Sokerin himon hillitseminen

Jos olet lukenut otsikoita viime aikoina, tiedät, että sokeri on uusi pahis, kun on kyse lihavuudesta, tulehduksesta ja kroonisista sairauksista. Silti me amerikkalaiset himoitsemme makeaa. Hallituksen lukujen mukaan sokeri on tunkeutunut amerikkalaiseen ruokavalioon niin paljon, että syömme sitä keskimäärin noin 152 kiloa vuodessa. Verratkaa tätä siihen, mitä söimme 200 vuotta sitten: vain 2 kiloa sokeria vuodessa. Vuosien 2015-2020 amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että lisättyä sokeria sisältävien kaloreiden määrää rajoitetaan alle 10 prosenttiin päivässä. Tämä on noin 200 kalorin verran eli noin 13 teelusikallista sokeria, jos henkilö syö 2 000 kaloria päivässä – keskimäärin saamme lähemmäs 680 kalorin verran eli lähes 43 teelusikallista sokeria joka päivä.

Mistä kaikki sokeri tulee?
Yli kolmannes sokerin saannistamme tulee sokeripitoisten juomien muodossa, mukaan lukien ei-dieettiset limsat, makeutettu jäätee, urheilujuomat ja muut virvoitusjuomat. Pöytäsokerin osuus saannistamme on noin 25 prosenttia. Loput saadaan leivonnaisista, jälkiruoista, makeisista, hedelmäjuomista ja aamiaismuroista.

Sokeri millä tahansa muulla nimellä on silti sokeria…
Jotkut elintarvikkeet ja juomat ovat selvästi täynnä sokeria. Mutta sokeri piilee monissa elintarvikkeissa, joita et ikinä epäilisi. Esimerkkejä ovat:

– Pastakastike
– Ketsuppi
– Salaattikastike
– Kaalisalaatti
– Pakastetut päivälliset

Mainos

Sokerin havaitsemista voi opetella skannaamalla elintarvikkeiden ainesosaluettelon. Seuraavat termit viittaavat sokerin esiintymiseen elintarvikkeessa tai juomassa:

– Glukoosi
– Dekstroosi
– Fruktoosi
– Sakkaroosi
– Maltoosi
– Laktoosi
– Hunaja
– Siirappi (maissisiirappi, vaahterasiirappi, ruokosokerisiirappi, runsasfruktoosinen siirappi)
– Melassi
– Ruskosokeri

Miksi himoitsemme sokeria?
Ihmisille on luonnollista nauttia makean mausta, ja tämä mieltymys alkaa jo syntymästä. Vauvat syntyvät pitämään makean mausta ja inhoamaan karvaan makua. Tutkijat uskovat, että makeanhimomme juontaa juurensa esihistoriallisilta esi-isiltämme, jotka vetosivat kypsiin hedelmiin energianlähteenä. Lisäksi sokerin syöminen on nautinnollista, eikä vain siksi, että se maistuu hyvältä. Kun syömme sokeria, vapautuu endorfiineja (niitä hyvänolon kemikaaleja) sekä serotoniinia, joka on toinen onnellisuutta ja mielialaa säätelevä kemikaali. Jotkut ihmiset pyrkivät syömään sokeria myös emotionaalisista syistä – surullinen, masentunut, ahdistunut tai tylsistynyt olo voi laukaista halun tukahduttaa nämä tunteet tarttumalla johonkin makeaan (muista, että makean syöminen voi parantaa oloa ainakin tilapäisesti). Ja tottumuksen voima voi saada meidät haluamaan sokeria säännöllisesti – esimerkiksi kun kasvamme aikuisina syömällä jälkiruokaa joka ilta päivällisen jälkeen tai kun tulemme koulusta kotiin lautasellisen kotitekoisia keksejä kera. Diabetesta sairastavat saattavat himoita sokeria, kun heidän verensokerinsa laskee liian alas; matalan tason ”hoitaminen” sokerilla auttaa nostamaan verensokerin takaisin turvalliselle tasolle.

Makean nauttiminen silloin tällöin ei ole ongelma useimmille ihmisille, ja näyttöön perustuvissa ravitsemussuosituksissa (myös diabetesta sairastaville tarkoitetuissa) tunnustetaan tämä. Jatkuva sokerin saanti voi kuitenkin johtaa lukuisiin lääketieteellisiin ongelmiin (esimerkiksi liikalihavuuteen, sydänsairauksiin, insuliiniresistenssiin, korkeaan verenpaineeseen ja joihinkin syöpätyyppeihin), ja jotkut terveysasiantuntijat uskovat, että sokerilla on riippuvuutta aiheuttavia ominaisuuksia: mitä enemmän syöt, sitä enemmän himoitset. Tästä syystä monet ihmiset välttävät sokeria kokonaan, ja ehkä hyvällä syyllä.

Miten voit hillitä sokerin himoa?
Hyvä uutinen on, että voit vähentää sokerin himoa. On vaikeaa poistaa sokeri kokonaan ruokavaliostasi, osittain siksi, että sokeria on luonnostaan joissakin elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa. Jos visiot sokeripaloista kuitenkin tanssivat edelleen päässänne ja haluatte lopettaa ne, seuraavat toimet voivat auttaa:

Tyhjennä kaappisi (ja jääkaappisi). Keksien ja karkkipatukoiden säilyttäminen kaappeihisi kätkettynä ei auta mielihaluja katoamaan. Tee puhdas lakaistus noista makeisista. Jos asut muiden karkkia nauttivien kanssa, pyydä heitä pitämään herkut piilossa.

Hylkää karkkiastiat töissä. Työpaikka on usein toinen ympäristö, joka voi ruokkia sokerinhimoa. Ihmiset saattavat pitää karkkiastiaa työpöydällään tai tuoda munkkeja tai muita herkkuja ja jättää ne keittiöön. Riippuen suhteestasi työtovereihisi saatat huomata, että jos pyydät heitä (kauniisti) pitämään karkit pöytälaatikossaan, se toimii. Tai harkitse keskustelua pomosi tai henkilöstöpäällikkösi kanssa terveellisemmän työpaikkaruokapolitiikan käyttöönotosta.

Mainos

Syö säännöllisesti tasapainoisia aterioita. Himot voivat iskeä kovaa, jos sinulla on tapana jättää aterioita väliin ja/tai jos aterioissasi ei ole tasapainoisesti terveellisiä hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Yritä syödä ateriat säännöllisinä aikoina.

Suunnittele välipalat. Kaikki eivät tarvitse välipaloja, mutta jos tavoittelet suklaapatukkaa keskellä iltapäivää, energiatasosi (ja ehkä verensokerisi) on todennäköisesti syöksymässä alaspäin. Valitse terveellinen välipala, joka sisältää proteiinia, kuten omena pienen kourallisen manteleita, kovaksi keitetty kananmuna tai pieni annos tavallista kreikkalaista jogurttia sekoitettuna marjoihin.

Kouluta aivojasi. Uusien tapojen muodostaminen vie aikaa, mutta se on tehtävissä. Kun himo iskee, yritä harhauttaa itseäsi. Tämä voi tarkoittaa, että lähdet lyhyelle kävelylle, juot lasillisen vettä tai soitat ystävälle juttelemaan.

Älä anna sokerinkorvikkeiden hämätä. Toki dieettilimun valitseminen tavallisen limun sijaan tarkoittaa vähemmän kaloreita ja nollavaikutusta verensokeriin. Mutta kun kyse on mielihalusta, sokerittomiin (tai ilman lisättyä sokeria oleviin) ruokiin ja juomiin turvautuminen ei vähennä niitä – ja saattaa jopa pitkittää niitä.

Mainos

Nuku kunnolla. Unen vähättely voi vaikuttaa painoosi ja verensokeriisi, ja se voi myös vaikeuttaa huomattavasti sokerihimon taltuttamista. Ota tavoitteeksesi 7-8 tunnin yöunet joka yö.

Suunnittele makeaa herkkua. Joissakin tapauksissa jonkin asian täydellinen riistäminen itseltäsi voi saada sinut haluamaan sitä paljon enemmän. Jos annat itsellesi luvan nauttia jotain makeaa – vaikkapa palan tummaa suklaata tai pienen lusikallisen jäätelöä – silloin tällöin, makeanhimosi voi tyydyttyä ja tuo ärsyttävä himo voi hiipua.

Palkitse itsesi. Anna itsellesi hyvin ansaittu taputus selkään, jos kokeilet jotakin edellä mainituista vaiheista. Mene elokuviin, käy hieronnassa tai käpertykää hyvän kirjan pariin.

Keskustele ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos huomaat, että mielihalusi on voimistumassa tai se ei katoa.

Mainos

Haluatko oppia lisää ruoanhimon hallinnasta diabeteksen kanssa? Lue ”Hiilihydraattien himo” ja ”Diabeteksen nälkä ja ruoan himo.”