Sub-total

Uh oh… tunne kuin sinun täytyy mennä? Et ole yksin. Lue luotettavia neuvoja lääkäreiltä ja juoksijoilta siitä, mitä tehdä juoksun puolivälissä tapahtuvan kakan kanssa.

Olet vihdoin löytänyt vauhtisi, saavuttanut sen täydellisen vauhdin, joka on viemässä sinut kilometrin 3 kilometriltä kilometrin 25 kilometrille… kunnes BAM! Sinuun iskee voimakkaan äkillinen mölinä ja kurnutus vatsassasi.

Ei olekaan kyse siitä, onko sinun pakko käydä vessassa, vaan siitä, minne – ja milloin. 15 sekuntia? Ehkä 20?

Jos tämä kuulostaa lainkaan tutulta, olet mitä todennäköisemmin kokenut ikiaikaisen kuuluisan juoksijan paksusuolen tulehduksen, juoksijan ripulin tai juoksijan trotsin, kuten sitä puhekielessä kutsutaan.

Meiltä löytyy tietoa siitä, miten voit hidastaa suoliston liikkeitäsi ilman, että juoksusuorituskykysi kärsii liian pahasti.

Oletko miettinyt tiettyä kysymystä? Klikkaa alla olevaa linkkiä saadaksesi (khm, kiireelliset) vastaukset tai lue itsesi läpi oppiaksesi kaiken juoksijan ripulista ja siitä, miten voit estää sen iskemisen pahimpaan mahdolliseen aikaan.

• Mitä on juoksuripuli?
• Mikä aiheuttaa juoksuripulin?
• Kuka sairastuu juoksuripuliin?
• Kuinka kauan juoksuripuli kestää?
• Miten juoksuripulia voi ehkäistä?

Mikä on juoksijaripuli?

Sitä kutsutaan monella nimellä: muodollisesti juoksijan paksusuolen tulehdus, yleisesti juoksijaripuli tai satunnaisesti juoksijaripuli.

Vaikka minkä kiertoilmaisun sitten valitsetkin, sillä viitataan silti samaan tilaan – kokemukseen äkillisestä ja kiireellisestä löysästä suolen liikkeestä juoksun aikana tai sen jälkeen.

Mitkä sitten ovat juoksijan ripulin oireet? Voi, jos olet joskus ollut se puskien taakse piiloutunut kakkaava juoksija, tiedät sen hyvin.

Mutta varsinainen ripuli on vain yksi oire juoksuripulista tai juoksijan paksusuolen tulehduksesta (ei pidä sekoittaa haavaiseen paksusuolen tulehdukseen, joka vaivaa sekä urheilijoita että istumatyötä tekeviä ihmisiä).

Juoksijan trotsin muita oireita ovat mm:

• Suoliston kouristelu
• Kaasu tai turvotus
• Yskä
• Happojen takaisinvirtaus

Jos olet kokenut näitä vähemmän miellyttäviä tuntemuksia, ole varuillasi – seuraavalla kerralla, kun lähdet liikkeelle, siitä voi kehittyä täysimittainen (anteeksi kuvakieli) juoksijaripuli, olipa kyse sitten maratonista tai aamulenkistä.

Mitkä aiheuttavat juoksijan ripulin?

Kuten muitakin ruoansulatuskanavan (GI) oireita, lääkäreillä ei ole vielä tarkkaa syytä juoksijan ripuliin, mutta heillä on joitakin melko vahvoja teorioita.

Dehydraatio

Dehydraation aiheuttama iskemia eli verenkierron rajoittuminen on yksi johtavista teorioista.

Juostessasi menetät suuren osan kehosi vesipitoisuudesta hikoilun kautta. Kun nesteytystasot laskevat ja nestehukka alkaa, verenkierron vesimäärä sukeltaa pahasti.

Nyt tämä on ongelmallista muutamasta syystä: Ensinnäkin H2O auttaa punasolujen ja välttämättömien ravintoaineiden kuljettamisessa kudoksiin, lihaksiin ja elimiin (mukaan lukien suolistosi), mikä auttaa niitä toimimaan huippusuorituskykyisinä.

Kun harjoittelet intensiivisesti aerobisen pakon alla, suurin osa näistä verisoluista ohjataan ylikierroksilla oleviin lihaksiin, jotka tarvitsevat eniten apua – ja pois ”vähemmän kriittisistä” elimistä, eli paksusuolestasi.

Cathy Fieseler, M.D., ehdottaa: ”Juoksijan paksusuolentulehduksen uskotaan johtuvan siitä, että verenkierto suolistoon heikkenee liikunnan aikana”. Mutta se on vain yksi mahdollinen selitys.

Stressi ja ahdistus

Hermostunut juoksijan ripuli on myös asia. Kuten Harvard Health käsittelee, suolisto-aivot-yhteys ei ole ”mikään vitsi”. Jos jokin tilanne on joskus saanut sinut tuntemaan olosi hermostuneeksi tai olet joskus kokenut ”perhosia vatsassa”, tiedät mistä puhumme.

Suolikanavasi on äärimmäisen herkkä tunteille, mukaan lukien stressi ja ahdistus, mutta myös riemu, viha, jännitys ja niin edelleen.

Suuren juoksukilpailun päivänä on mahdollista, että voimakkaat tunteet laukaisevat suolistossasi epämiellyttäviä reaktioita – mukaan lukien suoliston ahtautuminen, mikä johtaa juoksijan ripuliin.

Hormonivaihtelut

Vaikka olisitkin kylmän rauhallinen, etkä hermostunut lainkaan ennen kisaa, liikunnan aiheuttamilla hormonivaihteluilla voi olla sama vaikutus.

Etenkin pitkän matkan juoksijat käyvät läpi monenlaisia aineenvaihdunnallisia muutoksia kehonsa ponnistaessa, ja ”kemiallisten muutosten sokkelon lajitteleminen on huikeaa”. Nämä suolistossa tapahtuvat muutokset voivat selittää juoksijan trotsin lisäksi myös usein kuvatun pahoinvoinnin, happaman refluksin ja kouristelun.

Kehon kohonnut lämpötila

Lämpö pahentaa kaikkea tätä. Juoksitpa sitten aavikolla tai sateessa, ruumiinlämpösi nousee sykkeesi mukana, lämmittäen sisäistä sisältöäsi ja tavallaan niin sanotusti sulattaen sitä.

Kun siihen yhdistetään juoksun aiheuttamasta nestehukasta johtuva matala verenpaine, sulkijalihaksen on vaikeampi pidättää löystynyttä jakkaraa, mikä synnyttää pakottavan menemisen tunteen.

Hidastava voima

Viimeiseksi, ota kaikki edellä mainitut mahdolliset syyt juoksijan ripuliin ja yhdistä ne siihen hidastavaan voimaan, joka aiheutuu siitä, että jalkasi iskeytyy maahan jokaisella lyönnillä.

Joka kerta, kun liikut ylös- ja alaspäin, ravistelet suoliston sisältöjäsi – tai, kuten Anna Rothschild visuaalisesti vertaa, luodaan ”jokaisella pomppimisella suolistossasi kakkapirtelö”. Hyi hitsi.

Emulgoiva vaikutus aiheuttaa painetta paksusuolelle (tästä johtuu ihana lempinimi ”paksusuolen puhallus”), jolloin sinusta tuntuu, että sinun on mentävä… ja sinun on mentävä nyt.

Kuka sairastuu juoksijaripuliin?

Kuka tahansa on altis tulemaan kakkaavaksi juoksijaripuliksi – sitä sattuu parhaallekin meistä. Itse asiassa Journal of Clinical Gastroenterology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että peräti 62 prosenttia juoksijoista joutui pysähtymään harjoittelun aikana ulostamaan!

Tutkimus, johon osallistui 109 pitkän matkan juoksijaa, jotka täyttivät kyselylomakkeen, löysi paljon enemmän:

• 12 %:lla oli ulosteen epäsäännöllisyyttä juostessa
• 43 %:lla oli hermostunutta juoksuripulia ennen kilpailua
• 47 %:lla oli ripulia pitkien juoksulenkkien jälkeen
• 16 %:lla oli verta ulosteessa saman tilanteen jälkeen

Tulokset lähtevät osoittamaan sitä, että juoksijaripuli on uskomattoman – ja ikävä kyllä – hyvin yleinen. He eivät myöskään löytäneet korrelaatiota juoksijoiden iän ja ruoka-aineallergioiden välillä… mikä tarkoittaa, että kaikkien pitkän matkan juoksua harrastavien on syytä varautua siihen, että juoksuripuli voi iskeä milloin tahansa, ennen juoksua, juoksun jälkeen tai kesken juoksun.

Pro-vinkki: Ellet halua lehtiä, ota mukaan märkä pyyhe kaiken varalta.

Kuinka kauan juoksijan ripuli kestää?

Olet siis kärsinyt juoksijan ripulista tai yrität epätoivoisesti välttää sitä? Älä panikoi; kuten todettu, stressi vain pahentaa tilannettasi.

Jos et ole lähellä Porta-pönttöä tai julkista käymälää, pysähdy reitiltäsi syrjään, kaiva kuoppa parhaan kykysi mukaan ja odota, että suoliston käynti menee ohi. Muista olla kohtelias ja kunnioittava siivoamalla jälkesi, kun olet lopettanut – vaikka se vähentäisikin PR:ääsi.

Paras neuvo: Valitse reitti, jolla on paljon varikkopysähdyksiä.

Jotka kokevat juoksijan ripulia pitkän juoksun jälkeen, heidän pitäisi tuntea helpotusta korkeintaan 24 tunnin kuluessa.

Jos juoksijan paksusuolitulehduksen oireet kestävät pidempään, saattaa olla aika mennä lääkäriin. Sama koskee sydämentykytystä, huimausta ja verisiä/mustia ulosteita – nämä kaikki ovat punaisia lippuja vakavammasta tilasta, joka ylittää perusjuoksuterveyden.

Pitäkää ruoka- ja harjoituspäiväkirjaa, jotta voit seurata, miten juoksijan ruokavalio saattaa vaikuttaa urheilusuoritukseesi, ja tarvittaessa antaa lääkärillesi kaivattuja yksityiskohtia parhaan diagnoosin tekemiseksi ja parhaan hoitomenetelmän löytämiseksi.

Kuinka ennaltaehkäistä juoksijaripulia?

Juoksijan paksusuolitulehdus vaikuttaa tyypillisesti enemmän pitkän matkan juoksijoihin kuin lyhyisiin sprinttereihin; välttyäksesi juoksuripulilta ota aikaa harjoitteluun ja kasvata kilometrimäärääsi hitaasti noudattamalla kultaista 10 prosentin sääntöä.

Kun alat puskea matkaa, muista ottaa mukaan tarvittavat ”yllätystarvikkeet” sekä ryhtyä lisätoimenpiteisiin juoksijaripulin ehkäisemiseksi.

Pitäydy nesteytettynä

Lämpö ja nesteytys ovat vastakkaisia vihollisia, mutta olipa helle tai ei, on tärkeää juoda, juoda, juoda runsaasti vettä.

Vältä kipulääkkeitä

Eivät kaikki kipulääkkeet ole yksi ja sama asia, mutta steroideihin kuulumattomien tulehduskipulääkkeiden (NSAID-lääkkeet) pitäisi olla korkealla tutkassasi; todisteet viittaavat siihen, että kestävyysjuoksijoiden lisääntynyt NSAID-lääkkeiden käyttö voi edistää juoksijan paksusuolitulehdusta.

Vältä reseptivapaita lääkkeitä, kuten ibuprofeeniä, ja pitäydy sen sijaan jääkylvyissä ja vaahtorullissa.

Paranna juoksijan ruokavaliota

Ei pelkästään tule välttää tulehduskipulääkkeitä, myös tietyt ruoka-aineet on syytä pitää pois listalta, erityisesti kolmen tunnin sisällä ennen pitkän matkan kilpailua:

• Laktoosi ja maitotuotteet
• Runsaskuituiset elintarvikkeet
• Runsasrasvaiset elintarvikkeet
• Tekokuituiset makeutusaineet

Jos mahdollista, pyri välttämään ruokailua kaksi-kolme tuntia ennen kilpailua ja tarkkaile hiilihydraattien saantia aina, kun tankkaat juoksun aikana.

Mene ennen juoksua

Kuulostaa maalaisjärjeltä, mutta yritä tyhjentää itsesi täysin ennen kuin lähdet pitkälle matkalle. Pyri valitsemaan reitti, jolla on runsaasti saatavilla olevia vessoja, kun tehostat harjoitteluasi, ja syö juoksijoille sopivaa ruokaa saadaksesi vatsasi tyytyväiseksi.

Keskustele lääkärin kanssa

Jos juoksijan paksusuolen tulehdus on ongelma, joka jatkuu harjoittelupäiväkirjoista, runsaasta vedenjuonnista ja optimoidusta juoksijan ruokavaliosta huolimatta, voi olla aika keskustella lääkärin kanssa.

Hän voi ehkä määrätä suolen toimintaa hidastavaa lääkettä, tai hän voi selvittää vaihtoehtoisen GI-diagnoosin ja hoitosuunnitelman.

Juoksijan ripuli ei todellakaan ole ihanteellista, olipa se sitten ennen, jälkeen tai – mikä pahinta – juoksun aikana. Ota nämä seikat huomioon ja vältä joutumasta yhden juoksijan pahimman painajaisen uhriksi.