lisäämällä toisen lyhyen juoksun minä tahansa päivänä. Saat enemmän hyötyä yhden tunnin juoksun pidentämisestä puoleentoista tuntiin kuin lisäämällä 30 minuuttia juoksuun, joka on jo 2,5 tuntia pitkä. Toinen hyvä tapa lisätä viikoittaista juoksumäärääsi on helppo juoksu lepopäivänäsi. Pidä sitten hyviä muistiinpanoja harjoituspäiväkirjaasi ja keskity maksimoimaan levon ja palautumisen laatua koko päivän ajan syömällä hyvin, nukkumalla kunnolla ja harjoittamalla tietoisuutta ajatuksistasi ja tunteistasi. Saat paljon enemmän hyötyä, ja on kestävämpää vuosien ajan juosta helppo lenkki entisenä lepopäivänä kuin pidentää pitkää lenkkiäsi vieläkin pidemmäksi niin, että tarvitset sen jälkeen tuon vapaapäivän vain ollaksesi palautunut seuraavaa viikkoa varten. Ennusteeni on, että mitä enemmän lepopäiviä todella tarvitset, sitä lyhyemmäksi juoksu-urasi tulee jäämään.

Liian moni jättää käyttämättä mahdollisuuden palautua joka päivä. He puskevat itseään liian kovaa 5-6 päivän ajan ja odottavat sitten 1 tai 2 kokonaista lepopäivää purkamaan matkatavaroita ja kumoamaan vahinkoa, jonka he ovat kasanneet itselleen. Sama kuin nukkuisi liian vähän joka päivä työviikolla ja sitten odottaisi korvaavansa sen nukkumalla pitkään viikonloppuna. Tiedämme aivan varmasti, että se ei toimi. Kysymys, joka sinun kannattaa esittää itsellesi, on: ”Teenkö itselleni parasta juuri nyt?”.

Yli 90 % jokaisesta päivästä on palautumisaikaa harjoituksesta, käytä se viisaasti. Teesini ei ole se, että lepopäivissä olisi jotain vikaa. Haluan vain, että kiinnität enemmän huomiota siihen 90% (tai enemmän) päivästäsi, joka tarjoaa samat mahdollisuudet. Ja että jos emme kiinnitä huomiota siihen, että elämme tietoisesti tuossa 90 prosentissa päivästä, lepopäivistä tulee tarpeellisia. Jos tarvitset ehdottomasti lepopäivän joka viikko, olisi ehkä viisasta arvioida, pitäisikö harjoitteluasi tai elämäntapojasi mukauttaa pitkän aikavälin terveytesi ja onnellisuutesi vuoksi.

Juuri niin kuin meidän ja aivomme järjestävät elämän 24 tunnin lokeroihin, suunnittelemme usein aikataulumme viikoissa. Seitsemän päivän jaksossa ei ole mitään erityistä fysiologisesta näkökulmasta. Kissasi tai koirasi eivät tiedä eroa tiistain ja lauantain välillä – paitsi niiden vihjeiden perusteella, joita annat niille lähtemällä töihin jompana kumpana näistä päivistä tai käyttäytymällä eri tavalla, koska asenteesi ovat erilaiset kyseisinä päivinä. Joten kyllä, meillä on mitattavissa olevia eroja ja rytmejä fysiologiassamme viikon aikana, mutta ne johtuvat pikemminkin siitä, että elämämme pyörii viikon henkisen rakenteen ympärillä kuin mistään välttämättömästä fysiologisesta rytmistä. On mahdollista, että viikoittainen lepopäivä sopii tähän malliin nyky-yhteiskunnassa. Mutta arvostakaa myös sitä, että on aivan yhtä järkevää yksinkertaisesti pitää lepopäivä silloin, kun tunnette tarvitsevanne sitä, riippumatta kalenterin siististä organisaatiosta.

Tärkein asia, jonka voin sanoa, on se, että teidän pitäisi levätä silloin, kun tarvitsette sitä. Jos et tarvitse sitä, niin et tarvitse sitä. Jos tarvitset sitä, ota se. Jos tarvitset sitä joka viikko, niin käytä ehkä seuraavan lepopäivän aika arvioidaksesi, onko ohjelmasi liian aggressiivinen tai voitko parantaa palautumisen laatua tekemällä parempia syömis-, nukkumis- tai ajattelutottumuksia. Juoksijat, jotka kestävät ajan testit ja jatkavat juoksemista hyvin monta vuotta, eivät ole niitä, jotka eivät koskaan jätä väliin harjoittelua tai jotka välttämättä noudattavat tiukkaa aikataulua (harjoittelua tai lepopäiviä). Pikemminkin he ovat niitä, jotka johdonmukaisesti tyrkyttävät kehoaan tasaisesti ja hallitusti kuunnellen samalla sen palautetta ja kiinnittäen huomiota kaikkiin tekijöihin, jotka edistävät heidän yleistä terveyttään. Lepään, kun olen eläkkeellä, nukun viikonloppuna, palautun lepopäivänä ovat kaikki punaisen lipun lausumia.

Science Of Ultra on enemmän kuin vain resurssi siitä, miten harjoitella ollakseen parempi kestävyysjuoksija, se on tietolähde siitä, miten elää ultraelämää. Haluan, että sinusta tulee ultrasi paras. Kyse on ultraelämän tieteestä, se on parhaana olemisen sielu – näetkö mitä tein siellä… Sielu, ultraelämän tiede? Tehtäväni on tuoda sinulle pätevää, luotettavaa ja toimivaa tietoa, joka auttaa sinua syömään hyvin, nukkumaan hyvin, ajattelemaan hyvin ja liikkumaan hyvin. Koska nämä kaikki ovat yhtä tärkeitä, jotta voit ruokkia Sieluasi ravitsevalla SOPALLA, joka ruokkii matkaasi kohti ultraparastasi.