Rasvaa polttava kiertoharjoittelu, joka saa sinut kuntoon
On 16 marraskuun, 2021 by adminJokainen kuntosali on kourallinen jäseniä, jotka viettävät paremman osan päivästä työskentelevät heidän ruumiinrakenteensa parissa. Useimmille ihmisille se ei vain ole käytännöllinen harjoitussuunnitelma. Työ, perhe ja sosiaaliset sitoumukset rajoittavat yleensä sitä aikaa, jonka kukaan meistä voi käyttää kuntomme parantamiseen, joten tarvitsemme jotain, joka on nopeaa ja tehokasta. Jotain piiriharjoittelun kaltaista.
Ajatuksena näissä harjoituksissa on suorittaa yksi harjoitus ja siirtyä sitten suoraan seuraavaan ilman lepoaikaa. Useimmat piirit sisältävät noin kuudesta kymmeneen eri harjoitusta, jolloin voit pitää tauon vasta, kun olet suorittanut koko kierroksen. Toisin kuin monet muut harjoitustyypit, se parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja lihasvoimaa samanaikaisesti.
Niin hienoja kuin piirit ovatkin, sinun ei pitäisi yrittää tehdä niitä joka päivä. Jos et anna itsellesi tarpeeksi aikaa palautua näin intensiivisten ponnistelujen välillä, sinun on vaikea nähdä tuloksia ja saatat päätyä kärsimään ylikunto-oireyhtymästä. Mutta kunhan teet niitä oikealla tavalla, eli muutaman kerran viikossa, voit päästä erinomaiseen kuntoon ja polttaa paljon rasvaa. Kokeile sitä näillä kuudella upealla treenillä.
Aloittelijan circuit
Ei ole mitään väärää aloittaa aloittelijan circuitilla. | iStock.comKaikille, jotka ovat uusia piiriharjoittelussa, kannattaa mainita, että ne ovat yleensä todella rankkoja. Vaikka sinulla olisi säännöllinen treenirutiini, jossa on paljon sydän- ja painoharjoittelua, siirtyminen treeniin, jossa on niin vähän lepoa, on usein valtava haaste. Useimpien on vähennettävä huomattavasti harjoituksissa käytettävän painon määrää, sillä ilman lepojaksoja saavutat uupumuksen paljon nopeammin. Tämä on täysin normaalia, joten älä pidä sitä merkkinä heikkoudesta.
Muscle & Fitness jakoi uusille tulokkaille suunnitellun piirin, joka on hyvä paikka aloittaa, jos et ole koskaan aiemmin kokeillut menetelmää. Siinä käytetään koneita vapaiden painojen sijaan, mikä auttaa sinua ohjaamaan oikeat liikkeet, kun totut siirtymään nostosta toiseen. Teet jalkaprässiä, penkkiprässiä, olkapääprässiä, preacher curlia, tricepsin ojennusta ja koneen cruncheja. Pidä tässä harjoituksessa lepo 1-2 minuutissa piirin suorittamisen jälkeen ja pyri tekemään yhteensä kolmesta neljään kierrosta.
Spartacus-harjoitus
Piirit voivat harjoittaa tiettyjä lihasryhmiä tai kohdistua koko kehoon. | iStock.comCircuits voi keskittyä vain muutamaan kehon osaan kerrallaan tai ottaa kokonaisvaltaisen lähestymistavan. Jälkimmäinen on ehdottomasti paras vaihtoehto niille, joilla on vähän aikaa, sillä se osuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Haluat tuntea olosi väsyneeksi jokaisen piirin lopussa ja pyyhkiytyneeksi, kun olet valmis.
Me pidämme kovasti Men’s Healthin Spartacus-harjoituksesta, koska käsipainot ovat ainoat tarvitsemasi välineet. Tämä rutiini sisältää pikarikyykkyjä, vuorikiipeilijöitä, yhden käden käsipainojen heilautuksia, T-punnerrusliikkeitä, jakohyppyjä, käsipainosarjoja, käsipainojen sivulongeja ja kosketusta, punnerrusasennossa tehtäviä sarjoja, käsipainojen longeja ja kiertoa sekä käsipainojen punnerruksia. Tavoitteena on suorittaa kukin harjoitus 1 minuutin ajan, siirtyä seuraavaan harjoitukseen 15 sekunnissa ja pitää 2 minuutin tauko yhden kierroksen jälkeen. Tavoittele yhteensä kolmea kierrosta.
3. James Bondin inspiroima piiriharjoitus
Käänny elokuvan puoleen saadaksesi piiriharjoitusinspiraatiota. | iStock.comKuultuaan, että Daniel Craig pääsi kuntoon 007-rooliaan varten Casino Royale -elokuvassa suorittamalla kaksi kiertoharjoittelua viikossa, Nerd Fitnessin Steve Kamb päätti, että kannattaa suunnitella oma. Ohjelma sisältää 12 toistoa kumpaakin kyykkyjä, lungseja, penkkipunnerruksia, avustettuja vedonlyöntejä, triceps-köydenvetoja, hauislihasliikkeitä ja sivuttaisia olkapään nostoja, joita seuraa 1 minuutti hyppynarua tai hyppytunkkeja.
Kuten muissakin treeneissä, ota muutama minuutti toipumisaikaa yhden kierroksen jälkeen ja siirry sitten suoraan toiseen. Tähän harjoitukseen liittyy melko paljon välineitä, mikä tarkoittaa, että sinun on todennäköisesti tehtävä se kuntosalilla. Artikkelissa suositellaan menemistä vapaa-aikaan, jotta et ahmi laitteita, mutta se varmistaa myös sen, ettei sinun tarvitse odottaa siirtyessäsi harjoituksesta toiseen.
4. 40 minuutin kokovartalotreeni
Lihasryhmän uuvuttaminen kannustaa määrittelyyn ja kasvuun. | iStock.comOn varmaan selvää, että pidämme kokovartaloharjoittelusta täällä, mutta myös muutaman lihasryhmän kohdentamisesta on selviä etuja. Kun suoritat useita harjoituksia samoja lihaksia hyödyntäen, väsytät kyseisen kehon osan täysin, mikä edistää kasvua ja määrittelyä. Jos olet fiksu, voit saada molempien edut yhdessä treenissä.
Bodybuilding.comin 40-minuuttisessa piirissä yhdistyvät jalkojen, selän ja käsien supersarjat tapana todella uuvuttaa lihakset. Vaikka piirissä on muutamia kohtia, joissa voit levätä kokonaan, artikkelissa ehdotetaan sen sijaan aktiivisen levon kokeilemista. Tämä tarkoittaa, että sarjojen välissä tulisi tehdä harjoituksia, kuten hyppytunkkeja tai burpeeta. Näin pidät sykkeesi koholla ja poltat vielä enemmän kaloreita.
20-minuuttinen kokovartalokiertoharjoittelu
Intensiivinen kiertoharjoittelu antaa sinulle parhaan vastineen ajallesi. | iStock.comErittäin kiireinen päivä saattaa jättää sinulle korkeintaan 30 minuuttia aikaa salaa treenata. Näissä tapauksissa intensiivinen kiertoharjoittelu on käytännöllisin treenityyppi. Saat sykkeesi nousuun ja haastat lihaksesi lyhyemmässä ajassa kuin televisio-ohjelman katsomiseen kuluu. Muista, että intensiivinen kiertoharjoittelu on parasta tehdä aamulla tai illalla, koska se saa sinut varmasti hikoilemaan. Tämä ei vain ole käytännöllistä lounastauolla, ellei sinulla ole pääsyä suihkuun.
Pitäen ajanpuutteessa olevat ihmiset mielessä, BuiltLean loi 20 minuutin piirin, jonka kuka tahansa voi tehdä. Tässä piirissä teet 15 toistoa kyykkyjä pystysuoralla käsipainosoudulla, 20 toistoa käänteisiä lungseja, niin monta punnerrusta kuin mahdollista, niin monta vetoa kuin mahdollista ja 20 toistoa lääkintäpallokierroksia. Riippuen siitä, kuinka nopeasti pystyt liikkumaan piirin läpi ja kuinka väsyneeksi tulet, haluat suorittaa koko sarjan kolmesta neljään kertaan.
6. Kehittynyt piiri
Entäpä jos jakaisit tuon piirin osiin? | iStock.comJos olet circuit-veteraani, saatat etsiä jotain haastavampaa. Pidä etsintäsi täydellisenä, sillä tämä Men’s Fitness -lehdessä esitelty neliosainen suunnitelma on suunnilleen niin vaikea kuin se vain voi olla. Sprinttaat 400 metriä, teet 100 leuanvetoa, teet 100 burpeeta ja lopuksi vielä 400 metrin sprintin. Koska tässä harjoittelussa on kyse intensiteetistä, haluat sisällyttää siihen vankan lämmittelyn ja jäähdyttelyn.
Vastaa