Put Your Booty on Fire With This Super Effective Cable Workout for Glutes and Legs

Tahdotko, että pyöreä ja kiinteä booty? Kokeile kaapeliharjoitustamme pakaroille ja jaloille, joka tekee takapuolestasi selkeämmän ja kepeämmän. Täydellinen rannalle!

Toteuta tämä harjoitus yksin tai lisää joitakin harjoituksia yhdessä pakaralihasten jalkajumpan ja muiden harjoitusten kanssa säännölliseen rutiiniin, kuten ne, joita teet parhaalla hybridi-ellipticalilla.

Vaijeriharjoitus pakaroille ja jaloille

Tee kyykkyistä, lungeista ja deadlifteistä haastavampia lisäämällä vastusta. Lisäksi työskentelemällä vain yhdellä laitteella säästät myös aikaa.

Huomautus: Estääksesi painopinon murskautumisen itseensä, seiso riittävän kaukana kaapelikoneesta.

1) Kaapelikyykyt

• Seiso koneen edessä, johon on kiinnitetty suora tanko tai köysi. Astu taaksepäin niin, että vaijerissa on jonkin verran jännitystä, ja kyykisty. Pidä pieni tauko, nouse seisomaan ja toista.
• Tee 20 kyykkyä.

2) Vaijerikyykyt

• Seiso hieman etäämmällä koneen edessä D-kahvasta kiinni. Astu taaksepäin laskien polvesi loikka-asentoon. Pidä hieman ja palaa alkuasentoon.
• Toista 20 kertaa kummallakin jalalla.

3) Kaapelilla tehtävät sivuttaislenkit

• Aloita asettamalla nilkkahihna tai kaapeli matalalla hihnapyörällä varustettuun kaapelikoneistoon ja kiinnittämällä se vasemmanpuoleiseen nilkkaasi.
• Tehkää leveä harppaus sivulle päin, koukista polvea syöksykyykyssä. Pidä tauko ja palaa alkuasentoon.
• Tee 20 toistoa kummallakin jalalla.

4) Vaijeripotkut

• Aloita asettamalla nilkkahihna tai -vaijeri matalan hihnapyörän vaijerikoneeseen ja kiinnittämällä se toiseen nilkkaasi.
• Seiso koneen edessä ja aseta kädet sitä vasten tueksi.
• Potkaise painotettua jalkaa hitaasti taaksepäin ojentaen sitä niin pitkälle kuin pystyt, tunnet venytyksen vasikassasi ja pidät sitä laskun ajan.
• Palaa takaisin alkuasentoon.
• Tee 12 toistoa.

5) Kaapeliaskelaskut

• Aseta laatikko tai penkki muutaman metrin päähän kaapelikoneen eteen.
• Seiso kasvot poispäin laitteesta laatikon tai muun kohouman edessä (sen tulee olla vakaa) pitäen köyttä takanasi.
• Nousu ylös yhdellä jalalla pitäen 90 asteen kulmaa.
• Nousu takaisin alas samalla jalalla. Toista 12-15 kertaa kummallakin jalalla.

Huomautus: Pidä selkä suorana.

6) Vaijerikuolemanostot

• Aloita kiinnittämällä tanko matalalla hihnapyörällä varustettuun vaijerikoneeseen ja seiso sen edessä jalat olkapäiden leveydellä toisistaan ja selkä suorana.
• Kyykisty ja tartu tankoon yliotteisella otteella ja nosta tanko hitaasti ylös kohti reiden yläosaa pitäen selkäsi, käsivartesi ja jalkasi suorina koko liikkeen ajan.
• Pidä tämä asento lasketun ajan ja palaa sitten takaisin alkuun. Tee 12-15 toistoa.

7) Cable Pull Through

• Katso kasvojasi poispäin kaapelilaitteesta jalat levällään, polvet koukussa ja jalat hieman ulospäin. Kurkota jalkojesi kautta ottaaksesi kiinni D-kahvasta tai köysikiinnityksestä ja nouse suoraksi.
• Laske ylävartaloasi ojentamalla jalkojesi kautta ja palaa sitten alkuasentoon. Toista 20 kertaa.

8) Kaapeliabduktorit

• Aloita asettamalla nilkkahihna tai kaapeli matalan hihnapyörän kaapelikoneeseen ja kiinnittämällä se vasempaan nilkkaasi.
• Nosta vasenta jalkaa sivulle. Pidä tauko ja purista kaksi sekuntia ennen kuin laskeudut hitaasti alas.
• Toista 10-12 kertaa kummallekin jalalle.

9) Vaijerin adduktio

• Aloita asettamalla nilkkahihna tai vaijeri matalalla hihnapyörällä varustettuun vaijerikoneeseen ja kiinnittämällä se vasempaan nilkkaan. Tästä tulee työskentelyjalka.
• Vetäkää nilkkahihnalla varustettua jalkaa kaukana olevan jalan eteen reiden sisäpuolen avulla.
• Toista 10 kertaa.

10) Jalan ojennus eteen

• Aloita asettamalla nilkkahihna tai -vaijeri matalahihnapyöräiseen vaijerikoneeseen ja kiinnittämällä se oikeaan nilkkaasi.
• Seiso selkä koneeseen päin. Tee 90 asteen kulma ja ojenna jalka suoraksi pitäen vartalosi suorana.
• Toteuta 10 kertaa.

11) Hamstring Curl

• Aloita nilkkahihnan tai -kaapelin asettaminen matalan hihnapyörän kaapelikoneeseen ja kiinnitä se toiseen nilkkaasi.
• Seiso koneen edessä ja aseta kädet sitä vasten tueksi.
• Vetäkää kaapelia taaksepäin hamstring-lihasten avulla. Pidä pieni tauko ja laske nilkkasi takaisin alkuasentoon.
• Tee 20 toistoa.

Jos sinulla ei ole aikaa, tutustu 7 minuutissa seksikkääseen pepputreeniin VIDEOLLA tai johonkin Victoria’s Secret -enkeli Doutzen Kroen pepputreeniin enkelin takapuolen rakentamiseksi.