Sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelu painijoille: Osa 2

Pilli on soinut merkiksi ottelusi ensimmäisen jakson päättymisestä. Sydämesi hakkaa ja pystyt tuskin hengittämään. Olet juossut kaksi kilometriä joka päivä aivan kuten valmentajasi ja isäsi ovat käskeneet sinua tekemään.

Miksi sitten olet väsynyt jo kahden minuutin jälkeen? Pitkän matkan juokseminen kuntouttaa kehon aerobista energiajärjestelmää käyttämään energiaa pitkän ajan kuluessa, kun taas painissa meidän on ylläpidettävä korkeita energiatasoja hyvin nopeasti ja palaututtava lyhyessä ajassa.

Niin paljon kuin painijalla täytyy olla sydäntä matolla voittaakseen, hänen täytyy myös kuntouttaa sydäntä kauan ennen ottelun alkua. Vahva, hyväkuntoinen sydän- ja verenkiertojärjestelmä (sydän ja verisuonet) mahdollistaa sen, että keho saa enemmän happea ja suuremman verimäärän jokaisella sydämen pumpulla.

Sen avulla painija voi myös ylläpitää korkeaa rasitustasoa pitkään. On selvää, että tällainen sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoutus parantaa sekä nuoren terveyttä että hänen painisuorituksiaan. Sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelua käsittelevän sarjamme 1. osassa opimme, miten elimistö vaikuttaa liikunnan aikana.

Olimme oppineet, miten elimistömme käyttää ATP:tä energiaksi ja miten aerobinen harjoittelu auttaa meitä palautumaan anaerobisista harjoitusjaksoista. Kun puhumme harjoittelusta, emme yritä viedä mitään pois siitä, mitä valmentajat tekevät harjoitusten aikana, vaan ainoastaan selitämme, miten harjoittelu vaikuttaa kehoon.

Kardiovaskulaarista harjoittelua käsittelevän sarjamme 2. osassa olemme tehneet ohjelmaamme muutoksen, jotta voimme perehtyä syvällisemmin kardiovaskulaariseen harjoitteluun menemällä sisälle erilaisiin kestävyysharjoittelutyyppeihin, joita me painijat käytämme.

Kestävyysharjoittelun tavoite painijoille

Lajissa, jota monet katsojat luonnehtivat äkillisiksi, räjähdysmäisiksi hyökkäyksiksi ja vastahyökkäyksiksi, joita suoritetaan toistuvasti kestoltaan jopa 6 minuuttia tai kunnes vastustaja on lyöty lukkoon, kestävyysharjoittelun tarve on yksinkertainen, kehittää energiantuotantojärjestelmä(i)ä vastaamaan painiottelun vaatimuksia.

On dokumentoitu, että keskimääräisessä painiottelussa suoritetaan räjähtävä hyökkäys noin 6-10 sekunnin välein. Huippu-urheilijoille kestävyysharjoittelu on yhtä tärkeää kuin tekniikkaharjoittelu. Painiottelussa viikonlopun turnauspainijat, joilta puuttuu hyvä lihaskestävyys ja aerobinen/anaerobinen kunto, alkavat väsyä painiessaan myöhemmissä erissä.

Millaisia kestävyyslajeja on olemassa?

Kestävyys on kehon kykyä ylläpitää laadukasta työtä väsymyksen uhatessa.

Kestävyyttä on 4 päätyyppiä:

• Aerobinen kestävyys
• Anaerobinen kestävyys
• Nopeuskestävyys ja
• Lujuus- ja voimakestävyys

Kaikki 4 vaativat ylläpitääkseen hyvän ja terveen aerobisen kunnon.

Aerobinen kestävyys

Aerobinen tarkoittaa ”hapen kanssa”. Aerobisen harjoittelun aikana keho työskentelee sellaisella tasolla, että hapen ja polttoaineen tarve voidaan tyydyttää kehon saannilla.

Aerobisen harjoittelun fysiologiset sopeutumiset liittyvät joihinkin seuraavista:

Hengityselimet:

• Hapenvaihdon tehostuminen keuhkoissa
• Vahvistunut verenkierto koko keuhkoissa
• Vähentynyt submaksimaalinen hengitystaajuus
• Vähentynyt submaksimaalinen keuhkotuuletus

Sydänjärjestelmä:

• Lisääntynyt sydämen minuuttitilavuus
• Lisääntynyt veren tilavuus, punasolujen määrä ja hemoglobiinipitoisuus Alentunut leposyke

Lähes minkä tahansa urheilun kunto-ohjelman perusta on hyvä aerobinen kapasiteetti. Kuten aiemmin mainitsimme, hyvä vankka kauden jälkeinen ja kauden ulkopuolinen aerobinen kunto-ohjelma on perusta tulevalle kaudelle.

Mitä tämä kaikki tarkoittaa painijalle? Kun sinulla on hyvä vankka aerobinen kuntotaso, varmistat, että sydämesi lyö hitaammin mutta voimakkaammin, liikuttaa suurempia määriä hapekasta verta (mikä on tärkeää lihaksillesi) ja hengität hitaammin.

Anaerobinen kestävyys

Anaerobinen tarkoittaa ”ilman happea”. Anaerobisen harjoituksen aikana maksimaalisessa ponnistuksessa keho työskentelee niin kovaa, että hapen ja polttoaineen tarve ylittää tarjonnan nopeuden ja lihakset turvautuvat varastoituihin polttoainevarastoihin.

Vähemmässä kuin muutamassa urheilulajissa ilmenee anaerobista rasitusta, kuten painissa. Suurin osa kehon lihaksistosta altistuu ottelun aikana pitkäkestoisille, lyhyille korkean intensiteetin ponnisteluille ottelun aikana.

Voidaksemme varmistaa, että painijoilla on anaerobinen kapasiteetti kilpailla, tarkastellaan, mitä anaerobinen kestävyys on ja miten se vaikuttaa kehoon. Anaerobisella kestävyydellä (kapasiteetilla) tarkoitetaan maksimaalista energiamäärää, joka voidaan tuottaa ensimmäisten 15-90 sekunnin aikana täysillä suoritetun ponnistuksen aikana.

Anaerobisen kapasiteetin suurin rajoitus on maitohapon kertyminen työskenteleviin lihaksiin, joka on aineenvaihdunnan sivutuote, kun työskentelevien lihasten hapentarve ei täyty. Maitohappo aiheuttaa lihasten väsymistä häiritsemällä biokemiallisia reaktioita, jotka tuottavat energiaa lihassupistukseen (Tunne, jonka tunnet kyynärvarressa ja alaselässä ottelun aikana ja sen jälkeen).

Anaerobisen kestävyyden harjoittelun vaikutuksena on lihasten maitohapon sietokyvyn kasvattaminen niin, että lihakset vastustavat vastaavasti väsymistä.

Nopeuskestävyys

Nopeuskestävyysharjoittelu parantaa kykyäsi sietää lisääntynyttä maitohappomäärää elimistössäsi ja vähentää väsymyksen tunnetta painiessasi suurella intensiteetillä.

Korkean nopeuden harjoittelu on hyvä tapa kehittää nopeuskestävyyttä ja yhdistettynä ketjuotteluihin tai myllytysotteluihin auttaa myös kehittämään korkeaa anaerobista kuntoa. Juoksu, uinti, polkupyöräily suurilla nopeuksilla tai tietyn matkan tai ajan aikana auttaa myös lisäämään maitohapon muodostumisen sietokykyä.

Voimakestävyys/voimakestävyys

Voimakestävyys on voiman erityismuoto, joka ilmenee toiminnoissa, jotka vaativat suhteellisen pitkäkestoista lihasjännitystä tehokkuuden pienellä heikkenemisellä.

Voimakestävyyttä on kahta tyyppiä:

• Dynaaminen voimakestävyys ja
• Stattinen voimakestävyys.

Dynaaminen voimankestävyys: tunnetaan parhaiten uinnin, juoksun tai soutamisen aikana tapahtuvasta liikkeestä, jossa suoritetaan toistuvaa liikettä lyhyin lepovälein.

Staattinen voimankestävyys: liittyy toimintoihin, joissa joudutaan harjoittamaan isometristä jännitystä, jonka suuruus ja kesto vaihtelevat.

Esimerkki ajasta, jolloin voimankestävyydellä on painissa eniten merkitystä, on 3. jakson loppupuolella. Ammut yhden jalan takedownin ja vastustajasi levittäytyy kovaa selkääsi.

Jalan vetäminen vartaloosi ja kyky nousta sen avulla ylös viimeistelläkseen liikkeesi väsyneenä vaatii kestävyyttä. Näet monien painijoiden alkavan hitaasti litistyä eikä heillä ole tarpeeksi staattista voima-kestävyyttä pitämään jalkaa ja pitämään vartaloaan pystyssä.

Voimakestävyys on toinen erityinen voimaharjoittelun muoto, jossa rekrytoidaan nopeita nykiviä kuituja pidemmän ajanjakson ajan.

Kuten edellä mainittiin, anaerobinen kuntoilu parantaa väsymiskestävyyttä 15-90 sekunnin täysillä tehtyjen ponnistelujen aikana; samalla tavalla tehokestävyysharjoittelu voi lyhentää palautumisaikaa, joka tarvitaan räjähtävien liikkeiden tuottamiseen pitkällä aikavälillä.

Esimerkki tehokestävyydestä painissa on kyky ottaa viimeisen sekunnin lyönti äärimmäisellä räjähtävyydellä ottelun voittamiseksi ja jatkoajalle menemisen välttämiseksi, vaikka on koiran väsynyt. Toinen esimerkki painin ulkopuolella ja painisalissa on, kun henkilö tekee laatikkohyppyjä.

Jos urheilijan pitää tehdä 40 yhtäjaksoista laatikkohyppyä, noin 10:nnen jälkeen (riippuen laatikon korkeudesta) kyseinen urheilija alkaa hidastua (äärimmäinen vastakohta sille, mitä yritämme saavuttaa laatikkohypyillä) ja on luultavasti leikannut säärensä laatikon reunaan, koska hän ei pysty tuottamaan voimaa tiettyä pistettä pidemmälle.

Sen sijaan, että tekisimme 40 jatkuvaa hyppyä, määräämme mieluummin 10 sarjaa 4 tai 8 sarjaa 5 hyppyä, jolloin tuskin koskaan tarvitsee ylittää 5 toistoa, ellei käytetä kahvakuulaa, ja välissä on lepoa. Voisi sanoa, että se on ikään kuin intervalliharjoittelua, mutta räjähtävillä ja/tai ballistisilla liikkeillä (kettlebellin heilautukset, olympialaiset nostot, plyometriset liikkeet jne.)

Johtopäätös

Painijoiden sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelu on muutakin kuin pelkkää kahden kilometrin juoksua tai pyöräilyä korttelin ympäri. Kuten alat nähdä, painissa on kyse anaerobisesta kunnonkohotuksesta.

Aerobisella kunnonkohotuksella on suuri merkitys hyvän ja vankan perustan luomisessa sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelulle, mutta anaerobinen voimaharjoittelu ja kunnonkohotus on se, joka vie sinut palkintokorokkeen huipulle.

Sarjamme kolmannessa osassa otamme sen, mitä olemme oppineet kehosta ja kestävyydestä, ja käytämme sitä omien painiharjoitustesi suunnitteluun, jotta sinusta tulee maton parhaassa kunnossa oleva painija.