Täydellinen Philadelphian maratonin reittiopas (#RunPhilly!)

Philadelphian maratonista on tullut vuodesta 1994 lähtien yksi Yhdysvaltojen parhaista maratonista.

Philly tarjoaa hienon show’n, jossa on kaikki mukavuudet, maailmanluokan ajanotto- ja organisointijärjestelmä sekä melkeinpä täydellinen maratonpaikkakunta nopean maaliintuloajan juoksemiseen.

Ja hyvästä syystä:

• Sää on leuto, ja keskilämpötila on kilpailuaamuna 40 astetta
• Rata on nopea, ja siinä on vain kaksi merkittävää mäkeä
• Se on viehättävä, ohi maamerkkien, kuten Philadelphian taidemuseon, vapauden kellon ja Delaware- ja Schuylkill-jokien rantojen ohi

Philadelphian maratonilla on myös erityinen paikka sydämessäni, koska juoksin siellä 2. kerran:39:32 henkilökohtaisen ennätykseni. Vuonna 2011 paluumaratonini oli Phillyssä fyysisesti ja emotionaalisesti vaikean debyytin jälkeen New Yorkin maratonilla vuonna 2008.

Mutta Philadelphian rata mahdollisti sen, että pystyin toteuttamaan lähes virheettömän kilpailustrategian, välttämään monet NYC:ssä tekemäni virheet ja saavuttamaan tavoitteeni rikkoa 2:40.

Tänään haluan jakaa kanssasi epävirallisen Philadelphia-maratonin kurssioppaan, joka perustuu kokemukseeni kisan juoksemisesta, kisan suorittaneiden juoksijoideni kokemuksiin ja noin 10 tunnin tutkimustyöhön itse radasta.

Uuden PR:n juokseminen (ja hauskanpito samalla) Philadelphia-maratonilla vaatii huolellista valmistautumista. Sinun on tunnettava rata – vaikka et olisikaan koskaan juossut sitä aiemmin.

Älykäs kilpailustrategia voi olla ero sen välillä, juoksetko uuden henkilökohtaisen ennätyksen (ja pysytkö terveenä) vai hitaasti taidemuseon ohi kohti maaliviivaa.

How to Use the Philadelphia Marathon Course Guide

Sallikaa minun sanoa suoraan: minulla ei ole kaikkia vastauksia. Kenelläkään juoksijalla tai valmentajalla ei ole, mutta voin antaa sinulle tarvittavat tiedot, jotka auttavat sinua juoksemaan nopean kilpailun.

Katso ensin perustiedot seuraavasta osiosta. Nämä tiedot ovat yleisesti tiedossa ja vapaasti saatavilla Philadelphia Marathonin verkkosivuilla. Ajattelin, että olisi hyödyllistä koota kurssitiedot yhteen paikkaan sinua varten.

Seuraavissa osioissa käydään läpi radan eri osioita ja hahmotellaan, mitä voit odottaa ja miten voit hyödyntää tiettyjä radan ominaisuuksia maksimoidaksesi suorituskykysi.

Kuka tahansa rataopas voi mennä vain tiettyyn pisteeseen asti – sillä on rajoituksensa. Jos mahdollista, sinua kannustetaan käymään Philadelphiassa juoksemassa viimeiset 20 mailia, jotta ymmärrät radan hienoudet, sen vivahteet ja sen, miltä tuntuu juosta kaupungin kaduilla.

Mikään ei korvaa tekemällä oppimista. Mutta jos se ei tule kysymykseen, tämä kurssin yleiskatsaus auttaa sinua. Muistele ensin aiempia maratonejasi ja kysy itseltäsi:

• Missä kohdin minulla oli ongelmia? Aloitinko liian nopeasti, käännyinkö väärään suuntaan tai menetinkö motivaationi tietyssä kohdassa?
• Olenko ”väkijoukkojuoksija” ja kukoistan hurraavista katsojista, mutta menetän vauhtini tyhjillä tieosuuksilla?
• Juoksenko parhaiten silloin, kun tunnen radan, vai haluanko mieluummin yllättyä?
• Tarvitsenko tukea apuasemilta vai kannanko kaikki polttoaine- ja nesteytystarpeeni mukanani?

Nämä kysymykset auttavat ohjaamaan sitä, miten suhtaudut Philadelphia Marathoniin. Tässä oppaassa kerrotaan, mitä on odotettavissa maratonviikonloppuna kisan aamusta aina maalikouruun asti.

Jopa jos otat tästä oppaasta irti vain yhden tärkeän opetuksen ja sovellat sitä kisassasi, olen innoissani siitä, että sinulla oli parempi kokemus Phillystä kuin mitä olisit kokenut ilman tätä opasta.

Loppujen lopuksi, muista pitää hauskaa! Vaali aikaa radalla ja muista, että jokainen maraton on lahja. 26,2 mailin juokseminen on juhlimisen arvoinen saavutus, joten nauti olostasi radalla.

Phillyn maraton: The Basics

Vastauksena isoäitini kysymykseen: ”Kuinka pitkä tuo maraton on?”. Vahvistan, että kyllä, Philly on 26,2 mailia. Hyvä kysymys, Nana.

Katso virallinen ratakartta ja sertifioitu ratakartta.

Korkeusprofiili löytyy täältä.

Tässä on muita tärkeitä seikkoja, jotka kannattaa muistaa:

Lokaatio: Philadelphia Marathon alkaa ja päättyy taidemuseon edestä Benjamin Franklin Parkwayn varrella, aivan Eakins Ovalin kaakkoispuolella.

Päivä:

Korkeus: Se tarkoittaa, että se alkaa ja päättyy samaan paikkaan, joten sen alku- ja loppukorkeus on sama. Korkein kohta on 70 jalkaa merenpinnan yläpuolella ja alin kohta 15 jalkaa merenpinnan yläpuolella. Lähtö- ja maalilinjat ovat 33 jalan korkeudella.

Mäet: Vain kaksi suurempaa mäkeä 8. ja 10. maililla, joten Philadelphia ei ole mäkinen rata. Kilpailun aikana on kuitenkin joitakin pienempiä kumpuilevia mäkiä, erityisesti 18-21 mailin välillä

Käännökset: Philadelphian maratonilla on vähemmän jyrkkiä käännöksiä kuin muissa nopeissa syksyisissä kilpailuissa, kuten esimerkiksi Chicagossa. Siinä on 20 90°:n käännöstä ja kolme 180°:n käännöstä (vertailun vuoksi Chicagossa on 34 90°:n käännöstä ja kaksi terävämpää käännöstä, jotka eivät ole aivan 180°).

Sertifiointi: Kuten kaikki suuret maantiekilpailut, Philadelphia on USA Track & Field -sertifioitu SPR-menetelmällä (lyhin mahdollinen reitti). Tämä tarkoittaa sitä, että rata mitataan tangentteja pitkin, joten muista, ettet aja leveästi käännöksiä tehdessäsi!

Kilometrimerkit ja ajanotto: Jokaisen mailin kohdalla on merkit, joten voit tarkistaa spagaattisi manuaalisesti. Myös 10 kilometrin, puolimaratonin ja 30 kilometrin kohdilla on kellot, joista näet juoksuajan. Jokainen juoksija mitataan elektronisesti

Tukiasemat: Radan varrella on 17 apuasemaa, joista osa tarjoaa vettä ja urheilujuomaa ja osa kilpailupolttoainetta (tällä hetkellä Clif Bar on sponsori, joten Clif Shot -geelejä on saatavilla). Apuasemat on sijoitettu vasemmalle ja oikealle puolelle sekä keskelle ja molemmille puolille tietä.

Lämpötila:

Tuuli: Radan ensimmäisten 11 mailin ei pitäisi olla tuulinen, koska olet kaupungissa rakennusten suojassa. Mutta kun juokset Schuylkilliä pitkin viimeiset 15 mailia, voi olla mahdollisesti tuulista, vaikka se ei ole ollut ongelmallista juoksijoille, joiden kanssa puhuin tästä vuosina 2010, 2011 tai 2013.

Kentän koko: Maratonille saa osallistua enintään 30 000 juoksijaa. Tämä kenttä myydään yleensä joka vuosi loppuun.

Rekisteröinti: Avoin kaikille, kunhan pystyt ylläpitämään 16 minuutin keskimääräistä mailin vauhtia. Saatavilla on sijoitusilmoittautumisia, jotka takaavat sijoittumisen ensimmäiseen karsinaan, jos saavutat tietyt suoritusajat kahden vuoden aikana ennen kilpailua.

Vessat: Lopuksi vielä tärkeää tietoa! Lähtö-/maalialueella ja jokaisella juomapisteellä radan varrella on kannettavat käymälät. Minulla ei ollut ongelmia jonottaa ennen kisaa.

Okei, nyt kun olemme puhuneet logistiikasta ja yksityiskohdista, sukelletaanpa itse rataan.

Mutta ensin vastuuvapauslauseke tässä oppaassa käytetyistä korkeuskartoista: ne saavat radan näyttämään paljon mäkisemmältä kuin se todellisuudessa on!

Kun alunperin harkitsin Phillyn maratonin osallistumista, suhtauduin siihen epäilevästi, koska halusin nopean maratonin. Mutta setäni ja ystäväni myönsivät molemmat, että mäet eivät olleet haastavia. Ystävä kertoi minulle:

”Yleensä ensimmäinen puolisko lentää ohi ja tuntuu todella nopealta, koska katsomot ovat kaupungissa uskomattomia ja juoksijoita on niin paljon, koska puolikas ja koko juoksu juostaan yhdessä. Mäkiä on jonkin verran, mutta vain yksi merkittävä. Hienoa on se, että jos et ole lähtenyt liikaa liikkeelle, asteittainen alamäki takaisin kaupunkiin on todella hyödyllinen juoksun viimeisillä kilometreillä.”

Korkeusprofiilin asteikko näyttää 50 jalan askelia, mikä ei ole suuri nousu, varsinkaan kun se tapahtuu 1-2 kilometrin aikana.”

Ei siis kannata huolestua, jos luulet, että juoksu näyttää kumpuilevalta – se ei todellakaan näytä siltä!”

Ensimmäinen 5 km: Kärsivällisyys on hyve

Philadelphian maraton alkaa Benjamin Franklin Parkwaylta – suoralta, tasaiselta tieltä, joka voi houkutella aloittamaan liian nopeasti. Koska ensimmäisten seitsemän kilometrin aikana on vain kahdeksan mutkaa eikä käytännössä lainkaan mäkiä, on ratkaisevan tärkeää pitää kiinni tahdistusstrategiasta.

Monet juoksijat tekevät virheen aloittaessaan liian nopeasti, mikä johtaa lihaskramppeihin ja surullisen kuuluisaan ”bonkiin” viimeisen 10 kilometrin aikana. Älä anna sen tapahtua sinulle!

Keskity juoksemaan 10-20 sekuntia kilometrillä hitaammin kuin tavoitetahtisi ensimmäisten 2-3 kilometrin aikana. Tällainen lämmittely auttaa kehoasi tottumaan maratonvauhtiin. Myös dynaaminen lämmittely ennen lähtölaukausta lähtöruudussa odottaessasi on hyödyllistä.

Yleisön tuki ensimmäisten kahden mailin aikana on fantastista, ja fanit ovat tien molemmin puolin kannustamassa sinua. Nauti energiasta, mutta älä anna sen vetää sinua liian nopeasti ulos, jolloin poltat turhia hiilihydraatteja (teithän hiilihydraattilatauksen ennen kisaa?) ja tuhlaat energiaa. Pullota se ja säästä se viimeiselle 10 kilometrille!

Tienpinta on melko hyvin hoidettu ensimmäisten kolmen kilometrin aikana sekä olet Philadelphian keskustan pääteillä.

Kilometrit 4-10: University City ja Philadelphian eläintarha

Kahden ensimmäisen kilometrin jälkeen rata alkaa matkansa Länsi-Philadelphian ja University Cityn läpi. Täällä näet yliopisto-opiskelijoita naputtelemassa tynnyreitä ja tiheitä väkijoukkoja kannustamassa kadun molemmilta puolilta.

Huomautus: älä ylläty, jos sinulle tarjotaan olutta useita kertoja. On sinusta itsestäsi kiinni, haluatko nauttia kylmän oluen, kun jäljellä on vielä 19 mailia!

Jossain radan tämän osan pienemmillä teillä on kuoppia ja syviä halkeamia, joten ole tarkkana, mihin astut. Sade tekee viemärikaivojen kannet liukkaiksi, joten vältä astumista niiden päälle kaatumisen välttämiseksi.

Kohta koet Philadelphian maratonin ensimmäisen suuren mäen kahdeksannen mailin aikana. On tärkeää, ettet kuluta liikaa energiaa tähän mäkeen, sillä et ole vielä läheskään puolimatkassa.

Juokse maratonin vauhtia (ei vauhtia) sekä ylämäessä että alamäessä. Olet noin 30-45 sekuntia hidas ylämäessä ja noin 20 sekuntia nopea alamäessä. Myöhemmin radalla on tilaisuuksia kuroa aikaa kiinni, joten älä ole huolissasi, jos sinulla on yksi tai kaksi hitaampaa kilometriä.

Kisan tässä vaiheessa olet lähellä Philadelphian eläintarhaa, ja yleisön tuki on vähäistä. Muutaman kumpuilevan mäen jälkeen radan viimeinen merkittävä mäki tulee vastaan kymmenennellä maililla. Noudata samaa lähestymistapaa ja juokse maratonvauhtia mäkeä ylös ja alas.

Mailit 11-13: Let’s Make Up Some Time!

Seuraavat kilometrit kuljetaan Martin Luther King Jr. Drivea pitkin, kun se kiemurtelee Schuylkill-joen vieressä. Siellä on useita ylikulkusiltoja, joihin fanit kerääntyvät kannustamaan, ja tämä on hyvä tilaisuus saada mukavaa henkistä lisäpotkua, kun lähestyt puoliväliä.

Kilometrien 11-13 aikana voit kuroa hieman aikaa kiinni juoksemalla 5-10 sekuntia alle tavoitetahdin. Tämä rataosuus on tasainen ja nopea; kunhan ponnistuksesi on suunnilleen sama kuin maratonvauhti, sinulla ei ole ongelmia juosta vain hieman tavoitevauhtia nopeammin. Nopein mailini vuonna 2011 oli 11. mailin aikana, jolloin juoksin 5:48 (liian nopeasti!).

Kohta ylität joen ja erkanet puolimaratonjuoksijoista ja käännyt vasemmalle Philadelphian taidemuseon ympäri. On tuskallista juosta niin lähellä maaliviivaa ja katsella, kun muut juoksevat maaliin (kun et ole edes puolimatkassa), mutta nauti väkijoukoista tässä vaiheessa – ne ovat äänekkäimpiä ja tiheimpiä koko loppukilpailun ajan. Se tekee hieman alle tavoitetahdin juoksemisesta paljon helpompaa.

Kilometrit 14-19: Kelly Driven yksinäisyys

Philadelphian maratonin vaikein osuus on radan toinen puolisko, jossa yleisön tuki on äärimmäisen vähäistä. Juokset nyt ulos ja takaisin Kelly Drivea pitkin, eikä tien oikealla (itäisellä) puolella ole käytännössä lainkaan faneja. Tässä kohtaa on ratkaisevan tärkeää keskittyä siihen, miltä kehosi tuntuu.

Onko hengityksesi hallittua? Juoksetko tasaisesti, tehokkaasti ja rennosti? Oletko positiivisessa mielentilassa?

Tässä vaiheessa on tärkeää keskittyä tavoitevauhtiisi ja rastittaa mahdollisimman monta tasaista kilometriväliä. Rata on enimmäkseen tasainen kilometreistä 14-18, ja voit juosta tavoitetahtia tai hieman sen alle ja korvata muutaman hitaamman kilometrin alkumäkien aikana.

Pelkoinen osa Philadelphian maratonin rataa on lyhyt ulos- ja takaisinjuoksu 18. mailin aikana. Kun olet kääntynyt jyrkästi vasemmalle Schuylkill-joen ylittävälle sillalle, juokset alamäkeen kääntöpaikalle, jossa teet 180-käännöksen ja palaat takaisin Kelly Drivelle.

Varmista, ettet juokse liian nopeasti alamäessä kohti kääntöpaikkaa. Tässä vaiheessa kilpailua koet maratonin alkavan kumulatiivisen väsymyksen ja lihaskrampit ovat yleisempiä. Jalkojesi liiallinen jyskyttäminen alamäkeen juostessa voi tehdä viimeisistä kilometreistä kivuliaita, joten pysy hillittynä alamäkeen juostessasi.

Kilometrit 20-25: Time to Get Tough

Palattuasi Kelly Drivelle juokset sitten Manayunkiin ja käännökseen juuri ennen 20 mailin merkkiä. Manayunkissa on fantastinen yleisön tuki, sopivasti juuri silloin, kun maratonista tulee poikkeuksellisen vaikea, joten ammenna tästä energiasta.

Jos olosi on hyvä ja haluat ottaa pienen riskin, noin kymmenen sekuntia tavoitetahtia nopeampaan vauhtiin kiihdyttäminen 21. tai 22. mailin aikana voi olla hyödyllinen strategia juoksijoille, jotka tavoittelevat henkilökohtaista ennätystä tai Bostonin karsinta-aikaa.

Näillä kilometreillä on useita pieniä alamäkiosuuksia, joita voit käyttää hyväksenne ja kiihdyttää hieman, jotta voitte säästää arvokkaita sekunteja.

Kääntöpisteen jälkeen juoksette takaisin kohti taidemuseota tien vasemmalla puolella. Hitaammat juoksijat, jotka lähestyvät 20 mailin rajaa, juoksevat tien oikealla puolella vastakkaiseen suuntaan.

Ei ole tarpeen juosta jalkakäytävää pitkin niin kauas vastaantulevista juoksijoista, mutta varmista, että juokset tangentteja mahdollisimman hyvin ja ettet juokse liian lähelle kaksoiskeltaista viivaa (juoksijan siveleminen kyynärpäälläsi ei ole sitä, mitä tarvitset näin myöhään maratonilla!).

Kun yleisön tuki on heikkoa kilometrien 22-25 aikana, käytä vastaantulevien juoksijoiden energiaa tankkaamaan juoksusi viimeisiä kilometrejä. He kannustavat sinua, joten älä unohda hymyä, joka saa sinut paremmalle tuulelle maratonin vaikeinta osuutta varten.

Tämä Philadelphian – ja luultavasti jokaisen maratonin – osuus on kaikkein vaikein. Luota valmistautumiseesi ja kuntoosi. Ei tule koskaan olemaan helppoa juosta vahvasti näiden kilometrien aikana, mutta se on mahdollista, jos olet harjoitellut hyvin.

Tässä on muutama palanen maratonin lopun strategiaa:

Keskity juoksumuotoosi. Loppukilometreillä on helppo antaa juoksumuotosi heikentyä, kun olet yhä väsyneempi. Varmista, että hartiasi ovat rentoina, otat nopeita askeleita etkä pidä ylävartaloasi jännittyneenä.

Kertaa mantraa. PR-maratonillani Phillyssä mantra ”rentoudu” toimi hyvin, vaikka kiihdytin viimeisten kilometrien aikana. Jotkut juoksijat suosivat muita mantroja, kuten:

• ”Olen tehnyt tätä kovempia treenejä!”
• ”Tämä ei ole niin paha, minulla on hauskaa!”
• ”Vain vielä kaksi mailia? Se on niin lyhyt!”

Mikä tahansa mantrasi onkin, varmista, että se herättää luottamusta kykyihisi ja motivoi sinua ponnistamaan kohti maaliviivaa.

Nauti itsestäsi. Sanon usein valmennusasiakkailleni, että ”älä unohda pitää hauskaa”. Tämän vuoksi me juoksemme! Maratonilla kilpaileminen on hauskaa, joten nauti viimeisistä kilometreistä, kun koet kohonnutta olotilaa. Ajattele vain: et tunne oloasi väsyneeksi, vaan tunnet olevasi elossa aivan uudella tasolla.

Kilometri 25 – 26.2: Nauti maraton-energiasta

Kun saavut taidemuseolle, väkijoukko tiivistyy ja alat kuulla fanien ja kuuluttajien kuuroja huutoja. Hyödynnä tätä energiaa ja anna viimeisellä kilometrillä kaikkesi – juoksijan elämässä on harvoin tilaisuutta, jolloin häntä kannustetaan kuin olympiaurheilijaa, joten nauti siitä!

Kun ohitat taidemuseon, jäljellä on enää vajaa neljännesmaili. Anna kaikkesi ja esitä show maalissa oleville katsojille. Nauti väkijoukoista, nähtävyyksistä, energiasta ja 26,2 mailin suorittamisen taikuudesta. Mikään ei vedä vertoja sille.

Vaikka korkeusprofiili saa kisan näyttämään siltä, että se päättyy ylämäkeen, muistan selvästi lievän alamäen juostessani maratonin vuonna 2011 ja ollessani katsojana vuonna 2010.

Kun ylität maalilinjan, saat mitalin ja useita ruoka- ja juomavaihtoehtoja. Vaikka syöminen tai juominen saattaa olla viimeinen asia, jota haluat, käynnistä palautumisprosessi juomalla urheilujuomaa, johon on lisätty hiilihydraattia banaanista, bagelista tai lämpimästä keitosta (tämä vetosi minuun vuonna 2011).

Lisälukemista: Lopullinen opas maratonin jälkeiseen palautumiseen.

Muista jatkaa kävelyä äläkä yritä istua tai mennä makuulle, mikä tekee loppupäivästäsi kivuliaamman. Kävely 10-20 minuuttia kilpailun jälkeen toimii hyvänä lämmittelynä.

Perheesi ja ystäväsi voivat tavata sinut kauempana Benjamin Franklin Parkwaylla. Toisin kuin Bostonin maratonilla, jossa on nimettyjä perheiden tapaamisalueita, Phillyssä tie yksinkertaisesti avautuu yleisölle, ja voit tavata ystäviä ja perheenjäseniä siellä.

On aika juhlia – olet juuri suorittanut Philadelphia Marathonin! Onnittelut, kuukausien kova työ on toteutunut ja olet nyt maratonin viimeistelijä. Ehkä sinulla on uusi henkilökohtainen ennätys, Bostonin karsinta tai yksinkertaisesti toinen maraton suoritettuna.

Olipa alkuperäinen tavoitteesi mikä tahansa, maratonin suorittaminen on aina aihetta juhlaan. Job well done!

Suihkun jälkeen nauti runsas ateria ja ehkä jopa maratonin jälkeinen aikuisten juoma (minä nautin aina). Sanoisin, että olet sen ansainnut 🙂

Onnea Philadelphia Marathoniin tänä vuonna. Luota harjoitteluusi, toteuta tahdistusstrategiasi ja pidä hauskaa!

Jos yksi bucket list -tavoitteistasi on karsinta Bostoniin, lataa ilmainen BQ Blueprint -julkaisu ja opi, miten Matt Frazier pudotti yli 100 minuuttia henkilökohtaisesta ennätyksestään ja pääsi karsintoihin Bostoniin.

Seuraa, miten hän nousi 4:53:sta 3:09:ään, millaisia virheitä hän teki (joista sinäkin voit ottaa opiksesi) ja miten hän harjoitteli parantaakseen tuloksiaan näinkin paljon.