Tämä 30-minuutin pirullinen käsipainopurkausharjoitus silppuaa rasvaa
On 29 joulukuun, 2021 by adminOnko sinulla 30 minuuttia aikaa paistaa rasvaa ja silputa koko kehosi? Joo, ajattelimme niin.
Men’s Health 30-Minute Shred hyödyntää korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (eli HIIT), joka on tehokas menetelmä urheilusuorituksen parantamiseen ja kehon rasvan riisumiseen. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että kuntoilun osalta HIIT:n harjoitusvaikutukset vastaavat perinteistä kestävyysharjoittelua – ja murto-osassa ajasta. Haluatko oppia hieman lisää ohjelmasta ennen kuin hyppäät mukaan? Lue siitä täältä.
Jos olet vakuuttunut, tartu tähän Dumbbell Demolition -harjoitukseen ohjelmasta saadaksesi sydämesi pumppaamaan ja tärkeimmät lihasryhmät ponnahtamaan. Tuhoa itsepäinen rasva näillä pirullisilla 8 minuutin piireillä. Mitä enemmän kierroksia teet, sitä enemmän kaloreita tuhoat. Mene nopeasti, mutta pidä tekniikka terävänä ja harkittuna.
Ohjeita
Säädä ajastin 8 minuutiksi. Käynnistä kello ja tee harjoitukset 1A, 1B ja 1C piirinä suorittamalla liike toisensa jälkeen. Tee kustakin harjoituksesta määrätty määrä toistoja ja lepää tarvittaessa.
Kun olet tehnyt jokaisen liikkeen kerran, se on 1 kierros. Tee 8 minuutissa mahdollisimman monta kierrosta ja kokonaistoistoa (AMRAP). Toista menettely harjoituksille 2A, 2B ja 2C sekä harjoituksille 3A ja 3B.
Kierros 1 – 8 minuutin AMRAP
1A. Squat to Press
12 toistoa
Kannattaa käsipainoja hieman hartioiden ulkopuolella, kämmenet sisäänpäin, ja seisoo jalat olkapäiden välissä . Laske vartaloasi, kunnes reidet ovat vähintään lattian suuntaiset . Ponnista räjähdysmäisesti ylös jalkojesi avulla, kun painat käsipainot pään yläpuolelle . Palaa alkuasentoon ja toista.
1B. Decline Pushup
10 toistoa
Ole punnerrusasennossa, mutta jalat lattian sijasta tukevalla laatikolla tai penkillä. Käsien tulisi olla suorassa ja käsien hieman hartioiden leveyttä leveämmät. Vartalosi tulisi muodostaa suora linja päästäsi nilkkoihin . Taivuta kyynärpäitä ja laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa. Pidä tauko ja työnnä itsesi takaisin alkuasentoon.
1C. Lonkkahyppy
8 toistoa kummallekin puolelle
Mene vasemmalle kyljellesi lattialle, oikea jalka vasemman edessä. Tue itsesi kyynärvarren varaan. Nosta oikeaa lantiota, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista nilkkoihin. Laskeudu takaisin alkuasentoon. Tee kaikki toistot ja toista toisella puolella.
Piiri 2 – 8 minuutin AMRAP
2A. Thruster
12 toistoa
Kannattele käsipainoa päistä, juuri leuan alapuolella, ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Laske vartaloasi, kunnes reidet ovat vähintään lattian suuntaiset . Ponnista räjähtävästi ylös jaloillasi, kun painat käsipainoa pään yläpuolelle . Palaa
lähtöasentoon ja toista.
2B. Käsipainon romanialainen kuolleen nosto
10 toistoa
Pidä kummassakin kädessä käsipaino reiden edessä, kämmenet vartaloa kohti. Polvien tulee olla hieman koukussa ja jalkojen hartioiden leveydellä toisistaan. Pyöristämättä alaselkääsi taivuta lantiota ja laske vartaloasi, kunnes se on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa . Pidä tauko ja nouse sitten alkuasentoon.
2C. Käsipainon Russian Twist
8 toistoa
C.
Piiri 3 – 8 minuutin AMRRAP
3A. Matkalaukun kantaminen
10 toistoa kummallekin puolelle
Nappaa raskas käsipaino tai kahvakuula, pidä sitä oikeassa kädessäsi ja anna sen roikkua sivussa . Pidä vartalosi pystyssä ja suorana kävellessäsi . (Jos olet pienessä tilassa, kävele vain edestakaisin määrätyn määrän askeleita). Vaihda kättä ja toista. Siinä on yksi sarja.
3B. Käsipainojen sivuttaisloikka
10 toistoa kummallekin puolelle
Pitäkää käsipainot käden ulottuvilla vierekkäin, kämmenet vastakkain . Ota iso askel oikealle ja laske vartaloasi työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla oikeaa polvea . Kyykisty niin syvälle kuin pystyt mukavasti ilman, että alaselkä pyöristyy. (Jos liikkuvuutesi on poikkeuksellisen hyvä, voit ehkä laskea vartaloasi, kunnes oikea reisi on lattian suuntainen.) Työnnä takaisin alkuun. Tämä on yksi toisto. Toista toisella puolella.
Vastaa