Strategioita vihan hallintaan

Me kaikki suutumme, mutta hallitsematon raivo ei ole hyväksi läheisillemme ja voi olla jopa haitallista omalle keholle. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua rauhoittumaan.

Relaksaatio

Yksinkertaiset rentoutumistekniikat, kuten syvään hengittäminen ja rauhoittavat mielikuvat, voivat auttaa rauhoittamaan vihaisia tunteita. Jos kumppanisi on sinunlaisesi äkkipikainen, teidän molempien olisi hyvä opetella nämä tekniikat.

Joitakin yksinkertaisia vaiheita, joita voit kokeilla:

• Hengitä syvään, palleasta. Rintakehästä hengittäminen ei rentouta sinua. Kuvittele, että hengityksesi nousee ”vatsastasi”.

• Toista hitaasti rauhoittavaa sanaa tai lausetta, kuten ”rentoudu” tai ”ota rauhallisesti”. Toista sitä samalla kun hengität syvään.

• Käyttele mielikuvia; visualisoi rentouttava kokemus joko muistista tai mielikuvituksestasi.

• Hiljaiset, ei-rasittavat harjoitteet, kuten jooga, voivat rentouttaa lihakset ja saada sinut rauhoittumaan.

• Harjoittele näitä tekniikoita päivittäin. Opettele käyttämään niitä automaattisesti, kun joudut stressaavaan tilanteeseen.

Kognitiivinen uudelleenjärjestely

Yksinkertaistettuna se tarkoittaa ajattelutapojesi muuttamista. Vihaisilla ihmisillä on taipumus kiroilla, kiroilla ja puhua erittäin kiihottavia termejä, jotka heijastavat heidän sisäisiä ajatuksiaan. Kun olet vihainen, ajatuksistasi voi tulla hyvin liioiteltuja ja liian dramaattisia. Yritä korvata nämä ajatukset järkevämmillä. Sano itsellesi esimerkiksi sen sijaan, että sanot itsellesi: ”Voi, se on kamalaa, se on kauheaa, se on pilannut kaiken”, sano itsellesi: ”Se on turhauttavaa, ja olen ymmärrettävästi järkyttynyt, mutta se ei ole maailmanloppu eikä suuttuminen ratkaise asiaa.”

Varo sanoja ”ei koskaan” tai ”aina” puhuessasi itsestäsi tai jostakusta toisesta. ”Tämä kone ei koskaan toimi” tai ”Sinä unohdat aina asioita” eivät ole vain epätarkkoja, vaan saavat sinut myös tuntemaan, että vihasi on oikeutettua ja että ongelmaa ei voi ratkaista mitenkään. Ne myös vieraannuttavat ja nöyryyttävät ihmisiä, jotka muuten saattaisivat olla halukkaita työskentelemään kanssasi ratkaisun löytämiseksi. Oletetaan esimerkiksi, että sinulla on ystävä, joka on aina myöhässä, kun sovitte tapaamisesta. Älä hyökkää hänen kimppuunsa, vaan ajattele sen sijaan tavoitetta, jonka haluat saavuttaa: sinä ja ystäväsi haluatte saapua perille suunnilleen samaan aikaan. Vältä sanomasta asioita kuten ”Olet aina myöhässä. Olet vastuuttomin ja ajattelemattomin ihminen, jonka olen koskaan tavannut.” Tällä tavoin saavutat vain sen, että satutat ja suututat ystävääsi.

Ilmaise, mikä on ongelma, ja yritä löytää ratkaisu, joka sopii teille molemmille, tai ota tilanne haltuun. Voit esimerkiksi asettaa tapaamisaikasi puoli tuntia aikaisemmaksi, jotta ystäväsi saapuu ajoissa, vaikka sinun pitäisi huijata häntä. Kummassakin tapauksessa ongelma on ratkaistu eikä ystävyys ole vahingoittunut.

Muista, että suuttuminen ei ratkaise mitään, että se ei paranna oloasi (ja voi itse asiassa pahentaa sitä).

Logiikka voittaa vihan, koska viha, vaikka se olisi oikeutettua, voi nopeasti muuttua järjettömäksi. Käytä siis kylmää logiikkaa itsellesi. Muista, että maailma ei ole sinua vastaan, vaan koet vain joitakin arkielämän huonoja hetkiä. Tee näin aina, kun tunnet, että viha saa sinusta yliotteen. Tämä auttaa sinua saamaan tasapainoisemman näkökulman.

Vihaisilla ihmisillä on taipumus vaatia oikeudenmukaisuutta, arvostusta, osapuolten välistä yhteisymmärrystä ja halukkuutta saada asiat omalla tavallaan. Me kaikki haluamme näitä asioita ja olemme loukkaantuneita ja pettyneitä, kun emme saa niitä; mutta vihaiset ihmiset vaativat niitä, ja kun heidän vaatimuksiinsa ei vastata, heidän pettymyksensä muuttuu vihaksi. Osana kognitiivista uudelleenjärjestelyä vihaisten ihmisten on tiedostettava vaativa luonteensa ja muutettava odotuksensa toiveiksi. Toisin sanoen on terveellisempää sanoa ”haluaisin” kuin ”vaadin” tai ”minun on saatava”. Kun et saa haluamaasi, koet normaaleja reaktioita: turhautumista, pettymystä, loukkaantumista, mutta et vihaa. Jotkut ihmiset käyttävät vihaansa keinona välttää loukkaantumisen tunnetta, mutta se ei tarkoita, että kipu katoaisi.

Ongelmien ratkaiseminen

Joskus vihamme ja turhautumisemme johtuvat hyvin todellisista ja väistämättömistä ongelmista elämässämme. Kaikki viha ei ole aiheetonta, vaan se on usein terve ja luonnollinen reaktio näihin vaikeuksiin. Joillakin ihmisillä on kulttuurinen uskomus, että jokaiseen ongelmaan löytyy ratkaisu, ja heidän turhautumisensa lisääntyy, kun he huomaavat, että näin ei aina ole. Paras tapa selviytyä tällaisesta tilanteesta on keskittyä ratkaisun löytämisen sijasta siihen, miten hallita ongelmaa ja selviytyä siitä. Henkilöt, joilla on ongelmia suunnittelun kanssa, voivat kokea hyödylliseksi hakea hyvää opastusta ajankäytön järjestämiseen tai hallintaan. Päätä tehdä parhaasi, mutta älä myöskään moiti itseäsi, jos vastaus ei tule heti. Jos voit lähestyä ongelmaa parhain aikomuksin ja ponnisteluin yrittämällä tosissasi käsitellä sitä suoraan, on epätodennäköisempää, että menetät kärsivällisyytesi ja antaudut ”kaikki tai ei mitään” -ajatuksiin, vaikka ongelmaa ei ratkaistaisikaan heti.

parempi kommunikaatio

Vihaisilla ihmisillä on taipumus tehdä hätiköityjä johtopäätöksiä ja ryhtyä toimimaan niiden mukaan, ja jotkut näistä johtopäätöksistä voivat olla hyvinkin äärimmäisiä. Jos olet kiivaassa riidassa, kannattaa ensin rauhoittua ja miettiä vastauksia. Älä sano ensimmäisenä mieleesi tulevaa asiaa, vaan rauhoitu ja mieti tarkkaan, mitä haluat sanoa. Kuuntele samalla tarkasti, mitä toinen sanoo, ja ota aikaa ennen kuin vastaat.

Kuuntele myös vihan taustoja. Oletetaan esimerkiksi, että sinä pidät tietynlaisesta vapaudesta ja henkilökohtaisesta tilasta, kun taas kumppanisi haluaa enemmän kommunikaatiota ja läheisempää suhdetta. Jos hän alkaa valittaa toiminnastasi, älä käy vastahyökkäykseen kuvaamalla kumppaniasi vanginvartijaksi, portinvartijaksi tai esteeksi.

On luonnollista puolustautua kritiikin edessä, mutta älä puolustaudu, vaan kuuntele sanojen taustaa. Ehkä viesti on, että henkilö tuntee itsensä laiminlyödyksi ja rakkaudettomaksi. Tämän selvittäminen voi vaatia kärsivällisiä kysymyksiä, ja voi olla myös tarpeen pitää tauko, mutta älä anna vihasi tai kumppanisi vihan viedä riitaa käsistä. Rauhallisena pysyminen voi estää tilanteen muuttumisen katastrofaaliseksi.

Huumorin käyttö

”Hupsu huumori” voi auttaa rauhoittamaan vihaa monin tavoin. Ensinnäkin se voi auttaa sinua saamaan tasapainoisemman näkökulman. Kun suutut ja loukkaat jotakuta tai viittaat kyseiseen henkilöön mielikuvituslauseella, pysähdy ja kuvittele, miltä tuo sana kirjaimellisesti näyttäisi. Jos olet töissä ja kutsut työkaveria esimerkiksi ”roskapussiksi” tai ”yksisoluiseksi eläväksi olennoksi”, kuvittele, että kollegasi työpöydällä istuu iso säkki täynnä roskia tai ameeba, joka puhuu puhelimessa ja osallistuu kokouksiin. Tee näin aina, kun haluat loukata jotakuta toista; jos voit, piirrä kuva siitä, miltä se näyttäisi. Tämä rauhoittaa vihaa melkoisesti, ja huumoria voidaan usein käyttää helpottamaan kireää tilannetta.

Hyvin suuttuvien ihmisten perimmäinen viesti on: ”asiat on tehtävä minun tavallani”. Vihaisilla ihmisillä on taipumus tuntea, että he ovat moraalisesti oikeassa ja että kaikki, mikä estää tai muuttaa heidän suunnitelmiaan, on sietämätöntä nöyryytystä, jota heidän ei pitäisi sietää. Ehkä muilla ihmisillä on, mutta heillä ei ole.

Kun huomaat, että sinusta tuntuu tältä, kuvittele itsesi jumalaksi tai jumalattareksi, ylimmäksi hallitsijaksi, joka omistaa kadut, kaupat ja toimistotilat, joka kulkee yksin ja tekee asiat aina omalla tavallasi, kun muut kohtelevat sinua kunnioittavasti. Mitä yksityiskohtaisemmin pystyt kuvaamaan mielikuvituskohtauksesi, sitä todennäköisemmin huomaat, että olet ehkä kohtuuton; huomaat myös, miten merkityksettömiä asiat, joista olet vihainen, ovat.

Huumorin käyttöön liittyy kaksi varoitusta. Ensinnäkin, älä yritä vain ”nauraa” ongelmillesi, vaan käytä huumoria sen sijaan apuna, jotta voit käsitellä niitä rakentavammin. Toiseksi, älä antaudu julmaan ja sarkastiseen huumoriin; se on toinen epäterveen aggression muoto.

Yhteistä näille tekniikoille on kieltäytyminen ottamasta asioita liian vakavasti. Viha on vakava tunne, mutta siihen liittyy usein ajatuksia, joita analysoimalla voi nauraa.

Kuinka voit muuttaa ympäristöäsi

Joskus juuri lähiympäristömme aiheuttaa meille ärtymystä ja vihaa. Ongelmat ja velvollisuudet voivat huolestuttaa sinua paljon ja saada sinut tuntemaan vihaa siitä ansasta, johon näytät joutuneen, ja kaikista ihmisistä ja asioista, jotka muodostavat tuon ansan.

Anna itsellesi tauko. Varmista, että sinulla on ”henkilökohtaista aikaa” sellaisina päivinä, joiden tiedät olevan erityisen stressaavia. Esimerkiksi työssäkäyvä äiti voi asettaa pysyvän säännön, jonka mukaan kun hän tulee töistä kotiin, ensimmäiset 15 minuuttia on oltava rauhallista aikaa. Tämän lyhyen hengähdystauon ansiosta hän tuntee olevansa paremmin varustautunut käsittelemään lastensa vaatimuksia ilman, että hänen tasapainonsa horjuu.

Joitakin vinkkejä rauhoittumiseen ovat:

• Valitse oikea aika. Jos sinulla ja puolisollasi on tapana riidellä, kun keskustelette asioista yöllä, ehkä olette väsyneitä tai hajamielisiä tai ehkä se on vain tapa. Yritä vaihtaa ajankohtaa, jolloin puhut tärkeistä asioista, jotta nuo keskustelut eivät muuttuisi riidaksi.

• Valtaus. Jos suutut joka kerta, kun kävelet lapsesi kaoottisen huoneen ohi, sulje ovi. Älä pakota itseäsi näkemään sitä, mikä sinua suututtaa. Älä sano itsellesi: ”No, lapseni täytyy siivota huoneensa, jotta minun ei tarvitse suuttua”. Kyse ei ole siitä. Tärkeintä on pysyä rauhallisena.

• Keksi vaihtoehtoja. Jos päivittäinen työmatkasi liikenteessä saa sinut suuttumaan ja turhautumaan, muuta suunnitelmaasi. Ehkä voisit etsiä toisen reitin, joka on vähemmän ruuhkainen tai luonnonkaunis. Tai etsi vaihtoehtoinen tapa matkustaa, kuten bussi tai juna.

Kiitokset: Charles Spielberger, PhD, Etelä-Floridan yliopistosta Tampasta, ja Jerry Deffenbacher, PhD, Coloradon osavaltion yliopistosta Ft. Collinsista, Coloradosta, psykologi, joka on erikoistunut vihanhallintaan.