Sculpt a Stronger Back With These 5 Moves

Photo: Ryan Kelly / Daily Burn 365

On helppo pitää itsestäänselvyytenä, kuinka paljon käytämme selkälihaksia päivittäin. Olipa kyse sitten ruokakassin nostamisesta portaita ylös tai kyykistymisestä poimiaksemme jotain lattialta, käytämme selkälihaksia kaikkein monimutkaisimpien ja yksinkertaisimpien tehtävien suorittamiseen. ”Selkä on kirjaimellisesti mukana jokaisessa liikkeessä. Vaikka et sinänsä tekisikään ’selkäliikettä’, selkä ankkuroi ja vakauttaa tukeakseen kaikkia käsivarsien liikkeitä, perusharjoitteita, tasapainotyöskentelyä ja jalkaliikkeitä”, sanoo Cheri Paige Fogelman, Daily Burn 365 -valmentaja.

Ja arvaatko, kuinka monta lihasta ihmisen selässä on? Noin 140 päällekkäistä lihasta. Tärkeimmät lihakset jaetaan kolmeen ryhmään: ekstrinsisiin, intermediäärisiin ja intrinsisiin – joista suurinta osaa emme hyödynnä riittävästi istuessamme työpöydissämme koko päivää. Mikä vielä pahempaa: stressi ja ahdistus ilmenevät yleensä myös jännityksenä niskassa ja selässä, ennen kuin ne leviävät muihin kehon osiin. Puhutaan huonosta ketjureaktiosta.

Jos haluat poistaa selkäkivut, parantaa urheilullisia kykyjäsi tai, sanoimme sen, näyttää paremmalta takaapäin, takapuolen treenaaminen on avainasemassa. ”Vahva selkä mahdollistaa paremman stabiloinnin, mikä tarkoittaa, että työskentelet tehokkaammin ja saat enemmän irti liikkeistä, kuten lankusta, hauisliikkeistä ja jopa sydänliikkeistä, kuten juoksusta tai pikaluistelusta”, Fogelman sanoo. ”Selkä on salainen ase parempaan treeniin”, hän lisää. ”Kun seison pystyssä ja ankkuroin lapaluuni alas ja taakse harjoituksen aikana, tunnen oloni voitokkaammaksi, mikä kohottaa itsetuntoani.”

Nämä Daily Burn 365:n kouluttajien selkäharjoitukset ilman laitteita kattavat sinut jokaisesta kulmasta (rhomboidit, latsit, trapit ja muut). Suorita ne oikein, ja ne auttavat jopa parantamaan ryhtiä ja liikelaajuutta. Älä huoli – meillä on selustasi!

RELATED: No-Equipment Back Exercises You Need in Your Life

5 Back Exercises to Tone Up Fast

Kertaa seuraava piiri kolme kertaa läpi ja lepää kierrosten välissä minuutin ajan. Tai sekoita asioita lisäämällä nämä liikkeet tavalliseen harjoituskiertoosi.

Kuva: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Renegade Rows

How to: Mene korkeaan lankkuasentoon kädet hartioiden etäisyydellä toisistaan, hartiat pinossa ranteiden yläpuolella (a). Pidä lantio suorassa ja keskivartalo liikkeessä, nosta oikea käsi irti maasta. Oikean kyynärpään tulisi olla rintakehän lähellä (b). Tuo oikea käsi takaisin alkuasentoon ja toista vasemmalla kädellä (c). Tee 10-12 toistoa kummallakin puolella (d).
Pro-vinkki: Toista perässä: Kevyt kuin höyhen, jäykkä kuin lauta. Varmista, että lantio pysyy vakaana ja vältä olkapäiden kohauttelua tai vartalon siirtämistä sivulle, kun suoritat soutua.

Kuva: Ryan Kelly / Daily Burn 365

2. Bent-Over Reverse Flys

How to: Seiso jalat lonkkien leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja koukista lantiosta eteenpäin. Käsien tulee olla sivuilla, kämmenet sisäänpäin, katse eteenpäin (a). Nosta käsivarret T-kirjaimen muotoon (lattian suuntaisesti) kyynärpäät hieman koukistettuina selkä- ja hartialihaksia vasten ja pidä rintakehä ylhäällä. Muista puristaa lapaluita, jotta lihakset saadaan täysin käyttöön (b). Laske kädet takaisin alkuasentoon (c). Toista 15 toistoa.
Pro-vinkki: Ajattele, että puristat lapaluita yhteen jokaisen toiston aikana ja pidät samalla selkärangan pitkänä. Kun olet omaksunut liikkeen ja pystyt tekemään toistoja melko vaivattomasti, ota käsipaino kumpaankin käteen.

Kuva: Ryan Kelly / Daily Burn 365

3. Scapular Push-Ups

How to: Mene korkeaan lankkuun kädet hartioiden etäisyydellä toisistaan. Pidä vartalo suorassa linjassa ja pää neutraaliasennossa (a). Kuvittele, että olkapäidesi välissä yläselässä on jotain, purista lapaluita, kun lasket vartalosi hitaasti puoleenväliin lattiaa (b). Nosta vartalo takaisin alkuasentoon (c). Toista 8-10 toistoa.
Pro-vinkki: Jos korkean lankun pitäminen on liian haastavaa, tee muunneltu seisomaversio asettamalla kädet litteästi seinälle edessäsi ja kävelemällä jalat ulos mukavuusalueellesi. (Mitä kauempana seinästä, sitä vaikeampaa siitä tulee.)

RELATED: The 5-Minute, No-Equipment Back Workout

Kuva: Ryan Kelly / Daily Burn 365

4. ALKUPERÄISKUVAUS: KUVAUS: Ryan Kelly / Daily Burn 365. Supermies

How to: Makaa kasvot alaspäin jumppamatolla siten, että varpaat osoittavat alaspäin ja otsa on lattialla. Pidä katse neutraalissa asennossa (a). Tuo kädet suorina eteesi kämmenet lattialla (b). Nosta käsiäsi ja jalkojasi muutaman sentin korkeudelle maasta (c), jolloin selkä, pakaralihakset ja reisilihakset aktivoituvat. Toista kymmenen toistoa pitäen joka kerta kolme sekuntia.
Pro-vinkki: Kun nostat käsiäsi ja jalkojasi irti lattiasta, muista vetää hartiat alas ja taaksepäin (meillä on taipumus rypistää hartiat korville asti). Hengitä sisään, kun nostat vartaloa, ja hengitä ulos, kun lasket sitä.

Kuva: Ryan Kelly / Daily Burn 365

5. Lue lisää. Uimarit

How to: Aloita jälleen kasvot alaspäin harjoitusmatolla ja ojenna kädet eteesi kämmenet lattialla (a). Ota selkä, vatsalihakset ja pakaralihakset käyttöön ja nosta oikea käsivarsi ja vasen jalka yhtä aikaa irti maasta, laske ne sitten alas ja nosta vasen käsivarsi ja oikea jalka (b). Tämä on yksi toisto. Jatka vuorotellen 12-15 toistoa.
Pro-vinkki: Aivan kuten uimari altaassa, tee liikkeistäsi täsmällisiä ja tehokkaita pitämällä niska ja selkäranka pitkänä, hartiat alhaalla. Jotta voisit käyttää hengitystäsi tehokkaasti koko harjoituksen ajan, hengitä sisään kolme laskua ja hengitä ulos toiset kolme laskua.