Swift

Harjoitusluettelo:

25 toistoa kuhunkin harjoitukseen.

Leg Lowers

How-to: Selinmakuulla, alaselkä painettuna mattoon, kädet sivuilla tukena, paina jalat yhteen. Laske jalat hitaasti alimpaan kohtaan ja nosta sitten takaisin ylös.

Muotovinkki: Optimoidaksesi alempien vatsalihasten työn, varmista, että lasket alas vain niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan ja puristamaan vatsalihakset mukaan. Hengitä ulos, kun laskeudut, ja hengitä sisään, kun palautat jalat takaisin keskelle.

Saksien laskut

How-to: Kun lasket jalat alas edellisessä harjoituksessa, vaihda jalkoja vuorotellen toistensa päälle tuoden oikeaa vasemman päälle ja päinvastoin.

Muotovinkki: Kuten jalkojen alaslaskuissa, varmista, että painat alaselän mattoon kaareutumisen estämiseksi. Keskity asettamaan jalat ristiin reisien kohdalta, ei nilkkojen kohdalta, jotta saat paremman reisien sisäpuolisen harjoittelun.

Muutos: Pidä sakset alempana korkeammalla.

Reverse Crunch

How-to: Selinmakuulla, jalat nostettuna 90 asteen kulmaan, käytä alemman ytimen lihaksia jättämään peppu irti matosta ja laskeudu hitaasti alas.

Muotovinkki: Korkeudella ei ole tässä merkitystä. Vältä keinumista painamalla jalat suoraan ylöspäin, älä heiluta jalkoja saadaksesi lisää liikettä.

Pulssimaiset jalkojen laskut

How-to: Kuten jalkojen laskuissa, aloita selinmakuulla, alaselkä painettuna mattoon, kädet sivuilla tukena. Kun laskeudut, avaa ja sulje jalat. Avaa ja sulje, kun nostat takaisin ylös.

Muotovinkki: Pidä liike pienenä, jotta voit harjoittaa ulompia pakaralihaksia avatessasi ja sulkiessasi.

Haaste: Lisää mininauha reisien yli tai nilkkojen kohdalle vastushaastetta varten.

Alternating Mountain Climber Shoulder Taps

How-to: Aloita pöytäasennosta. Tuo kumpikin polvi rintaan ja napauta sitten vastakkaisella kädellä vastakkaista olkapäätä kummallakin puolella.

Muotovinkki: Vältä lonkan keinumista olkapään taputusten aikana puristamalla ydintä ja pakaralihaksia.

Haaste: Nopeuta vauhtia, jotta saat sydämentykytyksen.

Side Plank Twist

How-to: Aloita kyynärvarren sivulankku kyynärpää olkapään alapuolella ja lantio koholla. Aseta ylempi käsi pään taakse, kyynärpää leveänä. Kierrä olkapäästä ja ytimestä kyynärpää maton suuntaiseksi, antamatta lantion laskea. Palaa alkuasentoon. Tee kaikki harjoitukset samalla puolella ennen vaihtoa.

Muotovinkki: Tämä vinoharjoitus vaatii voimaa ja hallintaa, kun kiertämällä saat rintakehän ja olkapäät yhdensuuntaisiksi maton kanssa. Kierron tulee tulla ytimestä, joten vältä jalkojen liikettä.

Pyörän pito

How-to: Asetu selinmakuulle, pinoa polvet lantion yläpuolelle, polvet 90 asteen kulmassa. Aseta kädet pään taakse ja nosta pää ja hartiat matosta. Paina toinen jalka ulos ja poispäin vartalosta ja kierrä ytimelläsi tuoden vastakkaisen polven vastakkaiseen kyynärpäähän. Pidä sekunnin ajan ja vaihda puolta.

Muotovinkki: Varmista, että viet kyynärpään polveen syventääksesi crunchia. Tämä saa hartiat kohoamaan enemmän ja saa vatsalihakset työskentelemään kovemmin.

Muutos: Jos et pysty koskettamaan kyynärpäätä polveen, se on ok! Kurota vain niin pitkälle kuin mahdollista.

Haaste: Lisää jalkojen päälle mininauha lisävastuksen ja vaikeuden lisäämiseksi.

Alternating In-N-Out Twists

How-to: Istu takapuolellasi, kädet takana lantion suuntaisesti, sormenpäät kohti vartaloa, tuo polvet rintaan. Kun ojennat jalat pitkiksi, taivuta kyynärpäitä, jolloin häntäluuhun syntyy kauha. Kun palautat polvet takaisin rintaan, kierrä vartaloa niin, että saat ne oikealle puolelle. Ojenna jalat pitkiksi ja vaihda, tuo polvet vasemmalle puolelle vino crunch.

Muotovinkki: Pidä häntäluu kauhistuneena, kun ojennat jalkoja, jotta alavatsalihakset toimivat.

Scissor Reaches

How-to: Ojenna selinmakuulla jalat 45 asteen kulmaan. Nosta toinen jalka kohti kattoa ja kosketa varpaita. Vastakkainen jalka leijuu juuri ja juuri maanpinnan yläpuolella. Vaihda puolta.

Muotovinkki: Pidä keskivartalo liikkeessä ja alaselkä matolla.

Haaste: Lisää polvien päälle mininauha lisävastuksen ja vaikeuden lisäämiseksi.

Ab Rope Climb

How-to: Istu selinmakuulla, jalat ojennettuina kohti kattoa, tartu yhdellä kädellä polven taakse ja toinen käsi koskettaa varpaita. Laskeudu hitaasti takaisin alas ja vaihda puolta.

Muotovinkki: Pidä rintakehä ylhäällä ja vedä kohti taivasta.

Haaste: Lisäämällä lisää ”kiipeilyä” jalkaa ylöspäin koskettamaan varpaita kasvatat vaikeusastetta.

PushAways

How-to: Pinoudu selälläsi polvet lantion yläpuolelle, polvet koukussa. Paina jalat ulos ja pois 45 asteen kulmaan ja palaa keskelle.

Muotovinkki: Paina alaselkä mattoon!

Haaste: Aseta kädet pään taakse ja nosta hartiat matosta, jotta saat lisää ydintyötä.

Flutter Kicks

How-to: Selinmakuulla, kädet ja jalat ojennettuina, rullaa hartiat irti matosta ja nosta jalat ylös. Räpyttele hitaasti kädet ja jalat onttovartalon pitoasennossa pudottamatta.

Muotovinkki: Vältä polvien taivuttamista. Aloita potku lantiosta.

Muutos: Aseta kädet pään taakse niskatuen lisäämiseksi.