Supersankariharjoitus

Osatessaan Natasha Romanoffia eli Mustaa leskiä Marvelin Avengers-sarjan menestyselokuvissa Oscar-ehdokkuuden saanut näyttelijätär Scarlett Johansson potkii perseelle tyylikkäästi, sillä hän hoitelee pahikset asiantuntevasti samalla, kun hän ylpeilee supersankarifysiikallaan nahkaisessa nahkaisessa piilotetussa katupuvussaan. Johanssonin supervartalosta vastaa James ”Duffy” Gaver, entinen Navy SEAL, josta on tullut julkkiskouluttaja. Gaver on luonut Johanssonin kaltaisen treenin yksinoikeudella Oxygenin lukijoille, joka voi auttaa arjen supersankareita lisäämään räjähtävyyttä, voimaa, kestävyyttä, tehoa, koordinaatiota, nopeutta ja ketteryyttä. Hän tarjoaa myös hauskan itsetestin, jonka avulla voit selvittää, missä sijoitut maailman suurimpien elokuvallisten ristiretkeläisten joukkoon, ja nähdä, miten voit seurata Mustan lesken (äänettömän, mutta tappavan) jalanjälkiä – kissapuku ei ole pakollinen.

Sankarin apuri: A Week of Workouts

Aloita jokainen harjoitus 10 minuutin sydänpainotteisella lämmittelyllä, kuten kävelyllä/hölkkäämällä juoksumatolla tai ulkona.

Päivä 1: Supersankarittaren kuntotesti

Määritä tämänhetkinen supersankarillisuutesi tämän kaksiosaisen testin avulla.

Osa 1

Lämmittele viisi minuuttia ja suorita sen jälkeen kutakin liikettä yhden minuutin ajan. Kirjaa ylös jokaisen suorittamiesi toistojen määrä.

• Vetokyykky
• Vartalopainokyykky
• Työntöliike
• Täydellinen istumaannousu

2. osa

Lepäile viisi minuuttia ja tee sen jälkeen ”piippaus”-testi – harjoite, jossa juostaan periaatteessa edestakaisin kahden kahden linjan välillä, jotka on sijoitettu toisistaan 20 metrin päähän. (Lataa Bleep Test Lite, ilmainen iPhonelle.) Kun ensimmäinen piippaus kuuluu, juokse linjalta toiselle. Käänny ympäri ja odota, kunnes seuraava piippaus kuuluu, ja toista sitten. Etenet eri tasoilla, ja piippaukset tulevat lähemmäksi toisiaan joka tasolla. Kun et pääse toiselle riville ennen seuraavaa äänimerkkiä, olet valmis. Pistemääräsi on viimeksi suorittamasi taso.

2. päivä

* Suorita nämä harjoitteet selkä vastakkain ilman taukoa välillä. Lepää yksi tai kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. päivä

* Lisää toistoa jokaiseen sarjaan sitä mukaa kun jatkat. Lepää 30-90 sekuntia sarjojen välillä.

** Suorita nämä liikkeet peräkkäin ilman lepoa välissä. Lepää 30 sekuntia sarjojen välillä.

4. päivä

Vaihtele näiden kahden liikkeen välillä viiden sarjan ajan ja pidä tarvittaessa vain vähän lepoa. Vähennä jokaisessa sarjassa soutuaikaa minuutilla ja laatikkohyppyjä kahdella toistolla. Kirjaa ylös kokonaisaikasi.

5. päivä

Toteuta nämä liikkeet peräkkäin siten, että niiden välissä on minimaalinen lepo. Lepää sarjojen välillä yhdestä kahteen minuuttia.

* Vas, oikealle, vasemmalle, oikealle = 1 toisto.

6. päivä

Suorita neljä kierrosta alla olevaa harjoitusta. Vähennä jokaisella kierroksella burpeja ja tähtihyppyjä kahdella toistolla. Kirjaa ylös kokonaisaikasi.

7. päivä: Lepo

Haluatko lisää supertreenejä? Tutustu Duffy Gaverin uuteen kirjaan Hero Maker: 12 Weeks to Superhero Fit (St. Martin’s Press, huhtikuu 2020).

Super Skill: Explosiveness

Räjähdysvoiman kehittäminen alavartalossa on välttämätöntä, jotta voit hypätä korkeita rakennuksia yhdellä hypyllä, ja tämä tarkoittaa korkean nopeuden voiman kehittämistä lonkissa, nelipäissä, reisilihaksissa ja pakaralihaksissa. Koska rakennukset ovat yleisesti ottaen korkeita, sinun on kasvatettava vertikaalihyppyäsi ja lisättävä räjähtävää voimaasi.

Räjäytä vartalosi 4. päivänä laatikkohypyillä. Tämän liikkeen yhdistäminen soutuun vaikuttaa yksinkertaiselta, mutta sinun on kaivettava syvältä tuottaaksesi jatkuvasti räjähtävää voimaa, kun kierrokset tikittävät ja työskentelet väsyneenä. ”Jos et tekisi mitään muuta kuin tätä joka päivä, kuntotasosi nousisi kattoon”, Gaver sanoo.

laatikkohyppy

Katso laatikkoa (tai matalaa seinää) vasten jalat olkapäiden leveydellä toisistaan, kädet sivuilla. Heilauta kädet taaksepäin ja taivuta nopeasti lantiota ja polvia pudotaksesi matalaan kyykkyyn, ojenna sitten nopeasti jalat ja lantio, heilauta kädet eteenpäin ja hyppää ylös ja laatikon päälle laskeutuen pehmeästi. Astu tai hyppää takaisin alas ja toista.

Supertaito: Voima

Supersankarit – ainakaan ne, jotka eivät osaa lentää – päätyvät aivan liian usein roikkumaan epävarmasti huimaavasta korkeudesta, kun roisto pitää pitkäveteisen ja järjettömän rakentavan puheen. Tuolla hetkellä tarvitaan eniten – paitsi apurin kätevää apua – puhdasta, puhdasta voimaa, jonka avulla voit vetää itsesi ylös turvaan ja tehdä välittömästi lopun tuosta typerästä puheesta – ja sen puhujasta.

Vetäkää painoanne 3. päivänä vetojumpan käänteisprogressiolla. Tässä lisäät toistoa jokaiseen sarjaan sitä mukaa, kun venytät rajojasi ja kasvatat supervoimaa. ”Minusta tämä tekniikka auttaa ihmisiä rikkomaan esteitä”, Gaver sanoo. ”Rajamme ovat niin usein pikemminkin henkisiä kuin fyysisiä.” Jos sinulla ei ole vetotankoa, tämä modifikaatio toimii yhtä hyvin.

Käänteinen vetojumppa

Ota ote tangosta niin, että kätesi ovat noin olkapäiden levyiset. Kävele jalat eteenpäin niin, että roikut tangon alla kädet suorina ja vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin. Vedä lapaluita sisään toisiaan kohti ja vedä sitten kyynärpäät alas ja taaksepäin vetääksesi rintakehän ylös kohti tankoa. Pidä lyhyt tauko ja laskeudu sitten kokonaan alkuun.

Supertaito: Endurance

Pahisten jahtaaminen kaikenlaisten esteiden läpi on osa superihmisen päivätyötä, mutta parkourin ihmelapseksi kehittyminen vaatii harjoittelua – ja paljon kestävyyttä. Lihaksen tai lihasryhmän treenaaminen väsymykseen supersarjojen tai jättisarjojen avulla koettelee sekä henkisen että lihaskestävyytesi rajoja.

Kärsi tuska viiden harjoituksen olkapäähihnalla toisena päivänä. Tämä jättisarja iskee kaikkiin kolmeen deltalihakseen ja trapseihin, joten se on yhden pysähdyksen paikka olkapäiden uupumukseen. Valitse käsipainosarja, jolla voit tehdä 12-15 sivuttaisnostoa, Gaver suosittelee. Tätä painoa käytät koko kierroksen ajan.

Sivuttaisnostot

Pidä käsipainosarjaa sivuillasi, kämmenet sisäänpäin, kyynärpäät hieman taivutettuina. Nosta kädet ylös ja sivuille, kunnes ne ovat olkapäiden korkeudella, ja laske sitten hallitusti alkuun.

Front Raise

Pidä käsipainot reiden edessä kämmenet taaksepäin. Nosta molemmat kädet edessäsi olkapäiden korkeudelle, pidä lyhyt tauko ja laske sitten hitaasti takaisin alkuun.

Bent-Over Raise

Pidä käsipainot kämmenet sisäänpäin. Nojaa lantiosta selkä suorana ja taita eteenpäin, kunnes vartalo muodostaa 45 asteen kulman. Pidä tässä, kun nostat käsipainot ylös ja ulos sivuille, kunnes ne ovat olkapäiden korkeudella, ja laske sitten hitaasti alkuun.

Overhead Press

Seiso pystyasennossa ja pidä käsipainot pään kummallakin puolella kyynärpäät taivutettuina 90 astetta, kämmenet eteenpäin. Paina painot ylös ja sisään toisiaan kohti täyteen ojennukseen ja laske sitten hitaasti takaisin alkuun.

Pystysoutu

Pidä käsipainot reiden edessä, kämmenet taaksepäin. Vedä painoja ylös vartalosi etupuolta pitkin kyynärpäillä johtaen, kunnes ne tulevat leukasi alapuolelle. Laske hitaasti alkuun.

Supertaito: Power

Supersankari juoksee palaviin rakennuksiin, kun kaikki muut juoksevat ulos, eikä koskaan kaihda haastavaa skenaariota, vaikka se olisi kuinka epämukava. Fyysinen ja henkinen voima kietoutuvat usein toisiinsa, ja tahdonvoima on usein supersankarin paras liittolainen kriisin aikana, ja se voi muuttaa crunchtime-ajan juhlaksi.

Vahvista alavartaloasi toisena päivänä tankokyykkyillä toteuttamalla vanhan koulukunnan tekniikkaa, jota Gaver suosittelee nimellä ”hengittävät kyykyt”: Työskentelet 20 toiston sarjoissa, pysähdyt jokaisen toiston huipulla ja hengität muutaman kerran syvään ennen kuin jatkat. ”Hengitä niin monta kertaa kuin on tarpeen, mutta keskity silti koko ajan”, hän neuvoo.

Haarukkakyykky

Tasapainota käsipaino ylävartalon ja trapsien poikki ja pidä sitä olkapäiden ulkopuolella ojennetulla otteella, kyynärpäät alaspäin osoittaen. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja jalat hieman lantiosta ulospäin kääntyneinä. Potkaise lantiota taaksepäin, taivuta polvia pitäen rintakehä koholla ja laskeudu niin alas kuin pystyt mukavasti muodon säilyttäen. Aja kantapäiden kautta ja ojenna polvet ja lantio voimakkaasti palataksesi seisomaan.

Supertaito: Koordinaatio

Kömpelöitä supersankareita ei ole. Fyysinen koordinaatio on välttämätöntä, kun on kyse päivän pelastamisesta, ja yli-ihmisten on pystyttävä käsittelemään mitä tahansa kätyreistä elävään kranaattiin tyylikkäästi ja näppärästi.

Koordinoi ponnistelusi tähtihypyillä 6. päivänä. Tämä liike vaatii tarkkuutta ja keskittymistä, jotta se voidaan suorittaa kunnolla – ja jotta vältät viheliäisen ja päättäväisesti ei-super kasvojen kaatumisen. Sen sijoittaminen päivän 6 harjoitukseen 400 metrin juoksun ja uuvuttavan burpeesarjan jälkeen tekee korkean koordinaatiotason ylläpitämisestä uskomattoman haasteen.

Tähtihyppy

Seiso jalat lonkkien leveydellä toisistaan, kädet sivuilla. Taivuta polvia ja lantiota nopeasti hieman ja tuo kädet yhteen reisien edessä, sitten räjähtele ylöspäin maasta nostaen samalla kädet pään yläpuolelle ja avaten jalat niin, että vartalosi muodostaa X:n avaruuteen. Tuo kädet ja jalat nopeasti takaisin yhteen, laskeudu pehmeästi ja siirry heti seuraavaan toistoon.

Supertaito: Speed

Voidaksesi varmistaa, että voit todellakin juosta nopeammin kuin kiitävä luoti, kaikkien harjoittelevien sankareiden tulisi harjoitella supernopeuttaan. Mikä tahansa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintamuoto soveltuu nopeusharjoitteluun – juoksu, uinti, pyöräily tai soutu. Ja jos teet sen kunnolla, jopa kaikkein maanläheisin supersankari saattaa jopa tuntea lentävänsä.

Lataa nopeutesi superlataukseen 6. päivänä 400 metrin juoksulla. Paina vauhtia niin kovaa kuin pystyt ja haasta itsesi nopeuttamaan joka kierroksella. Se ei kuitenkaan ole niin helppoa kuin miltä se saattaa tuntua. Yhdistettynä burpeen ja tähtihyppyyn tämä harjoitus vaatii päättäväisyyttä ja terävöittää kykyäsi kiihdyttää väsymyksen alaisena.

Supertaito: Ketteryys

Ketteryys ja notkeus ovat kaikkien superlajien tunnusmerkkejä, ja voidaksesi suorittaa tarvittavat nopeat kissa- tai lepakkomaiset liikkeet sinun on terävöitettävä ketteryyttäsi.

Harjoittele ketteryyttäsi päivänä 5 vuorikiipeilyn avulla: Kuvittele, että lattia jalkojesi alla on laavaa, ja heti kun varpaasi laskeutuvat alas, sinun on vedettävä jalkasi heti takaisin ylös, jotta et palaisi. Sinun on astuttava kevyesti ja nopeasti, jotta jokainen toisto on tärkeä. Toistoista puheen ollen, Gaver on muokannut ohjelmointia niin, että neljä toistoa on yhtä kuin yksi. Jos lasket, tämä tarkoittaa, että yksi 10 sarjan sarja vastaa itse asiassa 40 toistoa!

Vuoristokiipeilijä

Mene korkeaan lankkuasentoon niin, että kädet ovat olkapäiden alla ja pää, lantio ja kantapäät suorassa linjassa. Paina käsiäsi alaspäin ylävartalon vakauttamiseksi, kun työnnät polvia vuorotellen sisään kohti rintaa pitäen lantion matalana ja liikkeet nopeina.