Suunnitelma nukkumaanmenoon ilman unilääkkeitä

Vaihe 1: Mene nukkumaan myöhemmin

Tämä saattaa tuntua epäintuitiiviselta, mutta useimmat ihmiset aloittavat unilääkkeiden käytön, koska heillä on vaikeuksia nukahtaa. Meneminen aikaisin nukkumaan, kun ei tunnu väsyneeltä, vain ruokkii tätä kierrettä. Kokeile sen sijaan mennä nukkumaan myöhemmin kuin normaalisti. Tämä ylimääräinen aika ennen nukkumaanmenoa lisää sitä, kuinka väsyneeksi tunnet itsesi, ja auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.

Keksiäksesi, milloin sinun pitäisi mennä nukkumaan, pidä kirjaa unirytmistäsi unipäiväkirjan avulla. Pidä viikon ajan kirjaa siitä, milloin menet nukkumaan, milloin nukahdat ja milloin heräät. Tee keskiarvo siitä, milloin nukahdat, ja aseta uusi nukkumaanmenoaika 30 minuuttia tämän keskiarvon jälkeen. Ota keskiarvo heräämisajasta ja noudata tätä aamuaikataulua. Tämä tarkoittaa luultavasti sitä, että olet hieman univajeessa, mutta univajeen pitäisi auttaa sinua tuntemaan olosi väsyneemmäksi yöllä, kun menet nukkumaan. Kun olet tottunut nukahtamaan luonnollisesti, voit muuttaa aikatauluasi. Löydät unipäiväkirjan täältä.

Vaihe 2: Käytä käänteistä tehotuntia

Mitä teet ennen nukkumaanmenoa, voi vaikuttaa valtavasti siihen, kuinka helppoa sinun on nukahtaa. Tavoitteena on tehdä asioita, jotka auttavat kehoasi rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa, jotta olet oikeassa mielentilassa nukahtamista varten. Käänteisen tehotunnin tekeminen tuntia ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua tässä.

Käänteinen tehotunti koostuu kolmesta osasta.

1. Tee kaikki valmiiksi. Mieti, mitä on tehtävä seuraavana aamuna, ja tee kaikki, mitä pystyt tekemään tunnin alussa. Tämä estää sinua harmittelemasta sängyssä sen tekemistä seuraavana päivänä.
2. Pidä yörutiini. Ota rutiini asioista, jotka aloitat noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Siihen voi kuulua kuuma kylpy, meikin poistaminen, pyjaman vaihtaminen tai hampaiden pesu. Lisää aikatauluusi jotain muuta unilääkkeiden tilalle, joka auttaa sinua tuntemaan, että on nukkumaanmenoaika.
3. Rentoudu sängystä. Sen sijaan, että rentoutuisit sängyssä, ota aikaa rauhoittumiseen ennen kuin menet makuulle. Näin menetellen käytät sänkyäsi pikemminkin nukkumiseen kuin paikkana, jossa yrität rentoutua. Tämän pitäisi kestää noin 20 minuuttia, ja se voi olla mitä tahansa meditoinnista lukemiseen ja rukoilemiseen.

Vaihe 3: Vähennä unilääkkeiden käyttöä

Useimmat ihmiset yrittävät lopettaa unilääkkeensä kylmiltään, mutta niiden käytön vähentäminen annosta hitaasti pienentämällä on paljon tehokkaampi tapa pysyä erossa unilääkkeistä. Unilääkkeen lopettaminen äkillisesti voi aiheuttaa unettomuutta, koska elimistösi on tottunut siihen, että lääke käynnistää unen. Annoksen hidas pienentäminen antaa elimistöllesi aikaa ottaa unesi hallintaansa ja tekee vähemmän todennäköiseksi, että sinulla on univaikeuksia, kun lopetat lääkityksen.

Aloita tämä kapeneminen 10 päivän jälkeen, kun olet mennyt nukkumaan myöhemmin ja käyttänyt käänteistä tehotuntia.

• Viikko 1 ja 2: Ota puolet tavanomaisesta lääkeannoksestasi.
• Viikko 3: Puolita annos uudelleen niin, että otat neljänneksen alkuperäisestä annoksesta.
• Viikko 4: Ota tuo neljännesannos joka toinen ilta.
• Viikko 5: Ota tuo neljännesannos kerran kolmessa yössä.
• Viikon 5 lopussa: Lopeta lääkitys kokonaan.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin muutat lääkitystäsi.

Tämä suunnitelma on alun perin luotu Dr. Ozin Truth Tubea varten. Katso lisää asiantuntijasuunnitelmia täältä ja selvitä, miten Sue hellitti unilääkkeistään.