SUOSITELTAVA LUKEMINEN

Yksi voiman ja kunnon alalla työskentelyn hienoista puolista on loputon keskustelu, jossa verrataan yhtä harjoitusjärjestelmää toiseen. Syy siihen, miksi nämä keskustelut ovat niin hedelmällisiä, on se, että ei todellakaan ole olemassa yhtä ainoaa täydellistä harjoittelujärjestelmää kaikille urheilijoille ja silti monet toimivat.

Koottaessa henkistä tarkistuslistaa puolesta ja vastaan, suurin arvioitava tekijä on ”Mikä on ohjelman tarkoitus?”. Kun olet selvittänyt tavoitellun harjoitusvaikutuksen, voit sitten päättää, onko se järkevää sinulle urheilijana. Mielenkiintoista kyllä, jos tavoitteesi ovat urheilusuoritukset, voima, koko tai jopa työkyky, voimakomponentti lähes jokaisessa harjoittelujärjestelmässä noudattaa yleispäteviä sääntöjä.

Tämä on Voima 101.

Prilepinin kaavio on yksinkertaistettu jaottelu siitä, miten sarjojen ja toistojen kasautuminen tietyllä intensiteetillä (prosentteina 1RM:stä) stimuloi erilaisia fysiologisia mukautuksia. Tämä on käsite, joka jokaisen, joka seuraa ohjelmaa tai luo voimamallia, tulisi tuntea hyvin, koska se ohjaa ymmärrystäsi ”intensiteetistä” ja auttaa määrittelemään sopivat sarjat ja toistovälit.

Tunnustetaan ensin, että monilla urheilijoilla ei ole ”todellista” 1RM:ää. Johtuen joko kypsymättömästä harjoitteluiästä ja sattumalta tehottomasta keskushermostosta, heidän kykynsä kohdistaa todellista maksimivoimaa kohteeseen on pienempi kuin kokeneella nostajalla. Toinen tekijä, joka voi vaikuttaa tehottomaan keskushermostoon, on testosteronin puute, kuten nais- ja nuorisourheilijoilla. Samoin urheilijoilla, jotka ovat viettäneet suurimman osan harjoitteluvuosistaan lihaskestävyyden saralla, on todennäköisesti suuri osuus hitaasti nykiviä tyypin I lihassäikeitä (ajatelkaa maratoonari vs. voimakas sprintteri), mikä entisestään hämärtää perinteistä prosenttiosuuksien käyttöä.

On tärkeää huomata, että Prilepinin kaavio ei välitä siitä, oletko nuorisonostaja, nainen tai mies, jolla on matala T-pitoisuus tai kokenut nostaja, jolla on pääasiassa *hitaasti nykivää lihaksistoa. Sinun on tiedettävä, että jos pystyt suorittamaan esimerkiksi 9 jatkuvaa toistoa 90 %:lla oletetusta ”1RM:stäsi”, se paska ei optimoi voimaharjoitteluasi. Siksi aloitteleville urheilijoille prosentit ovat arveluttava tapa kehittää voimaa. Vaikka Prilepinin kaavio perustui yli tuhanteen erittäin sopeutuneeseen painonnostajaan 1960- ja 1970-luvuilta, se on edelleen tehokkain ja laajimmin käytetty kaava tehokkaaseen voimaharjoitteluun. Hyvän valmentajan silmä määrittää tangon nopeuden ja mekaniikan perusteella, täyttääkö voimakkuus kriteerit tietyllä toistovälillä.

Vaikka yllä oleva kaavio saattaa tuntua joistakin tutulta, sen tulisi ehdottomasti olla jatkuva vertailukohta analysoitaessa tehokasta ohjelmaa. Kun joku kysyy sinulta: ”Miksi teemme 3 sarjaa 5 toistoa?”, sinun pitäisi pystyä vastaamaan hänelle luottavaisin mielin. Vastaan yleensä jotain sellaista kuin: ”Pyrimme työskentelemään noin 85 prosentissa maksimipainostamme ja keräämään yhteensä 15 toistoa, mikä puolestaan tekee sinusta tunkkaisen pahiksen. Seuraava kysymys.”

”Miten saavutan nämä keeeedz?”

Toinen tärkeä ote Prilepinin taulukosta on aiottu toistojen kokonaismäärä kyseisen harjoituksen aikana. Jos urheilija epäonnistuu jatkuvasti vaikkapa 2-sarjan 2. toistossa ja työskentelemme noin 90 %:lla 5×2-sarjassa, se on yhteensä 5 epäonnistunutta toistoa. Yhtäkkiä olemme onnistuneet välttämään tekemästä puolet sinä päivänä vaaditusta työstä (10 toistoa yhteensä on optimaalinen), ja se on paskapuhetta. Valmentajana vaihtoehtosi ovat luonnollisesti pudottaa painoa ja tehdä muutama kaksoiskerta hieman kevyemmällä painolla tai jatkaa yksittäisten harjoitusten tekemistä tarkoituksenaan pitää intensiteetti erittäin korkeana. Oli miten oli, meidän on kuormitettava järjestelmää päivittäisellä matriisi-ajattelulla. Tämä on löyhästi sidottu uskomukseemme käänteiseen suunnitteluun tehokkaimpana tapana ajaa sopeutumista.

Käyttämällä yhdistelmää Prilepinin taulukosta ja ytimekkäämpää harjoittelumuuttujan taulukkoa, joka on esillä alla**, voit ekstrapoloida tarvittavat tiedot oikein käänteiseen suunnitteluun harjoittelustasi. Ainakin voit määrittää, onko toinen täynnä paskaa.

Rep Range Training Effect

• 1-3 CNS (voima)
• 4-7 Hypertrofia – Myofibrillaarinen – Suurempi voimantuotto
• 8-12 Hypertrofia – Sarkoplasminen – Koko: ”
• 12+ Lihaskestävyys

Reverse Engineering Theory

1. Harjoittelen A.
2. A vaatii B:n fysiologisena sopeutumisena.
3. Voidakseni saavuttaa B:n tarvitsen X toistomäärää %:n intensiteetillä.
4. Tehokas harjoittelupäivä vaatii noin Z toistoa.
5. Sen vuoksi suoritan Y sarjaa X toistoa saavuttaakseni Z:n.

Esimerkki:

1. Harjoittelen rugbya varten.
2. Rugby vaatii voimaa ja tehoa fysiologisina adaptaatioina.
3. Voittaakseni voiman ja tehon tarvitsen 3 toistoa 85 %:n intensiteetillä.
4. Tehokas harjoituspäivä vaatii noin 12 toistoa.
5. Siten suoritan 4 sarjaa 3 toistoa saavuttaakseni 12.

Toivon, että lähdette liikkeelle niin, että teillä on hyvin perustavanlaatuinen ymmärrys siitä, miten ja miksi voimaharjoittelu toimii. Mysteerin pois ottaminen harjoittelusta voimaannuttaa sinut kiinnostumaan harjoittelustasi ja auttaa sinua älykkäästi säätämään sarjoja/toistoja, jos sinulla on paska päivä tai päinvastoin, mahtava päivä. Tämä tieto ei ainoastaan auta sinua maksimoimaan aikaasi ja kovaa työtäsi, vaan se antaa sinulle myös tietämyksen siitä, miten voit seuloa alati läsnä olevan melun läpi. Muista, että on monia tapoja nylkeä kissa (minulle on kerrottu), minkä vuoksi monet erilaiset vahvuusohjelmat toimivat. Tehokkaat noudattavat näitä yleispäteviä ohjeita eivätkä koskaan lupaa abzz.

*Lihassyytyypit voivat vaihdella dramaattisesti lihasryhmästä toiseen.

**Kään yksittäinen fysiologinen adaptaatio ei tapahdu tyhjiössä. Voimme vain vinouttaa harjoittelua annettujen toistoalueiden ja vastaavien intensiteettien perusteella.

LÄHESTYNYT SISÄLTÖ

EDU: Power Athlete Methodology – Online Course
PODCAST: Power Athlete Radio 260 w/ John Welbourn
BLOG: The Truth Of Battling Programming Bullshit by Tex McQuilkin
BLOG: This Cue Could Kill by Cali Hinzman
BLOG: Speed Programming by Tex McQuilkin