Resistance Loop Band Exercise Guide- Starwood Sports
On 26 marraskuun, 2021 by adminTässä oppaassa esittelemme joitain parhaita vastussilmukkaharjoituksia, joita voit kokeilla joko kuntosalilla tai kotona. Vastussilmukkanauhaharjoitukset voivat olla haastavia ja palkitsevia, ja ne täydentävät ihanteellisesti tasapainoista harjoitusohjelmaa.
Ostaksesi vastussilmukkanauhasarjan klikkaa TÄSTÄ 
TURVALLISUUSVAROITUS
Lue nämä ohjeet ennen vastussilmukkanauhojen käyttöä. Ota yhteyttä lääkäriin ennen harjoitusohjelman aloittamista. Jos koet kipua, huimausta tai hengenahdistusta suorittaessasi jotain kuvatuista liikkeistä, lopeta kaikki toiminta välittömästi ja ota yhteys lääkäriisi. Jos käytät lääkkeitä, ota yhteys lääkäriisi ennen harjoitusohjelman aloittamista.
Älä ota mitään riskejä, jotka ylittävät kokemuksesi ja kuntotasosi. Tässä kuvattuja harjoituksia tulee käyttää vain ohjeina, eikä niitä tule pitää korvaavina lääkärin sinulle mahdollisesti määräämille harjoitusohjelmille.
Tässä kuvatut suositukset on tarkoitettu vain opetustarkoituksiin, eivätkä ne ole lääketieteellisiä ohjeita.
– Ennen jokaista käyttökertaa tarkista jokaisen vastuskuminauhan mahdollinen vaurioituminen. Älä käytä, jos löydät merkkejä vaurioista.
– Älä venytä nauhoja yli kaksinkertaiseksi niiden lepopituuteen nähden.
– Suorita aina yleinen lämmittelytoiminto ennen vastuskuminauhojen käyttöä.
– Suorita vain tässä kuvatut harjoitukset.
– Pidä vatsalihakset kireällä harjoituksia suorittaessasi.
– Vältä jännittämistä tai hengityksen pidättämistä harjoituksen aikana.
– Suorita jokainen harjoitus hitaasti ja hallitusti.
– Suorita yhtä monta toistoa kummallakin puolella välttääksesi lihastasapainon kehittymisen.
ESITTELY
Vastuskuminauhat ovat loistava harjoittelun apuväline, jonka suosio terveys- ja kuntoiluteollisuudessa kasvaa koko ajan. Ammattilaisurheilijat käyttävät niitä laajasti huippu-urheilussa aktivoimaan ja vahvistamaan lihaksia. Kevyt ja monipuolinen tuote, joka oikein käytettynä voi tukea tärkeimpien lihasryhmien ryhtiä ja rakenteellista tasapainoa. Silmukkanauhojen yksi suosittu käyttötapa on ”nukkuvien” lihasten aktivointi. Suuret lihasryhmät voivat usein kiusata pieniä lihaksia, mikä voi vaikuttaa liikkeisiin, lihastasapainoon ja ryhtiin, hallintaan ja vakauteen. Esimerkiksi suuremmat nelipäiset reisilihakset, kinkkulihakset ja pakaralihas voivat kiusata pienempää pakaralihasta ja estää sitä tekemästä tehokkaasti työtään polven, lonkan ja jalkaterän vakauttamiseksi. Lihasten aktivoinnin lisäksi silmukkanauhoja voidaan käyttää lisävastuksen lisäämiseen harjoituksiin voiman, lihaskestävyyden ja asentotasapainon parantamiseksi.
AKTIVOINTI:
– Parantaa lihastasapainoa, hallintaa ja vakautta herättämällä nukkuvat/aliaktiiviset lihakset.
– Parantaa liikkeen laatua parantamalla lihasten aktivaatiokuvioita.
– Suojaa vammoilta parantamalla stabiloivien lihasten voimaa ja aktivaatiota liikkeen aikana.
VAHVUUS:
– Ylikuormitetaan harjoituksia harjoitusten vastuksen lisäämiseksi ja harjoitusärsykkeen lisäämiseksi.
– Muutetaan nauhan pituutta ja kireyttä luodaksesi enemmän tai vähemmän vastusta halutulla tavalla.
– Vaihda nauhan väriä (vastuksen tasoa) muuttaaksesi kunkin harjoituksen intensiteettiä.
LATERAL CRAB WALK
Aseta nauha nilkkojen ympärille ja seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Nauhan tulee olla kireällä ja polvien tulee olla hieman koukussa.
2. Ota 10-20 pientä askelta oikealle pitäen vartalo kireänä ja ryhdikäs asento koko ajan.
3. Pysy kasvot menosuuntaan ja ota pienet askeleet vasemmalle palataksesi alkuun.
Primääriset lihakset:
Gluteus Medius
Sekundääriset lihakset:
Gluteus Maximus,
Runko, nelipäiset nelipäiset lihakset,
vasikkaat
Eteenpäin/taaksepäin suuntautuva rapakävely
Primääriset lihakset: Gluteus Medius
Toissijaiset lihakset: Gluteus Medius
Gluteus Medius
Gluteus Medius
Gluteus Medius: Vatsalihakset: Gluteus Maximus, Runko, Nelilihakset, Vasikat
1. Aseta nauha nilkkojen ympärille ja seiso jalat lonkan levyisinä. Nauhan tulee olla kireällä ja polven tulee olla hieman koukussa.
2. Ota 10-20 pientä askelta eteenpäin pitäen koko ajan vartalo kireänä ja asento pystyssä.
3. Ota 10-20 pientä askelta eteenpäin pitäen vartalo kireänä ja asento pystyssä.
3. Pysy samalla suunnalla ja ota pieniä askelia taaksepäin palataksesi alkuun
MONSTER BAND WALK FORWARD / BACKWARD
1. Aseta nauha nilkkojen ympärille ja seiso jalat lonkan levyisinä. Nauhan tulee olla kireällä ja polven tulee olla hieman koukussa.
2. Ota suuri diagonaalinen askel eteenpäin pitäen vartalo tiukkana ja asento pystyssä.
3. Pidä tauko ja ota sitten suuri diagonaalinen askel eteenpäin toisella jalalla, liiku 10m tällä tavalla. Pidä tauko ennen kuin liikut taaksepäin säilyttäen saman tekniikan.
Peruslihakset:
Toissijaiset lihakset: Keskimmäinen pakaralihas (Gluteus Medius):
MONSTER BAND WALK LATERAL
1. Aseta nauha nilkkojen ympärille ja seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan. Nauhan tulee olla kireällä ja polvien tulee olla hieman koukussa.
2. Ota isoja askeleita sivulle pitäen vartalo tiukkana ja ryhdikkäänä 10-15 askeleen ajan.
Peruslihakset:
MINI BAND FAST FEET
Primääriset lihakset: Gluteus Maximus, Runko, Nelilihakset, Vasikat
Primääriset lihakset:
1: Gluteus Maximus, Trunk, Quadriceps, Calbes
1. Aseta nauha nilkkojen ympärille ja seiso jalat lonkan levyisinä. Nauhan tulee olla kireällä ja polvien tulee olla hieman koukussa.
2. Spurttaa ylös ja alas paikallaan pitäen nauhan kireällä 5-10 sekunnin ajan.
3. Pyri saamaan mahdollisimman monta askelta 5-10 sekunnissa.
MINI BAND FAST FEET LATERAL
1. Tee mahdollisimman monta askelta 5-10 sekunnissa. Aseta nauha nilkkojen ympärille ja seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan. Nauhassa tulee olla kireyttä ja polvissa tulee olla kevyt taivutus.
2. Hölkkää vasemmalle ja oikealle samalla, kun spurttaat ylös ja alas paikoillasi pitäen nauhan kireyden yllä.
3. Pyri saamaan mahdollisimman monta askelta 5-10 sekunnissa.
Peruslihakset:
MINI BAND SQUAT
1. Aseta nauha polvien ympärille ja seiso siten, että jalat ovat lonkan ja hartioiden leveydellä toisistaan. Luo jännitys nauhaan.
2. Kyykisty pitämällä jännitys nauhassa, kunnes saavutat 90°, varmista, että työnnät polvet ulospäin nauhaa vasten. Kyykisty vain niin pitkälle kuin se on sinulle mukavaa. Vältä liiallisen liikelaajuuden käyttöä.
3. Pidä tauko kyykyn alareunassa ja palaa sitten alkuasentoon. Suorita 10-20 toistoa.
Peruslihakset: Gluteus Maximus, Gluteus Minimus
Sekundaariset lihakset: Nelilihakset, Hamstrings, Gluteus Maximus, Gluteus Minimus
:
PUOLELLA MAKAUTUVA JALKANOSTO
1. Asetu kyljellesi ja aseta nauha nilkkojen ympärille. Luo suora viiva pään yläosasta nilkkoihin. Toisen käden tulee olla lattialla tukemassa sinua.
2. Nosta jalkaasi maasta, kunnes nauhassa on jännitys.
3. Pidä tauko huipulla ja laske sitten jalkaasi hallitusti, pidä nauhassa jännitys koko ajan ja toista 10-20 toistoa.
Primääriset lihakset: Gluteus Medius, Gluteus Maximus
Sekundaariset lihakset: Gluteus Medius, Gluteus Maximus:
SEITSEMÄINEN HAMSTRING CURL
Primääriset lihakset: Runko, nelipäinen nelipäinen lihakset
Seisomat lihakset: Gluteus Maximus, Gluteus Medius
Toissijaiset lihakset: Hamstrings, Gluteus Maximus, Gluteus Medius: Nelilihakset, Vartalo, Vasikat
1. Aseta nauha lattialle ja aseta toinen jalka sen sisään. Aseta nauhan yläosa toisen nilkan ympärille. Makaa selälläsi jalat istuma-asennossa. Kiedo nauha polvien ympärille. Jalkojesi tulisi olla lonkan leveydellä toisistaan, kun nauha on kireällä.
2. Nosta lantio irti lattiasta, kunnes lantio on täysin ojennettuna. Polviesi tulisi pysyä samalla tasolla koko liikkeen ajan.
3. Pidä tauko liikkeen huipulla ja purista pakaroita, laske sitten lantio hallitusti alas ja toista 10-15 toistoa.
Peruslihakset: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Sekundaariset lihakset: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings:
HIP THRUSTS – FEET ON BENCH
1. Asetu selinmakuulle siten, että kantapäät ovat noin lonkan leveydellä toisistaan edessäsi olevalla penkillä
. Lantiosi ja polviesi tulee olla 90° taivutettuina.
2. Aseta silmukkanauha polviesi ympärille ja nosta lantiosi irti
lattiasta, kunnes lantio on täysin ojennettuna.
3. Pidä tauko liikkeen huipulla ja
laske sitten
lantioasi kontrolloidusti
alas
ja toista 10 – 15 toiston verran.
Primäärilihakset: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Sekundaariset lihakset:
HIP THRUSTS – SHOULDERS ON BENCH
1. Aseta mininauha polvien ympärille ja istu lattialle niin, että hartiat lepäävät takana olevalla penkillä. Polviesi tulisi olla lonkkien etäisyydellä toisistaan.
2. Levitä kädet penkin poikki ja nosta lantio irti lattiasta, kunnes se on täysin ojennettuna.
3. Pidä tauko liikkeen huipulla ja laske sitten nilkka hallitusti alas ja toista 10-15 toiston verran.
Peruslihakset: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Sekundaariset lihakset: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings:
Lihan ojennus
1. Aseta mininauha nilkkojen ympärille ja istu penkille polvet 90°:n kulmassa, rintakehä ylhäällä ja vartalo liikkeessä.
2. Aseta kädet penkille tueksi ja pidä sitten toinen jalka kiinteänä lattialla, ojenna toinen jalka eteesi.
3. Pidä tauko liikkeen huipulla ja laske sitten jalka hallitusti alas ja toista 10-15 toistoa.
Primääriset lihakset:
HAMSTRING CURL
1. Makaa litteästi vatsallasi mininauha nilkkojen ympärillä.
2. Pidä toinen jalka lattialla ja taivuta kantapäätä ylöspäin kohti pakaroita.
3. Pidä tauko liikkeen huipulla ja laske jalka hallitusti alas alkuasentoon ja toista 10-15 toistoa.
Peruslihakset:
Toissijaiset lihakset: Hamstrings, Gluteus Maximus
Toissijaiset lihakset: Hamstrings, Gluteus Maximus:
Lihakset
Lihakset
1. Makaa kyljelläsi ja aseta mininauha polvien ympärille. Taivuta polvia sisään niin, että kantapäät ovat noin metrin etäisyydellä pakaroista. Molempien käsien tulee olla lattialla tukemassa sinua.
2. Pidä vartalo tiukkana ja nosta ylempi jalka ylös avaamalla polvet.
3. Pidä vartalo tiukkana. Pidä tauko liikkeen huipulla ja laske sitten jalka hallitusti alas ja toista 10-15 toistoa.
4. Pidä lantio tasaisena koko liikkeen ajan.
POTKULIHAKSET
Peruslihakset: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Sekundaariset lihakset: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings: Nelilihakset, Vartalo, Vasikat
1. Aseta seisten mininauha nilkkojen ympärille.
2. Seiso yhdellä jalalla samalla kun liikutat toista jalkaa taaksepäin pitäen vartalon koko ajan suorassa.
3. Pidä tauko liikkeen lopussa ja palauta jalka hallitusti alkuasentoon. Toista 10-15 toistoa.
LYING LEG RAISE
Primary Muscles: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Sekundaariset lihakset: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
Gluteus Medius, Hamstrings: Runko
1. Makaa selinmakuulla ja aseta mininauha nilkkojen ympärille.
2. Pidä toinen jalka lattialla ja nosta sitten toinen jalka suoraksi luoden jännitystä nauhaan.
3. Pidä toinen jalka lattialla ja nosta sitten toinen jalka suoraksi luoden jännitystä nauhaan. Pidä tauko liikkeen huipulla ja laske sitten jalka hallitusti alkuasentoon Toista 10-15 toistoa.
STANDING KNEE RAISE
1 . Aseta seisten mininauha toisen jalan alle. Aseta toinen jalka mininauhan sisäpuolelle.
2. Nosta polvea ylös, kunnes se saavuttaa 90°.
3. Pidä tauko ja laske hallitusti alas ja toista 10-15 toistoa.
4. Säilytä vartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
Primary Muscles:
BICEP CURL
Primary Muscles: Hauislihakset, Kyynärvarret
Toissijaiset lihakset:
1. Pidä mininauhaa molemmissa käsissä. Aseta molemmat kädet yhden reiden suuntaisesti.
2. Pidä alempaa kättä tukevasti jalkaasi vasten ja kaarra sitten ylempää kättä ylöspäin, kunnes kätesi yltää olkapään korkeudelle.
3. Pidä tauko ja laske hallitusti alaspäin ja toista 10-15 toistoa.
TRICEP-ÄLKÄSIVARREN LAAJENNUKSET
Primääriset lihakset: Triceps, Forearms
Sekundaariset lihakset:
1. Pidä mininauhaa molemmissa käsissä. Aseta toinen käsi olkapään viereen. Toisen käden tulee olla korkealla ja toisen alempana.
2. Pidä toista kättä olkapään vieressä ja ojenna toista kättä alaspäin, kunnes kyynärpää on lukittuna.
3. Pidä tauko liikkeen alareunassa ja palaa sitten hallitusti alkuasentoon. Suorita 10-15 toistoa.
OVERHEAD PRESS
1. Paina yläviistoon. Aseta seisoessasi kädet mininauhan sisään.
2. Luo nauhaan hieman jännitystä ja paina kädet pään yläpuolelle.
3. Pidä tauko liikkeen loppupuolella ja palaa sitten hallitusti alkuasentoon. Suorita 10-15 toistoa.
Peruslihakset:
Toissijaiset lihakset: Deltoideus, Trapezius
Toissijaiset lihakset: Deltoideus, Trapezius: Latissimus Dorsi, Runko, Kyynärvarret
Edestä nosto
Primary Muscles: Latissimus Dorsi, Runko, Kyynärvarret
1. Pidä seisten mininauhaa molemmissa käsissä.
2. Pidä kädet edessäsi olkapäiden korkeudella, avaa kädet ylöspäin saksimaisesti. Toisen käden tulisi työntää alaspäin ja toisen vetää ylöspäin.
3. Pidä tauko, kun kädet ovat täysin auki, ja palaa sitten hallitusti alkuasentoon. Suorita 10-15 toistoa.
ULKOINEN KIERTO
Peruslihakset:
Toissijaiset lihakset: Rotator Cuffs, Deltoids, Rhomboids
Rotator Cuffs, Deltoids, Rhomboids
Toissijaiset lihakset: Rotator Cuffs, Deltoids, Rhomboids: Dorsi latissimus
1. Aseta seisten kädet mininauhan sisään ja taivuta kyynärvarret 90°:n kulmaan.
2. Kun nauha on hartioiden leveydellä toisistaan, käännä kyynärvarret ulkoisesti ulospäin.
3. Pidä tauko liikkeen lopussa ja palauta kyynärvarret hallitusti. Toista 10-15 toistoa.
PRESS UP LATERAL WALK
Peruslihakset: Rintalihakset, Deltoideukset, Triceps
Toissijaiset lihakset: Rintalihakset, Deltoideukset, Triceps: Hauislihas, Runko
1. Asetu lattialla olevaan punnerrusasentoon ja aseta mininauha ranteidesi ympärille.
2. Suorita yksi punnerrus, tuo kädet yhteen ja ota välittömästi askel sivulle niin, että päädyt taas punnerrusasentoon.
3. Suorita 5 sivuttaisaskeleen punnerrusta vasemmalle ja sitten 5 oikealle pitäen jännitys koko ajan yllä.
KIERRÄTYSLENTOA
Peruslihakset:
Sekundaariset lihakset: Deltoideus, Trapezius
Toissijaiset lihakset: Vatsalihakset
1. Aseta seisten mininauha ranteiden ympärille.
2. Taivuta kyynärvarret 90°:n kulmaan siten, että ranteet ovat hartioiden leveydellä toisistaan, ja nosta sitten olkavarret ylös niin, että kyynärpäät ovat hartioiden linjassa.
3. Pyöritä olkapäitäsi ulkoapäin ulospäin, kunnes nauhassa on täysi kireys, palaa alkuasentoon hallitusti. Suorita 10-15 toistoa.
4. Pidä hartiat sisäänvedettynä koko liikkeen ajan.
UNDERARM ROW
1. Pidä hartiat sisäänvedettynä koko liikkeen ajan. Aseta molemmat kädet penkille ja aseta mininauha tukevasti toisen käden alle. Ota toisella kädellä kiinni mininauhasta. Jalkojen tulisi olla lonkkien etäisyydellä toisistaan vartalon ollessa jännittyneenä.
2. Pidä selkä litteänä ja vartalo jännittyneenä ja vedä mininauhaa, kunnes kätesi koskettaa rintakehääsi.
3. Pidä tauko liikkeen huipulla ja laskeudu hitaasti alas kontrolloidusti ja toista 10 – 15 toiston verran.
Primary Muscles: Latissimus Dorsi, hauislihas
Toissijaiset lihakset: Latissimus Dorsi, hauislihas
Hauislihakset:
Ostaksesi vastussilmukkanauhasarjan klikkaa TÄSTÄ
YHTEENVETO Kiitos, että luit tämän vastussilmukkanauhojen harjoitusoppaan. Toivomme, että löysit sen hyödylliseksi ja että se auttaa sinua saamaan parhaan mahdollisen hyödyn irti silmukkanauhoistasi. Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita, ota yhteyttä, niin teemme parhaamme auttaaksemme. Palautteesi on meille todella tärkeää. Olisimme kiitollisia, jos voisit käyttää aikaa arvioidaksesi ostoksesi ja kertoaksesi meille, miten toimimme.
Kiitos vielä kerran
Team Starwood Sports
Vastaa