Ravitsemusasiantuntijoiden hyväksymät sushirullatilaukset

Sushilla on perusteltu maine yhtenä terveellisimmistä vaihtoehdoista ulkona syömiseen: Kala sisältää runsaasti proteiinia ja aivoja vahvistavia omega-3-rasvahappoja. Mutta raakakalatiskillä on myös yhtä monta potentiaalista sudenkuoppaa kuin Frogger-pelillä. Ruokalistoissa voi olla niukasti kuvauksia, joten lautasellesi voi päätyä paistettuja leivonnaisia, ronskeja hiilihydraatteja, majoneesipohjaisia kastikkeita ja jopa harhaanjohtavan runsaskalorisia salaattikastikkeita – eivätkä ne välttämättä edes maistu herkullisilta. Kysyimme ruokavalion huippuasiantuntijoilta, mitä he tilaavat sushiravintoloissa, jotta voit valita terveellisimmät sushirullat – päätös, joka on sekä suolainen että fiksu.

”Nautin usein yhden sushirullan (käärittynä ruskeaan riisiin, jos mahdollista; pyrin välttämään ruokalistan kohteita, joissa lukee ”mausteinen” tai ”rapea” tai jotka tarjoillaan kastikkeen kera), 1/2 kupillista höyrytettyä edamamea ja kupillisen misokeittoa. Suosikkejani ovat sateenkaarirulla, lohi-avokadorulla tai kurkkurulla.” – Patricia Bannan, MS, RDN, Eat Right When Time is Tight

”Kun menen ulos syömään sushia, jaan mielelläni edamamea sen kanssa, kenen kanssa syön. Otan aina salaatin alkuun, mutta kastikkeen kylkeen (inkiväärikastikkeessa on yleensä paljon kaloreita). Pääruokana käytän lohen sashimia. Se on täynnä omega-3-rasvahappoja, ja kun jätät riisin pois, säästät paljon kaloreita ja hiilihydraatteja. Jos minulla on vielä nälkä, tilaan lisukkeeksi vihanneksia tai jaan puolet kurkku-avokadorullasta, jos ravintola valmistaa sen ruskealla riisillä.” – Ilyse Schapiro MS, RD, CDN

”Minun suosikkirullani on ruskealla riisillä valmistettu lohi-avokadorulla. Täynnä kuitua, proteiinia ja sydänterveellisiä rasvoja, tämä on herkullinen ja täyttävä. Kasaa päälle marinoitua inkivääriä ja wasabia lisämakua, ja jätä mausteinen majoneesikastike pois, jotta kalorit pysyvät kurissa. Sen sijaan, että tilaisit kaksi rullaa (kuten jotkut tekevät ulkona), aloita merileväsalaatilla tai höyrytetyllä edamamella tai japanilaisilla vihanneksilla (ei tempuralla). Juo lopuksi teetä. Kupillisen vihreää teetä siemaileminen on täydellinen tapa päättää sushi-ateria jälkiruoan sijaan.” – Marisa Moore, MBA RDN LD

”Pidän lohi-avokadorullasta, jossa on omega-3-rasvoja, joka maistuu täyteläiseltä ja kermaiselta ja on erittäin tyydyttävä ja täyttävä. Yhdistän sen yleensä merileväsalaatin kanssa, koska nämä vihreät ovat kaikista vihanneksista rikkaimpia kivennäisaineiden lähteitä. Lisäksi ne ovat erittäin täyttäviä ja vähäkalorisia. Syön myös edamamea, koska soijapavut ovat hyvä kasvipohjaisen proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.” – Rebecca Scritchfield, RDN, Washington D.C.:ssä työskentelevä ravitsemusterapeutti

”Sushit ovat melko vähäkalorista ruokaa, kunhan ne eivät ole paistettuja rullia tai rullia, joissa on tempuraa. Eli suurin osa sushibaarin antimista on aika terveellisiä ja vähäkalorisia. Raaka kala on ”parasta”, koska siihen ei ole lisätty kaloreita. Ilman riisiä (sashimi) on vielä ”parempaa”. Toisaalta valkoinen riisi olisi hyvä tapa tasapainottaa ateriaa.” – Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN

”Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että sushin käsitteestä on tullut niin amerikkalaistunut/länsimaistunut, jotta se vetoaisi massoihin, että se on todella etääntynyt perinteistä. Jotkut ovat täynnä kaloreita ja sisältävät kermajuustoa ja paistettuja ruokia. Suosikkini on käyttää KISS (keep it simple, stupid) -konseptia ja pitäytyä sashimissa: tavallisia kalapaloja ja erilaisia mielenkiintoisia a la carte -ruokia, jotka jaetaan ystävien kesken. Kaksi esimerkkiä tällaisista ruokalajeista voisi olla tonnikala-carpaccio, joka on tonnikalasashimi, jonka päälle on laitettu jalopenoja, vinaigretteä ja vihreää sipulia; tai keltahäntä ja lohi, jotka tarjoillaan ponzu-kastikkeen ja korianterin kera.” – Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND

”Syödessäni sushia yritän pysytellä kaukana temppurakääryleistä tai kääryleistä, joissa on majoneesia tai tuorejuustoa. Kalorit ja tyydyttyneen rasvan määrä näissä rullissa nousevat hyvin nopeasti. Sushi on herkullista sellaisenaan ilman paistamista! Kun mahdollisuus on olemassa, valitsen ruskeaa riisiä, jossa on enemmän kuitua, mangaania, seleeniä ja magnesiumia kuin valkoisessa riisissä. Kuitu on tärkeää terveen ruoansulatuksen ja säännöllisen suolen toiminnan ylläpitämiseksi. Rullat, joissa on lohta ja tonnikalaa, ovat erinomaisia vaihtoehtoja, sillä ne ovat vähäkalorisempia ja sisältävät runsaasti proteiinia ja sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja. Suosikkirullani ovat sateenkaarirulla, lohi-avokadorulla ja kalifornialaisrulla. Vaikka rakastankin mausteisia tonnikala- ja ankeriasrullia, yritän rajoittaa niiden tilaamista, sillä mausteinen kastike on yleensä tehty raskaasta majoneesista, ja ankeriasrullat tarjoillaan makeassa ruskeasokerisessa kastikkeessa.” – Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC

”Olemme Foodtrainersissa Naruto-rullan suuria faneja. Se on kurkkuun kääritty sushirulla, yleensä ilman riisiä. Se on hieman jännittävämpi kuin sashimi (joka on täysin Foodtrainersin hyväksymä), mutta vähemmän hiilihydraattipitoinen kuin tavalliset makirullat. Asiakkaille suosittelemme, että otat yhden rullan ruskealla riisillä ja sitten narutotyylisiä rullia tai sashimia. Toinen vaihtoehto on käsirulla (lohi/avokado on suosikki), jota pyydetään ”vähemmällä riisillä”. Tuomme yleensä myös omia paketteja gluteenitonta tamaria.” – Lauren Slayton, MS RD, Food Trainers NYC

”Ruskealla riisillä tehty avokadorulla on loistava vaihtoehto, koska ruskeassa riisissä on paljon kuitua ja avokado on hyvä monityydyttymättömien rasvojen lähde. Ne ovat vähäkalorisia (keskimäärin 140 per 6 kpl). Ruskeasta riisistä valmistettu lohi-avokadorulla on myös terveellinen, sillä lohi sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja ja avokado runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja. Se on kaloripitoisempi vaihtoehto, mutta siinä on silti vain 300 kaloria keskimäärin 6 palassa. Tämä vaihtoehto sisältää myös runsaasti vitamiineja. Lisäksi se on hyvä kaliumin, folaatin, niasiinin, biotiinin, B6-vitamiinin, E-vitamiinin ja C-vitamiinin lähde.” – Jim Moore, RD, ACSM Health Fitness Specialist

”Suositukseni on misokeitto (se on vähäkalorista ja lämmittävää) tai vihersalaatti kastikkeella kyljessä, yksi tilaus ruskeasta riisistä valmistettua sushi- eli sushirullaa (joka voi olla joko kasvisruokaa tai kalaa ja kasviksia sisältävä rulla, joka ei ole friteerattua), ja useampi kalanpalanen. Edamame on aina hyvä alkupala, ja se sisältää runsaasti proteiinia, mikä tekee siitä erityisen täyttävää. Et halua hukuttautua liian moneen rullaan, sillä hiilihydraattikalorit voivat nousta nopeasti. Valitse sen sijaan enimmäkseen kasviksia ja kalaa – proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä auttaa tyydyttämään nälkää.” – Toby Amidor, MS, RD, The Greek Yogurt Kitchen -kirjan kirjoittaja: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of Day

”Nautin yleensä lohi- tai tonnikalasashimia merileväsalaatin kanssa. Lohen ja tonnikalan korkea omega-3-pitoisuus auttaa vähentämään tulehdusta solukalvoissa. Tämä auttaa stimuloimaan rasvaa polttavia hormoneja rasvanpolttoa varten ja vähentämään sokerinhimoa, ja johtaa parempaan hormoniviestintään. Omega-3:t ovat myös välttämättömiä neuroneille henkisen terävyyden lisäämiseksi. Merilevien korkea jodipitoisuus auttaa parantamaan kilpirauhasen toimintaa, mikä edistää aineenvaihduntaa.” – Miriam Jacobson, RD, CDN

”Neuvoni numero yksi kaikille, jotka tilaavat sushia – erityisesti lapsilleen – on tilata se kypsennettynä sairastumisriskin minimoimiseksi. Jos vaadit raa’asta kalasta valmistettua sushia, varmista, että se on ensin pakastettu, jotta kalassa mahdollisesti piilevän loisen aiheuttama sairastumisriski pienenee. Mikä tahansa kasvisrulla on terveellinen, mutta avokado on rasvansa vuoksi täyttävämpi. Kasviksista, kuten kurkusta ja porkkanasta, tehdyt rullat ovat hyviä, vaikka ilman proteiininlähdettä henkilö voi tuntea nälkää. Suosittelen, että kasvisrullan kanssa yhdistetään edamame, sillä se on kasviproteiinin lähde, joka täyttää ja tasapainottaa ateriaa. Edamame sisältää korkealaatuista proteiinia, jossa on kaikki elimistön tarvitsemat aminohapot. Käytä kuitenkin kevyesti kastiketta, kuten soijakastiketta, sillä se sisältää runsaasti natriumia.” – Elisa Zied, MS, RDN, CDN

.